Exercices de mobilité de la cheville

Éprouvez-vous des problèmes en essayant de squat? Avez-vous besoin de flamber vos orteils en essayant de venir sur le sol? Si votre réponse est oui, alors vous pouvez avoir une faible mobilité de la cheville, ce qui signifie que vous aurez une stabilité compromise des pieds, les genoux et le bas du dos. Avec le temps qui passe, une faible mobilité de la cheville conduira à la douleur dans le genou et le bas du dos, tendinite d`Achille, et bien d`autres problèmes de santé. Cependant, vous pouvez améliorer votre mobilité de la cheville avec des exercices.

Exercices cheville mobilité

Rappelez-vous que la restauration de la mobilité est quelque chose que wonrsquo-t se produire du jour au lendemain. Au lieu de cela, il faut du temps et de la patience. Avec l`exercice d`étirement constant et régulier, vous verrez les résultats dans environ 6 à 12 semaines. Certains exercices sont recommandés:

1. genou Taps au mur

Le but de cet exercice est de toucher le mur avec votre genou sans lever le pied sur le sol.

• Vous devez placer votre pied environ 5 à 10 cm du mur.
• Pliez votre cheville et essayer d`atteindre le mur avec votre genou, sans avoir besoin de lever le pied du sol.

2. Mobilisation utilisant une bande de demi-exercice Genoux

• Agenouillez-.
• Fixer la bande d`exercice ou une sangle autour d`un objet stable.
• Placez la bande autour de votre cheville.
• avant Lung jusqu`à ce que votre genou est directement au-dessus du pied.

3. Mobilisation l`aide d`un Goupille de demi-Genoux

Il est l`un des grands exercices de mobilité de la cheville.

• Obtenez une cheville ou un manche à balai.
• Agenouiller sur le sol.
• Placez la cheville ou le manche à balai debout devant votre pied, sur le site extérieur.
• Lung avant pour que votre genou pour passer à l`extérieur de la cheville ou manche à balai.

4. veau mur extensible

• Tenir face au mur.
• La jambe qui a besoin d`étirement doit être placé derrière vous.
• Assurez-vous de garder votre genou droit étirement.
• Commencez se penchant en avant jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de la jambe inférieure.
• Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Répétez l`exercice à nouveau.

5. Pieds étroits rouleau mur Squat

• Placer un rouleau ou d`une bille sur un mur.
• Le rouleau ou la balle doit être placé juste au-dessus vos fessiers.
• Assurez-vous de garder vos pieds étroit à environ 5 pouces de distance, avec les orteils pointés vers l`avant.
• Commencez accroupi vers le bas et vers le haut.
• En position accroupie, se concentrer sur le travail à genoux en dehors de vos orteils.
• Répétez cet exercice 10 ou 15 fois.

6. Excentrique Unijambe Squats

Ceci est un autre des exercices de mobilité efficace de la cheville.

• Placez un pied sur le sol.
• Commencez lentement accroupi, en gardant votre talon plat sur le sol.
• Une fois que vous atteignez la profondeur maximale où vous pensez que vous canrsquo-t aller plus bas, placez l`autre pied sur le sol.
• Levez-vous en utilisant vos deux pieds.
• Répétez cet exercice 10 ou 15 fois.

7. Alphabet d`écriture A-Z

• Avec votre pied dessiner l`alphabet de A à Z.
• Déplacez votre cheville et du pied, autant que possible.
• Assurez-vous de sentir une légère à modérée étirement et non la douleur.
• Répétez l`exercice avec des lettres minuscules.

8. Dorsiflexion Stretching avec une serviette de bain

• Asseyez-vous sur le sol et se dégourdir les jambes devant vous.
• Gardez le dos et les genoux droit.
• Obtenez une serviette ou une bande rigide et placez-le autour de votre pied.
• Apportez vos orteils vers votre tête jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans le tendon d`Achille, la jambe ou dans le dos de votre mollet.
• Assurez-vous de ne pas bouger vos genoux ou les plier.
• Une fois que vous avez ressenti un étirement rester dans cette position pendant environ 15 secondes.
• Répétez l`exercice plusieurs fois.

9. Relâchez auto-myofasciale sur le rouleau de mousse

Wonder exercices de mobilité de la cheville? Essaye celui-là.

• Asseyez-vous sur le sol, mais obtenir un rouleau en mousse d`abord. Le plus difficile est, plus le rouleau en mousse est.
• Placez la jambe sur le rouleau, juste au-dessus de la cheville.
• Rouler le rouleau en mousse et votre mollet et du tendon d`Achille.
• Tout en effectuant cet exercice, vous trouverez un endroit tendre, se concentrer sur cet endroit pendant environ 15 à 30 secondes.

Si vous voulez en savoir plus sur la façon d`améliorer la mobilité de la cheville, regarder cette vidéo.