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Un débutant guide sur la façon de faire correctement un squat

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Le guide d`un débutant à accroupi.

Lorsque vous êtes débutant avec remise en forme et de commencer un programme d`exercice, squat est l`un des rares exercices que vous devez vous familiariser avec.

Pour combien cet exercice est vraiment efficace, il est souvent désigné comme le roi de tous les exercices.

Le mouvement squat est fonctionnel et peut aider à améliorer votre santé globale lorsque vous avez terminé correctement.

Vous allez construire un corps plus fort et de développer la force dans votre cœur qui se traduit par une meilleure performance globale.

Il rend également votre corps moins sujettes aux blessures au dos, grâce à la résistance améliorée.

Ce mouvement centrée sur le bas du corps travaille principalement et renforce les hanches, les fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et travaille indirectement l`ABS.

Vos tendons, les os et les ligaments peuvent aussi se renforcer de squat.

Bien que l`implication de votre noyau ne peut pas être évident, mais il joue un rôle essentiel dans les squats.

De la position accroupie flexion pour redresser vos jambes pour déplacer le poids, votre noyau qui comprend les abdominaux et le bas du dos muscles stabilisent le torse isométrie.

À bien des égards, les squats de votre base entière fonctionnent de la même planche façon does- cela fonctionne isométriquement.

Avoir des muscles forts de base offrent de nombreux avantages, notamment une meilleure performance fonctionnelle dans la vie quotidienne.

Votre coeur se stabilise et aide d`énergie activités et mouvements quotidiens.

Que Itrsquo-s pliage pour ramasser un panier à linge, frapper des balles de tennis avec votre ami ou un kayak pagayer, une aide de base solide et flexible, vous effectuez les mouvements de façon plus fluide, efficace et robuste.

Nous allons pas non plus oublier que, forts muscles du tronc bien équilibré améliorent aussi votre posture et aider à prévenir les blessures au dos.

Il y a aussi une raison pour laquelle les squats sont largement utilisés dans la formation fonctionnelle et des séances de physiothérapie. Il fonctionne efficacement pour améliorer votre mobilité dans les hanches, les genoux et les chevilles.

Selon Stephanie Thielen, instructeur certifié ACE Group Fitness, ils sont classés comme l`un des meilleurs exercices fonctionnels qui imitent les activités quotidiennes comme passer d`une position assise à une position debout.

Bien que malgré tous les avantages pour la santé d`effectuer des squats, lorsque vous avez terminé de manière incorrecte, il peut causer plus de dommages que de bien.

Ce guide de débutant à squat approprié aidera à se familiariser avec l`exercice et vous aider squat parfait avec la forme parfaite en 4 étapes: à la suite, vous allez diminuer votre risque de blesser votre dos, les genoux et le cou de tout accroupi.

Voici quatre conseils d`experts à des squats appropriés:

Conseils 1: Positionnement Pieds

Selon Andrew Sakhani, entraîneur de la force CSCS, vos pieds doivent être un peu plus large que la largeur des épaules. Avec ce positionnement des pieds, elle implique les muscles de l`aine, dit Sakhrani.

Une plus large que les pieds de la largeur des épaules position permet à la pression des endroits à l`extérieur de vos pieds et permet l`activation de tous les muscles cibles.

Conseils 2: Hip Charnière

A côté de pieds position, de la hanche est articulation une technique importante pour une bonne accroupie, dit Marc Perry, entraîneur personnel certifié CSCS et fondateur de builtlean.com.



Il est aussi une technique beaucoup de gens se trompent. Trop souvent, les genoux de squatters vont sur les orteils, les fesses tomber directement vers le bas, et les talons viennent du sol.

Cela se produit parce que "accroupi bon" exige l`équilibre, la flexibilité et la mobilité dans les hanches.

La bonne façon est à la charnière des hanches d`abord, si votre bout déplace vers l`arrière comme vous sombré dans la position accroupie.

Ce faisant, vos genoux ne seront plus aller sur vos orteils (si vous êtes grand, cela peut encore arriver, mais assurez-vous qu`il ne met pas la pression sur vos genoux).

A la position basse du squat, vous devriez vous sentir la pression du squat sur vos talons.

Cette technique de vous aide à obtenir articulation plus en profondeur dans votre squat. Vous pouvez lire son article complet ici ..

Les plats à emporter ici est de pousser vos hanches d`abord, puis plier les genoux.

Conseils 3: normal lordose Curve - Colonne vertébrale lombaire

Erick Cressey, entraîneur de la force C.S.C.S a déclaré qu`il est important de maintenir la colonne vertébrale courbe naturelle en arc ou en lordose que vous squat afin d`être efficace pour améliorer la tolérance à des charges de compression.

Pour éviter de mettre trop de pression sur votre bas du dos, prévient-il, il est préférable de ne pas hyperextension de la colonne vertébrale.

Conseils 4: Hip et flexibilité de la cheville

Accroupie est un exercice de chaîne fermée, et sa mécanique des hanches influencera toute la chaîne cinétique, dit Paul Chek, MS, HHP, NMT.

Ce que cela signifie est, le positionnement du pied influencera la mécanique des genoux, des hanches, du bassin et du bas du dos.

squats appropriés exigent la flexion à la cheville et les hanches pendant la partie de descente du squat.

Lorsque cela se produit, les forces seront réparties uniformément sur toute la chaîne cinétique. Donc, une bonne flexibilité au niveau des hanches et de la cheville est nécessaire pour une bonne accroupie dit Joshua J Stone, entraîneur personnel certifié MSNA.

Comme avec tous les exercices, vous ne pouvez pas récolter les avantages de squats à moins que vous effectuez avec bonne forme (correcte).

techniques d`exercice d`apprentissage doivent toujours être la première chose que vous faites quand vous commencez à travailler dehors.

En outre, si vous avez été accroupi mais pas vu les résultats ont, les chances sont que vous n`êtes pas accroupi avec la forme appropriée.

Il est temps de revenir aux bases et d`apprendre des techniques 3 squat dont vous avez besoin pour mettre en œuvre pour tirer le meilleur parti de votre exercice de squat.

Comment faire des squats correctement sans blesser vos genoux, le dos ou le cou dans des étapes faciles:

Comment faire un squat approprié

1. Bodyweight Squats

Exercice Étapes:

  1. Commencez par une position debout dans laquelle votre corps est en position verticale et votre colonne vertébrale est neutre.
  2. Placez vos pieds légèrement plus large que votre largeur des épaules, les orteils démouler et de garder vos jambes droites.
  3. Tenez votre poitrine et levez vos bras tout droit sorti devant vous, les paumes vers le bas.
  4. Souffle et charnière vos hanches en pliant à vos genoux et les hanches, ce qui permet à vos hanches pour faciliter l`arrière.
  5. Gardez votre colonne vertébrale neutre et assurez-vous que le coude de vos genoux suit la ligne de vos pieds.
  6. Accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus si vous avez une bonne mobilité de la hanche). Pause, puis revenez à la position de départ.

Points clés:

  • Tenez votre torse droit tout au long de l`exercice.
  • Gardez votre tête droite et le regard vers l`avant
  • Tenez vos bras droit devant vous, parallèle au sol.
  • Assurez-vous que le coude de vos genoux suit la ligne de vos pieds.
  • Tenez votre poitrine jusqu`à

2. Haltères Squats

Exercice Étapes:

  1. Tenez-vous droit et tenir un haltère dans chaque main, les bras ballants vers le bas de chaque côté de votre corps.
  2. Placez vos jambes à l`aide d`une position de l`épaule avec les orteils pointés légèrement sur.
  3. Gardez votre poitrine haute et regarder droit devant pour tout l`exercice.
  4. Asseyez-vous vos hanches comme vous fléchissez vos genoux pour accroupir. Assurez-vous que le coude de vos genoux suit la ligne de vos pieds.
  5. Continuez à accroupir jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus si vous avez une bonne mobilité de la hanche et de la flexibilité). Pause, puis revenez à la position de départ.
  6. Répétez l`opération pour la quantité recommandée de répétitions. But pour 10-12 reps pour 2-3 ensembles.

3. Sumo Squats / Plie Squats

squat sumo aussi connu comme squat PLIE est une variation squat qui fonctionne l`intérieur des cuisses.

Une principale différence avec les squats de sumo et les squats de base est votre position de pied. Avec squat sumo, ils sont positionnés plus large avec les orteils se sont avérés un angle.

La position plus large met davantage l`accent sur les muscles de la cuisse intérieure (adducteurs), en plus de les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et des veaux comme vous le faites dans l`exercice squat régulier.

Le poids est maintenu avec les bras tendus entre les jambes au-dessous de la taille.

Exercice Étapes:

  1. Commencez par debout avec vos pieds beaucoup plus large que votre appart-largeur des épaules et les orteils pointés vers l`extérieur. Abaissez-vous vers le bas en pliant les hanches et les genoux.
  2. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, Dans un mouvement, pousser à travers les talons pour redresser vos genoux et les jambes pour revenir. Comme avec tous les exercices squat, garder une colonne vertébrale neutre avec un léger arc dans le bas du dos.
  3. Gardez vos abdominaux engagés et votre tête au-dessus de vos épaules regardant droit dans tout le mouvement.
  4. Pour une plus grande résistance, tenez un haltère avec les deux mains devant vous pour qu`il se bloque juste au-dessous de votre taille. Sans l`haltère tenir vos bras jusqu`à votre niveau de la poitrine, avec vos paumes vers le bas.

4. squats Barbell

Le squat barbell travaille principalement les fessiers, les quadriceps, fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.

Il travaille aussi secondairement les abdominaux, le bas du dos et les mollets.

Exercice Étapes:

  1. Pour commencer, mettre en place la barre sur le rack squat afin qu`il soit à la même hauteur que le haut du dos.
  2. Prenez une prise ferme sur la barre dans le rack, les mains confortablement plus larges que vos épaules. Canard en dessous et se tenir debout avec vos pieds directement sous la barre. La barre doit reposer haut sur le dos et les épaules.
  3. Lentement redresser vos jambes pour pousser vers le haut, en soulevant la barre hors du rack et de prendre un pas en arrière.
  4. Stand avec vos pieds largeur des épaules et les orteils pointant vers l`extérieur légèrement. Charnière arrière vos hanches, genoux pliés avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
  5. Gardez vos abdominaux engagés comme vous baissez votre corps lentement jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En position basse, votre corps doit être à un angle de 45 degrés. Assurez-vous que vos orteils sont en ligne avec vos genoux.
  6. Poussez vers le haut à travers les talons pour redresser vos jambes, les hanches et les genoux jusqu`à ce que vous êtes de retour à la position debout.
  7. Répétez l`opération pour terminer 8-10 répétitions pour 2-3 séries.

5. Barbell avant Squat

Le squat avant barbell vise principalement les muscles de vos quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Les muscles secondaires: l`ABS, le bas du dos et les épaules pour supporter la partie supérieure du corps.

Contrairement à la barre squat, le squat avant que vous devez être en mesure de garder votre torse bien droit que les squats arrière.

étapes d`exercice:

  1. Commencez par debout devant le rack squat, et prendre un pas en avant pour vous positionner sous la barre.
  2. Prenez la barre avec vos mains. Placez vos coudes haut niveau ou légèrement supérieur à votre niveau de la poitrine et vos bras parallèles au sol.
  3. Remontez environ 2-3 pieds du rack squat. Tenez-vous debout avec vos pieds une plus large que votre largeur des épaules et les orteils légèrement tourné-out.
  4. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre avec un léger arc dans le bas du dos et vos coudes vers l`avant tout au long du mouvement.
  5. Regardant droit devant et de garder votre poitrine haute, votre cœur et accrochez-la charnière arrière de vos hanches.
  6. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  7. Garder engagé votre coeur, pousser à travers les talons pour redresser vos jambes et les hanches pour revenir à la position de départ.

Conseils: Gardez vos coudes le plus haut possible au cours de l`exercice. Cela est extrêmement important dans les squats avant pour éviter la barre vous tirant vers l`avant.

Les plats à emporter

Là, vous avez 5 variations squat avec la forme appropriée. Si vous êtes nouveau à l`exercice, commencez par le squat de poids corporel. Comme vous développer la force, donner d`autres variations d`essayer!

Quelle est votre favori variation squat

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