20 La perte de poids des aliments respectueux de la planète

Les différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans le corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones et combien de calories que nous brûlons.

Voici les 20 plus la perte de poids des nourritures amicales sur la terre, qui sont soutenus par la science.

1. œufs entiers

Une fois craint d`être riche en cholestérol, œufs entiers ont été de retour.

De nouvelles études montrent qu`ils ne nuisent pas le cholestérol sanguin et ne causent pas de crises cardiaques (1, 2).

De plus ... ils sont parmi les meilleur les aliments que vous pouvez manger si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont riches en protéines, graisses saines, et peut vous faire sentir rassasié avec une très faible quantité de calories.

Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs pour le petit déjeuner, au lieu de bagels, a augmenté la satiété et les a fait manger moins pour les 36 prochaines heures (3).

Une autre étude de 8 semaines a révélé que les œufs pour le petit déjeuner a augmenté la perte de poids sur un régime restreint en calories par rapport aux bagels (4).

Les œufs sont aussi incroyablement denses en nutriments et peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sur un régime restreint en calories. Presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

2. Verts feuillu

les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, les choux, blettes et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfait pour un régime de perte de poids.

Ils sont faibles en calories et en glucides, mais chargés de fibres.

Manger des légumes-feuilles est une excellente façon d`augmenter le volume de vos repas, sans augmenter le nombre de calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes alimentaires à faible densité énergétique font les gens mangent moins de calories globale (5).

les légumes-feuilles sont aussi incroyablement nutritif et très élevé dans toutes sortes de vitamines, minéraux et antioxydants. Cela inclut le calcium, qui a été démontré à l`aide la combustion des graisses dans certaines études (6).

3. Salmon

Les poissons gras comme le saumon est incroyablement sain.

Il est également très satisfaisant, vous garder plein pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est chargé avec des protéines de haute qualité, des graisses et contient également toutes sortes de nutriments importants.

Poissons et fruits de mer en général, fournit une quantité importante d`iode.

Cet oligo-élément est nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour maintenir le métabolisme de fonctionnement optimal (7).

Des études montrent qu`un grand nombre de personnes dans le monde ne reçoivent pas tout l`iode dont ils ont besoin (8).

Le saumon est également chargé avec des acides gras oméga-3, qui ont été montré pour aider à réduire l`inflammation, qui est connu pour jouer un rôle majeur dans l`obésité et les maladies métaboliques (9, 10).

Maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d`autres types de poissons gras sont également excellents.

4. Légumes crucifères

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Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme d`autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement enrichissante.

Quoi de plus ... ces types de légumes ont également tendance à contenir des quantités convenables de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d`origine animale ou de légumineuses, mais ils sont élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et à faible densité d`énergie rend les légumes crucifères les aliments parfaits pour inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont très nutritifs et contiennent également des substances de lutte contre le cancer (11).

5. boeuf maigre et Poitrine de poulet

La viande a été injustement diabolisé.

Il a été blâmé pour toutes sortes de problèmes de santé, malgré l`absence de preuves suffisantes pour sauvegarder.

Bien que la viande traitée est malsaine, les études montrent que la viande rouge non transformée ne soulève pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13).

Selon deux grandes études d`examen, la viande rouge n`a qu`une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes, et aucune corrélation chez les femmes (14, 15).

La vérité est ... la viande est une perte de poids nourriture amicale, car il est riche en protéines.

La protéine est l`élément nutritif le plus satisfaisant, de loin, et de manger une alimentation riche en protéines peut vous faire brûler jusqu`à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

Des études ont montré que l`augmentation de votre apport en protéines à 25-30% des calories peut réduire les envies de 60%, réduire le désir de grignotage de fin de nuit de moitié, et provoquer une perte de poids de près d`une livre par semaine ... juste par ajouter protéine à l`alimentation (19, 20).

Si vous êtes sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides, alors ne hésitez pas à manger les viandes grasses. Mais si vous êtes sur un régime alimentaire riche modéré à en glucides, puis en choisissant les viandes maigres peut être plus approprié.

6. Pommes de terre bouillies

pommes de terre blanches semblent avoir perdu la faveur pour une raison quelconque.

Mais ... ils ont plusieurs propriétés qui les rendent un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

Ils contiennent une très grande gamme de nutriments, un peu de presque tout ce que nous avons besoin.

Il y a même eu des comptes de personnes vivant sur rien d`autre que les pommes de terre seulement pour des périodes de temps prolongées.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un élément nutritif que la plupart des gens ne reçoivent pas assez et joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée l`indice Satiety, qui mesure épanouissante différents aliments sont, blanc, pommes de terre bouillies a marqué le le plus élevé de tous les aliments testés (21).

Ce que cela signifie est que en mangeant blanc, pommes de terre bouillies, vous vous sentirez naturellement plein et manger moins d`autres aliments à la place.

Si vous faites bouillir les pommes de terre, puis les laisser refroidir pendant un certain temps, ils formeront de grandes quantités d`amidon résistant, une substance semblable à la fibre qui a été démontré que toutes sortes de bienfaits pour la santé ... y compris la perte de poids (22).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellentes.

7. thon

Le thon est une faible teneur en calories, aliments riches en protéines.

Il est poisson maigre ... donc il n`y a pas beaucoup de graisse en elle.

Le thon est populaire parmi les culturistes et les modèles de conditionnement physique qui sont sur une coupe, parce que c`est une excellente façon de garder haute teneur en protéines, avec l`apport calorique total et faible en gras.

Si vous essayez de mettre l`accent sur l`apport en protéines, alors assurez-vous de choisir le thon en conserve dans l`eau, mais pas de pétrole.

8. Les haricots et les légumineuses

Certains haricots et les légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui ont été montrés pour mener à satiété.

Ils ont aussi tendance à contenir un peu d`amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont des légumineuses tolérer des problèmes. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

9. Soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes avec une faible densité énergétique ont tendance à rendre les gens mangent moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d`eau, comme les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi simplement ajouter l`eau à votre nourriture ... en faisant une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture, à l`exception faite dans une soupe au lieu de la nourriture aussi solide, les gens se sentent plus repu et mangent beaucoup moins de calories (23, 24).

10. Fromage cottage

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Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L`un des meilleurs est le fromage cottage ... calories pour calories, il est la plupart du temps juste protéines avec très peu de glucides et de lipides.

Manger beaucoup de fromage cottage est un excellent moyen de stimuler votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, vous faire sentir rassasié avec une quantité relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, qui a été montré pour aider dans le processus de combustion des graisses (25).

11. Avocados

Les avocats sont un type unique de fruits.

Alors que la plupart des fruits est riche en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique mono-insaturés, le même type de gras présent dans l`huile d`olive.

En dépit d`être la plupart du temps gras, ils contiennent aussi beaucoup d`eau, de sorte qu`ils ne sont pas aussi denses que l`énergie que vous pouvez penser.

Avocatiers sont parfaits comme des ajouts à salade, car les études montrent que les graisses dans les peuvent augmenter l`absorption des nutriments des légumes de 2,6 à 15 fois (25).

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, y compris la fibre et le potassium.

12. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre est très populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est populaire pour une utilisation dans les condiments, comme des pansements ou des vinaigrettes. Certaines personnes diluent même dans l`eau et le boire.

Plusieurs études chez l`homme suggèrent que le vinaigre peut être utile pour la perte de poids.

Prendre le vinaigre en même temps qu`un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et que les gens mangent moins de calories 200-275 pour le reste de la journée (26, 27).

Une étude chez les personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour pendant 12 semaines ont provoqué une perte de poids de 2,6-3,7 livres ou 1,2-1,7 kg (28).

Le vinaigre a également été montré pour réduire les pointes de sucre dans le sang après les repas, ce qui peut conduire à toutes sortes d`effets bénéfiques sur la santé à long terme (29, 30).

13. noix

En dépit d`être riches en matières grasses, les noix ne sont pas intrinsèquement d`engraissement.

Ils sont une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

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Des études ont montré que manger des noix peut améliorer la santé métabolique et même causer la perte de poids (31, 32).

Les études de population ont également montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres, que les gens qui ne le font pas (33).

Assurez-vous de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès et de manger des quantités massives de noix, alors il peut être préférable de les éviter.

14. Quelques grains entiers

En dépit de grains ayant obtenu une mauvaise réputation ces dernières années, il y a des types qui sont vraiment en bonne santé.

Cela comprend des grains entiers qui sont chargés de fibres et contiennent une bonne quantité de protéines ainsi.

Parmi les exemples notables incluent l`avoine, le riz brun et le quinoa.

L`avoine sont chargés avec des bêta-glucanes, des fibres solubles qui se sont révélés augmenter la satiété et améliorer la santé métabolique (34, 35).

Le riz, à la fois brun et blanc, peut également contenir des quantités importantes d`amidon résistant, surtout si cuit puis on le laisse refroidir après (36).

Gardez à l`esprit que les grains raffinés sont une catastrophe, et parfois des aliments qui ont des « grains entiers » sur l`étiquette sont la malbouffe hautement transformés qui sont à la fois nuisibles et d`engraissement.

Si vous êtes sur un régime très faible teneur en glucides alors vous voulez éviter les grains, car ils sont riches en hydrates de carbone. Mais il n`y a rien de mal à manger quelques-uns des grains sains si vous les tolérez et ne sont pas sur un régime faible en glucides.

15. Chili Pepper

Manger piment peut être utile sur un régime de perte de poids.

Ils contiennent une substance appelée capsaïcine, qui a été montré pour aider à réduire l`appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études (37, 38, 39).

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments de perte de poids commercial.

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduit l`appétit et l`augmentation de la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangent pas régulièrement les poivrons (40).

Cependant, il n`y a eu aucun effet chez les personnes qui avaient l`habitude de manger des aliments épicés, ce qui indique qu`une certaine forme de tolérance peut construire.

16. Fruit

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La plupart des experts de la santé conviennent que le fruit est en bonne santé.

De nombreuses études de population ont montré que les gens qui mangent le plus de fruits (et légumes) ont tendance à être en meilleure santé que ceux qui ne le font pas (41, 42).

Bien sûr ... la corrélation ne causalité pas égaux, de sorte que ces études ne prouver quoi que ce soit, mais les fruits n`ont des propriétés qui les rendent la perte de poids amical.

Même si elles contiennent du sucre, ils ont une faible densité d`énergie et prennent un certain temps à mâcher. De plus, la fibre permet d`éviter le sucre d`être libéré trop rapidement dans la circulation sanguine.

Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou réduire au minimum les fruits sont ceux qui sont sur une très faible teneur en glucides, régime cétogène, ou avoir une sorte d`intolérance au fructose.

Pour le reste d`entre nous, les fruits peuvent être un complément efficace (et délicieux) à un régime de perte de poids.

17. pamplemousse

Un fruit qui mérite d`être mis en évidence est le pamplemousse, parce que ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude de 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas causé la perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) sur une période de 12 semaines (43).

Le groupe de pamplemousse a également eu une réduction de la résistance à l`insuline, une anomalie métabolique qui est impliquée dans diverses maladies chroniques.

Alors ... manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant que certains de vos repas quotidiens peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et manger moins de calories globales.

18. Graines de Chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils ne contiennent 12 grammes de glucides par once, ce qui est assez élevé, mais 11 grammes de ces fibres sont.

Cela rend les graines de chia un aliment facile à faible teneur en glucides, et l`une des meilleures sources de fibres dans le monde (44).

En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu`à 11-12 fois leur poids dans l`eau, gel tournant et l`expansion dans l`estomac (45).

Bien que certaines études ont montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l`appétit, ils n`ont pas trouvé un effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

Cependant, compte tenu de leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia pourrait être une partie utile d`un régime de perte de poids.

19. Huile de noix de coco

Toutes les graisses ne sont pas créés égaux.

L`huile de coco est riche en acides gras d`une longueur moyenne, appelée triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Ces acides gras ont été montré pour stimuler la satiété par rapport à d`autres graisses, ainsi que d`augmenter la quantité de calories brûlées (48, 49).

Il y a aussi deux études, l`une des femmes et l`autre chez les hommes, montrant que l`huile de noix de coco conduit à des quantités réduites de la graisse du ventre (50, 51).

Bien sûr ... l`huile de noix de coco contient encore des calories, afin de l`ajouter au-dessus de ce que vous êtes déjà manger est une mauvaise idée.

Donc, on ne parle pas ajouter l`huile de noix de coco à votre régime alimentaire, il est sur le point remplaçant certains de vos autres graisses de cuisson avec de l`huile de noix de coco.

huile d`olive extra vierge est également intéressant de mentionner ici, parce qu`il est probablement la plus saine graisse sur la planète.

20. La pleine teneur en matières grasses Yaourt

Une autre excellente cuisine laitière est yaourt.

Yaourt contient des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de votre intestin.

Avoir un tube digestif en bonne santé peut potentiellement aider à protéger contre l`inflammation et la résistance à la leptine, qui est le principal facteur hormonal de l`obésité.

Assurez-vous de choisir le yaourt riche en matière grasse ... Des études montrent que les produits laitiers pleine teneur en matières grasses, mais pas faible en gras, est associée à un risque réduit de l`obésité et le diabète de type 2 au fil du temps (52).

yaourt à faible teneur en matières grasses est habituellement chargé avec du sucre, il est donc préférable d`éviter ce genre de choses comme la peste.