Séance d`entraînement du haut du corps pour les femmes

L`importance de travailler pour les femmes

L`avantage le plus important de la séance d`entraînement du haut du corps, renforce des muscles du tronc et les abdominaux, est qu`il aide à brûler des calories plus rapidement. Il y a des myriades d`avantages pour les femmes en développant la force du haut du corps. Surtout pour les nageurs, les coureurs, les cyclistes et d`être un bon athlète, il est très important de renforcer le haut du corps. La plupart des longues, des séances d`entraînement épuisantes exigent une bonne posture, ce qui maintient les blessures inutiles à la baie. La force du haut du corps aidera également à des exercices qui mettent l`accent sur les jambes.

Une posture importante a un impact significatif sur l`aspect poli. Une bonne posture donne le message non verbal d`une personne étant confiant, réceptif, sympathique et abordable. Surtout pour les femmes, il est impératif de travailler sur le haut du corps, par tonifier et renforcer les muscles des épaules et du dos. les épaules affaissées sont un signe de fatigue et qui peuvent être corrigées en travaillant sur la moitié supérieure du corps.

la force du haut du corps raffine aussi la mobilité, la mobilité et la flexibilité. Détérioration de la force du haut du corps chez les femmes conduit à une mauvaise qualité de vie sujettes à des maladies et des blessures. La perte musculaire qui vient avec le vieillissement peut être évitée en maintenant la force dans les muscles de votre avant-bras, les mains, l`épaule et le bras. En tonifiant les muscles de la poitrine, la colonne vertébrale et le torse, les femmes acquièrent une apparence forte et saine.

Il y a plusieurs guichets des routines d`entraînement du haut du corps qui peut être fait pour atteindre un corps sculpté supérieur. Le temps ne peut plus être une préoccupation que les aboutissants de travail vont de 5 minutes à 20 minutes d`entraînement qui peut être fait à la maison et à la salle de gym. Les exercices peuvent être effectués avec ou sans matériel de gymnastique. Découvrez ces séances d`entraînement du haut du corps simples et indulgents avec et sans poids qui peuvent être utilisés par les débutants. Ces routines d`entraînement du haut du corps peuvent être utilisés comme une partie de toute puissance, la force et le programme de remise en forme de perte de poids.

Les 8 meilleurs corps supérieur Workout

Ces meilleures routine d`entraînement du corps 8 haut fait trois fois par semaine assurera la forme physique complète

Des pompes

Il est le meilleur exercice qui peut être fait par un débutant. Obtenir de zéro pushup par jour à 100 push ups de routine pour les débutants peut être une tâche ardue que beaucoup considèrent comme un exercice intense. Bien que faire un 100 pushup dépendrait du poids, l`âge, la nutrition et le sommeil, il peut être atteint si elle est faite dans les étapes suivantes.

De cuisine Push Up:

Le meilleur endroit pour faire votre première série de push ups utilise le bord du comptoir de la cuisine.

Comment: Reposez vos mains sur la largeur des épaules, les épaules vers le bas et le dos droit.

Volum optimalee (Reps / séries): 5 ensembles de plus de tractions avec le repos de deux minutes. 3 fois par semaine.

Push ups genou

Comment: Mettez-vous à quatre pattes et marcher vos mains jusqu`à ce que votre baisse des hanches. Dos droit et les mains la largeur des épaules. Pieds croisés au niveau des chevilles ou reposés sur le sol.

volume optimal: 5 séries de push ups autant avec deux autres minutes. 3 fois par semaine

norme Pushup

Comment: Une bonne forme est quand les hanches sont en ligne avec le corps.

Volume optimal: 1 jeu de 20 pompes, suivie par une série de 20 pompes du genou.

Inverse Fly Back

Populairement connu comme des mouches ou des flyers, ils travaillent sur la partie postérieure des muscles deltoïdes sur le dos des épaules. Ils ciblent les muscles de l`épaule et donc soulager la douleur dans le cou et l`épaule. Il existe de nombreuses façons d`effectuer braguette inverse. Comme banc incliné inverse flyes, machine à câble inverse flyes, à genoux flyes inverse. Celui que nous allons nous concentrer pour notre routine est plié sur la mouche inverse. Cette mouche aide à travailler le muscle à la fatigue, à son tour aider la croissance musculaire.

Bent sur Fly inversée

Cet exercice classique a besoin d`un banc d`exercice plat et d`un ensemble d`haltères. Cet exercice aide à la construction de symétrie musculaire.

Comment: Assis sur le bord du banc avec les pieds à plat sur le sol. Penchez vers l`haltère de maintien knees- face à l`extérieur de chaque pied. Levez les bras avec les coudes légèrement plus élevés que les épaules, latéralement jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Les palmiers doivent être face au sol lorsque les mains sont levées. Pour compléter l`exercice baisser les bras dans le dos aux côtés des pieds.

volume optimal: Effectuer huit à 12 répétitions.

Pull haltère

Considéré comme l`exercice le plus efficace pour ajouter de la profondeur et de l`épaisseur au torse. Cet exercice fonctionne tous les groupes musculaires tels que lats, la poitrine, le torse, les épaules et les bras. L`avantage le plus important et principal de cet exercice est qu`ils aident à élargir la cage rip. Avec la construction du muscle du haut du corps, le tronçon impliqué dans le pull-over bénéficie également à l`amélioration de la flexibilité et le mouvement plage de l`épaule et région de la poitrine.

Commencez avec des poids légers et que vous progressez aller jusqu`à 5-10 pounds- un banc d`exercice plat. Vous pouvez aussi faire cet exercice couché à plat sur le sol ou avec la tête suspendue au-dessus du bord de votre lit ou avec un oreiller sous votre tête. Plus important encore ne pas verrouiller les coudes droit comme cela conduira à coude des lésions articulaires. Cet exercice est très efficace lorsque vous avez terminé à la fin des séances d`entraînement.

Comment: Allongez-vous sur le banc avec la tête suspendue au-dessus du bord. Tenir la plaque intérieure de l`haltère soulever sur la poitrine avec les coudes légèrement pliés. Inspirez et abaisser l`haltère au-delà de votre tête jusqu`à ce que les bras sont en ligne avec le torse. Expirez tout en tirant l`haltère sur la poitrine.

volume optimal: Commencez avec 15 répétitions de 1-2 séries d`échauffement.

presse généraux

Celui-ci fera l`exercice de votre taille apparaissent plus petits et ajouter des courbes à votre corps supérieur. Lorsqu`il est ajouté à la routine du haut du corps, il est le meilleur exercice pour gagner la force et la masse dans l`épaule. Dans la routine d`entraînement supérieure du corps, il est recommandé d`utiliser la machine de presse en tête pour établir la force et la stabilité de base. Pour une meilleure séance d`entraînement du haut du corps avec des poids, cet exercice peut être fait avec des haltères ou un barbell. L`exercice peut être effectué debout ou en position assise.

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Comment: Stand droit avec les pieds largeur des hanches tenant les deux haltères sur les côtés à la hauteur des épaules, les paumes vers l`avant. Expirez, engager le noyau et appuyez sur vos bras au-dessus jusqu`à ce que les coudes sont droites. Inspirez et abaisser les bras lentement à la hauteur des épaules.

Volume optimal: Début de 3- 4 ensemble avec 8 à 15 répétitions chacune. Utilisez plus de répétitions et des poids plus légers pour améliorer l`endurance musculaire. Pour la force musculaire utiliser moins de répétitions et des poids plus lourds.

Frais généraux extension triceps:

extensions triceps aide à travailler sur le déséquilibre musculaire triceps et tout en réhabilitant d`une blessure. Ces exercices utilisent seulement un des exercices d`isolement communs et sont donc appelés. Les exercices d`isolation sont utilisés pour la croissance musculaire spécifique. extensions triceps aident également à renforcer les articulations du coude. Ils peuvent être effectuées à l`aide d`haltères, haltère, machine à câble ou en utilisant la bande d`exercice.

Comment: Peut être fait assis sur un banc de haut poids dos ou Debout, pieds écartés à la largeur de la hanche. Tenez les haltères avec les deux mains et tendez les bras au-dessus. Abaisser les poids en pliant les coudes

Volume optimal: Commencer avec 2 ensemble avec 10 répétitions chacune.

biceps Curls

La séance d`entraînement d`isolement le plus populaire pour tonifier les bras. Biceps contribuent à plus serrés aspect tonique et défini des bras. muscles Biceps aider l`action de flexion des bras à l`articulation du coude. boucles Biceps font des tâches quotidiennes comme les boissons de levage, ramasser un enfant une tâche plus facile.

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Comment: Tenez-vous debout avec haltère dans chaque main à arm`s longueur, avec les coudes près du torse, paume vers l`avant. Expirez, contractez vos biceps, friser les weights- garder les bras immobiles. Continuer jusqu`à ce que les haltères atteignent le niveau de l`épaule. Pour augmenter l`intensité, maintenir la position contractée pour un deuxième plus. Inspirez et abaisser les haltères à la position de départ.

Volume optimal: Commencez avec 3 séries de répétitions 15-12-10

madriers 

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L`exercice de renforcement de base populaire est aussi un exercice sans excuse. Tout ce qui doit être fait est de tenir le corps sur le sol. Cet exercice semble trompeusement facile, car la partie difficile ne reçoit pas la bonne forme, la tenue de la forme qui exige de l`endurance et la force. exercice de Plank tonifie non seulement le ventre en travaillant les muscles profonds de noyau interne, il réduit également les maux de dos, car elle renforce les muscles du dos. Planche étend clavicules, les omoplates, les ischio-jambiers et les épaules. Ils aident également à libérer raideur de la tension et les muscles tendus.

Madriers surtout améliorer la posture car il devient plus facile de maintenir une posture debout en position assise et debout. Il existe différents types de planches exercice comme planche côté, planche pleine, planche coude, planche jambe surélevée. Pour obtenir les meilleurs résultats d`une planche de soins doivent être prises pour ne pas laisser les hanches, les épaules et la tête à tomber. Les mains ne doivent pas être placés trop près. Une bonne respiration doit être maintenue. Il est préférable de maintenir la bonne forme pour la période plus courte.

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