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Triceps Terrific: le meilleur entraînement pour les femmes de triceps

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Obtenez triceps et Toned Tight Grâce triceps et Smart Workouts Full Body Fitness planification

Les triceps, ou le côté arrière de la partie supérieure du bras, est une « zone de trouble » souvent cité parmi les sportifs féminins. Eh bien, nous allons tourner cette peine dans les triceps fantastiques à la place. Mis à part l`avantage le plus évident de regarder stellaire manches courtes, en travaillant sur l`endurance et la force triceps ajoutera à votre force fonctionnelle globale en ajoutant à votre capacité à faire avancer les choses en utilisant le haut du corps.

Il y a beaucoup d`idées fausses là-bas en ce qui concerne la manière de former efficace et tonifier les triceps, donc je vais faire en sorte que d`ici la fin de cet article, vous aurez l`image complète de tout ce que vous devez savoir pour obtenir non seulement une séance d`entraînement pour vos muscles triceps, mais aussi comment révéler que le tonus musculaire que vous travaillez à construire en versant la couche excès de graisse qui maintient trop souvent tous recouverts.

Nous allons explorer non seulement les meilleurs mouvements pour la construction des muscles du triceps, mais aussi des conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de vos séances d`entraînement de triceps, les règles cardio pour suivre le plus à perdre la graisse du corps, ainsi que des recommandations nutritionnelles pour soutenir le gain musculaire et la perte de graisse.

triceps Body Fat Loss Disclaimer

Certaines femmes peuvent venir à travers cet article dans l`espoir de brûler la graisse du bras directement sur la zone triceps. En tant que femmes, nous sommes génétiquement prédisposés à stocker la graisse au-dessus des triceps, ainsi que les cuisses et le butin. Cette soi-disant « zone de trouble » laisse beaucoup de femmes, même très en forme frustrée et avide de changement rapide en termes de brûler les graisses. réduction Spot est une impossibilité physiologique. Lorsque vous brûler des calories et perdre de la graisse corporelle, la graisse laissera toutes les zones du corps à un rythme encore assez tout en s`attardant sur le triceps, les cuisses, et le butin. Alors soyez patient et ne vous attendez pas une nuit ou exercices triceps.

S`il vous plaît savoir que les exercices d`isolement de triceps sont pas la meilleure façon de brûler la graisse du bras. En fait, triceps isolements fait seul peut en fait aggraver la situation en construisant des muscles sous la couche de graisse qui va simplement pousser la graisse vers l`extérieur. Ainsi, votre approche pour tonifier les triceps doit être double: construire et tonifier les muscles sous tout en maintenant l`accent sur la perte de graisse tout le corps grâce à la formation de la force, cardio, et la nutrition. Plus sur le sujet plus tard. Tout d`abord, nous allons aller à la séance d`entraînement lui-même.

Conseils Lignes directrices pour le meilleur entraînement pour les femmes triceps

  • Lors du démarrage de cette séance d`entraînement, l`objectif pour la gamme de représentant de 15 pour le premier mois pour développer l`endurance et la stabilité musculaire
  • Assurez-vous de continuer à faire des progrès et d`éviter plateau en vélo dans un schéma plus lourd de poids représentant / inférieur après environ un mois ou soi- 8-10 reps fonctionne bien
  • Cycle de votre gamme de représentant entre un poids plus léger / plus de répétitions et plus lourd poids / reps inférieurs tous les mois à deux mois pour éviter plateau
  • Pour obtenir d`excellents résultats, travailler vos triceps deux ou trois fois par semaine max
  • Donnez à vos triceps (et tout autre muscle) 48 heures de repos entre les sessions de formation pour permettre la récupération
  • Remplir deux ensembles de chaque exercice triceps, 60 secondes de repos entre les séries ou si
  • Lors de la sélection d`un poids, tirer à la fatigue de vos muscles dans la plage de rep désirée
  • Vous aurez besoin d`un poids qui est assez difficile de produire la fatigue ...
  • ... mais pas si difficile que votre formulaire est compromise à tout moment
  • Vous aurez besoin de « deviner et vérifier » avec le poids pour trouver votre point de départ pour commencer
  • La sécurité d`abord toujours commencer sur le côté bas pour éviter les blessures d`un poids qui est trop lourd
  • Soyez tendre à vos triceps ... ne vont pas trop lourd ou viser la fatigue totale comme il est facile de blesser les structures autour de vos coudes

Aperçu du Terrific triceps entraînement pour les femmes

  1. Ups élevées Push - 2 séries de 12-15 reps, repos 1 minute entre les séries
  2. Kickbacks quadrupède - 2 séries de 12-15 reps, reste 1 minute entre les séries
  3. Skullcrushers - 2 séries de 12-15 reps, repos 1 minute entre les séries
  4. Corde de câble Pressdown - 2 séries de 12-15 répétitions, repos 1 minute entre ensembles

Plus de détails sur l`exécution parfaite de chaque exercice Terrific triceps

S`il vous plaît lire cette section en détail pour apprendre comment faire chaque exercice triceps correctement, en toute sécurité, et pour une efficacité maximale. Faire tout exercice avec mauvaise forme vous met à risque de blessure prenez le temps pour faire les choses.

#1. Fermer Grip poussoirs élevées Ups - 2 séries de 12-15 reps, repos 1 minute entre les séries

Vos muscles de la poitrine, ou « pecs » sont les premiers moteurs dans une poussée pendant que les triceps sont les synergiste principale. J`aime mener une séance d`entraînement hors triceps avec deux séries de push ups pour activer gros muscles de sorte que le taux métabolique augmente tout au long de la séance d`entraînement et vous brûlerez plus de calories. Push ups sont aussi l`un des plus importants exercices fonctionnels là-bas. Ils vous donnent beaucoup de retour en termes de force corporelle globale supérieure tout en ciblant efficacement les muscles du triceps relativement faible. Par conséquent, ils sont une grande utilisation de votre temps au cours des séances d`entraînement triceps et tout le haut du corps ou entraînement complet du corps.

Vous pouvez améliorer le recrutement des triceps lors de push ups en changeant une position de la main plus étroite. En outre, commencer push ups à partir d`une position de corps surélevé supérieure à une régression du mouvement de base. Il n`y a pas besoin de commencer plein sur push ups du sol. La plupart des femmes manquent la force du haut du corps pour faire un bon ensemble de plancher standards push ups et c`est tout à fait normal. Vous obtiendrez beaucoup plus forte avec le temps.

Comment faire push ups:

Choisissez un point de départ élevé de façon appropriée. Vous voulez une surface qui est suffisamment faible pour vous donner un bon défi, mais assez haut pour vous permettre de compléter votre ensemble complet avec la forme parfaite. Cela pourrait être un banc de musculation, une boîte plyo, une table ou un comptoir, ou même le mur si vous trouvez push ups particulièrement difficile.

Une fois que vous avez votre surface sélectionnée, placez vos mains pas plus que la largeur des épaules. L`objectif est de vos mains pour être juste en face de vos muscles de la poitrine au bas du mouvement. Engagez vos abdos et vos fessiers presser ensemble afin que votre corps reste parfaitement droit tout au long de votre jeu.

Gardez vos coudes très près à votre cage thoracique à tout moment. Ne laissez pas les coudes évasent même un peu. Ils devraient même gratter votre cage thoracique sur votre passé de façon. Il aide si vous conservez vos « fosses de coude » vers l`avant. Imaginez pousser votre surface sélectionnée loin de vous et respirez que vous vous levez chaque représentant. Évitez de laisser votre tête atteindre en avant sur le chemin vers le bas. Évitez courbant vos épaules. Si vous trouvez qu`il est impossible de maintenir la forme jusqu`à ce que le dernier représentant, choisir une surface supérieure. Respectez votre propre point de départ personnel!

Remplissez 15 répétitions, repos pendant environ 60 secondes, et répétez.

# 2. Kickbacks quadrupède - 2 séries de 12-15 reps, reste 1 minute entre les séries



commissions occultes quadrupèdes sont un mouvement efficace pour cibler les triceps ainsi que votre cœur et même les épaules. Ils sont effectués des mains et les genoux à l`aide d`un haltère. Commencez avec peut-être 5 livres et si cela est trop facile, obtenir un haltère plus lourd prochaine fois.

Comment faire quadrupède commissions occultes:

Avec votre haltère à vos côtés, se mettre sur les mains et les genoux et prendre une position de table avec un dos plat et un noyau serré. Prenez l`haltère dans une main et soulevez votre coude vers le haut après votre cage thoracique. Gardez votre coude haut et fermer à votre cage thoracique tout au long de votre jeu. Ne le laissez pas flamber sur le côté. contrat Délibérément vos triceps que vous redressez votre coude. Au sommet du mouvement, votre bras droit devrait être en légère hausse au-dessus du plan de votre dos plat. En parlant de l`arrière: garder plat et garder votre colonne vertébrale stable en tirant vos abdos et dans l`ensemble de votre ensemble. Vous remarquerez que lorsque vous appuyez sur votre droite bras en haut du mouvement, la colonne vertébrale voudra arc, l`affaissement de votre ventre vers le sol. Ne laissez pas que cela se produise!

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Compléter 15 répétitions sur chaque bras, puis répéter de façon que chaque côté est traité deux fois. Assurez-vous environ 60 secondes de repos pour chaque bras entre les séries.

# 3. Corde de câble Pressdown - 2 séries de 12-15 répétitions, repos 1 minute entre ensembles

Étant donné que les triceps ont trois parties ( « triceps » qui signifie littéralement « trois têtes »), il est important de les cibler sous différents angles pour une séance d`entraînement triceps équilibré. Le pressdown corde câble souligne une autre partie du muscle que push ups ou des commissions occultes, il est donc un geste utile d`inclure. Réalisée à partir d`une position debout à la machine de câble, vous êtes également obligé d`engager votre cœur pour maintenir une bonne forme, ce qui ajoute à favoriser le développement musculaire de base aussi bien.

Comment faire pressdowns corde par câble:

Définir l`origine de la machine à câble haute que possible et utiliser l`accessoire de corde en forme de fourche. Il ressemble à une robe à deux queues avec bosses sur la fin. Saisir la corde au-dessus des bosses et tirez vos coudes vers le bas sur les côtés de votre corps afin que vos bras sont au ras de la cage thoracique. Gardez vos coudes « épinglés » dans cette position tout au long du jeu pour cibler efficacement les triceps et ne pas prendre le mouvement dans d`autres groupes musculaires tels que les épaules et le dos.

Avant de commencer, tirer vers l`intérieur de votre coeur et empiler directement votre cage thoracique au-dessus de votre bassin. Toujours en gardant les coudes « épinglé », maintenir vos poignets aussi droits que possible que vous appuyez sur vos bras droit, tirez sur les bosses de la corde vers le bas à vos hanches. Ce mouvement peut causer un stress excessif poignet si vous permettez à vos poignets d`être trop lâche. Lorsque vous tirez vers le bas, les deux fourches de la corde devront séparer pour obtenir les bosses de la corde vers le bas à vos hanches. Il suffit de ne laissez pas vos coudes Flare ou vos poignets dévient que vous terminez le mouvement.

Faites 15 répétitions, prenez une minute pour se reposer, puis répéter.

# 4. Skullcrushers - 2 séries de 12-15 reps, repos 1 minute entre les séries

Un nom dramatique, mais un exercice de triceps. Skullcrushers sont également connus comme extension triceps mensonge, mais comment est-ce ennuyeux ?! Il y a des variations sur ce mouvement en utilisant une barre, une barre EZ curl, même la machine à câble, mais le plus coude variation du joint environnement utilise des haltères afin que vos bras peuvent se déplacer de façon autonome et trouver la gamme la plus confortable au lieu d`avoir leur position forcée.

Comment faire Skullcrushers:

Obtenez deux haltères et mettre sur le dos sur un banc plat. Redressez vos bras en l`air, ce qui porte les haltères au-dessus de votre visage. Maintenir le contrôle de votre coeur que vous pliez vos coudes, laissant les poids se déplacent au-delà du haut de votre tête sur leur chemin vers le bas. Comme vous pouvez l`imaginer, c`est là l`exercice tire son nom plutôt dramatique. Pincez vos triceps serré que vous appuyez de nouveau jusqu`à la position de départ. Gardez vos coudes et les mains espacées à peu près égales avec vos articulations de l`épaule tout au long de votre jeu. Si vous trouvez plus à l`aise sur vos coudes pour les flare très légèrement, c`est OK. Il suffit de ne pas laisser la fusée à devenir extrême. Si vos coudes mal après votre jeu, qui est une bonne indication que votre formulaire a été éteint ou que vous avez choisi un poids trop lourd. Revoyez ces deux variables avant de poursuivre. Si vos coudes mal, peu importe quoi, sauter Skullcrushers tout à fait et envisager d`ajouter plus de commissions occultes et / ou pressdowns corde si cela traite mieux vos articulations.

Terminez 15 répétitions, reste une minute, et répéter.

Comment ajuster triceps Entraînements Dans votre plan de remise en forme totale

Comme ils sont un petit muscle dans le grand schéma des choses, il ne fait pas de sens de passer une tonne de temps et d`énergie sur les triceps eux-mêmes. Voilà pourquoi ma meilleure séance d`entraînement de triceps pour les femmes comprend un exercice fonctionnel (poussée ups) et seulement trois triceps isolements (commissions occultes, pressdowns et Skullcrushers).

Bien que vous puissiez bénéficier de faire push ups et push up variations plus souvent, il vous suffit de faire triceps isolements deux fois par semaine pour voir d`excellents résultats dans ces petits gars. En général, un manque de triceps ton chez les femmes qui travaillent en est due à l`excès de graisse corporelle restant dans la zone de masquage du muscle sous ... pas nécessairement de underworking les muscles eux-mêmes. Donc, ne pas overfocus sur les triceps, même si vous êtes super sérieux le haut du corps et les bras. Mettre l`accent sur les mouvements du corps entier au cours de la musculation et des séances de cardio solides avec des exercices triceps mélangés dans une ou deux fois par semaine.

Il y a quelques options différentes pour intégrer ces mouvements dans votre plan de remise en forme totale. Tout dépend de la façon dont vous avez votre split musculation mis en place, ou si vous avez une scission mis en place du tout. Différentes options fonctionnent mieux pour des objectifs différents, afin d`examiner comment chaque option que je vais décrire applique à vous.

Tout d`abord, vous pouvez faire triceps le jour de la poitrine si vous faites la poitrine, le dos et les jambes à des jours différents. Depuis les triceps en synergie avec la poitrine dans la plupart des exercices de la poitrine, il est logique de les faire travailler ensemble. Cette division fonctionne mieux si vous avez déjà faible teneur en gras du corps et cherchez à définir sérieusement et tonifier vos muscles. Faites les plus grands, des exercices de poitrine plus essentiels tels que la presse banc, les mouches, et push ups avant de passer à triceps isolements.

Deuxièmement, vous pouvez le faire triceps dans le cadre de la journée du haut du corps si vous avez une formation du haut du corps / corps split inférieur mis en place. Faites tous les mouvements nécessitant de grands groupes musculaires tels que vos tractions, des lignes, bench press, etc avant de passer à des triceps ou isolations biceps si vous avez ce type de plan de formation. Ce système fonctionne bien pour les dames qui veulent construire et le tonus musculaire tout en perdant un peu ou beaucoup de graisse corporelle. Il peut aussi travailler pour les femmes qui ont déjà la graisse du bas du corps et travaillent sur le tonus musculaire et la force globale.

La troisième option, qui est le meilleur choix pour sportifs débutants et les femmes qui cherchent à brûler les graisses du corps, tonifier les muscles, et de devenir plus en forme générale, est de faire la force du corps formation complète 3-4 jours par semaine. La raison de cette recommandation est que la formation complète de la force du corps est le plus fonctionnel et brûle le plus de calories par rapport à isoler de petits groupes musculaires tels que les triceps. Et comme je l`ai dit, si vous souhaitez révéler vos muscles forts tonique dessous, vous devez vous concentrer sur la perte de graisse si vous transportez un poids supplémentaire. Si cela décrit votre objectif principal de remise en forme, glisser dans les trois triceps isolements deux fois par semaine ou, mais ne font pas triceps travailler une priorité énorme.

Conseils Cardio pour Toned triceps

En tant que femmes, nos trois taches de corps à stocker la graisse du corps supplémentaire sont les cuisses, le butin, et au-dessus des triceps. Afin de révéler le ton triceps vous construisez pendant la meilleure séance d`entraînement de triceps, vous aurez besoin de brûler la graisse corporelle qui peut être persistante dans cette région. Comme je l`ai déjà dit, des exercices de triceps seuls ne peuvent pas atteindre cet objectif. Deux armes puissantes dans votre arsenal, dont l`exercice cardio et une bonne nutrition. Tout d`abord, nous allons parler de la façon de brûler la graisse du corps par le biais de cardio-training.

La perte de graisse se réalise par brûler plus de calories que vous mangez. L`exercice cardiovasculaire (en équilibre avec la formation de la force du corps, bien sûr) brûler beaucoup de calories et peut aider à garder votre taux métabolique plus élevé tout au long de la journée et tout au long de la semaine.

Alors, quel est le meilleur type de cardio à faire, et combien devrait-vous viser chaque semaine? La plupart des gens verront les meilleurs résultats en termes de perte de graisse corporelle tout en gardant votre masse musculaire si vous faites plus courtes, des séances de cardio plus intenses, réparties tout au long de la semaine plutôt que marathons lent brûlures. L`entraînement par intervalles est également efficace pour la perte de graisse. Au cours de l`entraînement par intervalles, vous travaillez avec vigueur pendant de courtes périodes de temps, ce qui permet des périodes de récupération entre les deux. Un schéma d`intervalle simple échantillon serait de sprint pendant 30 secondes, marcher pendant 30 secondes pour laisser votre fréquence cardiaque revenir vers le bas, puis sprint à nouveau, en alternance ainsi pour votre quantité désirée de temps.

Et combien de temps vous devez consacrer chaque semaine à la formation cardio vigoureuse? Les adultes en santé ont besoin de 90 minutes chaque semaine pour maintenir la santé et de remise en forme. Pour perdre de la graisse corporelle, vous voulez viser plus comme 120-150 minutes par semaine. Déployez vos sessions sur au cours de la semaine au lieu d`aller pour des séances de cardio super longues, moins intenses seulement une ou deux fois par semaine.

Lignes directrices sur la nutrition pour Terrific triceps

L`importance de la nutrition ne peut être surestimée lorsque vous voulez maintenir les muscles tout en brûlant la graisse corporelle. Il y a une tonne de plans nutritionnels spécifiques là-bas, et nous ne dépenserons pas beaucoup de temps aller sur des détails ici. Je veux juste souligner l`importance de reconnaître les pièces de nutrition de rôle et de vous donner quelques conseils pour la construction d`habitudes alimentaires plus efficaces.

Comme je disais, si vous cherchez à brûler les graisses, vous devez limiter vos calories dans une plage qui permet que cela se produise. Cette gamme sera différente pour tout le monde en fonction de votre taux métabolique et votre niveau d`activité physique. Il est important, cependant, que vous ne restreignez calories trop ou vous allez rapidement à court d`énergie pour l`exercice, et d`ailleurs, votre masse musculaire gaspillerez. Lorsque votre masse musculaire disparaît, vous brûler moins de calories. Le muscle est « faim » plus de un tissu, il vous en avez, moins d`effort que vous devez dépenser pour brûler des calories et la graisse corporelle.

Alors, mangez d`une manière qui prend en charge l`entretien des muscles et brûler les graisses: suffisamment de protéines, glucides adéquates et suffisantes graisses saines, moins de calories que vous brûlez. Vous n`avez pas besoin de découper tous vos aliments préférés. Vous avez besoin d`exercer un contrôle de la partie et de réaliser le commerce quand vous livrer. Parfois, la boule de crème glacée est la peine ... et parfois vous avez besoin de dire NON et crunch sur des concombres à la place. Tant que vous êtes plus que les concombres crème glacée, pour ainsi dire, la perte de graisse va se passer comme vous exercez votre corps et votre patience. Il ne se produira pas du jour au lendemain, mais il en vaut la peine. la perte de poids « lent » progrès au taux de 5 ou si livres de graisse par mois a tendance à être le plus réaliste et durable.

Meilleur triceps séance d`entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Maintenant, vous avez tout appris que vous devez savoir pour obtenir triceps tonique et terrible. Grâce à l`application intelligente de triceps isolements, vous pouvez absolument atteindre vos objectifs de bras. Nous apprécions le dialogue avec nos lecteurs, donc nous dire comment cette séance d`entraînement de triceps vous traite! Avons-nous oublié l`un de vos exercices de triceps préférés ou triceps conseils de formation? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous! Merci d`avoir lu!

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