HemWomenThat.com

9 Conseils pour diminuer la douleur musculaire

<section>

Quelles sont les causes des douleurs musculaires après une séance d`entraînement, et ce qui peut être fait pour les secours?

Si vous êtes en forme, vous avez sans doute connu la douleur musculaire redoutée dans la journée ou après une séance d`entraînement dure ou d`essayer un nouveau style d`exercice. Vous êtes autour de brassage et raidement gémissant à chaque fois que vous essayez de vous asseoir sur le canapé le lendemain du jour de la jambe. Ou peut-être vous exagérait les boucles biceps et vos bras tendres sont bloqués en position T-Rex pendant des jours.

Ce phénomène a un nom: Retard Onset douleurs musculaires ou courbatures. DOMS est tout à fait normal et ne signifie pas nécessairement que vous avez fait quelque chose de mal dans votre séance d`entraînement. Il se produit en raison de petites larmes dans vos fibres musculaires causées par les types inhabituels d`activité ou une nouvelle intensité. À mesure que votre corps répare ces microfissures de, vos muscles reconstruire pour devenir plus grand, plus fort, et d`avoir plus d`endurance. Nous ne faisons que des gains de remise en forme par le corps en insistant sur de nouvelles façons d`apporter de nouvelles adaptations à ces facteurs de stress.

Il est important de noter que si vous avez une douleur aiguë dans une zone pendant ou après l`exercice, ce n`est pas normal, et vous aurait pu réellement vous blesser. Entorse sont complètement différentes de DOMS et peuvent nécessiter un traitement médical. Arrêtez l`exercice et consulter un médecin si vous n`êtes pas sûr.

Il y a souvent un sentiment de satisfaction d`être mal après une séance d`entraînement dur parce que vous savez que vous allez rebondir mieux qu`avant, mais l`admettre, si vous pouvez diminuer la douleur musculaire avec des conseils simples et des astuces, ne vous voulez ?

Essayez ces 9 conseils conçus pour diminuer la douleur musculaire normale et prévenir la douleur extrême de se produire du tout:

Astuce 1: Keep Moving

Si vous êtes intensément mal, la dernière chose que vous voulez faire est plus d`exercice. Mais parfois, c`est exactement ce dont vous avez besoin pour obtenir le sang qui coule, la raideur et la douleur et soulager accélérant le processus de réparation. Essayez d`aller pour une promenade, faire du jogging, ou à vélo.

Si elle a été 48 heures depuis la séance d`entraînement qui a causé la douleur, il est généralement OK pour sortir pour tough une formation plus de poids. Vous vous sentirez généralement mieux que vous entrez dans la séance d`entraînement. Toutefois, si la douleur est extrême, votre corps vous dit que vous avez besoin de plus de temps de récupération. Choisissez la marche et d`autres formes douces d`exercice et de la formation tenir plus de poids jusqu`à ce que la douleur est plus facile à gérer.

Conseil n ° 2: extensible et mousse Rouleau

Stretching est votre première défense contre la douleur extrême permettant de se produire en premier lieu. Vous devriez être étirez avant et après avoir travaillé dans le cadre de votre warm-up et le processus de refroidissement. Faire la libération de l`auto-myofasciale (SMFR) avec un rouleau en mousse juste avant tout étirement est toujours une bonne idée. SMFR provoque vos muscles pour relâcher la tension en envoyant un signal au système nerveux pour se détendre le muscle stimulé. Lorsque vos muscles sont plus détendus, vous obtenez plus de vos étirements. Il est comme vous donner un massage profond des tissus, et il est beaucoup moins cher!

Si vous êtes déjà mal, d`étirement et de roulement de mousse peut soulager les symptômes de manière significative. Utiliser roulement en mousse et étirant le long de la marche et d`autres formes douces d`exercice pour « continuer à avancer », comme suggéré dans la première pointe.

Voir également:http://hemwomenthat.com/autre/27771-libération-auto-myofascial-avec-un-rouleau-en.html

Astuce n ° 3: Faire tremper



Prenez un bain chaud, ou mieux encore, se détendre dans un bain de bain à remous ou minérale si vous avez accès à un. La chaleur permet à vos muscles de se détendre et libérer l`excès de tension qui aggrave la douleur. L`augmentation du débit sanguin peut aider à accélérer le temps de récupération de votre corps.

Astuce n ° 4: Ice Chaleur

Semblable à trempage, alternant entre la glace et la chaleur aide à soulager la sensation de douleur et peut réduire le temps de récupération. De la glace pendant plus de 20 minutes. Utilisez un bloc de glace comme vous mettriez dans une boîte à lunch, un sac de petits pois surgelés, ou tout ce que vous avez c`est froid glacial.

La chaleur peut être appliquée pour un peu plus, mais n`exagérez pas. 30 minutes fonctionne bien. Essayez un coussin chauffant ou une bouteille d`eau chaude.

Astuce n ° 5: Massage

Un bon massage d`un thérapeute de massage solide qui n`a pas peur d`appliquer une pression profonde est incroyable quand vous êtes mal. Massage accélère également le temps de récupération et peut aider les problèmes de posture correcte si vous obtenez des massages régulièrement.

Si vous pouvez trouver un thérapeute proposant des massages de sport, encore mieux, parce qu`ils sont formés aux techniques pour aider à la récupération musculaire des athlètes. Les mêmes principes derrière la libération de l`auto-myofasciale avec un rouleau en mousse sont au travail dans le massage.

Conseil n ° 6: repos et Ménagez-vous

Parfois, la meilleure chose à faire est de prendre un peu de temps de récupération bien méritée. Vous devriez vous reposer toujours les groupes musculaires pendant 48 heures entre les sessions de formation, mais un délai d`attente prolongé peut être demandé dans les cas de douleur extrême. Être est le moyen de votre corps super-mal de vous dire que vous exagérait et que vous avez besoin de prendre facilement pendant un certain temps.

Vous pouvez rappellerons que la pointe n ° 1 était de rester en mouvement et je me demandais pourquoi je vous dis maintenant au repos. La diminution Doms pas une approche scientifique et différentes exacte peut bien fonctionner pour différentes personnes ou pour la même personne un autre jour. Jouer à l`oreille et d`expérimenter pour trouver ce qui fonctionnera le mieux pour vous dans les circonstances actuelles.

Et de repos ne signifie pas nécessairement la pose à ne rien faire: la marche et les étirements sont d`excellents choix pour les jours de repos.

Voir également:http://askthetrainer.com/active-recovery-for-obstacle-racing/

Conseil n ° 7: Nutrition supplémentation

Mangez une alimentation équilibrée, y compris beaucoup de protéines, glucides assez pour maintenir votre niveau d`énergie, et assez bonnes graisses pour aider à la récupération et la réparation des cellules. Une alimentation équilibrée signifie différentes choses pour différentes personnes, mais voici quelques conseils pratiques de base: éviter les aliments transformés et les sucres raffinés, préparer la plupart des repas à la maison en utilisant entiers ingrédients alimentaires, et a frappé un bar à salade si vous mangez sur la course. La plupart des recommandations alimentaires suivent la règle 60-20-20: 60% des calories provenant des glucides, 20% de protéines et 20% de matières grasses.

La protéine est essentielle pour la récupération musculaire. Si vous ne recevez pas assez de protéines dans votre alimentation, envisager de compléter avec isolat de protéines de lactosérum ou d`autres absorption rapide des suppléments de protéines de haute qualité immédiatement après votre séance d`entraînement.

L-glutamine est un supplément que vous pouvez prendre pour soutenir le développement musculaire qui peut être utile dans la prévention des douleurs musculaires. En outre, il y a une bonne preuve que l`huile de poisson peut aider à la récupération musculaire. Il y a beaucoup de bonnes raisons de prendre l`huile de poisson, y compris la santé des articulations et améliorer la fonction mentale. Je recommande que presque tout le monde supplément avec l`huile de poisson qu`ils sont concernés par la récupération musculaire ou non.

Voir également:http://hemwomenthat.com/maison/23561-suppléments-critiques.html

Astuce 8: Ibuprofène

Ibuprofen ne devrait pas être votre premier choix, mais si vous avez du mal à passer la journée en raison de la douleur musculaire extrême et la tendresse, aller de l`avant et de prendre certains. Je dois admettre que l`ibuprofène a sauvé mes fesses quelques fois!

Video: Conseils pour soigner les douleurs d`épaule

Ne jamais se fier à l`ibuprofène, cependant, parce que l`utilisation excessive peut déchirer votre système digestif et endommager votre foie. Ne prenez jamais plus que la dose recommandée.

Astuce 9: Café (?)

Video: Réflexologie: Soulager ces mains

Je ne pense pas avoir besoin d`aide supplémentaire pour justifier mon habitude de la caféine, mais je pensais que c`était fascinant: une étude récente de l`Université de Géorgie a montré que les femmes qui consommaient l`équivalent d`environ deux tasses de café ont diminué leur DOMS. Ils ne sont pas encore sûrs si les résultats se traduisent par des hommes ou plus buveurs de café habituels, mais il est une idée intéressante! Il faut espérer qu`ils trouvent que le chocolat fonctionne aussi ...

Voir également:http://hemwomenthat.com/maison/24778-la-caféine-et-la-performance-exercice.html

Un peu de prévention ...

... est toujours vaut une livre de guérison. Un bon échauffement donner la priorité, et de refroidissement, y compris la libération de l`auto-myofasciale et d`étirement lorsque vous travaillez et vous empêcherez la douleur extrême de se produire en premier lieu. Rappelez-vous que une certaine douleur est normale et nécessaire lors des gains de remise en forme, mais la douleur extrême n`est ni normale, ni nécessaire, en particulier parce qu`il va interférer avec l`intensité de votre entraînement pour le reste de la semaine.

Depuis maintenant votre volume d`entraînement et l`intensité est indispensable à tout objectif de remise en forme, vous aurez envie de vous assurer que vous vous tenir pleinement fonctionnel. Ne laissez pas les douleurs musculaires inutiles dressent sur votre chemin: expérience avec les 9 conseils pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes