Avantages de l`exercice de Plank pour la force de base

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exercices de planches impliquent la tenue de votre corps, surtout votre abdomen, dans une formation semblable à pont rigide pendant une longue période de temps. Ils ont des variations subtiles qui ont des effets variés à tonifier votre corps. La plupart de ces variations comprennent des composants de développer la force de base qui mettent l`accent sur le renforcement musculaire et la graisse techniques incendiant.

exercices Plank former non seulement vos muscles, mais former votre esprit et aider à développer une relation symbiotique entre l`esprit et le corps.

Avantages des exercices Plank

Le point d`exercice est de ne pas simplement déplacer votre corps pour perdre du poids ou d`obtenir un physique stellaire, mais de prendre le contrôle de votre corps. C`est là votre esprit arrive, les coureurs de marathon et haltérophiles professionnels sont en mesure de contrôler leur esprit, ce qui est pas plus dominé par des pensées négatives, mais au contraire, devient une entité encourageante positive qui vous pousse et votre corps à franchir vos limites pour que vous puissiez être un meilleur que vous.

Planche exercices sont un pas dans cette direction. Bien qu`en apparence facile, ces exercices remettent en question votre esprit et son contrôle sur votre corps que vous luttez pour maintenir la position. Peu de avantages physiques des exercices de planches sont les suivants:

La force de base:

les muscles du tronc sont les principaux muscles de l`abdomen et les côtés qui sont chargés de soutenir le dos, les épaules et les autres muscles. Une forte signifie noyau que vous êtes assez fort pour soulever des objets lourds, ou assez en forme pour exécuter des miles.

exercices Plank vous attendent à contrôler la respiration de vos muscles de base que vous maintenez la position. Dans une telle position de verrouillage vers le bas de forme allongée, il commence façonner vos muscles du tronc.

Le corps humain a trois types de muscles, et les plus visibles sont ceux attachés à vos os, qui sont tendus lorsque vous effectuez l`exercice difficile. Ces muscles du tronc se bandé et commencer à briser comme vous le faites une planche. Lorsque vous relâchez la planche, la technique de relaxation des muscles aide à construire plus forts et meilleurs muscles rapides dans le corps. En raison de vos muscles remise en question permanente de base, vous développez un noyau solide.

abs Tones, des épaules et du bas du dos:

Le même processus de rupture musculaire et la réparation applique au processus de tonification de vos muscles, comme vous tenez une planche. Comme vous inspirez et expirez pendant une planche Bouclage long, les calories dans votre corps à brûler et vos muscles, en particulier dans la région d`ABS, les épaules et le dos, sont brisés pour faciliter la position du corps.

Video: Musculation: séance prise de masse épaules en biset.

Cette rupture n`est pas permanent ou nuisible. Quand le corps se détend, et avec l`aide d`une protéine bonne alimentation riche, ces muscles reconstruire en plus vite et plus fort. À mesure que vos muscles se tonique et plus visibles, les couches de graisse dans votre corps brûler avec la respiration régularisée et la serrure planche vers le bas.

Bonne posture:

Les êtres humains ont tendance à se détendre leur corps, souvent dans des postures qui ne sont pas très bon pour le système squelettique. En conséquence, le corps devient complaisant et le squelette commence à courbe donnant l`arrière une apparence de type C.

Une bonne planche renforcera le dos et le noyau et donner un bon étirement à vos muscles afin que vous n `sentez l`envie de affaler sur et asseyez-vous dans une position confortable précédemment jugée.

Plus d`une fois, une mauvaise posture est le résultat d`accumulation d`acide lactique dans les muscles du travail trop peu. Lorsque vous maintenez un verrou vers le bas de la planche, l`accumulation d`acide lactique dans les muscles est utilisé dans de détente et de contraction des muscles, par opposition à vous faire mal à l`aise. Par conséquent, votre posture est améliorée.

Facile à faire:

exercices planches sont souvent les plus faciles à faire. Tenir une planche n`est pas difficile et vous pouvez commencer à tout niveau de difficulté, à une position confortable pour vous. Lorsque vous êtes à l`aise à ce niveau, vous pouvez passer ensuite et avancez aux cales difficiles et d`autres combinaisons de planches.

Augmente la flexibilité:

exercices de Plank étirer vos muscles et vous donner des muscles forts tonique qui aident à augmenter votre flexibilité. La flexibilité dans le corps humain est le résultat des muscles maigres allongés, qui sont l`un des avantages de l`exercice de la planche.

Les différents exercices de planches à tirer des avantages Planche exercice

1. planche de base:

Une planche de base est l`exercice le plus facile pour commencer qui fonctionne sur vos abdominaux, les cuisses et les fessiers mais surtout, sur vos muscles de l`abdomen. La principale chose que vous devez savoir pour cet exercice est que votre respiration doit être contrôlée et devrait être concentrée la majorité de votre poids sur votre région de l`abdomen.

Pour tenir une planche arrière:

Allongez-vous sur votre estomac et garder vos bras à plat sur le sol de sorte que lorsque vous vous levez vos coudes sont perpendiculaires à vos épaules.
Levez vos hanches en faisant pression sur l`abdomen et non votre dos. Ne pas former un arc avec vos hanches.
Essayez de garder votre corps aussi droite que possible. Dans cette position, vous ne sentirez aucune pression sur le haut du dos. Si vous le faites, probablement `re faire essayer de mal pour ainsi déplacer votre poids en déplaçant vos hanches vers le bas un peu.
Maintenant, soulager votre respiration en prenant de grandes respirations, inhaler et exhaler lentement, de sorte que votre abdomen est détendue et vous pouvez facilement maintenir la position de planche.
Maintenez cette position de la planche de base pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Essayez de tenir pendant 30 secondes, la prochaine progression de temps de 10 secondes à chaque fois.
Faites quatre ou cinq répétitions pour un bon exercice de l`abdomen.

2. planches latérales:

planches latérales sont de grands exercices pour vos Obliques, les cuisses et l`abdomen.

Dans cette attente de planche verrouiller:

Allongez-vous sur votre côté et vous l`équilibre sur votre bras, en gardant le coude perpendiculaire à l`épaule.
Étirez l`autre bras vers le plafond, aussi droit que vous pouvez soulever l`estomac alors que du côté.
Vous devez former un angle de 60 degrés avec le sol avec vos jambes et votre abdomen droite tiré. Ce exercice fonctionne sur vos obliques et que vous pratiquez la respiration régulière contrôlée, vous serez en mesure de tenir la planche pendant 20 secondes ou plus.
Tournez et répétez de l`autre côté.
Faites quatre à cinq répétitions pour d`excellents résultats.

3. planche Spider-man:

Une planche Spiderman est une grande variation de la planche de base, qui fonctionne sur vos muscles de la cuisse et fessiers brûler les calories et la graisse dans ces zones.

Pour cette planche:

Commencez par la tenue d`une planche de base. Ensuite, prenez votre jambe droite et l`amener vers votre poitrine tout en maintenant le corps aussi immobile que possible.
Lorsque vous apportez votre jambe en avant, vous vous sentirez vos muscles bout à bout droit de travail. Encore une fois, vous ne devriez pas ressentir la douleur dans vos muscles du dos.
Essayez de vous concentrer votre poids sur votre abdomen et des fessiers.
Apportez votre jambe droite vers l`arrière et prendre votre jambe gauche en avant tout en maintenant la planche.
Répétez cette opération 20 fois chacun, avec chaque jambe et relâchez la cale.
Ceci est une planche de combustion des graisses complète pour vous donner les fessiers et les cuisses plus minces tonique.

4. planche inversée:

Une planche inverse est un excellent exercice pour ceux qui ont de gros ventres. Il renforce et raffermit les muscles abdominaux et repousse l`estomac.

Pour l`exercice de planche inversée:

Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous et gardez vos mains derrière vous avec vos paumes face à vos fesses.
Maintenant, vous soulevez avec vos bras toujours à plat sur le tapis et vous équilibre sur vos talons et les paumes. Tenir un angle d`environ 60 degrés et sentir votre abdomen brûlant de cet exercice.
Inspirez et expirez lentement pour régulariser votre respiration. Maintenez cette planche pendant au moins 20 secondes.
Répétez quatre à cinq fois pour une séance d`entraînement. Augmentez votre temps de maintien de 10 secondes à chaque fois que votre répétition.

5. Marche Plank:

Video: Musculation : Programme HIIT cardio pour la sèche

Une planche de marche est un exercice qui vous donne un entraînement complet supérieur.

Pour la marche planche de planche:

Commencez par vous tirant vers le haut dans une position de poussée et au lieu de vous pousser vers le bas.
Répartissez vos bras et se déplacer vers la gauche, puis passer au centre puis à droite. Ce mouvement ou la marche vous donnera une séance d`entraînement complet du corps supérieur où vous exercez vos épaules, la poitrine, et abdomens obliques.
Pour augmenter le niveau de difficulté de cette planche, vous pouvez couvrir un cercle tout en marchant. Ce sera alors engager le bas du corps et le haut des cuisses ainsi.
Essayez de faire trois représentants dans la version avancée et 20 mouvements dans la version plus facile pour de grands résultats.

6. Jack Plank:

Une prise planche est une variation des vérins standards de saut, mais sur le sol avec une planche.

Pour l`exercice jack planche:

Commencez avec l`ancienne position de la planche de base. Placez vos pieds aussi large en dehors que vous pouvez, le faire avec un saut. Hop pour tirer vos jambes avant. C`est une répétition.
Faites 20 répétitions pour de grands résultats.
Ne pas mettre la pression sur vos hanches, même si vous serez tenté de le faire dans ce exercise.Instead concentrer toute votre énergie sur vos muscles de l`abdomen. Vous vous sentirez vos abdominaux obtenir une bonne séance d`entraînement de cette prise planche routine d`exercice.

7. Planche Twist:

Video: Entraînement Intensif TRX Complet | 15 Minutes (en français)

Une torsion de la planche est un excellent exercice pour vos abdominaux obliques et bas.

Pour l`exercice de torsion de la planche:

Tenir une planche de base, mais soulevez vos bras afin que seuls vos paumes sont sur le sol.
Déplacez votre poids à l`avant de votre corps à vos orteils. Prenez votre jambe droite et poussez-le à l`intérieur, vers le bras gauche en tournant vos hanches.
Le poids et la pression devrait être sur votre bas-ventre et non sur le dos.
Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. C`est une répétition.
Est-ce que 20 répétitions, ou autant que vous le pouvez pour de grands résultats.

8. Planche Pikes:

Video: 17 exercices de Gainage INDISPENSABLES

Planche un grand brochets exercices de planches pour tonifier et renforcer vos épaules.

Pour cet exercice:

Maintenez la position de la planche de base et levez vos bras afin que seuls vos paumes sont sur le terrain.
Maintenant, placez vos jambes sur une grosse boule d`exercice.
Soulevez doucement vos jambes pour soulever vos hanches, pour former et arc. Poussez votre corps vers le bas. Vos jambes doivent être sur le ballon d`exercice tout le temps.
Répétez cette opération 20 fois pour obtenir de grandes épaules tonifiée.

9. planche latérale avec la jambe augmentation:

Une planche latérale avec une élévation de la jambe est un merveilleux exercice de planche et une version de niveau avancé de la planche latérale basique. Cet exercice fonctionne votre dur et donne obliques une bonne séance d`entraînement à vos cuisses aussi bien.

Pour cet exercice de la planche:

Maintenez la position de la planche latérale et maintenant au lieu d`être encore soulever la jambe supérieure autant que vous le pouvez.
Poussez votre épaule vers le cou.
Faites 20 répétitions et changer de camp.
Faites trois séries de cet exercice pour récolter les grands avantages de l`exercice de la planche forment cette routine.

10. Mur Plank:

Une planche de mur est un niveau avancé de la planche de base et fonctionne sur vos épaules et abdomens.

Dans cette séance d`entraînement:

Maintenez la position de la planche de base.
Levez vos bras et ne garder que vos paumes sur le sol.
Levez vos jambes et placez-les sur le mur de soutien.
La position devrait ressembler à vous poussez le mur avec vos deux pieds.
Maintenez cette position et gardez vos hanches droites et non cintrée.
Vous vous sentirez la pression sur l`épaule et l`abdomen.
Maintenez cette position pendant 30 secondes au moins.

En descendant, ne pas sauter vers le bas, car cela nuira à vos hanches. Faites trois séries et d`essayer de tenir cette planche pendant une minute dans au moins l`un des ensembles. Dans l`exercice, le corps humain a tendance à former deux types de muscles: les courts encombrants que les constructeurs de corps ont, et les maigres que les danseurs longs ont. Avec exercices de planche, vous développez et de longues muscles maigres qui vous donnent un look défini et rendent votre noyau solide.

Essayez toujours d`incorporer au moins trois exercices de planches dans votre entraînement quotidien et voir la différence dans votre corps, surtout votre coeur et de l`abdomen!