9 Les aliments sains qui sont riches en vitamine D

Toutefois, jusqu`à 50% de la population mondiale ne peut pas obtenir assez de soleil, et 40% des personnes aux États-Unis sont déficients en vitamine D (1, 2).

Ceci est en partie parce que les gens passent plus de temps à l`intérieur, à l`extérieur et portent sunblock manger un régime alimentaire faible occidental dans de bonnes sources de cette vitamine.

La dose journalière de référence (RDI) est de 400 UI de vitamine D par jour à partir d`aliments, mais de nombreux organismes de santé recommandent 600 UI obtenir (3).

Si vous ne recevez pas assez de soleil, il devrait probablement être plus proche de 1 000 UI par jour (4).

Voici les 9 aliments sains qui sont riches en vitamine D.

1. Salmon

Le saumon est un poisson gras populaire et aussi une grande source de vitamine D.

Selon les bases de données en éléments nutritifs, une 3,5-oz (100 g) servant de saumon contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (5).

Cependant, il est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou d`élevage. Cela peut sembler sans importance, mais il peut faire une grande différence.

Une étude a révélé que le saumon sauvage capturé contient 988 UI de vitamine D par 3,5 oz (100 grammes) servant, en moyenne. C`est 247% de l`apport quotidien de référence (RDI) (6).

Video: Les 10 Aliments les plus Caloriques

Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés chez les saumons sauvages, allant jusqu`à 1 300 UI par portion (7).

Le saumon d`élevage ne contenait que 25% de ce montant, en moyenne. Cependant, cela veut dire une portion de saumon d`élevage contient environ 250 UI de vitamine D, ce qui représente 63% de la RDI (6).

Bottom Line: Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, alors que le saumon d`élevage contient 250 UI, en moyenne.

2. Le hareng et Sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde. Il peut être servi cru, mis en conserve, fumé ou mariné.

Il est également l`une des meilleures sources de vitamine D.

hareng frais fournit 1.628 UI par 3,5 oz (100 g) qui sert, ce qui est quatre fois la RDI (8).

Si le poisson frais est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une grande source de vitamine D, fournissant 680 UI par 3,5 oz (100 g) de service. C`est 170% du RDI.

Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, que certaines personnes consomment trop (9).

Sardines sont un autre type de hareng qui est aussi une bonne source de vitamine D. Une portion contient 272 UI, qui est de 68% du RDI (10).

D`autres types de poissons gras sont aussi de bonnes sources de vitamine D. Flétan fournit 600 UI par portion et le maquereau fournit 360 UI par portion (11, 12).

Bottom Line: Herring contient 1628 UI de vitamine D par 3,5 oz (100 g) de service. hareng mariné, sardines et autres poissons gras comme le flétan et le maquereau sont aussi de bonnes sources.

3. Huile de foie de morue

L`huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous ne l`aimez pas le poisson, la prise d`huile de foie de morue peut être un bon moyen d`obtenir certains nutriments qui sont difficiles à obtenir d`autres sources.

A environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), l`huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Il a été utilisé pendant de nombreuses années pour prévenir et traiter la carence chez les enfants (13, 14).

Cod huile de foie est également une excellente source de vitamine A, avec 90% des AJR en une seule cuillère à thé (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, il est préférable d`être prudent avec de l`huile de foie de morue et ne pas prendre plus que vous avez besoin.

L`huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3, que beaucoup de gens manquent dans.

Bottom Line: Cod huile de foie contient 450 UI de vitamine D par cuillère à thé (4,9 ml). Il est également élevé dans d`autres nutriments, comme la vitamine A.

4. Thon en conserve

Beaucoup de gens aiment le thon en conserve en raison de sa saveur légère et le fait qu`il peut être conservé à portée de main dans le garde-manger.

Il est également généralement moins cher que d`acheter du poisson frais.

thon pâle en conserve contient jusqu`à 236 UI de vitamine D dans un 100 grammes (3,5 onces) servant, qui est plus de la moitié du RDI.

Il est également une bonne source de niacine et de la vitamine K (15).

Malheureusement, le thon en conserve est souvent associée à méthylmercure, une toxine qui se trouve dans de nombreux types de poissons. Si elle accumule dans le corps, il peut causer de graves problèmes de santé chez l`homme (16).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d`autres. Le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc, et il est considéré comme sûr de manger jusqu`à 6 oz par semaine (17).

Bottom Line: Le thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez le thon pâle et manger 6 oz ou moins par semaine pour se protéger contre l`accumulation de méthylmercure.

5. huîtres

Les huîtres sont un type de palourdes qui vivent dans l`eau salée. Ils sont délicieux, faible en calories et plein de nutriments.

Un 3,5-oz (100 g) servant d`huîtres sauvages a seulement 68 calories, mais contient 320 UI de vitamine D, ou 80% de la RDI (18).

De plus, une portion d`huîtres contient 2-6 fois plus que la RDI de la vitamine B12, le cuivre et le zinc - beaucoup plus que les multivitamines contiennent.

Bottom Line: Les huîtres sont plein de nutriments et fournissent 320 UI de vitamine D. Ils contiennent plus de vitamine B12, le cuivre et le zinc qu`une multivitamine.

6. crevettes

Les crevettes sont un type de crustacés populaire.

Pourtant, contrairement à la plupart des autres sources de fruits de mer de la vitamine D, les crevettes sont très faibles en gras.

En dépit de ce fait, ils contiennent encore une bonne quantité de vitamine D - 152 UI par portion, soit 38% des AJR (19).

Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, mais à des quantités plus faibles que beaucoup d`autres aliments riches en vitamine D.

Crevettes contiennent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui est une quantité importante. Cependant, cela ne devrait pas être une cause de préoccupation.

De nombreuses études récentes ont montré que la consommation de cholestérol alimentaire n`a pas un grand effet sur le taux de cholestérol sanguin.

Même les 2015 Dietary Guidelines ont supprimé la limite supérieure pour l`apport de cholestérol, indiquant que le cholestérol est la surconsommation de ne pas un problème (20, 21, 22).

Video: Voilà pourquoi vous devriez manger 2 oeufs par jour

Bottom Line: Crevettes contiennent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en matières grasses. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n`est pas une source de préoccupation.

7. les jaunes d`œufs

Heureusement pour les gens qui n`aiment pas le poisson, les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les oeufs entiers sont une bonne source, ainsi qu`une nourriture merveilleusement nutritive.

Alors que la plupart de la protéine dans un œuf se trouve dans le blanc d`oeuf, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune d`oeuf.

Un jaune d`oeuf classiquement cultivé contient entre 18 et 39 UI de vitamine D, ce qui est très élevé (7, 23).

Cependant, les poulets élevés en pâturage qui errent à l`extérieur dans la lumière du soleil produisent des œufs avec des niveaux qui sont trois à quatre fois plus élevé (24).

En outre, les œufs de poulets nourris avec de la vitamine D alimentation enrichie ont des niveaux augmentés jusqu`à un incroyable 6000 UI de vitamine D par le jaune (25).

Le choix des œufs qui sont soit des poulets élevés à l`extérieur ou qui sont commercialisés en tant que teneur élevée en vitamine D peut être un excellent moyen pour répondre à vos besoins quotidiens.

Bottom Line: Les œufs de poules élevés commercialement contiennent seulement 30 UI de vitamine D par le jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l`extérieur ou introduit la vitamine D alimentation enrichie contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.

8. Champignons

En excluant les aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

Semblables aux humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu`elle est exposée à la lumière UV (26).

Cependant, les champignons produisent la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 ne permet augmenter les taux sanguins de vitamine D, il peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (27, 28).

Néanmoins, les champignons sauvages sont d`excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés contiennent jusqu`à 2 300 UI par 3,5 oz (100 g) au service (29).

champignons cultivés commercialement, d`autre part, sont souvent cultivés dans l`obscurité et contiennent très peu de vitamine D2.

Cependant, certaines marques sont traitées avec la lumière UV. Ces champignons peuvent contenir entre 130 à 450 UI de vitamine D2 par 3,5 oz (100 g) (30).

Video: Quels sont les aliments qui renforcent votre organisme ? - Fitnext.com

Bottom Line: Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu`il est exposé à la lumière UV. Seuls les champignons sauvages ou des champignons traités avec la lumière UV sont de bonnes sources de vitamine D.

9. Aliments enrichis

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n`aimez pas le poisson.

Heureusement, certains aliments qui ne contiennent pas naturellement de la vitamine D sont enrichis avec elle.

Le lait de vache

Le lait de vache, le type de lait que la plupart des gens boivent, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments tels que le calcium, le phosphore et la riboflavine (31).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi de vitamine D. Il contient habituellement d`environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 33% des AJR (32, 33).

Lait de soja

Parce que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens sont à risque particulièrement élevé de ne pas avoir assez de (34).

Pour cette raison, les laits à base de plantes comme le lait de soja sont souvent enrichis avec elle, ainsi que d`autres vitamines et minéraux habituellement trouvés dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient typiquement entre 99 à 119 UI de vitamine D, qui est jusqu`à 30% des AJR (35, 36).

Du jus d`orange

Environ 75% des personnes dans le monde entier sont intolérants au lactose, et un autre 2-3% ont une allergie au lait (37, 38).

Pour cette raison, certains pays fortifient le jus d`orange avec de la vitamine D et d`autres nutriments, tels que le calcium (39).

Une tasse (237 ml) de jus d`orange enrichi pour le petit déjeuner peut commencer votre journée avec un maximum de 142 UI de vitamine D, soit 36% du RDI (40).

Céréales et flocons d`avoine

Certaines céréales et la farine d`avoine instantanée sont également enrichis en vitamine D.

Une portion de demi-coupe de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, soit jusqu`à 39% de la RDI (41, 42).

Bien que les céréales enrichies et la farine d`avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent encore être une bonne façon d`augmenter votre consommation.

Bottom Line: Certains aliments sont enrichis en vitamine D, y compris le lait de vache, le lait de soja, jus d`orange, les céréales et la farine d`avoine. Ils contiennent entre 55 et 130 UI par portion.

Message à retenir

Passer du temps à l`extérieur au soleil est la meilleure façon d`obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, obtenir l`exposition au soleil est suffisante pas possible pour beaucoup de gens.

seul Obtenir suffisamment de votre alimentation est difficile, mais pas impossible.

Les aliments énumérés dans cet article sont quelques-unes des principales sources de vitamine D disponibles.

Manger beaucoup de ces vitamines D aliments riches est une excellente façon de vous assurer d`obtenir suffisamment de ce nutriment important.