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Ab séances d`entraînement pour les femmes: 25 meilleurs coups à un noyau plus serré et plus forte

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Madriers, des craquements et des sit-ups arenrsquo-t les seuls exercices de base pour travailler vos abdominaux et renforcer le noyau.

Il y a plus, même les meilleurs.

Alors que de nombreux exercices ab ciblent les muscles abdominaux, sur quelques dizaines d`entre eux vont au-delà de l`ABS et de renforcer votre cœur aussi.

Ceux fournit plus pour votre argent, pour ainsi dire.

Voici pourquoi.

Bien que votre "abdos" est uniquement composée d`un groupe de muscles dans la région de l`estomac: rectus abdominis, et obliques transversus abdominis, votre noyau comprend plus.

Vos muscles de base comprennent tous vos muscles abdominaux et le bas du dos, les hanches, les fessiers. En gros, tous les muscles de votre tronc qui prennent en charge vos mouvements est inclus dans le noyau.

Ensemble, votre coeur protège vos organes internes, facilite le mouvement, et donne un meilleur équilibre et la stabilité dans tout le corps.

Voici les 25 mouvements, du simple au tueur, qui non seulement renforcer le noyau, mais tonifient votre section médiane. Ils ne manqueront pas de garder vos séances d`entraînement de base quotidien intéressant.

Les exercices

* Faites défiler vers le bas après l`image pour obtenir des instructions sur chaque mouvement.

1. DeadBug

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, avec vos bras et vos jambes vers le plafond.
  • Prenez une grande respiration et engager vos abdominaux. Comme vous expirez, abaisser votre jambe droite et étendre votre bras droit derrière votre tête.
  • Changez de côté et de garder les jambes et les bras en alternance jusqu`à ce que vous terminez un jeu. Faites 8-12 reps / côté.

2. Planche



  • Allongez-face cachée sur le sol avec les jambes allongées, les coudes pliés directement sous les épaules. Enserrer vos mains.
  • Gardez vos pieds la largeur des hanches et des coudes largeur des épaules.
  • Préparez vos abdominaux, puis rentrez vos orteils pour augmenter votre corps (avant-bras restent sur le terrain) pour former une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 30 - 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

3. Planche à Push-Up

  • Commencez par une position de planche, l`appui de votre poids sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
  • Votre coeur en Brace contractez vos abdos comme si vous étiez sur le point d`être percé dans l`estomac. Appuyez sur votre corps dans la position supérieure d`un push-up en étendant vos bras un à la fois.
  • Pause, puis inverser le mouvement et revenir à vos coudes. Thatrsquo-s un représentant.

4. Twists russe

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds du sol. Placer vos mains, étendez vos bras droit devant votre poitrine. Se pencher en arrière de sorte que votre torse est à un angle de 45 degrés au sol
  • Votre coeur et accrochez tourner à droite aussi loin que vous le pouvez.
  • Pause pendant 1-2 secondes, puis inverser le mouvement et tournez tout le chemin vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Continuez à alterner avant et en arrière jusqu`à ce que vous avez terminé 8-12 répétitions de chaque côté. Faire 2-3 séries.

5. Crunch vélos

  • Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga, avec le bas du dos appuyé au sol et le noyau engagé.
  • Placez vos mains derrière vos oreilles tenant doucement votre tête. Apportez vos genoux vers votre poitrine à un angle de 45 degrés.
  • Soulevez le haut du dos jusqu`à ce que vos omoplates sont hors du tapis. Veillez à ne pas tirer de votre cou.
  • Contracter votre abs et redresser la jambe droite à un angle d`environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique se déplace, pas seulement vos coudes.
  • Changer de côté, et continuer en alternance d`un côté à l`autre pour compléter un ensemble. Faites 8-12 reps pour 2-3 séries.

6. Un bras Toe tactile Crunch

  • Allongez-droit avec les bras et faceup jambes, plier la jambe droite 45 degrés à côté de vous.
  • Contractez votre coeur dans un mouvement crunch vos abdominaux et soulevez la jambe gauche que vous atteignez votre bras droit vers elle. Engager vos abdominaux réellement toucher votre orteil (lent et contrôlé) avec la main droite.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes, puis lentement plus bas à la position de départ. Thatrsquo-s un représentant!
  • Continuez pendant 10-15 répétitions, puis changer de côté et répétez l`opération pour 15 répétitions au total.

7. Alpiniste exercice

  • Pour effectuer cet exercice, se mettre en position de push-up complet du corps avec vos mains directement sous vos épaules.
  • Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons.
  • Préparez vos abdominaux et soulevez un pied, et soulevez lentement le genou et l`amener vers votre poitrine. Gardez les abdominaux engagés et votre dos plat.
  • Retour à la position de départ et répétez avec l`autre jambe (gauche).
  • Continuez à alterner pour le nombre prescrit de répétitions ou 30 - 45 secondes

8. Body Alpinistes Cross

  • Commencer par le haut dans une position d`enfoncement avec le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  • Garder vos abdominaux engagés, prenez votre pied droit et porter lentement votre genou droit vers votre épaule gauche.
  • Revenez ensuite à la position de départ. Continuer pour le nombre prescrit de répétitions.

9. Crunch inverse

  • Allongez-vous sur un tapis d`exercice ou le yoga et lever les jambes pour theyrsquo-re prolongée vers le haut directement sur vos hanches.
  • Reposez vos mains, paumes vers le bas à vos côtés. abdominals contractante, utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol,
  • les tirant en direction de la cage thoracique.
  • Pause pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement les hanches et les jambes, le dos vers le sol. Faites 8 à 12 répétitions.

10. Crossed Leg Crunch

  • Allongez-face vers le haut sur le dos comme indiqué dans l`image. Traverser la cheville gauche sur votre genou droit. Soutenir la tête avec les mains, mais ne tirez pas sur votre tête que vous laissez vos crunch Up- abs faire le travail pour vous.
  • Soulevant le haut du dos, la tête et les épaules du sol, contractez vos abdos que vous croquez tout droit vers votre jambes- Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Objectif 12-15 reps de chaque côté pour 2-3 ensembles.

Préparez-vous à sentir la brûlure.

No.11: vers le bas-Dog genou
No.12: genou à coude Crunch
No.13: Toe tactile Crunch

14. Ciseaux Crunch

  • Allongez-vous sur votre dos. Étendez vos bras afin qu`ils soient sur les côtés de votre corps avec vos paumes face vers le bas et en appuyant sur le sol.
  • Pliez vos genoux à 45 degrés et les attirer dans vos côtes. Cela rend plus facile pour vous de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez activement votre bas plat sur le sol.
  • Soulevez les deux jambes droites vers le plafond, en continuant à garder vos abdominaux engagés et en appuyant sur le bas du dos dans le sol.
  • Garder votre noyau solide, abaissez lentement la jambe droite vers le sol jusqu`à ce qu`il soit quelques pouces au-dessus.
  • Puis ciseaux lentement vos jambes, soulever votre jambe droite comme vous baissez votre jambe gauche vers le bas vers le sol.
  • Continuer scissoring pendant 15 à 20 fois sur chaque jambe (ou plus si vous n`êtes toujours pas sentir).

15. Planche de roulement

  • Commencez par la planche latérale sur la gauche avec le pied droit décalée devant le pied gauche. Prolongez votre haut du bras droit.
  • Faites pivoter votre torse vers la droite. Levez le bras droit vers le plafond pendant que vous roulez sur l`extérieur de votre pied gauche.
  • Pause, puis inverser le mouvement pour revenir au début. Répétez de l`autre côté. Continuer de gauche à droite pour 10-12 reps de chaque côté

16. Planche côté Tuck

  • A partir d`une position de planche pleine, pliez vos genoux et sauter vos pieds en dehors de votre main droite, l`atterrissage dans une position accroupie sur les boules de vos pieds.
  • Aller et retour étendre vos jambes à votre position de planche. C`est un représentant.
  • Répétez aussi vite que vous le pouvez. Ce saut de temps en dehors de la main gauche et continuer en alternance pour 12-15 répétitions de chaque côté.

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Pointe: Gardez votre poids dans vos bras pour faire sauter et sortir plus facilement. Si Itrsquo-est trop difficile de sauter, vous pouvez effectuer à la place sous la forme d`alpinistes se déplaçant vos pieds dedans et dehors.

17. Diagonal Plank

  • Commencez en position de planche, puis marcher en dehors de vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient un peu plus large que vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont levées, et votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos talons.
  • Garder le torse stable, soulevez votre bras droit et un peu sur la diagonale. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenir à la planche de coude.
  • Répétez avec le bras gauche. Ceci complète un représentant.
  • Faites deux 12-15 répétitions de chaque côté.

Si vous trouvez cet exercice abs trop difficile, modifier et faire la planche diagonale coude à la place.


No.17: Crunch Clap
No.18: V-Crunch
No.19: ascenseur latéral

20. Side V-Up

  • Allongez-vous sur votre côté droit, avec la main gauche derrière votre tête et la main droite sur le sol.
  • En appuyant dans votre main droite, levez vos jambes droites sur le sol et apporter votre torse vers vos jambes.
  • Abaissez-vous revenir au sol avec le contrôle. C`est un représentant. Continuer pour 12-15 reps. Passez ensuite de côté et répétez de l`autre côté.


No.21: une jambe Planche
No.22: Side Plank Toe tactile

23. Crunch

  • Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches.
  • Placez vos mains derrière votre tête afin que vos pouces sont derrière vos oreilles. Donrsquo-t dentelle vos doigts sur l`autre.
  • Tenez vos coudes sur les côtés, mais arrondi légèrement. Penchez légèrement le menton, laissant quelques pouces d`espace entre votre menton et votre poitrine.
  • Tirez doucement vers l`intérieur pour vos abdominaux serrer vos abdos.
  • Blottir et avant de sorte que votre tête, le cou et les omoplates lever du sol.
  • Maintenez la position pendant 1-2 compte en haut du mouvement, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez l`opération pour 12-15 répétitions.


No.24: Bateau

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