Core Crazy-forte: le meilleur entraînement de base pour les femmes

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La TVA est la couche la plus interne de votre musculature abdominale. Quand nous disons « activer le noyau », nous parlons de contrats que TVA pour fournir un soutien à l`abdomen, et par extension, de la colonne lombaire.

Alors, comment faites-vous « sucer dans » votre souffle, ce qui est le même que le dessin et l`activation de la TVA.

Pratique jusqu`à ce que vous sentez que « le dessin dans » et ce sens du soutien ferme. Une fois que vous sentez à l`aise l`accomplissement de cette « dessin dans » manœuvre de pose sur le dos, traduit à la position debout, puis l`amener dans chaque exercice unique que vous faites, le noyau ou autrement. Dessin de la TVA est particulièrement important de la part de tout exercice « effort » ou « travailler dur », comme la station debout ou d`un deadlift squat, ou d`exécuter le mouvement ascendant d`une presse au-dessus.

Prenez le temps de maîtriser cela, et votre corps vous récompensera avec une meilleure posture, une résistance accrue et une diminution du risque de blessure.

First Things First ... Let `s Get réchauffés

Avant de commencer tout type d`entraînement, il est absolument impératif que vous réchauffer correctement afin d`éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre séance d`entraînement. Il y a trois phases à un warm-up efficace: cardio générale, les stratégies correctives et warm-up active.

Etape 1. Généralités Cardio Warmup:

La première étape est toujours un warm-up cardio général d`environ cinq minutes. Prenez une marche rapide à l`extérieur, ou sauter sur le tapis roulant, formateur ARC, elliptique ou AMT à un rythme modéré. Mettre l`accent sur les jambes et les bras de travail, mais surtout essayer de se sentir comment les transferts de mouvement à travers le noyau et obtenir les muscles du tronc aussi actif que possible.

Étape 2. Stratégies correctives:

Cette phase du warm-up sera différent pour chaque individu, mais il doit comprendre au roulement de la mousse et l`étirement statique des tissus particulièrement serrés afin que vous puissiez améliorer votre qualité de mouvement et plus d`exercice en toute sécurité. Ceci est un sujet trop vaste pour discuter en détail ici, mais des zones souvent serrés à rouleau de mousse et d`étirement comprennent souvent les fessiers, ischio-jambiers, la poitrine et lats. Si vous êtes dans le doute sur quels domaines sont serrés sur vous et nécessitant ainsi de laminage de mousse et d`étirement, embaucher un entraîneur personnel certifié ou voir un kinésithérapeute.

Étape 3. Actif Warmup:

Ce sont des mouvements que vous la facilité dans le type de modèles de mouvement que vous ferez dans la séance d`entraînement. Ma séquence d`échauffement actif de base préférée pour accomplir avant une session de formation de poids est de 10 squats de poids corporel, 10 fentes latérales, 10 cercles avec les bras arrière, 10 kettlebell halos, et 20 marches abdomen en décubitus dorsal pour activer le noyau. marches abdominaux vous obligent à mettre sur le dos avec vos genoux, en gardant le dos bien à plat au sol que vous appuyez sur chaque talon vers le bas, en alternant chaque fois. Le plus droit à vos jambes, plus avancé la stabilité requise. Apporter une prise de conscience de l`âme à chaque mouvement d`échauffement actif, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, tout en maintenant la respiration naturelle. Soulevez votre plancher pelvien (Kegel) tout en faisant le warm-up actif de se réveiller vraiment que le noyau profond.

Sur les principaux événements!

1.) Plank

Tout le monde les fait, et pour une bonne raison: la planche est l`un des exercices de base les plus élémentaires et les plus importants pour inclure chaque fois que vous travaillez. Parlez de l`activation de la TVA! Pour planche, obtenir sur votre ventre, puis se lever, aplatir votre avant-bras sur le sol et en équilibre sur vos orteils. Tirez vos abdos et et serrez vos fessiers ensemble pour que vos hanches restent niveau. Si votre bout colle, vous trichez! Commencez par aussi longtemps que d`une prise vous donne un bon défi et répéter trois fois qui détiennent dans une rangée, de repos entre les deux. S`il est 10 secondes til effondrement, pas de soucis. Vous obtiendrez plus forte avec le temps et la pratique. Si vous pouvez planchéier pendant 1 minute tout en maintenant la forme parfaite, passer à la variation avancée.

VARIATIONS AVANCÉE: Stability Ball Prone Ab Pull In / Planche Tenir

Ceci est une mise à niveau fou de la planche traditionnelle. Commencez par mettre vos orteils vers le haut sur une boule de stabilité et bordage d`un bras droit, les paumes ou les poings à la position au sol. Si vous pouvez maintenir cette planche, essayez ceci: en utilisant vos abdominaux et les hanches, tirez vos genoux vers votre poitrine. La balle va rouler vers l`avant avec vous. Sentez-vous un bon crunch puis poussez vos pieds en arrière jusqu`à la position de la planche de départ. Faites 10-15 de ces ins de traction ab, puis terminez avec une prise de planches à la fatigue.

2.) Pont étage

Un pont de plancher est un peu comme l`inverse d`une planche, le travail de la musculature postérieure tandis que la planche travaille tous les muscles vers l`avant. Pour faire un pont au sol, couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds, les genoux et les hanches toutes alignées les unes aux autres. Poussez sur vos talons, serrez vos fessiers, et serrez votre coeur vers l`intérieur que vous appuyez sur jusqu`à une ligne droite de vos genoux vers le bas à vos épaules. Imaginez que vous tenez un pamplemousse entre vos genoux. Maintenir cet espace taille d`un pamplemousse tout le temps, laissant ni votre genoux effondrement vers l`intérieur ou vers l`extérieur. Revenez ensuite vos hanches au sol lentement. Essayez 15 remontées mécaniques, puis 15 secondes attente statique.

VARIATIONS AVANCÉE: Stability Ball Hamstring Pull In / Hold

Si le pont plancher standard sent facile, monter de niveau en essayant le mouvement suivant. Sur le dos, mettre une balle de stabilité sous vos talons. Appuyez sur vos talons, serrez vos fessiers et tirez votre coeur vers l`intérieur pour obtenir un alignement du corps directement à partir de vos talons vers le bas à vos épaules, qui restent ancrés sur le sol. Si vous pouvez maintenir cette forme, essayez ins pull: creuser vos talons dans la balle et utiliser vos muscles ischio-jambiers pour tirer la balle vers vos fesses. Puis, lentement et avec un contrôle, revenez à la position de départ droite du corps. Faites 10-15 répétitions et terminer avec une prise en position droite corps jusqu`à la fatigue.

3.) abdominale Mars

Exerciseurs de tous les niveaux peuvent bénéficier de ce mouvement. Il est l`un de ceux qui ne se sentent pas beaucoup pour les premiers représentants du couple, il construit vraiment sur vous et vous pouvez vous sentir à quel point votre coeur fonctionne! Allongez-vous sur votre dos et placez vos mains, paumes vers le bas sous vos hanches. Aplatir le dos au sol et le garder collé tout au long de l`ensemble. Levez vos jambes et gardez votre coude genoux. Alternant les jambes à chaque fois, mettre un talon vers le bas pour appuyer sur le sol, puis contracter vos abdos que vous retournez la jambe à la position de départ. Plus plié vous gardez vos genoux, plus le mouvement. Gardez ce dos aplati au sol en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tirer pour 20 répétitions pour chaque jambe, en alternant à chaque fois.

VARIATIONS AVANCÉE: Ab Mars avec les jambes droites et de levage du haut du corps

mouvement de base identique, mais redressez vos jambes tout le chemin. Si c`est encore trop facile, utilisez vos abdominaux pour soulever le haut du dos sur le sol, en gardant le menton rentré.

4.) Bird Dog

Ce mouvement à deux volets permettra d`améliorer votre force de base et à la stabilité de l`avant et la face arrière de votre corps. Mettez-vous dans une position de table sur vos mains et les genoux. Genoux ne dépassent pas la largeur des hanches Apart- mains ne dépassant pas la largeur des épaules. Contrat vers l`intérieur de votre coeur afin que votre dos est agréable et plat. Maintenir cet alignement pendant que vous soulevez un bras et pointer en ligne droite comme un pointage de chien de chasse. Maintenez la position pendant une seconde, puis retourner la main à la position de départ. les bras alternatifs pour un total allant jusqu`à 20 répétitions de chaque côté. Mettez ensuite vers le haut et de travailler les jambes et les fessiers en gardant vos mains plantées et votre cœur serré pendant que vous soulevez une jambe à la fois directement derrière vous. jambes alternatives pour 20 répétitions de chaque côté. Ne laissez jamais l`affaissement de base ou votre dos en arc trop au cours de ces mouvements.

VARIATIONS AVANCÉE: En face de la jambe / Arm Bird Dog

Pour un défi plus intense à votre cœur, les épaules, les fessiers, et l`équilibre, travailler la jambe et le bras en même temps. De la même position de table de départ, étendre la jambe et le bras CONTRAIRE toujours tout droit, tenir une seconde, puis apportez votre coude et le genou ensemble sous votre ventre, regardant vers le bas et le sentiment que crise abdominale. Faites jusqu`à 20 répétitions en utilisant ce même bras et de la jambe, puis passer et faire le même nombre de représentants de l`autre côté.

5.) Twist russe

Un grand programme de formation de base doit inclure un exercice qui vous fait tordre en utilisant les obliques abdominaux. La plupart des blessures se produisent lorsque la torsion, de sorte que la formation de ce modèle de mouvement va un long chemin vers la prévention des blessures. Sans parler de l`augmentation du tonus musculaire et la force de vos abdominaux! Pour faire un Twist russe, asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés devant vous et vos talons sur le sol. Garder votre poitrine haute, se pencher en arrière afin que votre corps est supérieur à un angle. Idéalement, vous aurez un angle de 90 degrés dans vos hanches et vos genoux aussi. Tenir une balle imaginaire devant vous avec les bras tendus. Tournez votre cage thoracique autour d`un côté, ce qui porte le bas « boule » vers le sol. Ensuite, des côtés alternés, de torsion à travers le noyau pour amener la « balle » à l`autre côté. Aller à 15 répétitions dans chaque direction.

VARIATIONS AVANCÉE: Russian Twist avec le poids

Lorsque vous pouvez contrôler 15 répétitions de chaque côté, ajouter du poids en tenant une kettlebell, haltère, médecine-ball, ou une plaque de poids. Commencez par 5 livres et travailler votre chemin jusqu`à autant de poids que vous pouvez contrôler tout en conservant une forme parfaite. Pour augmenter le défi, vous pouvez également soulever vos talons sur le sol et l`équilibre sur vos hanches seulement que vous tournez.

6.) Côté planche Tenir

La planche de bord est impressionnant pour le noyau, ainsi que les épaules et les hanches. Ne tentez pas de planche de côté jusqu`à ce que vous vous sentez à l`aise avec la planche régulière. Mettre en place une planche latérale de base en obtenant de votre côté sur le sol, puis placer votre avant-bras à plat sur le sol, le coude directement sous votre épaule. Utilisez votre coeur pour soulever vos hanches dans l`alignement comme vous l`équilibre du côté de vos pieds empilée. Atteindre l`autre bras droit jusqu`au plafond et regarder droit devant, en gardant aligné votre cou avec le reste de la colonne vertébrale. Imaginez que vous êtes pris en sandwich entre deux plaques de verre- ne laissez pas vos fesses vers l`arrière ou aller tomber votre bras supérieur avant ou en arrière. Le mouvement peut être une régression par bordage latéral d`un genou plié au lieu de jambes droites. Il peut être progressé en soulevant la jambe supérieure afin que vous en équilibre sur un seul pied. Les travaux sur la tenue pendant 10 à 15 secondes de chaque côté, en alternant les côtés pendant trois tours. Comme vous devenez plus avancé, travailler sur l`augmentation de votre temps.

VARIATIONS AVANCÉE: Rotation latérale Planche

Une fois que la planche latérale basique ne présente plus un défi intense, essayez cette mise à jour de tueur. De la position de planche latérale basique avec les jambes droites et bras libre pointant vers le plafond, swoop le bras libre vers le bas pour être transporté sous l`espace entre le sol et votre corps, en tournant à travers les obliques. balayer ensuite revenir jusqu`au point au plafond. Soyez très prudent de garder l`épaule d`appui solide. Avec le mouvement de torsion dynamique, il est facile de perdre de vue ce que l`épaule est en train de faire. Ne laissez pas l`effondrement. Optez pour 10-15 de ces rotations.

Comment incorporer dans votre base Workouts total Fitness Plan

Alors maintenant, vous savez mes mouvements préférés absolus pour la stabilisation et le renforcement des muscles du tronc. Rappelez-vous de faire tout le circuit 2-3 fois par chaque session pour les meilleurs résultats. Alors, comment devriez-vous faire beaucoup souvent la routine en termes de séances par semaine, quand devez-vous le faire, et comment vous travaillez dans votre autre formation de la force et des séances d`entraînement cardio « alignright wp-image-3354 » src = "~ images crazy-fort-core-the-best-core-séance d`entraînement pour-women_5.jpg » width = "" height = "231 153"/> Comme je l`ai mentionné pas trop subtilement dans l`introduction, les séances d`entraînement de base ne sera pas et ne peut pas brûler graisse directement sur l`abdomen. Beaucoup de gens croient à tort la perte de graisse du ventre pour être l`objectif principal des exercices de base. Malheureusement, la perte de graisse ne fonctionne pas de cette façon (bien que notre vie serait beaucoup plus facile si elle l`a fait).

Juste pour nous assurer d`obtenir tout droit, nous allons faire une petite introduction sur la physiologie de la perte de graisse. Lorsque vous brûler les graisses, votre corps va puiser dans les réserves de graisse sur tout le corps, pas de plus haut de la zone en cours d`élaboration. Muscle et la graisse sont deux types très différents de tissus et les muscles qui travaillent dans une certaine région contribue à calories brûlées ensemble et graisses brûlées, mais pas à la perte de graisse directement dans ce domaine. La perte de graisse est un résultat net de toutes vos activités de conditionnement physique et de santé pris dans leur ensemble. En un mot, penser à la perte de graisse que les calories en calories par rapport à l`extérieur. Pour l`expérience d`une perte nette de graisse corporelle, vous devez manger moins de calories que vous brûlez par l`exercice et les processus métaboliques quotidiens.

Les cellules musculaires sont des machines à brûler les calories moyenne maigre de notre corps. Le muscle plus maigre que vous construisez, plus de calories que vous brûlez même au repos, et la graisse corporelle est plus facile à perdre et plus facile de garder hors tension. séances d`entraînement de base sont une partie importante d`un programme de renforcement musculaire intelligent parce qu`ils construisent les muscles du tronc et soutiennent également votre corps afin que vous puissiez devenir plus fort et mieux en mesure de soulever plus de poids et faire du cardio plus intense.

Alors maintenant, vous pouvez voir que les séances d`entraînement de base sont une partie essentielle d`un programme de conditionnement physique de combustion des graisses, mais si vous voulez voir les résultats, ils ne peuvent pas être votre principal aliment de base. Vous devez vous concentrer sur l`équilibre de la formation de la force (y compris, mais sans s`y limiter noyau), cardio-training, et les choix de nutrition intelligents.

Recommandations cardio pour obtenir abs Absolument incroyable

Avec tout mon discours sur les séances d`entraînement de base ne brûle pas la graisse du ventre, vous vous demandez probablement comment graver ce genre de choses tenaces! Nous avons déjà passé en l`importance de se concentrer sur la formation de la force du corps entier afin d`obtenir que le tissu musculaire maigre moyen tiré, donc nous allons discuter maintenant comment des crises cardio dans l`image.

L`entraînement en force devrait être la base de votre plan d`entraînement, mais cardio doit être mélangé de manière intelligente, ni exagérée ni saignants. Pour la santé en général, les adultes ont besoin de 90 minutes de cardio par semaine (ce serait, par exemple, trois sessions de 30 minutes). Pour la perte de graisse, vous voulez monter le cardio en termes de temps et d`intensité.

parler sur l`abs: si vous voulez révéler l`abs fort que vous avez été la construction sous la couche têtue de graisse corporelle, vous devez brûler cette couche avec une bonne vieille travail. Pour brûler efficacement la graisse corporelle, l`objectif d`au moins 120 minutes de cardio vigoureuse par semaine. 150 minutes est encore mieux. Et quand je dis vigoureux, je veux dire ne plaisante pas. Vous devez prendre au sérieux et vraiment après. Marcher sur le tapis roulant sans casser une sueur, se sentir comme vous pouvez aller pendant des heures de cette façon ... ne compte pas! Je veux que vous transpirer et élever votre rythme cardiaque et la respiration. Cela nécessitera une autre quantité d`intensité pour chaque individu puisque nous venons tous de différents points de départ. Ne regardez pas ce que la personne suivante est doing- relevez le défi.

Ajout de l`entraînement par intervalles est un bon choix quand il s`agit de brûler la graisse corporelle. Dans l`entraînement par intervalles, vous spike votre fréquence cardiaque pendant une courte période de temps, puis prenez vers le bas pour vous permettre de récupérer. Ensuite, vous smasher à nouveau et récupérer à nouveau, en répétant pour l`heure souhaitée. Si vous êtes nouveau à des intervalles, des machines cardio au gymnase ont intégré des programmes d`intervalle qui éliminent beaucoup de devinettes. Si vous n`êtes pas une personne de la machine cardio et préférez l`exercice en plein air, de sprinter pendant 20 secondes, la récupération de 10 et de répéter cette façon pendant plusieurs tours jusqu`à ce que vous êtes bon et passé.

Rappelez-vous d`être graduelle et progressive avec votre cardio, comme tout autre type d`exercice. Votre sécurité est la chose la plus importante. Si vous vous blessez, vous ne serez pas en mesure de former du tout, donc reposez-vous jusqu`à ce que vous savez ce que vous êtes réaliste capable à ce moment-ci. Vous obtiendrez plus fort, plus en forme, et plus avec le temps et LEAN travail acharné!

Absolument incroyable Abs Meilleur noyau entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Nous vous remercions de coller avec moi jusqu`à la fin! Maintenant, vous savez tout ce que vous devez savoir pour vraiment obtenir les résultats que vous êtes après: une entreprise, tonique et solide noyau ... a augmenté la définition abdominale ... posture considérablement améliorée ... suivre la séance d`entraînement et mes directives et je vous garantis avec le temps, vous obtiendrez où vous veut etre. Est-ce que je laisse l`un de vos exercices de base préférés? Vous avez des conseils de formation de base que j`oublié de mentionner? Nous aimons entendre de nos lecteurs afin de nous parler dans les commentaires ci-dessous!