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Comment réduire les temps de récupération post-entraînement

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Maximiser votre croissance musculaire grâce à ces conseils de récupération musculaire

Trois éléments clés sont nécessaires pour la croissance musculaire: la nutrition, la musculation et la récupération. Cet article se concentrera sur l`aspect de la récupération troisième et souvent négligé de la croissance musculaire.

Chaque fois que vous frappez les poids, les petites larmes se développent dans vos fibres musculaires. Ces larmes qui permettent d`expliquer le sentiment douloureux, fatigué, vous pourriez avoir après une séance d`entraînement intense ou un nouveau type d`entraînement.

Un jour de repos ou deux après une séance d`entraînement intense permettra à votre corps subir ses processus naturels pour réparer ces déchirures microscopiques, essentiellement en ajoutant plus de masse à vos muscles et améliorer leur force.

Heureusement, il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre temps de récupération post-entraînement afin que vous ne devez pas attendre des jours et des jours avant que vous êtes prêt à former à nouveau.

Évitez de soulever lourd entre Workouts

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Je sais que cela est probablement le bon sens pour certaines personnes, mais si possible, vous devriez éviter soulever des objets lourds entre vos séances d`entraînement.



Si vous avez atteint vos muscles durs, le repos minimum / temps de récupération avant la formation du même groupe musculaire est de 48 hours.That signifie que si vous faites une séance d`entraînement de la jambe lundi, ne forment pas les jambes à nouveau mardi, attendez au moins mercredi .

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Il peut sembler plus est mieux, mais le contraire est vrai en ce qui concerne la récupération musculaire. Il est en repos que vos muscles deviennent plus forts et reconstruisent et plus. soulignant en permanence vos muscles avec le poids les oblige à abattre encore plus loin sans leur donner une chance de récupérer. Certaines personnes ont hâte de retourner dans la salle de gym pour pomper un peu plus de poids, mais cela ne fera que ralentir votre progression. Comme indiqué précédemment, à la fois l`exercice et la récupération sont nécessaires pour construire le muscle.

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levage de charges lourdes applique aux deux séances d`entraînement et des activités au jour le jour. Que ce soit frapper la salle de gym ou soulever des meubles lourds, évitez de ces activités jusqu`à ce que vos muscles sont prêts. Essayez de planifier vos séances d`entraînement afin qu`ils font sens avec le reste de vos activités quotidiennes. Par exemple, si vous savez que vous contribuez à un ami déplacer leurs meubles samedi, NE PAS former les jambes vendredi. Si le mouvement est intense et vos jambes deviennent très mal et fatigué, vous serez mieux loti attendre jusqu`à lundi pour les former à nouveau. Si le mouvement finit par être plus léger que vous pensiez, vous pourriez probablement avec la formation de vos jambes plus tard le samedi ou le dimanche. L`essentiel est que vous devez structurer votre programme d`entraînement pour donner à vos muscles une pause afin qu`ils puissent se rétablir complètement.

Mangez les bons aliments pour soutenir la récupération musculaire

Bien sûr, fournir votre corps avec la bonne nutrition permettra également de réduire votre temps de récupération musculaire. Limitez votre consommation de sucres raffinés (de petites quantités de sucre de fruits est correct), sodium et gras saturés. Lorsque vous faites des achats à l`épicerie, une bonne règle à suivre est de coller à la à l`extérieur. Ici, vous trouverez tous les légumes frais, des fruits, des viandes et du pain. Les bas-côtés à l`intérieur de la plupart des épiceries contiennent des aliments hautement transformés et des collations, qui offrent peu ou pas de valeur nutritive.

Voici quelques conseils de nutrition pour aider à réduire votre temps de récupération post-entraînement:

  • Consommer des quantités suffisantes de protéines. Trop est inutile et trop peu ne soutiendra pas la récupération musculaire
  • Le poisson et le poulet sont deux excellentes sources de protéines
  • Ajouter plus de couleur à vos repas avec des poivrons rouges, les courges et les oignons. Plus de couleurs signifie souvent plus d`éléments nutritifs
  • Contrairement à ce que certains peuvent croire, les glucides sont votre ami quand vous essayez de construire la masse musculaire. Manger des quantités suffisantes de glucides aide protéine navette à vos muscles
  • Buvez du lait pour les protéines avec des glucides supplémentaires apparié
  • Évitez les boissons gazeuses sucrées et de l`énergie alcoolisées- optent pour l`eau et smoothies aux fruits / légumes
  • Rien ne vaut le bon vieux H20 en matière de réhydrater et débusquer les déchets

La clé de manger des repas sains avec succès jour après jour est de les planifier à l`avance. Je recommande accrocher un calendrier sur votre réfrigérateur et de faire une note indiquant ce que vous allez manger pour le déjeuner et le dîner chaque jour. Assurez-vous que vous avez ces ingrédients nécessaires avant d`écrire vos repas vers le bas. Avoir tous vos repas prévus pour la semaine rendra le processus plus facile et moins de temps. Planifiez vos déplacements commerciaux avoir lieu un jour où vous avez assez de temps pour vraiment se concentrer sur la tâche et apprêter une partie de la nourriture avant l`heure. , Il est essentiel que vous mangez aussi AVANT d`aller à l`épicerie. Si vous allez au magasin faim, vous serez sans doute revenir à la maison avec un peu d`ordure qui était certainement pas sur la liste.

Obtenez un massage pour soulager la tension et améliorer le débit sanguin

Si vos muscles sont douloureux et courbatures, un léger massage peut offrir un certain soulagement. Un massothérapeute professionnel peut travailler une partie de la tension créée par une séance d`entraînement intense, ce qui réduira les temps de récupération. L`augmentation du débit sanguin en raison de massage peut également aider les muscles à récupérer plus rapidement. Il est important de noter, cependant, que seulement légère à modérée massages offriront cet avantage. Opter pour un massage prolongé tissus profonds lorsque vos muscles sont au milieu de leur processus de récupération après une séance d`entraînement intense pourrait avoir l`effet inverse, ce qui augmente effectivement la tension et les larmes dans les muscles.

Une autre excellente option est de utiliser un rouleau en mousse à la fois avant et après vos séances d`entraînement pour améliorer la malléabilité de et le flux sanguin vers vos muscles. Lorsque vous faites la libération auto-myofasciale avec un rouleau en mousse, vous obtenez un grand nombre des mêmes avantages de massage sans l`étiquette de prix très lourd. Maintenant, si vous êtes sur un manque de temps et ont besoin de se raser un peu de temps de votre visite de gym, il est préférable de sauter rouleau de mousse pré-workoutto post-entraînement.

The Bottom Line

Le repos est vraiment le facteur le plus important dans la reprise, alors soyez patient. Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de sommeil. Ceci est important pour tout le monde, mais surtout pour les personnes actives qui tentent de construire le muscle. Sept heures devraient être le minimum absolu. Huit ou même neuf heures de sommeil est préférable pendant les périodes de récupération musculaire. Vos jours de repos ne doivent pas être paresseux et inactif. Continuez à vous déplacer! Stretching et la marche sont les deux grandes activités pour soutenir votre récupération musculaire. Bonne chance à vous dans votre quête muscle-bâtiment!

Avons-nous oublié l`un de vos façons préférées pour accélérer la récupération musculaire? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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