15 Les meilleurs squats pour un meilleur bout à bout (8 squat Gobelet)

Contenu

• Bas du corps:
• Coeur:

• 1. squat
• 2. squats bande
• 3. squats mur
• 4. squats balle de stabilité
• 5. un squat jambe
• 6. squat partielle d`une jambe

• 7. haltère squats avant
• 8. squat goblet
• 9. squat sumo
• 10. squat haltère
• 11. haltère squat frais généraux
• 12. barbell avant squat
• 13. barbell retour squat
• 14. frais généraux barbell squat
• 15. barbell squat heels raised

Vous voulez un meilleur « bout à bout », plus maigres et plus forts »les jambes? que `squats`?

Squats - vous aimez `em, la haine` em, ou aiment « em haine.

Dans tous les cas, les squats sont un moyen simple, efficace et polyvalent exercice du bas du corps essentiel dans votre arsenal d`entraînement.

Squats sont souvent appelés le roi de tous les exercices de musculation et qui est pour une très bonne raison.

Squats sont surtout connus comme un exercice de jambe ou séance d`entraînement du bas du corps, mais que les sommes à peine tout ce qu`ils accomplissent. En plus de cibler efficacement vos muscles ischio-jambiers et fessiers, ils favorisent le renforcement musculaire corps à l`échelle et le renforcement musculaire maigre en catalysant un environnement anabolisant.

Mettez simplement, les squats travailler votre corps tout entier, y compris ...

Bas du corps:

• Veaux
• ischio-jambiers
• fessiers
• quadruplés

Coeur:

• Lombes
• Abdos
• Arrière

Ils aident également à renforcer vos os et prévenir les blessures souvent causées par le manque de force ou de déséquilibre musculaire dans le bas du corps. Ils aident à améliorer votre équilibre et votre force physique globale.

En résumé, si vous êtes à la recherche d`un exercice puissant pour augmenter votre condition physique générale et obtenir des résultats sérieux -quickly- de votre programme d`exercice, ne cherchez pas plus loin que la réalisation d`exercices accroupis.

Que vous soyez nouveau dans le monde squat ou vous ennuyez avec votre séance d`entraînement normale, voici quinze variations squat à ajouter à vos programmes d`entraînement.

15 Variations Squat dans plus de quatre catégories différentes, y compris:

• stabilisation,
• pliométrie (sauter des squats),
• squats pondérés
• poids libre ou squats? poids vif

Pourquoi avons-nous besoin de squat?

Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à l`Université McMaster, est un expert sur la façon dont les exercices de résistance bénéficient du corps.

Il affirme que l`un exercice qui est le plus bénéfique pour la force et tonifier les muscles est-squat. Le Dr Phillips explique en outre qu`un squat ldquo-active les plus grands muscles bodyrsquo-s tels que ceux dans les fesses, le dos et les jambes.

"Il est un très puissant exercise.rdquo- un autre puits recherché après expert en conditionnement physique, Jeff Behar, expérimenté et crédible entraîneur personnel et le poids expert perte.

il commente "les squats sont l`exercice d`encourager le ton général et le développement musculaire."

Si elles sonnent trop complexe, voici ce qu`ils disent vraiment.

Tous ces experts pointent que la capacité de cibler des squats, plusieurs grands muscles dans votre corps comme les fesses, les jambes (ischio-jambiers), le dos et le noyau rend tonifiant non seulement vos jambes et les fesses, mais votre corps complet et efficace. Si vous voulez tonifier votre corps et obtenir un physique plus maigre, faire des squats.

Cela dit, le jour de l`exécution des squats classique après jour peut rapidement conduire à l`ennui, le plateau et le muscle burn-out. Ajout de différentes variations squat à votre routine d`entraînement résoudre le problème et ajouter un peu de piquant et de plaisir à vos séances de sueur.

Liste des variations Squat et leurs avantages

Nous allons également pas oublier que chaque variation squat peut avoir son propre bénéfice. Pour tirer le meilleur parti de vos squats, nous avons également inclus des techniques accroupie appropriées.

Jetons un regard sur les effets chacun a sur votre corps et technique de squat appropriée pour obtenir le plus de résultats.

Squat une jambe

Un squat jambe contribue à améliorer l`équilibre et la stabilité. Elle renforce également le genou.

Ils provoquent également moins de stress sur la colonne vertébrale inférieure, en aidant à prévenir les blessures au dos.

Cela signifie que même les individus avec un faible retour peuvent récolter les bénéfices de squat.

Plus la charge de la jambe accroupie porte, plus tous les muscles ciblés travailler, donc plus d`énergie est dépensé. Cela conduit à une brûlure plus de calories qui vous aide à perdre plus de graisse corporelle tout en construisant la masse musculaire maigre.

squat balle de stabilité

Squats en utilisant une force de balle de stabilité vous engager vos muscles abdominaux plus, afin de vous tenir dans la position accroupie appropriée.

Cela aide à construire une base plus solide.

Squats avec des poids

Squats en utilisant haltères ou haltères non seulement vous encourager à engager vos muscles abdominaux plus pour supporter le poids supplémentaire, mais aussi aider à tonifier vos bras en vous forçant à stabiliser le poids.

En incorporant des poids dans votre routine accroupie, vous vous engagez plus de muscles, surtout les plus grands, tels que les fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers.

Ajout de poids à vos squats est pertinent pour tonifier et soulever vos fessiers (bout à bout), et d`augmenter votre force musculaire des jambes. En ajoutant un poids supplémentaire tel qu`un:

• haltère
• haltère
• kettlebell

vous obligez les principaux muscles à travailler plus dur en les activant pour squatter correctement et vers le bas.

Alors, mesdames, ne même pas rêver de cuisses plus minces et de perdre la graisse jambe sans incorporer des squats dans votre régime d`entraînement.

squats: Bodyweight

1. Squat

1. Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras croisés en face de vous.
2. Garder le dos droit, pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Ceci est le squat le plus élémentaire.

2. squats bande

1. Commencez par mettre les deux jambes à l`intérieur d`une mini-bande de 20 pouces, en le plaçant de sorte qu`il repose juste au-dessus des genoux.
2. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos bras au niveau de votre poitrine devant vous.
3. Repoussez vos hanches et pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

Vous demandez peut-être quel est le but de la mini-bande est en matière de squat. Il est un outil merveilleux d`utiliser pour empêcher les genoux de spéléo vers l`intérieur.

Les forces de la bande vous de pousser vos genoux vers l`extérieur en engageant les muscles de la hanche latérales. Une fois que vous vous sentez le groupe tirant vos genoux, il vous Queues pour les presser vers l`extérieur avec vos hanches et fessiers.

Une fois que vous avez vraiment appris comment squat avec le positionnement correct du genou, vous aurez pas besoin du groupe plus.

3. squats mur

1. Tenez-2 pieds d`un mur, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis se pencher en arrière jusqu`à ce que votre dos repose à plat contre elle.
2. Révélez vos bras droit devant vous, pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Tenez, puis revenez lentement à la position de départ cette position pendant 2 secondes.

4. squats balle de stabilité

1. Tenir une boule de stabilité derrière vous et support afin que la balle est coincé entre le dos et le mur.
2. Placez vos pieds sur 2 pieds devant votre corps. Garder vos abdos serrés dos en contact avec la balle, abaissez votre corps jusqu`à ce que vos cuisses sont au moins parallèles au sol.
3. Tenez, puis revenez lentement à la position de départ cette position pendant 2 secondes.

5. Un squat jambe

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras étendus en face de vous.
2. Tenez-vous sur la jambe droite avec la jambe gauche étendue le plus haut possible en face de vous.
3. Réduisez votre corps jusqu`à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol, en gardant votre jambe gauche élevée.
4. Tenez, puis revenez lentement à la position de départ cette position pendant 1-2 secondes.

6. squat partielle d`une jambe

1. Tenez-vous sur la jambe gauche sur un banc ou d`entraînement à pas qui est le genou élevé. Révélez vos bras devant vous.
2. Abaissez votre corps d`environ 6 pouces.
3. maintenez pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Vous voulez finalement progresser pour abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez sans perdre le contrôle de la façon dont vous allez faible.

Cette variation du squat traditionnel est idéal pour renforcer vos quadriceps et les genoux, et a été connu pour réduire la douleur du genou du coureur. Parce que vous baissez votre corps hors d`un banc, il vous oblige à engager votre cœur toute afin de rester en équilibre.

Cela améliore l`équilibre et la stabilité, et tonifie les muscles abdominaux.

Squats avec des poids

7. haltère squats avant

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main par vos côtés.
2. Soulevez les haltères et les laisser reposer sur vos épaules, mais ne les laissez pas aller.
3. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Cette initiative est bénéfique pour le corps car il faut beaucoup d`équilibre, la force de base, la mobilité et la flexibilité d`effectuer.

La totalité de votre bas du corps est engagé comme vous squat, et le haut du corps travaille dur pour maintenir le barbell stable.

8. squat Goblet

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, saisir et tenir un haltère verticalement devant votre poitrine, avec les deux mains tenant une extrémité de l`haltère.
2. Abaissez lentement votre corps vers le bas, aussi loin que vous pouvez confortablement aller, pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

9. squat sumo

1. Tenez-vous droit avec vos pieds deux fois plus large que la largeur des épaules de l`autre. Tenir un haltère perpendiculaire au sol avec les deux mains.
2. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, avec vos genoux pointant vers le côté.
3. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

10. squat haltère

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras vers le bas par vos côtés.
2. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

11. haltère squat Frais généraux

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans chaque main et les élever vers le haut au-dessus de vos épaules. Vos paumes devraient être tournés vers l`extérieur et vos bras doivent être complètement étendus. Avec vos muscles abdominaux serrés et vos tenues hanches Repoussés, abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répéter.

12. Barbell avant Squat

1. Placez un haltère sur la grille à la hauteur de la poitrine. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Croisez vos bras et placez vos mains au-dessus de la barre. Gardez vos bras parallèles au sol et démonter la barre du rack.
3. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Ce mouvement oblige l`exerciseur à engager la chaîne postérieure et les muscles du tronc. Il est idéal pour renforcer les muscles du tronc, car il vous oblige à équilibrer le poids.

Il met également beaucoup moins de stress sur le bas du dos et met l`accent sur les quadriceps. Tout cela fait des squats avant idéal pour les débutants. Retour squats mettent davantage l`accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Ceci est très bien si vous cherchez à lever vos fesses et apporter plus de définition à l`arrière de vos jambes.

13. Barbell Retour Squat

1. Tenir la barre sur vos avant-bras, laissez reposer sur vos épaules, en le tenant avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Serrez vos abdominaux et le noyau de réduire vos hanches jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

squats Retour vous permettent d`utiliser des poids beaucoup plus lourd que les squats avant.

14. Frais généraux Barbell Squat

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. L`utilisation d`une prise en pronation, soulever un haltère en tête droite et légèrement derrière votre tête.
2. squat lentement vers le bas pour abaisser votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Alors que vous progressez plus familier avec ce mouvement, vous pouvez squat plus profond pour renforcer vos muscles.

15. Barbell Squat Heels Raised

1. Placeand tenir une haltère sur le haut du dos avec une prise en pronation. Pincez vos omoplates et serrez vos distributeurs autorisés pour maintenir la stabilité de base.
2. Stand avec vos pieds largeur des épaules et des talons place sur une paire de plaques de poids de cinq livres posés sur le sol.
3. Pliez vos genoux et accroupissez en abaissant vos hanches. Au bas de la position, vos genoux devraient être d`environ 90 degrés avec les cuisses parallèles au sol.
4. Maintenez la position pendant 2 secondes vers le haut en arrière puis exploser à la position de départ pousser à travers vos talons?

Le but d`effectuer des squats avec un talon surélevé est d`encourager le squatter à garder le dos plus droit lors de l`exécution des squats plus profondes.

Une principale raison pour laquelle une personne ne peut effectuer des squats en profondeur est parce que leurs muscles du mollet sont trop serrés. Le talon peut élever aider à effectuer des squats plus profondes.