Brocoli 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Elle est liée à chou, le chou frisé, chou-fleur et les choux de Bruxelles.

Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé, et sont parfois appelés les « légumes super. »

Le brocoli est élevée dans de nombreux nutriments, y compris des fibres, de la vitamine C, la vitamine K, du fer et du potassium. Le brocoli contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.

Le brocoli peut être apprécié à la fois crus et cuits, mais des recherches récentes montrent que cuisson à la vapeur douce offre le plus d`avantages pour la santé (1, 2).

C`est ce que le brocoli ressemble à:

Apports nutritionnels

Video: Quels sont les bienfaits de la tomate .mp4

brocoli cru contient près de 90% d`eau, 7% de glucides et 3% de protéines, et presque pas de graisse.

Le brocoli est très faible en calories, en fournissant seulement 31 calories par tasse.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux éléments nutritifs dans le brocoli (3).

glucides

Les hydrates de carbone dans le brocoli sont principalement constituées de fibres et de sucres.

Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et le maltose (4).

Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digeste par tasse.

Fibre

La fibre est une partie importante d`une alimentation saine.

Il peut favoriser la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies, et est liée au poids corporel réduit (5, 6).

Video: hydratation du corps

1 tasse de brocoli cru (91 g) fournit 2,3 grammes de fibres, qui est d`environ 5 à 10% de l`apport quotidien recommandé (7).

Bottom line: Le brocoli est faible en glucides digestibles, mais fournit une bonne quantité de fibres. Fibre favorise la santé intestinale et peut réduire le risque de diverses maladies.

Protéine

Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et sont nécessaires pour la croissance et l`entretien.

Le brocoli est relativement élevée en protéines par rapport aux légumes les plus consommés (29% de son poids sec).

Cependant, en raison de la forte teneur en eau de brocoli, une tasse de brocoli fournit seulement 3 grammes de protéines.

Bottom line: Le brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes. Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.

Vitamines et mineraux

Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux.

Les plus abondantes sont énumérées ci-dessous.

• Vitamine C: Un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (8). Une demi-tasse de brocoli cru (45 grammes) fournit près de 70% de l`apport quotidien recommandé.
• La vitamine K1: Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K1, ce qui est important pour la coagulation du sang et peut favoriser la santé des os (9, 10).
• L`acide folique (B9): Il est particulièrement important pour les femmes enceintes (11), l`acide folique est important pour la croissance normale des tissus et la fonction des cellules (12).
• Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiovasculaires (13).
• Manganèse: Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Le fer: Un minéral essentiel, qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps, tels que le transport de l`oxygène dans les globules rouges.

Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux, en plus petites quantités.

En fait, il contient un peu de presque tout ce que nous avons besoin.

Bottom line: Le brocoli est riche en plusieurs vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la vitamine C, la vitamine K, l`acide folique, le potassium, le manganèse et le fer.

D`autres composés végétaux

Le brocoli est riche en antioxydants et divers composés végétaux qui contribuent à ses bienfaits pour la santé.

• sulforaphane: L`un des plus abondants et largement étudiés composés végétaux dans le brocoli. Il peut avoir des effets protecteurs contre divers types de cancer (14, 15, 16).
• Indole-3-carbinol: Un élément nutritif unique qui se trouve dans les légumes crucifères, qui peut avoir des effets bénéfiques contre le cancer (17).
• : caroténoïdes Le brocoli contient de la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé des yeux (18).
• kaempférol: Un antioxydant avec de nombreux avantages pour la santé. Il peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l`inflammation et les allergies (19).
• quercétine: Un antioxydant avec de nombreux avantages, y compris la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle élevée (20).

Bottom line: Le brocoli est élevé dans de nombreux composés végétaux qui ont été associés à des avantages pour la santé. Le plus abondant est appelé sulforaphane.

Services de santé de brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent piquante et amère (21).

Ce sont des composés bioactifs qui peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Prévention du cancer

Le cancer se caractérise par la croissance rapide de cellules anormales, au-delà des limites normales, et est souvent liée au stress oxydatif (22).

Le brocoli est chargé avec des composés qui sont soupçonnés d`avoir des effets protecteurs contre le cancer.

Des études observationnelles suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à un risque réduit de nombreux cancers. Cela inclut le poumon, colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et le cancer gastrique (23, 24, 25, 26).

Le facteur qui définit les légumes crucifères distingue des autres légumes, est une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates.

Isothiocyanates se sont révélés affecter des enzymes hépatiques, réduire le stress oxydatif, diminuer l`inflammation, stimuler le système immunitaire et diminuer le développement et la croissance du cancer (27, 28, 29).

La principale isothiocyanate dans le brocoli est sulforaphane, qui agit contre la formation de cancer au niveau moléculaire, par exemple en réduisant le stress oxydatif (16, 30, 31).

Sulforaphane se trouve à 20-100 fois des montants plus élevés chez les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes de brocoli pleine croissance (32).

suppléments de brocoli sont également disponibles sous forme de poudre, mais l`apport supplémentaire ne contribuent pas une quantité équivalente de isothiocyanates, et peut donc pas donner les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli entier (33, 34).

Bottom line: Le brocoli contient une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates, dont le plus abondant est appelé sulforaphane. Ils améliorent de nombreux facteurs de risque de maladie, et peut réduire le risque de cancer.

La baisse des taux de cholestérol

Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.

Par exemple, il est un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui sont des substances qui nous aident à digérer les graisses.

Les acides biliaires sont formés dans le foie, puis stockée dans la vésicule biliaire et libéré dans le système digestif chaque fois que nous mangeons gras.

Par la suite, les acides biliaires sont réabsorbés dans la circulation sanguine et utilisés à nouveau.

Les substances contenues dans le brocoli ont la capacité de se lier aux acides biliaires dans l`intestin, ce qui augmente leur excrétion du corps et les empêchant d`être réutilisés (35).

Video: JUS D`ORTIE CRUE

Il en résulte la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit le niveau total de cholestérol dans le corps.

Cet effet a été liée à un risque réduit de maladies cardiaques et le cancer (2).

Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement efficace pour abaisser le taux de cholestérol (2).

Bottom line: Le brocoli peut abaisser le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires dans l`intestin, les obligeant à être expulsés du corps. Cela réduit le cholestérol total dans le corps.

Santé des yeux

altération de la vue est une conséquence courante de vieillissement.

Deux des principaux caroténoïdes dans le brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, ont été associés à une diminution du risque de troubles oculaires liées à l`âge (36, 37).

Carence en vitamine A peut causer la cécité nocturne, qui peut être inversée avec une meilleure vitamine A (38).

Le brocoli contient du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. Il peut donc avoir des effets bénéfiques sur la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.

Bottom line: Le brocoli contient plusieurs caroténoïdes. Ce sont des composés végétaux qui peuvent améliorer la santé des yeux et de réduire le risque de maladies liées à l`œil.

Effets indésirables

Le brocoli est généralement bien toléré, et l`allergie est rare (39).

problèmes de thyroïde

Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que de grandes quantités peuvent avoir des effets nocifs sur la glande thyroïde chez les personnes sensibles.

Cuisson (chaleur élevée) peut atténuer ces effets (40).

Anticoagulants

Les personnes qui sont sur la warfarine médicaments (anticoagulant) devraient consulter un médecin avant d`augmenter leur consommation de brocoli, parce que la grande quantité de vitamine K peut interagir avec le médicament (41).

Bottom line: Le brocoli est généralement bien toléré. Il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes, et ceux qui prennent des anticoagulants doivent consulter un médecin avant d`incorporer de grandes quantités de brocoli dans le régime alimentaire.

Résumé

Le brocoli est l`un des légumes les plus populaires dans le monde. Il est facile à préparer, et peut être consommé à la fois crus et cuits.

Il est élevé dans de nombreux nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Il est également une source décente de fibres, et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.

La consommation de brocoli a été liée à un risque réduit de cancer et les maladies cardiaques, ainsi que l`amélioration de la santé des yeux.