13 Sciences soutenu par des conseils pour arrêter manger sans y penser

Cependant, vous êtes au courant que d`une petite fraction d`entre eux (1).

Le reste est effectué par votre esprit inconscient, et peut conduire à ce qu`on appelle stupide en mangeant.

peut manger sans y penser faire la différence entre une sous-alimentation ou de trop manger.

Il peut également favoriser soit la perte de poids facile ou inexplicables gain de poids.

Cet article explore pourquoi manger sans y penser et se ce que vous pouvez faire pour l`arrêter.

1. Utiliser des rappels visuels

Les comportementalistes croient l`une des principales raisons que les gens mangent trop est parce qu`ils se fondent sur des indices externes plutôt que internes pour décider s`ils ont faim ou plein.

Bien sûr, cela peut vous conduire à manger plus que nécessaire.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont donné aux participants un nombre illimité d`ailes de poulet alors qu`ils ont regardé le football américain Super Bowl.

La moitié des tables étaient nettoyées en permanence tandis que les os ont été laissés à accumuler sur les autres tables. Fait intéressant, les gens avec des os sur leurs tables ont mangé 34% de moins, ou deux moins des ailes de poulet, que les gens qui avaient leurs tables nettoyées (2).

Une autre expérience a utilisé des bols pour remplir sans fond lentement les soupes de certains participants comme ils ont mangé. Les participants qui ont mangé la soupe servie dans les bols sans fond consommé environ 113 calories supplémentaires - 73% de plus - que ceux qui mangeaient des bols normaux (3).

Fait intéressant, ceux qui mangeaient de la soupe ne se sentait pas plus complète. La plupart ont également estimé leur apport en calories pour être les mêmes que ceux qui mangent des bols à soupe réguliers (3).

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à compter sur des repères visuels, tels que les os de poulet ou la quantité de soupe gauche, de décider si elles sont pleines ou encore faim.

Pour faire ce travail de tendance naturelle en votre faveur, garder la preuve de ce que vous mangez devant vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous buviez à un barbecue, ou les plaques utilisées pour les cours précédents à un all-you-can-eat buffet.

Bottom Line: Utilisez des rappels visuels des aliments que vous mangez pour vous aider à rester conscient de la quantité de nourriture que vous avez déjà consommé.

2. Faveur petits paquets

Une autre signal externe qui peut vous amener à trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.

En fait, manger de gros paquets peut vous conduire à consommer sans réfléchir autant que 20-25% plus de calories (4).

Les chercheurs ont confirmé cette tendance en fournissant aux participants des paquets petits ou grands de spaghetti, le bœuf haché et la sauce tomate.

Les personnes ayant reçu les grands emballages préparés 23% plus de nourriture que les petits paquets donnés. Fait intéressant, ils ont mangé aussi la plupart des suppléments, qui équivaut à une 150 calories supplémentaires (4).

Une autre étude a permis aux participants soit une demi-livre (227 grammes) ou d`une livre (455 grammes) sac de MMs. Les personnes ayant reçu les grands sacs ont mangé 66 plus MMs - un 264 calories supplémentaires - que ceux qui mangent des petits sacs (4).

Cependant, des forfaits qui incluent des points de pause peut aider à diminuer cet effet, car ils vous donnent le temps de décider si vous devriez continuer à manger.

Par exemple, les participants manger des chips de boîtes de Pringles dans lequel a été teint chaque puce 7 ou 14 rouge ont mangé 43-65% moins de jetons que ceux qui mangent des boîtes sans copeaux teints (5).

De même, les gens de manger d`un grand sac de 200 MMs consommé 31 autres bonbons - et 112 calories supplémentaires - que les personnes étant donné 10 petits sacs de plastique de 20 MMs (6).

Bottom Line: Privilégiant des emballages plus petits peuvent vous aider à réduire la quantité de calories que vous consommez jusqu`à 25% sans même vous en rendre compte.

3. Utilisez des assiettes plus petites et Taller Lunettes

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu`ils servent eux-mêmes.

Par conséquent, ce qui réduit la quantité de nourriture que vous vous servez peut faire une différence significative à la quantité de calories que vous consommez (7).

Un moyen facile de réduire la taille des portions sans remarquer le changement est d`utiliser des assiettes plus petites et plus grands verres.

C`est parce que les grandes plaques ont tendance à faire vos portions alimentaires semblent petites, vous encourager à vous servir de plus grandes quantités de nourriture.

Il suffit à l`aide de 9,5 pouces (24 cm) au lieu de plaques de 12,5 pouces (32 cm) plaques peuvent vous aider à manger facilement jusqu`à 27% moins de nourriture (7).

En outre, les études montrent que l`utilisation de grands verres minces au lieu de large, les courts peuvent réduire la quantité de liquides que vous vous versez jusqu`à 57% (8).

Par conséquent, choisissez des lunettes larges, courtes pour vous aider à boire plus d`eau et de grande taille, les minces pour vous aider à limiter l`alcool et d`autres boissons caloriques.

Bottom Line: Remplacement de grandes assiettes avec les plus petits et larges, courtes verres avec grand, les minces sont deux façons simples de réduire la taille des portions.

4. Diminution Variété

La recherche montre que d`avoir une plus grande variété d`options alimentaires peut vous conduire à manger jusqu`à 23% de plus (9).

Les experts qualifient ce phénomène « spécifique sensorielle satiété. »

Video: LE MÉDIA : SOIRÉE DE LANCEMENT

L`idée de base est que vos sens ont tendance à être engourdi après que vous êtes exposés au même stimulus plusieurs fois - par exemple, les mêmes saveurs (10).

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder ce anesthésiant naturel, vous pousser à manger plus.

Simplement en pensant il y a plus de variété peut aussi vous tromper. Les chercheurs ont constaté que les participants donnés bols avec 10 couleurs de MMs ont mangé 43 plus de bonbons que les bols données avec 7 couleurs, en dépit de tous MMs dégustation même (11).

Pour aider le travail de satiété spécifique sensorielle pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, choisissez seulement deux entrées à la fois lors de soirées cocktail et le bâton de commander les mêmes boissons pendant toute la soirée.

Bottom Line: La réduction de la variété des saveurs, des couleurs et des textures que vous êtes exposés vous aidera à éviter de manger plus que votre corps a besoin.

5. Gardez certains aliments Out of Sight

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire, « hors de vue, hors de l`esprit » s`applique particulièrement bien à manger sans y penser.

Pour illustrer ce point, une étude a donné des secrétaires Hershey Kisses dans des bols couverts qui étaient soit clair, pour qu`ils puissent voir les bonbons, ou solide, de sorte qu`ils ne pouvaient pas.

Ces bols clairs donnés les ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent. Ils ont consommé 77 calories supplémentaires par jour en moyenne, par rapport à l`autre groupe (12).

Les scientifiques pensent que voir la nourriture vous pousse à décider consciemment si manger. En voyant cela augmente le plus souvent les chances que vous choisissez de manger de la nourriture.

Faire ce travail en votre faveur en se cachant des friandises alléchantes tout en gardant des aliments sains et nutritifs visibles.

Bottom Line: Gardez friandises alléchantes hors de vue pour vous empêcher de les manger sans réfléchir.

6. Augmenter la Inconvénient de manger

Plus le travail qui est nécessaire pour manger un aliment, moins vous êtes susceptible de le manger.

Pour le démontrer, les chercheurs ont essayé une nouvelle version de l`étude Baisers de Hershey ci-dessus. Cette fois-ci, tous les secrétaires ont reçu des bols de bonbons clairs.

Les bols ont été placés dans trois endroits différents autour du bureau: sur le bureau, dans un tiroir de bureau ou six pieds (1,8 mètres) du bureau.

Les secrétaires ont mangé une moyenne de 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 si elles devaient marcher pour se rendre à la cuvette (13).

Lorsqu`on lui a demandé pourquoi ils ont fini de manger moins quand les bols ont été placés plus loin, les secrétaires ont déclaré que la distance supplémentaire leur a donné le temps de réfléchir à deux fois s`ils voulaient vraiment les bonbons.

Faire ce travail pour vous en choisissant des collations qui nécessitent un travail supplémentaire, ou en gardant les aliments moins nutritifs hors collation de portée.

Mieux encore, prendre l`habitude de servir tous les aliments sur des assiettes et de manger seulement en position assise à la table. Cet inconvénient pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour vous empêcher de grignoter bêtement hors de l`ennui ou en préparant le dîner.

Bottom Line: Prenez la commodité de manger. Ajout d`étapes supplémentaires vous permettra de transformer un comportement de manger sans y penser dans un choix conscient, ce qui réduit le risque de overindulgence.

7. Mangez lentement

mangeurs lents ont tendance à manger moins, se sentent plus complet et noter leurs repas plus agréable que les mangeurs rapides (14).

Les scientifiques croient que la prise d`au moins 20-30 minutes pour terminer un repas permet plus de temps pour le corps à libérer des hormones qui favorisent un sentiment de plénitude (15).

Le temps supplémentaire permet aussi le cerveau de réaliser que vous avez assez mangé avant d`arriver à cette seconde portion (15).

Manger avec la main non dominante ou à l`aide de baguettes au lieu d`une fourchette sont deux façons simples de réduire votre vitesse de manger et de faire ce travail de pointe pour vous. Plus souvent à mâcher peut aussi aider.

Voici un article détaillé sur la façon de manger plus lentement peut vous aider à perdre du poids.

Bottom Line: Ralentir votre vitesse de l`alimentation est un moyen facile de consommer moins de calories et profiter de votre repas plus.

8. Débranchez pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous conduire à manger plus vite, se sentir moins pleine et stupidement manger plus.

Que ce soit en regardant la télévision, écouter la radio ou jouer à un jeu d`ordinateur, le type de distraction ne semble pas beaucoup d`importance (16, 17, 18, 19).

Par exemple, les gens qui regardent la télévision tout en mangeant leurs repas ont mangé une pizza de 36% et 71% de plus macaroni au fromage (20).

Et, il semble que plus le spectacle, plus de nourriture que vous êtes susceptible de manger. Une étude a noté que les participants à regarder un spectacle de 60 minutes ont mangé 28% de plus que ceux du pop-corn en regardant une émission de 30 minutes (21).

Heureusement, cet effet semble s`appliquer à des aliments nutritifs ainsi que la malbouffe, car les participants à regarder le spectacle plus mangé aussi 11% plus de carottes (22).

Les scientifiques notent que les distractions plus prolonger le temps passé à manger, vous rendant plus susceptibles de suralimenter. En outre, manger distraction peut vous faire oublier combien vous avez consommé, ce qui conduit à trop manger plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a noté que les participants qui ont joué un jeu d`ordinateur tout en mangeant le déjeuner se sentait moins plein et sur près snacked deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard, par rapport à leurs homologues non distraits (23).

Bottom Line: Manger sans utiliser votre téléviseur, ordinateur ou téléphone intelligent peut aider à diminuer la quantité de nourriture que votre corps a besoin de se sentir rassasié et satisfait.

9. Choisissez vos compagnons de table avec sagesse

Manger avec une seule autre personne peut vous pousser à manger jusqu`à 35% de plus que quand vous mangez seul. Manger avec un groupe de sept ou plus peut encore augmenter le montant que vous mangez de 96% (24, 25).

Les scientifiques pensent que cela est particulièrement vrai si vous mangez en famille ou entre amis, car elle augmente le temps que vous passez à manger, par rapport à quand vous mangez par vous-même.

Le temps de table supplémentaire peut vous pousser à grignoter machinalement ce qui reste sur la plaque tandis que le reste du groupe se termine leur repas. Il peut également vous encourager à commander un dessert, vous le feriez normalement pas (26).

Heureusement, assis à côté de ralentir les mangeurs ou les gens qui mangent normalement moins que vous pouvez travailler en votre faveur, vous influencer à manger moins ou plus lentement (27).

D`autres moyens de contrer cet effet comprennent le choix à l`avance combien de votre repas que vous voulez consommer, ou de demander au serveur pour retirer votre assiette dès que vous avez fini de manger.

Bottom Line: Lors d`un repas en groupe, assis à côté de personnes qui mangent moins ou à une vitesse plus lente que vous. Cela peut aider à éviter de trop manger.

10. Mangez Selon votre horloge interne

En se fondant sur des indices externes comme le moment de la journée pour déterminer votre niveau de faim peut vous conduire à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge que leur seul indice de temps. Cette horloge a ensuite été contrôlé artificiellement pour courir plus vite.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l`horloge de savoir quand manger a fini de manger plus souvent que ceux qui comptaient sur les signaux internes de la faim (28).

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de compter sur l`horloge pour déterminer s`il était temps de manger (24, 28).

Un grand conseil que je donne les clients qui ont des difficultés physiques distinguer de la faim mentale est de se demander s`ils avaient facilement manger une pomme.

Rappelez-vous, la vraie faim ne discrimine pas entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est un « goût » pour quelque chose de spécifique, comme un sandwich BLT. Une envie d`un aliment spécifique est peu susceptible d`indiquer la vraie faim.

Bottom Line: Fiez-vous à des indices internes de la faim, plutôt que les externes, pour diminuer la probabilité de manger plus que votre corps a besoin.

11. Méfiez-vous des « aliments santé »

Merci à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés en bonne santé peut pousser certains d`entre nous sans réfléchir trop manger.

étiquettes « à faible teneur en matières grasses » sont un bon exemple, parce que les aliments faibles en gras ne sont pas nécessairement faible en calories. Par exemple, « faible teneur en matières grasses » granola est généralement seulement 10% moins de calories que la graisse granola régulière.

Néanmoins, les participants à l`étude granola donné étiquetés comme « à faible teneur en matières grasses » a fini de manger 49% de plus que granola ceux fournis avec le granola normalement marqué (29).

Un autre apport calorique par rapport à l`étude de métro par rapport de McDonald. Ceux qui ont mangé chez Subway ont consommé 34% plus de calories que ce qu`ils pensaient qu`ils ont fait, alors que ceux qui ont mangé chez McDonald a mangé 25% de plus que ce qu`ils pensaient (30).

De plus, les chercheurs ont noté que les clients du métro avaient tendance à se récompenser pour leur choix de repas soi-disant en bonne santé en ordonnant des puces ou des biscuits avec leur repas (30).

Cette tendance à suralimenter inconsciemment les aliments qui sont considérés comme plus sains, ou les compenser en ayant un côté de quelque chose en moins bonne santé, est communément appelé le « halo santé » (31).

Méfiez-vous des effets du « halo santé » par des éléments picking en fonction de leurs ingrédients plutôt que leurs allégations de santé.

De plus, rappelez-vous de prêter attention aux éléments secondaires que vous choisissez.

Bottom Line: Pas tous les aliments étiquetés en bonne santé sont en réalité. Aussi, évitez de choisir des côtés moins-que-santé pour accompagner votre repas sain.

12. Ne pas Stockpile

Video: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles Version)

La recherche a montré que l`achat en vrac et les aliments du stockage peut vous pousser à manger plus (32).

Une étude a étudié cet effet en fournissant un groupe d`étudiants de niveau collégial de poids normal avec quatre semaines de collations. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d`autres ont reçu le double quantité.

Les participants qui ont reçu les doubles parties ont mangé 81% plus de calories provenant des collations par semaine que ceux qui ont reçu les plus petites portions de casse-croûte (33).

Evitez de tomber à cet effet en achetant uniquement ce qui est nécessaire et d`essayer de ne pas acheter des grignotines pour des événements futurs ou des visites inopinées.

Enfin, si vous devez vraiment stocker les articles, assurez-vous de garder les éléments supplémentaires hors de la vue.

Bottom Line: Aliments augmente la fabrication, du stockage probabilité que vous les mangez. Au lieu de cela, prendre l`habitude d`acheter seulement ce qui est nécessaire pour la semaine.

13. Volume alimentaire Maximize

Manger de gros volumes de trucs alimentaires de votre cerveau en pensant que vous mangiez plus, aider à réduire la probabilité de trop manger.

Les chercheurs ont examiné cet effet par les participants au service des deux smoothies identiques en calories. Cependant, un air avait ajouté. Ceux qui ont bu le smoothie plus volume ressenti plus complète et mangé 12% de moins à leur prochain repas (34).

Un moyen facile d`ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories est de choisir des aliments riches en fibres à faible densité énergétique, comme les légumes.

En effet, un supplément de fibres et de l`eau ajoutent volume, ce qui étire l`estomac et vous aide à se sentir plus complète (35).

Les fibres aident également à ralentir la vitesse de vidange de l`estomac et peut même stimuler la libération d`hormones qui vous font sentir satisfaits (35, 36, 37, 38).

Une bonne règle de base pour maximiser le volume alimentaire est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

Bottom Line: l`apport alimentaire des aliments à haute volume à vous sentir rassasié et diminuer au repas suivant. Manger des aliments riches en fibres est un moyen facile de le faire.

Message à retenir

Video: 14/09/2015 « Les Crop Circles de l`été 2015 » avec Umberto Molinaro

Ces conseils simples pour réduire manger sans y penser devrait vous aider à perdre du poids au fil du temps, d`une manière qui se sent facile et peut être maintenu à long terme.

Pour les meilleurs résultats, il suffit de choisir trois de ces conseils et visent à les appliquer de manière cohérente pour environ 66 jours - le temps moyen qu`il faut pour créer une habitude (39).

Enfin, pour en savoir plus sur manger sans y penser, je vous suggère fortement de lire le livre Manger sans y penser: Pourquoi nous mangeons plus que nous pensons, par Brian Wansink, Ph.D.

Vous pouvez également en savoir plus sur conscient manger dans cet article: Ayant à l`esprit Manger 101: Guide du débutant.