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16 Balle Medicine séances d`entraînement pour un noyau solide

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16 exercices balle médecine pour construire la force de base!

Si yoursquo-re s`ennuyer avec votre routine d`entraînement normal alors pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent, comme une séance d`entraînement de médecine-ball?

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Nous canrsquo-t vraiment appeler la formation médecine-ball comme nouveau Itrsquo-s une des plus anciennes formes de formation de résistance datant de il y a 3000 ans.

William Kraemer, PhD pour l`American College of Sports Medicinesup1- dit que la médecine formation de balle est un excellent ajout à toute routine d`entraînement car il introduit de nouvelles adaptations physiques et contribue à développer la puissance totale du corps, l`endurance musculaire et la souplesse.

De plus, les exercices sont tout simplement rigolos!

Contrairement à haltères balles de médecine permettent une plus grande polyvalence dans la gamme et plan de mouvement, vous pouvez le jeter à un partenaire ou d`un mur, plus vous pouvez claquer au sol, au mur ou dans l`air pour une séance d`entraînement de puissance explosive.

5 Principaux avantages de la formation: Medicine Ball

N ° 1: Force de base

exercices de médecine-ball peut engager votre cœur dans la façon dont d`autres outils de conditionnement physique tels que haltères, kettlebells et barbell ne peut pas. Parce que la médecine ball vous permet d`effectuer des abdominaux et des mouvements fondamentaux attrayants, tels torsion, rotation, flexion et lancer, il ajoute la variété et une plus grande efficacité à votre cœur renforcer les séances d`entraînement.

Lorsque vous effectuez un exercice fonctionnel comme un jet de côté médecine, vous recrutez vos fessiers,, obliques lats et beaucoup d`autres muscles de soutien pour vous aider à réaliser le mouvement, conduisant à la force de base et les abdominaux mincir. Plus vous vous entraînez cœur, mieux vous serez en mesure de transférer le pouvoir à travers votre corps.

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De plus cela signifie aussi votre dos sera plus forte et moins sujette aux blessures.

Développement n ° 2 de la force globale

Vous pouvez utiliser une boule de médecine pour effectuer certains exercices de musculation pour construire des tons et la force musculaire. Par exemple, vous pouvez tenir une balle de médecine tout en faisant des mouvements brusques et les squats pour augmenter l`intensité des exercices. Cette résistance accrue contribue au développement de la masse musculaire maigre et la force dans les jambes, les fessiers et les quadriceps.



voir l`exercice # 11 et # 15 dans le tableau pour la médecine de construction de force exemples d`exercices de balle.

Pour le conditionnement total du corps qui fonctionne tout de vos jambes aux bras et les épaules, squat effectuer éjecteurs médecine-ball.

Ce mouvement fonctionne vos cuisses, les fesses, les abdominaux, les triceps, les épaules et le haut du dos et est idéal pour brûler les graisses.

N ° 3 Formation de réadaptation

De nombreux sports ont porté les physiothérapeutes utilisent la médecine de formation de balle pour réhabiliter la colonne vertébrale, les épaules et les blessures au genou. Avec une boule de médecine, les patients peuvent effectuer des exercices multiplanaires qui aident à développer la force dans tous les plans de mouvement.

Selon Dan McGovern PT, SCS, ATC, CSCS, directeur de médecine du sport à l`Université de Boston Physical Therapy Center, exercices peuvent se faire à un rythme lent à grande vitesse pour accueillir les patients différents niveaux de condition physique et les besoins.

Flexibilité No.4

Certains exercices de balle de médecine impliquent gamme complète de mouvement et les poids de la balle de la médecine oblige vos muscles à étirer davantage.

Cela signifie, vous devez engager les muscles grandement pour contrôler le mouvement thatrsquo-s propulsé par la plus grande résistance.

Cet engagement musculaire nécessaire pour arrêter le mouvement pendant la phase excentrique augmente l`amplitude de mouvement et favorise la flexibilité de vos muscles et les articulations.

Puissance No.5

boule de médecine est un excellent outil de remise en forme pour former pour le pouvoir. balles de médecine sont l`un des rares outils de conditionnement physique qui permettent aux athlètes de générer plus de force au début d`une contraction musculaire.

Cette qualité unique de balles de médecine aide les athlètes à améliorer leur capacité à initier un mouvement plus efficace.

Prenez le lancer de médecine-ball par exemple, le corps est capable de stocker et libérer de l`énergie élastique.

Cela rend les muscles plus efficaces pour générer une force rapidement et plus efficacement ce qui en fait une méthode de formation parfaite pour travailler sur le pouvoir.

balles de médecine sont des outils de conditionnement physique rares et polyvalents qui vous permettent de travailler dans plus d`une zone de remise en forme. Il vous entraîne efficacement la force, l`équilibre, la puissance, la flexibilité et l`amplitude de mouvement.

Itrsquo-s un outil de fitness amusant qui ajoute des séances d`entraînement nouveaux et uniques à vos schémas de formation habituels.

Après tout, ce que d`autres équipements sont vous autorisés à lancer et le slam? Pas beaucoup! Itrsquo-s vraiment un petit bijou d`avoir pour l`entraînement à la maison et jouer avec dans la salle de gym.

En raison du corps et de rotation nécessaires faisant un grand nombre de mouvements de billes de médecine fonctionnelle est nécessaire un plus grand engagement de base.

David PhD Szymanksi, professeur au Département de la santé et des sciences de l`exercice, la Louisiana Tech University a montré dans une étude que les balles de médecine utilisées conjointement avec la formation de résistance traditionnelle a été prouvée pour améliorer les performances sportives.

Pour secouer essayer votre routine de conditionnement physique ces 16 médecine exercices balle énumérés ci-dessous.

# 1: Medicine Ball Squats

  1. Stand avec les pieds de la largeur des épaules. Tenir une boule de médecine avec les deux mains, les coudes fléchis au niveau de la poitrine.
  2. Plier les genoux à 90 degrés, asseyez-vous et vers le bas dans une chaise imaginaire en gardant les deux talons sur le plancher.
  3. Pause pendant 1-2 secondes, puis monter jusqu`à une position debout. Assurez-vous que vos genoux suivre vers vos orteils.

# 2: Medicine Ball passe de la poitrine

  1. Commencez debout face à un mur ou un partenaire, avec les pieds la distance des hanches et les genoux mous.
  2. Tenir une boule de médecine avec les deux mains, les coudes fléchis au niveau de la poitrine.
  3. Presser et relâcher le ballon tout droit aussi fort que possible. Ne laissez pas les épaules pour augmenter à mesure que vous poussez le ballon en avant. Prendre et répéter.

# 3: Médecine Rotational balle passe de la poitrine

  1. Stand avec votre corps tourné à un angle de 90 degrés au mur ou partenaire, tenant une balle de médecine avec les deux mains, les coudes fléchis au niveau de la poitrine.
  2. Faites pivoter votre corps rapidement, et en utilisant le bras dans le dos pousser la balle de la médecine aussi dur que possible pour atteindre votre cible.
  3. Comme le corps tourne assurer que votre pivot la jambe arrière pour permettre la pleine puissance à travers le mouvement. Prendre et répéter.

# 4: Over Head Medicine Ball Slam

  1. Debout, pieds la distance des hanches et des genoux souples, tenant une boule de médecine avec les deux mains.
  2. Levez la boule de médecine haut au-dessus de votre tête et de le jeter au sol aussi dur que vous le pouvez, permettant aux bras de suivre à travers le mouvement. Prendre et répéter.

# 5: Genoux Medicine Ball passe de la poitrine

  1. Commencez sur le sol dans une position à genoux, les genoux légèrement écartés et en serrant les fessiers.
  2. Tenir une boule de médecine avec les deux mains, les coudes fléchis au niveau de la poitrine.
  3. Presser et relâcher le ballon tout droit aussi fort que possible. Ne laissez pas les épaules pour soulever pendant le mouvement. Prendre et répéter.

# 6: Medicine Ball russe Twist

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes serrées et les genoux pliés, tenant la balle de la médecine dans les deux mains au niveau de la poitrine.
  2. Engager le noyau et se pencher en arrière à un angle de 45 degrés, en gardant la tête en ligne avec la colonne vertébrale.
  3. Étendre la boule de médecine légèrement de la poitrine et faites pivoter la poitrine et les épaules et de toucher la balle de la médecine au sol à côté de vos hanches. Répétez de l`autre côté.

# 7: Medicine Ball Squat Poussées

  1. Stand avec les pieds de la largeur des épaules. Tenir une boule de médecine avec les deux mains, les coudes fléchis au niveau de la poitrine.
  2. Plier les genoux, asseyez-vous et vers le bas dans une chaise imaginaire.
  3. Pause pendant 1-2 secondes, puis monter jusqu`à une position debout, étendant les bras et en poussant la tête de la balle de la médecine. Assurez-vous que vos genoux suivre vers vos orteils.

# 8: Medicine Ball Slam mur

  1. Tenez à propos 6rsquo- d`un mur, avec votre corps tourné à l`épaule d`angle de 90 degrés à gauche le plus proche du mur.
  2. Avec les deux mains tenir une boule de médecine à côté de votre hanche droite. Faites pivoter votre corps rapidement et lancer la balle de la médecine aussi dur que possible vers le mur.
  3. Comme le corps tourne assurer que votre pivot de la jambe droite pour permettre la pleine puissance à travers le mouvement. Prendre et répéter.

16 Medicine Ball Workouts pour votre base

# 9: Medicine Ball partielle Squat

  1. Tenez-vous sur la jambe de la jambe sur une étape ou un banc thatrsquo-s sur les hauteur du genou.
  2. tenant une boule de médecine avec les deux mains devant votre corps au niveau des épaules, parallèle au sol. Flex votre cheville droite afin que vos orteils sont plus élevés que votre talon. Votre jambe droite doit être droit.
  3. Engager vos abdominaux pour abaisser votre corps.
  4. Pause pendant 1-2 secondes, puis poussez-vous à la position debout en appuyant sur le talon de la jambe dans l`étape et avec force au volant de votre corps vers le haut.

# 10: Medicine Ball Genoux WoodChop

  1. Commencez mon agenouillée sur le genou droit avec le pied gauche en avant, les deux genoux pliés à 90 degrés. cuisse gauche est parallèle au sol, le torse vertical au sol.
  2. Tenir la balle de la médecine dans les deux mains à la hanche droite, accrochez votre coeur et déplacer la balle en diagonale vers le haut à gauche. Retour à la position de départ et répéter.

# 11: Medicine Ball latérale Squat

  1. Commencez par les pieds larges, orteils légèrement tourné, les genoux souples, engagés noyau, et tenant le ballon de la médecine dans les deux mains devant la poitrine.
  2. Pliez votre genou gauche, le transfert de votre poids dans la jambe gauche, en gardant les deux talons sur le sol, le déplacement en arrière et vers le bas vos fesses.
  3. Essayez de garder la poitrine soulevée et le torse droit.

# 12: Medicine Ball bulgare de Split Squat

  1. Commencez debout avec la jambe gauche devant, jambe droite derrière avec le ballon du pied droit sur le sol avec le talon droit levé. Tenir une boule de médecine à votre poitrine, plier les deux genoux abaisser votre corps vers le bas vers le sol.
  2. Essayez d`obtenir les deux genoux à 90 degrés et le parallèle de la cuisse gauche au sol.
  3. Poussez à travers le pied gauche pour conduire votre corps jusqu`à la position de départ et répéter. Essayez de garder le noyau engagé, torse droit et les épaules et la poitrine vers l`avant.

# 13: Medicine Ball Walking Lunge avec Twist

  1. Cet exercice est le même que le squat de médecine-ball, mais avec moins amplitude de mouvement. Au lieu de rester faible dans le squat des hanches restent plus élevées que les genoux en tout temps.
  2. Ce mouvement peu profond peut permettre des squats plus rapides, plus de poids ou pour les mouvements de puissance avec le ballon de la médecine pour travailler les épaules.?

# 14: Medicine Ball Squats Throw

  1. Prenez une boule de médecine et se joindre à pieds sur la largeur des hanches et les orteils pointés légèrement vers l`extérieur, tenant médecine-ball dans les deux mains au niveau de la poitrine.
  2. Commencez l`exercice par accroupie afin que vos cuisses soient parallèles au sol et les genoux ne passent pas vos orteils.
  3. Venez sur le squat et pousser la tête de boule de médecine de telle sorte que la balle quitte vos mains.
  4. Attraper la balle et descendre dans le squat suivant. Répétez l`opération pour 8-12 répétitions.

# 15: Medicine Ball Lunge

  1. Prenez et tenir la balle de la médecine à deux mains près de votre poitrine devant vous.
  2. Un pas en avant avec la jambe gauche et abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre genou gauche est plié au moins 90 degrés.
  3. Votre shouldn`trsquo-t genou atteindre plus loin passe avant vos orteils du pied de la jambe gauche.
  4. Alternez vos mouvements brusques, en gardant la tête et le corps droit. Essayez de laisser une certaine distance entre vos jambes comme vous Lunge - pour l`équilibre avant tout.

# 16: Medicine Ball Squat à Appuyez sur

  1. Commencez par debout et tenant une boule de médecine dans vos mains près de votre poitrine, au niveau de votre poitrine. Vos pieds doivent être la largeur des épaules ou un peu plus large.
  2. Repoussez vos hanches, pliez vos genoux, et abaisser votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Pause pendant 1-2 secondes, puis entraîner simultanément vos talons dans le sol et pousser votre corps à la position de départ que vous appuyez sur la balle au-dessus de votre tête.
  4. Abaisser la balle au début. Répétez l`opération pour 8-12 répétitions.

Sélectionnez un poids de boule de médecine appropriée pour l`exercice, si vous l`utilisez pour la résistance, lancer, claquant ou attraper.

Cela permettra également de déterminer si vous utilisez une boule lisse ou qui a des poignées ou des cordes attachées. Comme avec toutes les choses mieux Itrsquo-s pour commencer facile et le progrès à la version plus difficile.

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Quel exercice de la médecine dans la balle la liste est votre favori? Laissez-nous un commentaire ci-dessous pour nous faire savoir.

Cet article a été écrit en 2014 réservation initiale et révisée en Juillet 2015.

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