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50 Meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n`importe où pour se mettre en forme

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exercices de poids corporel peut être un excellent choix pour ceux qui sont intéressés à la santé, mais ne disposent pas d`un accès à une salle de gym.

Ils vont de simples mouvements comme-squats, fentes, push-ups, aux plus complexes comme-plyo-sauts, simple squat jambe, pull-ups et burpees.

Bien qu`il existe quelques exercices tels que "pull-ups" et "trempettes" qui peut nécessiter un certain type d`équipement, la majorité des exercices de poids corporel nécessitent aucune.

Il est le type de force le plus pratique la formation que vous pouvez faire pour se mettre en forme.

Il est également avéré être aussi efficace que d`autres types de formation de force.

Yoursquo-ll stimuler votre métabolisme, développer votre force de base et gagner des muscles, la souplesse et l`équilibre. Et l`amélioration générale, l`expérience yoursquo-ll dans votre "santé et remise en forme".

Bien qu`il existe d`innombrables exercices de poids corporel et variations à choisir, liste wersquo-ll notre top "50" ici.

La plupart peuvent être modifiés ou pour correspondre à votre progressaient niveau exact de fitness. De vos jambes, les abdominaux, le dos et les épaules, nous avons rassemblé des exercices pour chaque partie de votre corps.

Obtenez plus forte et construire un meilleur corps avec la résistance du corps seul.

50 exercices de poids corporel [Part 1]

* Les hommes peuvent aussi faire ces exercices aussi bien.

Faites défiler vers le bas après l`image pour obtenir tous les détails sur la façon de faire chacun des exercices sur cette liste.

Inchworm

1. Stand avec votre jambe droite. Penchez à la taille et toucher le sol avec vos paumes. Pliez vos genoux, si nécessaire.

2. Accompagnez vos mains vers l`avant aussi loin que vous pouvez sans laisser vos hanches affaissement maintenu jusqu`à la fin de corps dans une position de planche.

Video: On a enfin trouvé la méthode pour savoir quelle coupe de cheveux vous va le mieux !

3. Maintenant marcher vos pieds en avant pour rencontrer vos mains. Gardez vos paumes sur le sol et pliez vos genoux, si nécessaire. Répétez 5-6 fois.

Coude-à-Instep Lunge

1. Tenez-vous debout avec vos bras suspendus à vos côtés, puis l`étape de l`avant dans une fente avec la jambe droite.

2. Placez votre main gauche sur le sol et le coude droit à l`intérieur du pied droit, pause pendant 1-2 secondes, puis faites pivoter votre torse vers la droite, pour atteindre vos frais généraux de la main droite.

3. Placez les deux mains sur les côtés de votre pied droit et redresser les deux jambes, plier votre poitrine en avant vers la jambe droite. Se tenir debout, puis répétez avec la jambe gauche.

90/90 Hip stretch

1. Depuis le sol, placez la jambe avant dans un angle de 90 degrés directement en face de vous avec le genou à plat sur les mains ground.Place sur le sol de chaque côté de la jambe avant.

2. avancer lentement maigre pour amener votre poitrine vers votre genou, en gardant vos épaules au carré au tapis. Ne laissez pas tomber au coude à moins que les deux peuvent être sur le sol aussi et enfin une fois que vous sentez l`étirement dans vos hanches et fessiers, maintenez la position pendant 20-30 secondes. Changez de jambe et répétez.

Le bas du dos Hip Twist extensible

1. Allongez-vous sur le dos sur un plancher à l`aise avec vos jambes droites. Garder les deux épaules en contact avec le sol. Soulevez la jambe du genou recourbées tirez votre jambe gauche gauche à travers votre corps et essayer de l`abaisser au sol jusqu`à ce que vous sentiez un étirement à l`aise dans le bas du dos.

2. Prenez l`extérieur de votre genou gauche avec la main droite. Maintenez la position d`étirement pendant 20-30 secondes. Changez de jambe et répétez.

Quadrupède Genoux Hip stretch

1. Mettez-vous sur vos mains et les genoux avec vos paumes à plat sur le sol, la largeur des épaules. Détendez-vous votre coeur et assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position neutre. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, vos épaules en arrière et éviter de bloquer vos coudes

2. Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, poussez lentement vos fessiers en arrière vers vos talons. Maintenez l`étirement pendant 20-30 secondes. Comme vous inspirez, apportez votre corps à nouveau à quatre pattes. Répétez 3 à 5 fois.

KneelingHip extensible

1. S`agenouiller avec un genou sur le sol et l`autre pied en avant, genou plié.

2. Placer vos mains sur vos côtés, poussez doucement vos hanches légèrement vers l`avant. Maintenez la position d`étirement pendant 20-30 secondes. Changer de jambe et répéter 2-3 fois chacun.

aine extensible

1. Mettez-vous à genoux et les mains, avec les paumes à plat sur le sol devant vous, la largeur des épaules. Genoux devrait être légèrement plus large que vos hanches.

2. Rouler votre bassin arrière et poussez les hanches vers l`arrière vers le sol jusqu`à ce que vous sentiez un étirement agréable à l`aise dans l`aine. Vous devriez sentir l`étirement dans l`intérieur des cuisses.

3. Poussez vos hanches vers l`avant sur le sol et répéter. Maintenez la position étirement pendant 20-30 secondes et répéter 3-5 fois.

Cuisse intérieure extensible

1. Mise en service avec un pied sur le côté. Déplacer vos hanches vers le côté avec la jambe pliée.

2. Le maintien d`une colonne vertébrale neutre, secouez vos hanches vers l`arrière jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans la partie interne de la cuisse droite.
Maintenez l`étirement pendant 20-30 secondes. Changez de côté et répétez.

Genou à la poitrine extensible

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites et vos talons sur le sol.

Video: Obésité, surpoids, diabète, comprendre et agir n°1 - Quantité et volonté ? - www.regenere.org

2. Pliez votre genou gauche et l`amener à votre poitrine. Prenez le dessus de votre genou gauche avec vos mains et tirez doucement vers le bas pour augmenter l`étirement. Maintenez la position où vous vous sentez un étirement à l`aise dans le bas du dos et les fessiers pendant 20-30 secondes pour libérer l`étanchéité. Changez de jambe et répétez.

Étirement de la poitrine

Video: Fat Head (en français)

1. Tenez-vous debout avec vos mains, les bras tendus directement devant votre poitrine.

2. Garder vos bras tendus, déplacez lentement vos bras aussi loin que possible. Maintenez la position d`étirement pendant 20-30 secondes. Retour et répéter 2-3 fois.

triceps extensible



1. Debout et droit atteindre votre tête de bras droit de rallonger le côté droit de votre corps. Maintenir la longueur que vous pliez votre coude droit, ce qui porte vos doigts au milieu de votre dos.

2. Doucement saisir votre coude droit avec la main gauche et tirez doucement le coude droit vers la droite. Augmenter l`étirement en allongeant le côté droit de votre torse encore plus en pliant le côté vers la gauche. Maintenez la position pendant 20-30 secondes puis changez de côté.

Inversé des ischio-jambiers

1. Tenez-vous sur la jambe droite légèrement avec votre genou gauche plié. Sans changer le coude de votre genou gauche, pliez vos hanches et le bas de votre torse jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol.

2. Comme vous vous penchez, levez vos bras droit jusqu`à ce qu`ils soient en ligne avec votre torse. Gardez votre jambe droite en ligne avec votre corps comme vous baissez votre torse. Retour au début. Répétez 10-12 fois et changez de côté.

gLUTE pont

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et vos pieds placés distance de hanches sur le sol.

2. Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, levez vos hanches sur le sol jusqu`à ce que les épaules, les hanches et les genoux sont en ligne droite. Maintenez la position supérieure pendant 2-3 secondes. Inspirez en vous baissez vos hanches au sol. Répétez 8 à 12 fois.

Un pont Leg

1. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et plier les deux genoux pour que vos pieds reposent sur la hanche au sol largeur à part, près de vos fessiers. Levez et étendre la jambe droite.

2. Votre coeur Brace, serrer vos muscles fessiers et poussez vos hanches du sol vers le plafond aussi haut que vous pouvez former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Pause en haut pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le bas à la position de départ. Faites 8-12 reps, puis changez de côté.

Coude / Planche Forearm

1. A partir de la position de planche standard, abaisser votre corps jusqu`à ce que yoursquo-re reposant sur vos avant-bras. Gardez les avant-bras parallèles les uns aux autres avec les mains à plat sur le sol.

2. Votre corps doit former une ligne droite. Votre coeur Brace, serrer les fessiers. maintenir la position aussi longtemps que vous pouvez sans breakingform.

Planche standard

1. Mettez-vous à quatre pattes comme vous le feriez pour un pushup. Garder vos paumes à plat et les mains directement sous vos épaules légèrement plus large de la largeur des épaules.

2. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à votre cheville. Contractez vos abdominaux pour éviter que votre bout de coller ou par immersion. Avec vos abdos en tirant vers votre colonne vertébrale, maintenez la position de planche aussi longtemps que possible sans casser la forme.

Seule jambe Planche

1. Commencez en position de planche standard. Soulevez une jambe derrière vous, le pied fléchit, en gardant votre corps plat et les deux jambes étendues et de soutien droite.

2. Maintenez la position aussi longtemps que possible sans casser la forme. Abaisser la jambe et répétez de l`autre côté.

Bas-chien de Split

1. Commencez par chien vers le bas, puis soulevez la jambe droite de se déplacer dans fendues-chien. Pliez votre genou droit et tirez-le vers le front.

2. Redresser la jambe arrière, et répétez le mouvement pour 3-5 fois. Changez de jambe et répétez.

Planche à push-up

1. Commencez en position de planche avec votre épaule largeur des coudes écartés sur le sol.

2. vous appuyez sur depuis le sol un bras à la fois dans un push-up, maintenir votre corps en ligne droite. Revenez lentement à la position de la planche de départ de la même manière, un bras à la fois. Continuez à alterner le mouvement à partir des côtés à des côtés de 10-12 répétitions.

Planche de côté

1. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes droites. Gardez les base et serrez vos fessiers.

2. vous Caler avec votre avant-bras gauche de sorte que votre corps forme une diagonale ligne- placez votre main droite sur votre hanche. Maintenez la position de la planche de côté aussi longtemps que vous pouvez sans casser la forme. Changez de côté et répétez.

Planche latérale genou Tuck

1. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes droites. Gardez les base et serrez vos fessiers.

2. Caler le haut du corps sur le coude et l`avant-bras. De la position de planche latéral, soulevez votre haut genou vers votre poitrine. Maintenez la position aussi longtemps que possible sans casser la forme. Changez de côté et répétez.

Planche Side Tuck

1. Démarrer dans la position de planche standard avec les pieds ensemble, mains écartées largeur des épaules et les abdominaux engagés.

2. Pliez les genoux et sauter avec vos pieds vers le coude droit, se tournant vers le côté genoux. Retour en arrière vers la planche et continuer en alternance pour 10-12 répétitions.

Une jambe arrière Planche

1. Begin assis avec vos mains derrière vous, les doigts ont souligné loin. En appuyant sur les talons et les mains dans le sol, levez vos hanches jusqu`à ce qu`il soit en ligne avec vos épaules et les genoux.

2. Levez et étendre la jambe droite pour former une ligne droite avec le reste de votre corps. Gardant les bras tendus, abaissez vos hanches vers le sol, puis soulevez-le remonter pour compléter un représentant. Faites 10-12 répétitions.

Cross Body Alpiniste

1. Être en position de planche standard avec vos bras complètement droites et directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.

2. Garder vos abdominaux engagés, prenez votre pied droit et porter lentement votre genou droit vers votre épaule gauche. Retourner au début. Répétez de l`autre côté. Continuer en alternant les côtés pour 10-12 reps.

Crunch Clap

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos faceup omoplates et les jambes soulevées hors du sol. Garder droit, soulevez vos jambes une jambe et le plier à l`angle de 90 degrés.

2. Clap vos mains derrière votre jambe pliée. Continuer vos jambes scissoring, frappant à chaque fois derrière le genou.

Jumping Jack

1. Stand avec vos pieds quelques pouces de distance et vos bras à vos côtés.

2. Sauter vos jambes tout en apportant simultanément les bras et sur la tête. Sans pause, inverser rapidement le mouvement. Répéter.

Au genou

1. Tenez et soulevez la jambe droite, le genou plié, et appuyez vers le haut sur la boule de votre pied gauche. Retourner au début et soulevez la jambe gauche, en alternant les jambes et balancer vos bras comme vous allez.

2. Continuer le jogging en place, en soulevant les genoux aussi haut que vous le pouvez.

Sit mur

1. Debout, le dos contre un mur. Accompagnez vos pieds-vous sur environ 2 pieds devant vous, les pieds écartés légèrement plus large que la largeur des épaules.

2. Faites glisser votre dos sur le mur, plier les genoux jusqu`à ce qu`ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et il apparaît que vous êtes assis dans une chaise invisible.

Maintenez cette position assise aussi longtemps que vous le pouvez sans casser votre formulaire, et gardez vos abdominaux engagés tout au long de l`exercice.

S`accroupir

1. Tenez aussi grand que vous pouvez avec vos pieds écartés légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez vos bras droit devant votre corps au niveau des épaules, de sorte que vos bras parallèles au sol. Gardez votre torse aussi droit que vous pouvez pour l`ensemble du mouvement, avec le bas du dos légèrement arqué.

2. Votre coeur Brace, et abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez en repoussant vos hanches et plier les genoux. Pause, puis poussez-vous à la position de départ. C`est une répétition. Faites 10 à 15 répétitions.

Prisonnier Squat Jump

1. Placez vos doigts sur le dos de votre tête et tirez vos coudes vers l`arrière afin que theyrsquo-re en ligne avec votre corps. Repoussez vos hanches et trempez vos genoux en préparation pour sauter.

2. saut explosivement aussi haut que vous le pouvez. Lorsque vous atterrissez, squat immédiatement vers le bas et sauter à nouveau. Continuer pendant 10-12 reps pour un total de 3 ensembles.

révérence Lunge

1. À partir de debout et tenant vos bras en face de votre poitrine. Étape votre jambe gauche derrière vous et à droite pour que vos cuisses se croisent. Pliez les genoux comme si vous faisant une révérence. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec la cheville avant.

2. Retour à la position debout, et changer de camp pour compléter un représentant. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Side Lunge

1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Les mains sur la taille ou ensemble en face de votre poitrine. Serrer abs.

2. Prenez un grand pas de côté avec une jambe, environ 2-3 pieds. Déplacez votre poids vers la jambe vous vient de sortir avec, ce qui rend votre genou légèrement plié et l`autre jambe étendre complètement. Continuer pour 10-12 reps.

Forward Lunge

1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Un pas en avant avec la jambe droite et abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol.

2. Poussez à travers votre genou avant de revenir à la position debout. Mettre fin à pieds ensemble et répétez avec la jambe gauche. C`est un représentant. Faire 10-12 reps par jambe pour un total de 2-3 séries.

Intensifier

1. Tenez-vous devant une étape ou un banc et placez votre pied gauche sur l`étape.

2. Poussez votre corps vers le haut jusqu`à ce que la jambe gauche est droite. Solde à la jambe gauche pendant que vous fléchir la jambe opposée à la hanche et du genou, puis revenez à la position de départ. C`est un représentant. Changez de côté et répétez. Continuez à alterner pour compléter 8-10 répétitions de chaque côté.

Single-Leg roumain Soulevé / RDL

1. Stand avec vos pieds la largeur des hanches, le pied droit levé sur le sol et vos bras à vos côtés.

2. Bendinding avant de vos hanches et en gardant le dos plat, levez votre jambe droite derrière vous jusqu`à ce que votre corps forme un T et le bras droit pend vers le bas de votre épaule. Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position de départ. C`est un représentant. Complete 10-12 répétitions, puis répétez de l`autre côté.

burpees

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules, puis pliez vos genoux pour accroupir et abaisser vos mains au sol.

2. Reculer les deux pieds pour se déplacer dans une position de push-up. Gardez votre colonne vertébrale droite et les abdominaux engagés. Ensuite, faites un pushup. Vous pouvez réduire vos genoux si nécessaire.

3. Reculez vos pieds à vos mains. Alors que vous vous levez, sauter dans l`air et atteindre vos frais généraux mains. C`est un représentant. Faites 10-12 répétitions.

Box Jump

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules devant un robuste boîtier sécurisé qui est suffisamment élevée pour que vous avez au pouvoir par votre saut pour atterrir sur le dessus de celui-ci.

2. Trempez vos genoux, comme vous apprêtiez à accroupir et en un seul mouvement sauter sur la boîte, l`atterrissage doucement sur les deux pieds. Descendre et remettre vos pieds. C`est un représentant. Faites 8-10 répétitions.

Planche de roulement

1. Commencez par une position de planche avec vos mains à la largeur des épaules. Serrez votre coeur et faites pivoter votre torse vers la gauche, lever le bras gauche vers le plafond pendant que vous roulez sur l`extérieur de votre pied droit.

2. Pause, puis inverser le mouvement pour revenir au début. Répétez de l`autre côté. C`est un représentant.

exercice Superman

1. Lie face à plat sur le ventre avec bras tendus en tête et les jambes droites arrière. Gardez votre cou dans une position neutre en regardant vers le bas.

2. Serrez votre cœur pour soulever les bras et les jambes du sol vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un flex dans le bas du dos. Votre torse doit rester en contact avec le sol. Tenez aussi longtemps que possible sans casser la forme.

Des pompes

1. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol afin qu`ils soient un peu plus large que et en ligne avec vos épaules.

2. Pincez vos muscles bout à bout et les maintenir de cette façon pour l`ensemble du mouvement. Cela permet de garder vos hanches en ligne avec le haut du corps. Redressez vos jambes, avec votre poids sur vos orteils, mettez vos pieds rapprochés

Votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête. Serrez vos abdos comme si vous étiez sur le point d`être percé dans l`estomac et maintenir cette contraction pendant toute la durée de cet exercice. Cela permet de garder votre corps rigide. Vos bras doivent être droites.

3. Réduisez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol. Pause en bas, puis poussez-vous à la position de départ le plus rapidement possible.

Conseils: Si vos hanches affaissement à tout moment au cours de l`exercice, votre formulaire est en panne. Lorsque cela se produit, pensez que votre dernière répétition et mettre fin à l`ensemble.

No.41: Push-up

Push-up est un simple mouvement de poids corporel pour développer votre force globale du haut du corps et de la mobilité. Un push-up traditionnel lorsque vous avez terminé correctement au sujet engage environ 64 pour cent de votre corps au total selon une étude publiée dans le Journal de force et de la recherche de conditionnement. Avec vos pieds en hauteur, il utilise jusqu`à 75% de votre poids.

Pushup est vraiment un entraînement complet du corps tout engagement de vos bras, vos pectoraux, les épaules, les abdominaux, les fessiers à vos jambes.
De nombreux entraîneurs personnels se réfèrent aux tractions comme "la chose la plus proche à un exercice de poids corporel parfait"Et nous ne pouvons pas être plus d`accord.

Comment faire:

  1. Mettez-vous dans une position de planche avec vos mains fermement placé sur le sol, directement sous vos épaules.
  2. Les jambes sont entièrement étendues, formant ligne droite de vos épaules à vos talons.
  3. Gardez les noyau (serrez vos abdominaux) et contracter vos fessiers et ischio-jambiers en fléchissant vos quadriceps.
  4. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol tout en gardant votre corps et votre tête dans une position neutre dans align avec le reste de votre corps.
  5. Réduisez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ne laissez pas la chute de torse ou le bâton à tout moment pendant le déménagement.
  6. Votre corps doit rester dans une ligne droite de votre tête à vos talons.
  7. Dessiner les omoplates en arrière et loin de vos oreilles, gardez les coudes nichés dans (formant un angle de 45%).
  8. Gardez votre cœur engagé.
  9. Pause pendant 1-2 secondes. Expirez pendant que vous poussez votre corps à la position de départ.
  10. Faites 8-12 reps ou autant que vous pouvez avec la forme appropriée. Répétez l`opération pour 2-3 séries.

Voilà!

50 du poids corporel le plus efficace des exercices que vous pouvez faire pour se mettre en forme n`importe où, à tout moment. exercices Bodyweight sont faciles et simples à faire et ne nécessitent aucun équipement-pour commencer.

Existe aussi la routine Bodyweight rapide et simple pour la séance d`entraînement de routine Beginners- cette moissonneuses-batteuses 6 exercices de cette "liste des exercices".

Quel est votre déménagement de favori que vous aimez poids à faire? Laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me faire savoir.

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