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11 Meilleures séances d`entraînement de base de débutant et ab pour les hommes

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Le secret d`un parfaitement taillé ensemble stellaire abs ou "six-pack abs" est un bon régime alimentaire ab et ce 11 noyau de tueur et des séances d`entraînement ab.

Ces mouvements choquera votre cœur et suralimenter la croissance des muscles ab pour révéler les définitions dans votre estomac.

Sculpter abs ciselés et primés, vous avez besoin des mouvements qui travaillent bien au-delà vos abdominaux, y compris vos hanches, les fessiers, les bras et les épaules.

Après tout, votre coeur fait plus que flex sur une base quotidienne Il aide à la marche, la torsion et la flexion vers le bas.

Vous avez également besoin d`un noyau plus fort pour un dos plus fort et meilleur équilibre.

Cette liste des mouvements va renforcer le noyau, déchiqueter vos abdominaux, le mouvement de l`aide, et prêter un meilleur équilibre à l`ensemble du corps.

Donc, si yoursquo-re prêt pour les abdos ciselés, voici 11 meilleurs coups au rock et à renforcer votre cœur.

Video: Mes 6 MEILLEURS exercices pour MUSCLER les ABDOMINAUX Mix Volume + Endurance

Essayez aussi la séance d`entraînement abs 10 minutes en bas de cette page, ou prendre 2 à 3 passe de la liste et les ajouter à votre entraînement de musculation ou de routine cardio. Faites chaque mouvement pour le numéro de série de répétitions et de séries.

1. Planche

Étape 1: Mettez-vous en position de push-up avec les jambes droites dos et vos mains directement sous vos épaules.

Étape 2: Préparez vos abdos et vos fessiers presser pour stabiliser votre corps tout entier. Pliez vos coudes à 90 degrés et se reposer votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Visez 60 secondes si vous le pouvez.

2. Side Plank

Étape 1: Allongez-vous sur un côté avec vos jambes droites. Caler le haut du corps sur votre avant-bras inférieur.

Video: Abdo en 8 min pour tous

Étape 2: Votre coeur et Brace élever vos hanches jusqu`à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en respirant profondément. Roulez ensuite et répétez de l`autre côté.

Rendre plus difficile: Si vous voulez le rendre plus difficile à augmenter votre haut jambe droite et maintenez-le.

3. Push-Up

Étape 1: Mettez-vous à quatre pattes et d`équilibrer votre poids sur vos orteils et les paumes avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.



Étape 2: Pincez vos fessiers et accrochez vos abdominaux pendant toute la durée de l`exercice. Dans un mouvement, vous abaissez lentement au sol, faire une pause pendant 1-2 secondes, et vous repousser jusqu`à la position de départ. Répétez 10-15 fois.

4. Alpiniste

Étape 1: Commencez par le haut d`une position pushup, de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à l`arrière de vos talons.

Étape 2: Préparez vos abdos. Prenez votre pied droit et porter lentement votre poitrine, puis revenir rapidement à la position de départ et changer de jambe. Continuez à alterner entre vos jambes pendant 30 secondes.

5. Inversez Crunch

Étape 1: Lie face vers le haut sur le sol avec vos paumes vers le bas à côté de vos côtés. Pliez vos hanches et les genoux à 90 degrés.

Étape 2: Contractez vos abdominaux et levez vos hanches sur le sol. les crunch vers l`intérieur. Pause 1-2 secondes, puis abaissez lentement vos jambes vers le bas jusqu`à ce que vos talons touchent presque le sol. Faites 12-15 reps pour 3 séries.

6. Leg Goutte

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec la tête et le cou détendu et vos mains sur le sol à vos niveaux d`épaules. Votre coeur et Brace utiliser vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos genoux vers votre cage débarrasser.

Étape 2: Garder à la position de départ bas du dos appuyé fermement sur le sol, abaissez lentement vos pieds. Comme vos pieds touchent légèrement le sol, répéter. 10-12 pour faire 3 séries.

7. Hip Rouleau

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés directement sur vos hanches. Étendez vos bras de vos épaules et tournez vos paumes vers le haut.

Étape 2: Votre coeur comme Brace si quelqu`un va vous frapper dans l`estomac. Avec le contrôle, réduire vos jambes d`un côté aussi loin que vous pouvez confortablement tout en gardant vos épaules en contact avec le sol.

Étape 3: Dans un mouvement, en utilisant la force de votre coeur, tirez vos jambes à la position de départ. Répétez de l`autre côté. Continuer en alternant les côtés, et faire 10 répétitions de chaque côté pour 20 répétitions.

8. Swiss-Ball déploiement intégral

Étape 1: Mettez-vous à genoux devant un ballon suisse et placez vos avant-bras et les poings sur la balle.

Video: Entraînement COMPLET avec HALTÈRES By Bodytime

Étape 2: Votre coeur Brace, et rouler lentement le ballon en avant, redressant les bras et l`extension de votre corps aussi loin que vous pouvez sans laisser votre corps "effondrer." Utilisez vos abdos pour tirer la balle à vos genoux. C`est un représentant. Faire 10-12 reps pour 3 sets.

9. ballon suisse Crunch

Étape 1: Allongez avec vos hanches, le bas du dos et les épaules en contact avec un ballon suisse et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts derrière vos oreilles, et tirez vos coudes vers l`arrière afin que theyrsquo-re en ligne avec votre corps.



Étape 2: Levez la tête et les épaules et crunch votre cage thoracique vers votre bassin, sans forcer votre cou vers l`avant ou laisser vos hanches à baisser. Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 12-15 reps pour 3 séries.

10. Swiss balle genou Tuck

Étape 1: Mettez-vous à quatre pattes avec vos pieds placés sur un ballon suisse et vos mains sur le sol.

Étape 2: Brace votre coeur et maintenir votre équilibre. Utilisez vos pieds pour rouler la balle dans votre corps, arrêter lorsque vos genoux atteignent votre poitrine. rouler lentement le ballon à la position de départ et répéter 10-12 reps pour 2-3 ensembles.

11. Swiss ball inverse Crunch Oblique

Étape 1: Commencez par la pose sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et tenant un ballon d`exercice entre vos talons et les fessiers. Vos bras vers le bas à vos côtés.

Étape 2: Contreventement votre coeur et appuyant les bras au sol, soulevez à travers vos hanches pour élever vos fessiers et la balle sur le sol. Tenez cette position en serrant les fessiers et les abdominaux puis revenez à la position de départ. Faire 10-12 reps pour 3 sets.

10 Minute Abs séance d`entraînement pour les hommes

Voilà!

Une liste des 11 meilleures séances d`entraînement de base et ab pour les hommes pour développer la force dans le noyau et obtenir les six muscles pack abs pour montrer. Pour plus d`exercices abdominaux et de base, consultez nos affiches d`entraînement.

Quels exercices avez-vous trouvé le plus difficile? Laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me faire savoir.

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