Comment construire le muscle rapide? (Alimentation et exercices)

(A) régime pour construire le muscle rapide

1.) Augmenter l`apport en calories pour construire le muscle rapide

Vous avez besoin d`augmenter la consommation de calories pour construire le muscle rapide. Par exemple, dans le cas où vous êtes à l`heure actuelle dévorant 2.000 calories par jour, aider ce à environ 2 500 calories. De toute façon de vérifier que vous mangez propre, et ne sont pas manger trop.

2.) protéines pour construire le muscle rapide

Obtenir suffisamment de protéines pour aider à la croissance musculaire et augmenter la masse musculaire rapide. Optez pour pas moins de protéines de 1-2g pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, dans le cas où vous pesez 180 lb, prendre pas moins de 180-360g - ou autour de 6-12 onces - de protéines constamment.

3.) Buvez suffisamment d`eau pour construire le muscle rapide

Le corps a besoin d`une quantité d`eau suffisante pour construire le muscle à un rythme idéal. Voici une grande petite recette pour aider à vérifier que vous obtenez assez: Poids corporel en livres X 0.6 devrait être votre prise d`eau en onces.

4.) Mangez Usuellement construire le muscle rapide

Plutôt que d`avoir quelques énormes soupers au milieu de la journée, quelque chose que nous avons adulte - changer vos propensions alimentaires afin que vous mangez cinq ou six dîners plus diminutif au milieu de la journée.

Pour aider à garder votre apport en protéines, un ou deux de ces soupers pourrait être une secousse de protéine. Voici un exemple, mais une enquête Internet rapide permettra de découvrir plusieurs protéines délicieux secoue:

• 8 oz lait écrémé
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de noix propagation
• 2 boules de poudre de protéine

5.) Mangez la graisse pour construire le muscle rapide

Il est difficile de croire, mais il est vrai - pas juste ne faire nourriture bon goût, la graisse est bonne pour vous, la longueur que vous mangez les bonnes sortes et quantités de matières grasses! graisses Immergé - la graisse que vous découvrirez dans un bâton de propagation, un paquet de chips, ou du bacon - devrait se limiter à environ 20 g ou moins. C`est les terribles nouvelles. Les bonnes nouvelles sont que les graisses insaturées sont vraiment bénéfiques, même fondamentale. La graisse est essentielle pour la diffusion correcte des vitamines A, D, E et K, contribue à une meilleure vision et une peau saine. Dépend de votre apport calorique total, 50-70g de gras polyinsaturés ou monoinsaturés est bénéfique pour votre formation ainsi que votre bonne santé.

• Les gras monoinsaturés peuvent être trouvés dans le canola, l`avocat, d`olive et les huiles de sésame et de noix, par exemple, les amandes, les pistaches et les noix de cajou arachides.
• Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les huiles de graines de coton, de tournesol et les graines, l`huile de carthame, de maïs, de coton, de graines de lin et les graines de lin soja huile et l`huile de soja.
• Gras oméga-3, un champion général d`une matière grasse qui est exceptionnellement bénéfique pour le cœur et le bien-être du sang, la perception visuelle, et pour les jeunes, l`esprit de la santé. Vous découvrirez cette graisse dans de nombreux nourishments oméga-3 améliorés. Une autre grande source est le poisson d`eau froide gras, par exemple, le saumon, la truite, le poisson et les sardines.
• Une bonne façon de décider de la graisse quantité en grammes vous devez être prendre en est de reproduire votre apport calorique par .001 pour trans-fats- maximale par 0,008 pour un maximum immergé fats- et par .03 les « bonnes graisses ». Comme dans et par exemple pour un régime de 2500 calories, vous pouvez limiter les gras trans à 3 grammes ou moins, les graisses à 20g ou immergés moins, et jusqu`à 75 g de gras monoinsaturés et polyinsaturés.

6.) Vitamines pour construire le muscle rapide

En dépit d`un régime ajusté généralement, incorporer un supplément de multivitamines à votre régime alimentaire. Il garantira que votre corps devient tout de vitamines et de minéraux dont il a besoin pour rester sain. Il y a de nombreux choix, dépend de votre âge, votre sexe et votre bien-être et besoins particuliers régime. Trouvez le cas particulier qui est bon pour vous et faire partie de votre routine quotidienne.

(B) Directives d`exercice pour construire le muscle rapide

7.) Commencer à partir de zéro pour construire le muscle rapide

Une bonne alimentation est nécessaire pour votre corps pour avoir la capacité d`augmenter votre potentiel, cependant, il n`y a pas de potentiel du tout jusqu`à ce que vous commencez à la méthodologie de démolissant vos vieux muscles et les reconstruire plus, plus volumineux et plus fort. La façon la plus idéale pour le faire est de commencer au départ.

8.) Warm Up pour construire le muscle rapide

Video: 3 ASTUCES POUR UNE PRISE DE MASSE RAPIDE !

Avant de commencer toute routine d`exercice, que ce soit une course simple, ou un mort-lift 300 livres, commencez par une routine de faible intensité destiné à réchauffer tous les muscles que vous allez travailler. Non seulement il va vous aider à entrer dans l`humeur à droite, il peut aider à contrer les blessures.

Video: La DIFFÉRENCE entre VOLUME & MASSE Musculaire by Bodytime

Vous devez prolonger jamais un muscle givrée. La recherche a démontré que le pré-entraînement qui s`étend, par opposition à la présomption profondément inculquée populaire, ne permet pas d`éviter des dommages et peut en effet entraîner l`exécution moins bonne. L`extension est mieux fait suite à une séance d`entraînement.

9.) travailler plus dur pour construire le muscle rapide

Travailler plus dur, mais plus court pour construire plus rapidement les muscles. La formation avec des représentants de haut est bon pour la construction de la persistance, mais il ne sera pas vous aider à construire soit la taille ou la force. Au contraire, aller autour de 3-8 pour chaque rassemblement musculaire et 6-12 répétitions pour chaque jeu pour votre routine typique. Votre représentant devrait être difficile à terminer! Dans le cas où il n`est pas, développez le poids que vous êtes de levage.

Limitez votre formation générale à environ 45 minutes par jour.

Chaque groupe de quatre à six semaines, votre routine diffèrent. En tant que votre corps ajuste au stress, vous aurez atteint un niveau où les bénéfices de la formation de poids va commencer à diminuer. La meilleure façon de garder cela se produise est de changer les choses, par exemple, en augmentant le poids et les exercices en pleine évolution. Essayez une semaine d`entasser vraiment les poids et faire deux à quatre répétitions en gardant le poids maximum que vous pouvez faire avec la structure légitime.

10.) Séance d`entraînement pour le corps entier pour construire le muscle rapide

Le travail de votre corps pour construire le muscle rapide. Vous verrez un profit maximum lorsque votre corps fait partie de la routine. Les muscles plus vous utiliser lors de la formation, plus les hormones vous livrerez (en comptant l`adrénaline et noradrénaline), qui renforce ainsi la croissance musculaire à la fois pendant que vous exercez et pour toute la journée.

Donner à tous les groupes musculaires carrés avec considération, par exemple, cinq ensembles de lignes après cinq séries de presses banc. Cela permettra aux formation ajustée, la croissance et la capacité d`adaptation.

Les exercices composés, par exemple, les squats, les morts-ascenseurs, presses, des colonnes et tirer ups utilisent une tonne de muscles différents.

Vous pouvez travailler tout le corps dans chaque session, ou partitionner vos sessions entre, par exemple, la région abdominale un jour, et le bas du corps ce qui suit.

Ne pas surge pour construire le muscle rapide. releveurs régulièrement progressés fondent leurs routines autour d`une méthode appelée redondance instable. A ce titre, ils soulèvent une quantité gigantesque de poids dans un court (dangereux) de temps. Il y a des bénéfices critiques à ce système, mais le risque de dégâts chez les joueurs tenderfoot est élevé. Il est proposé exclusivement pour les joueurs les plus exceptionnels.

11.) Limite Cardio pour construire le muscle rapide

Limitez votre cardio-training pour construire le muscle rapide. Tout en faisant cardio est grand pour la graisse flamboyante, il peut limiter la croissance musculaire en consommant glycogène et des acides aminés. Si vous voulez garder cardio dans le cadre de votre arrangement bien-être, essayez intérims de sprint: un moment à un sprint à grande échelle, suivi de deux minutes de marche de la lumière. Pour ce faire, pendant près de 30 minutes, trois fois par semaine. Au hasard que vous jouez à des jeux, manger beaucoup plus de nourriture pour compenser les calories perdues.

12.) Reste à construire le muscle rapide

Votre corps a besoin de temps pour récupérer et réparer (build) vos muscles, et pour ce faire, vous aurez besoin d`au moins 7 ou 8 heures de sommeil par nuit. Échapper à Perk et de l`alcool pour un sommeil plus profond.

En dépit de la bonne quantité de sommeil, ne masque pas votre régime de formation. Alors que vous pourriez penser que « plus est mieux », à vrai dire le contraire est vrai. Vous pouvez obtenir un point connu comme « surentraînement », où vous perdrez la capacité de « pompe », (engorger les muscles avec du sang riche en oxygène), et peut même dilapidation musculaire rapide - exactement le contraire de ce que vous essayez d`accomplir. Voici quelques manifestations à garder à l`esprit sur la chance que vous pensez de vous être en train de tomber dans la zone surentraînement:

• fatigue incessant
• force malheur
• Perte de voracité
• La privation de sommeil
• Dépression
• libido Abaissé
• douleur incessant
• Enclin à endommager

Pour rester à l`écart de surentraînement, mis en place un calendrier qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Voici un exemple pour une routine de pièce qui fournit pour vous beaucoup de temps à briser vos muscles, et aussi un peu de temps pour leur donner une chance de récupérer, beaucoup plus grand que peu de temps récemment:

• Jour 1: la poitrine et les biceps, suivi de 30 minutes de cardio à haute intensité.
• Jour 2: Jambes, triceps et abs, suivi de 30 minutes de cardio à haute intensité.
• Jour 3: épaules et le dos, suivi de 30 minutes de cardio à haute intensité.
• Jour 4: poitrine, biceps et abdos.
• Jour 5 - Jour 7, repos.

13.) Réduire le stress pour construire le muscle rapide

Réduisez votre niveau de stress pour construire le muscle rapide. Que votre stress provient de l`emploi, à la maison, ou tout simplement la façon dont vous êtes câblé, faites ce que vous pouvez pour réduire ou passer. Il est bon pour vous dans l`ensemble, ainsi que le stress construit la création de l`hormone cortisol, une hormone qui ondule votre corps à stocker la graisse et smolder tissu musculaire.

(C) Exercices musculaires spécifiques pour construire le muscle rapide

14.) Coffre exercice pour construire le muscle rapide

Ciblez votre poitrine avec des exercices de la poitrine pour construire le muscle rapide. Le banc presse est le moyen le plus fiable au muscle de la poitrine de plus, malgré le fait qu`il ya des bouquets de différents exercices pour la poitrine.

Ne push-ups construire t muscle rapide. Joignez-vous à push-ups avec d`autres exercices de la poitrine, ou les faire librement. Gardez vos bras à la largeur des épaules lorsque vous vous plus bas. Plus vos mains sont les uns aux autres, le plus vous travaillerez vos triceps.

Pour le banc presse, commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement. Au hasard que vous êtes un étudiant, essayez de soulever la barre à côté 5lbs ou 10lbs de chaque côté. Avec les bras à part la largeur des épaules, prise sur la barre et abaisser progressivement la barre jusqu`à ce qu`il va toucher la base de vos chest- pousser violemment jusqu`à ce que les bras sont complètement amplifiées vers le haut. Faire 8-10 redondances (reps) comme celui-ci pour trois ensembles (3 x 8), y compris le poids supplémentaire chacun un ensemble.

Soulever des poids sur le banc de presse de la pente. La pente est similaire au banc de presse, mais le banc est légèrement soulevé à environ 40 degrés. 3 x 8. Ne Il sera plus difficile de soulever la barre sur une pente, alors commencez avec moins de poids que vous le feriez sur le banc presse.

15.) Exercices d`armes pour construire le muscle rapide

Ciblez vos triceps avec des exercices de bras pour construire le muscle rapide. Trempettes sont très probablement la meilleure façon de travailler vos triceps. Le triceps est le muscle sous vos biceps. Vous devez avoir triceps solides banc presse beaucoup de poids.

Pour ce faire trempettes, mettez vos mains à la largeur des épaules sur un banc, avec votre corps et pieds étendu devant le banc. Peu à peu, pliez les coudes et abaisser votre corps vers le bas dans le but que vos fesses au sujet touche le sol. Retour Soulevez avec vos bras pour commencer Position- répéter, faire 3 x 20.

D`autre part, vous pouvez faire une chute de la poitrine sur une machine à immersion, attrapant deux arbres, plier les pieds en arrière sur le sol, et abaisser votre corps jusqu`à ce que vos genoux sur toucher le sol. Soulevez l `arrière avec vos bras jusqu`à ce qu`ils soient verrouillés.

Faites concasseurs crâne pour construire le muscle rapide. Bas niveau sur Définir un banc avec un bar. Pliez vos coudes dans le but que la barre est d`environ quelques pouces de votre front. Peu à peu pousser la barre vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient complètement tendus avant de couper le poids en arrière vers le bas. Gardez vos coudes près de l`autre. Répétez 3 x 8.

Faites pression aérienne haltère. Prenez un haltère et soulevez précisément sur votre tête afin que vos avant-bras, tenant l`haltère, sont encore derrière vous. Soulevez vos avant-bras en position verticale sur votre tête, en gardant à l`esprit de ne pas frapper votre tête avec l`haltère. Maintenir vos coudes près les uns des autres. 3 x 8.

16.) Biceps Exercices pour renforcer les muscles rapide

Ciblez vos biceps avec des exercices de bras. torsions de bras haltère sont très probablement la meilleure façon d`améliorer la force de vos biceps. De même avec tous les exercices, construire des muscles en augmentant constamment le poids que vous soulevez.

Faites torsions de bras individuels avec des haltères. Prenez place sur un banc et agripper un haltère sur le sol, avec la main au milieu de vos cuisses. Garder votre cuisse comme support, maintenez l`haltère la distance à la partie supérieure du thorax en tordant le bras vers le haut. Changer la main opposée et de le faire à nouveau. 3 x 8.

Ne bras tord avec une barre pondérée pour construire le muscle rapide. Restant en place, agripper une barre pondérée avec les deux mains. Laissez les bras étendre la distance jusqu`aux cuisses. Avec vos bras, soulever le poids jusqu`à votre poitrine en tordant vos bras vers le haut-ward. 3 x 8.

Ne dessiner ups pour construire le muscle rapide. Bounce sur ou agripper une barre plate qui est confortablement plus grand que vous. Soulevez vos jambes en arrière comme vous balancer dans la barre. En utilisant vos mains la largeur des épaules, et vos paumes face à vous, soulevez votre mâchoire jusqu`à la barre en utilisant seulement vos bras.

17.) Squats pour construire le muscle rapide

Travaillez vos quadriceps et ischio-jambiers avec les squats pour construire le muscle rapide. Squats sont l`un des meilleurs exercices pour la construction des muscles dans vos jambes. Voici trois sortes différentes de squats qui vont travailler différentes parties de vos muscles de la jambe.

Faites des squats en standard avec une barre pondérée. Mettez suffisamment de poids sur une barre de 45 lb et la grille pour que c`est un peu inférieure à stature d`épaule. Canard sous la barre et venir de sorte que la barre se glisse facilement entre vos replats. Vos genoux doivent être légèrement incliné. Soulever la barre vers le haut de la crémaillère et déplacer vers l`arrière une étape. Vos jambes doivent être légèrement plus étendue que la longueur de l`épaule.

• Lentement couper le poids autour de plier les genoux. Placez vos hanches sous la barre.
• Curve garder votre dos légèrement encore votre milieu debout.
• Coupez vos fesses vers le bas dans la mesure où vous pouvez, en gardant la pression sur les muscles des jambes.
• Expirez profondément et utiliser vos jambes et les hanches, pour sortir du squat. Ne pas utiliser votre dos dans le processus de sortir du squat.
• Faites des squats avant avec une barre pondérée pour construire le muscle rapide. Rack une barre pondérée au niveau de l`épaule juste en dessous. L`approche de la barre de l`avant, en plaçant la barre sur les épaules avant. Maintenant, croisez les bras au-dessus de la barre sur pied et dehors. Le maintien de votre dos droit, pliez vos jambes dans un squat, au milieu de vos hanches sous la barre. Sauter vers le haut et refaire. 3 x 10.
• Faites des squats belges avec un haltère pour construire le muscle rapide. Tenez un haltère en face de votre poitrine à l`aide des deux mains. Restant devant un banc, soulevez votre jambe droite en arrière afin qu`il soit parallèle au sol et se reposer confortablement sur le banc. Bend dans un squat en utilisant la jambe gauche, de sorte que le genou droit touche presque le sol. Sauter vers le haut. 3 x 8. Répéter utilisant jambe opposée.

18.) Craquements pour construire le muscle rapide

Ciblez votre force musculaire avec des craquements et des exercices de centre pour construire le muscle rapide. Votre abs caractérise les muscles de votre estomac, vous donnant que gravé regard 6-pack. Il y a des exercices qui assortiments travaillent vos abdos. Voici les couples.

Faire des craquements standard / bridés pour construire le muscle rapide. Repose sur un tapis et placer les deux bras derrière la tête sans bloquer les mains. Pliez vos genoux afin que vos pieds sont au même niveau sur le terrain. Pousser le petit de votre dos dans le sol, déplacez lentement vos épaules du sol juste quelques pouces (pas la distance à vos pieds). Ne pas utiliser votre force pour vous aider à utiliser les développements en amont modérés et contrôlés. Répétez 3 x 20.

Pour des craquements de côté, inclinez votre milieu d`un côté que vous soulevez vos épaules du sol. côtés Swap après chaque crise.

Est-ce que les conseils pour travailler les abdos et le centre pour construire le muscle rapide. face vers le bas Mensonge sur le terrain. Soulevez-vous de façon à ce que votre corps est encore parallèle au sol, avec vos avant-bras (niveau sur le sol) et vos orteils supportant votre poids. Maintenir votre corps droit et maintenez votre position en ce qui pourrait être possible.

Autres conseils utiles pour construire le muscle rapide

• Mangez propre et chaque maintenant et encore une fois, soulever des poids abaisse le cadre de la protection des corps comme il répare les muscles déchirés, les vitamines sont ensuite essentielles pour soutenir le cadre insusceptible. Soulever substantielle, reposer régulièrement.
• Votre capacité à construire le muscle peut être affectée par des qualités héréditaires et le sexe. Certaines personnes sont héréditairement enclins à construire le muscle efficacement. D`autres personnes peuvent avoir besoin d`explorer différentes avenues en ce qui concerne les différentes propensions alimentaires et des routines de formation pour découvrir ce qui fonctionne pour eux.
• La plupart des bodybuilders limitent considérablement leur cardio pendant qu`ils sont « bâtiment » (muscle de construction), puis d`inclure plus de cardio quand ils sont « coupe » (perte de graisse).
• La formation de poids, aérobic de haute intensité et la formation de force sont d`excellents moyens pour commencer l`accumulation.
• Si vous êtes assis devant la télévision, faire des séances d`entraînement percutants lorsque les annonces aller de l`avant.
• Pratiquer chaque jour est extrêmement bénéfique. Ne paniquez pas, vous ne serez pas vous faire du mal au motif que vos muscles se reposer dans votre sommeil.
• Pour continuer à construire plus de muscle, augmenter la quantité de poids que vous soulever de la si.
• Le repos est tout aussi essentiel que le levage, prendre une pause moment entre les séries.
• Entraînez-vous avec quelque chose à vous occuper de se rendre. Par exemple, un compagnon ou de la musique pour le faire avec.
• La poitrine et la formation des biceps sont des séances d`entraînement les plus impératives quand besoin d`un concurrent comme corps.

Mises en garde / Précautions

• Comme vous augmenter la masse musculaire, votre système de digestion va se contrôle comme un régulateur intérieur dans un effort pour maintenir une harmonie du poids corporel. Vous devrez augmenter vos calories une deuxième fois pour maintenir le poids ramasse.
• Ne pas avoir peur ou faire des présomptions quand vous voyez quelqu`un en utilisant une quantité différente de poids que vous. Ils peuvent être sur un système dans lequel ils sont en train de faire moins de reps avec plus de poids, ou tout autre sens. Musculation n`a rien à voir avec la mesure dans laquelle une autre personne est levée, il doit être fait avec la mesure dans laquelle vous vous tester.
• Dans le cas où vous êtes un amateur, commencez avec des poids plus légers à la lumière du fait que le hasard que vous essayez de soulever le poids plus lourd que vous pouvez vous faire du mal.