Exercices de musculation pour tonifier les jambes

Les exercices au sol sont des exercices qui sont effectués en utilisant votre propre poids corporel et en prenant le soutien de tout le plancher. Ils sont faciles et peuvent être fait à la maison ou ailleurs et ne nécessitent aucun équipement ou de formation ou de surveillance particulière. Ils peuvent être facilement intégrés dans la plupart des People`s de routine quotidienne. Donc, les gens qui n`ont pas le temps de se joindre à une salle de gym ou de fantaisie don `t avoir accès à un besoin, mais à l`entraînement, peuvent passer à l`étage exerciseswithout beaucoup de bruit. Ce sont l`option d`entraînement le plus pratique pour eux. Les exercices au sol peuvent être effectuées par les hommes et les femmes, et par des individus à presque tous les âges. Il existe différents types d`exercices au sol qui sont faites pour cibler différentes parties du corps, supérieure et inférieure. Ils aident à améliorer la force, la mobilité, la stabilité des articulations, l`équilibre, la posture et la symétrie.

exercices des jambes sont également bénéfiques car les jambes ont les plus gros muscles dans le corps et ont besoin de beaucoup d`oxygène, les jambes donc plus forts entraînent une meilleure performance cardio-vasculaire. Les exercices au sol contribuent également à augmenter votre endurance jambe en améliorant votre puissance debout dans un sport ou dans les arts martiaux. Ainsi, les exercices au sol pour tonifier les jambes sont un moyen efficace pour tonifier les muscles et garder la forme.

Exercices de musculation pour tonifier les jambes

Une activité cardio de 10 minutes comme le jogging spot, le vélo ou la marche rapide est recommandé avant de commencer tout exercice. Il est nécessaire de réchauffer le corps avant toute séance d`entraînement. Pendant les exercices au sol, un tissu ou un tapis d`exercice doit être placé sur le plancher pour un amorti, confort et éviter les blessures.

Video: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses

Ci-dessous quelques exercices de sol efficaces destinés à tonifier les parties de votre corps inférieur comme les jambes, les cuisses et les hanches:

1) jambe latérale soulève (pour les hanches et les cuisses):

• Pour la position de départ, se tenir debout sur le tapis de sol et de garder une chaise sur un côté pour le soutien. Tenez le fauteuil d`une main. Levez une jambe sur le sol, en gardant l`autre main sur votre hanche.
• Maintenant, levez votre jambe sur le côté aussi haut que vous le pouvez. Ramenez lentement redescendre en traversant sur l`autre jambe.
• Répétez cette opération pour 10 à 15 chefs d`accusation, à chaque fois en essayant d`augmenter la portée.
• Maintenant, faire la même chose avec l`autre jambe.
• La jambe qui est relevée ne doit pas toucher le sol quand il est abaissé.

Video: raffermir et tonifier ses adducteurs www.mister-coaching.com

2) Robinets bouts (pour les abdominaux):

• Pour la position de départ, se trouvent sur le sol avec les deux bras sur vos côtés.
• Maintenant, levez vos jambes tout en se pliant vos genoux. Vos cuisses doivent
  soit perpendiculaire au sol. Réduisez votre jambe gauche et seulement toucher vos orteils au sol, apportez votre jambe arrière à la position initiale et répétez la même chose avec la jambe droite.
• Continuez cet exercice pendant au moins 60 secondes. Dans le cas, vous ressentez une douleur au bas du dos, ne pas apporter vos orteils vers le bas tout le chemin.
• Tout en faisant cet exercice, garder vos muscles abdominaux tiré dans, les épaules et les bras fermement sur le sol.

Video: Exercice de Musculation pour Tonifier l`Arrière des Cuisses 005 SDT

3) kick-back Squat (pour les fesses): Stand avec les jambes, largeur épaules.

• Venez à une position accroupie et garder vos poings près de votre menton et coudes pliés.
• Maintenant, lentement étendre la jambe gauche vers l`arrière et étendre les deux bras vers l`avant.
• Pour ce faire, avec les jambes gauche et droite alternativement. Continuez ce pendant 60 secondes.
• Le dos doit être droit, les muscles abdominaux et les hanches en élongations doivent être droites, sans le faire tourner à gauche ou à droite.
• En outre, veillez à ce que votre poids devrait être sur les talons en position squat.

4) couches (pour l`intérieur des cuisses, hanches et quads):

• Pour la position de départ, se avec vos deux pieds légèrement plus large que l`épaule à part. Gardez vos orteils pointés sur le côté.
• Venez à la position accroupie tout en apportant vos bras vers l`avant.
  Revenez et répéter.
• Essayez d`aller aussi bas que possible tout en accroupi mais assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-delà de vos orteils.
• Répétez cette opération pour au moins 60 secondes. Au cours des 20 dernières secondes, le pouls légèrement tandis que dans squat.
• Tout en effectuant cet exercice, gardez votre dos parfaitement droit et de l`estomac tiré dans.

5) Fentes (pour les hanches et les cuisses): Ne pas utiliser un tapis d`exercice pour cela, comme les mouvements brusques sont mieux fait sur une surface dure.

• Pour la position de départ, garder le haut du corps tout à fait droit. Les épaules doivent être et détendu, le ventre rentré et le menton vers le haut (vous pouvez choisir un point et regarder, pour éviter un mouvement vers le bas du menton).
• Abaissez-vous en un pas en avant avec la jambe gauche et en apportant la jambe droite vers l`arrière. Pliez les deux genoux à 90 degrés.
• Le genou gauche doit être perpendiculaire au sol et conformément à la cheville et le genou droit ne doit pas toucher le sol.
• Les mains doivent rester fermement sur vos hanches.
• Pour ce faire, pendant 60 secondes en alternant les jambes.
• Le poids corporel doit être sur le talon tout en reprenant à la position debout.

6) fentes latérales (pour les hanches, les jambes, les cuisses): Tenez-vous droit avec les pieds ensemble et la main sur vos hanches.

• Le haut du corps doit être droit, le ventre rentré et les épaules à l`arrière.
• Maintenant, étendre la jambe droite sur le côté droit et fente vers le sol.
• Assurez-vous que votre genou droit ne va pas au-delà de votre orteil droit et garder votre jambe gauche avec un léger angle. Le genou droit et la hanche droite devrait être à un angle de 90 degrés.
• Retour à la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
• Vous pouvez faire trois séries de 10 chefs d`accusation avec chaque jambe

7) soulève la jambe assise (pour la cuisse avant):

• Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et contre le mur.
• Jambes étendues devant vous et les orteils pointés vers le haut.
• Les mains sur vos côtés, les paumes de toucher le sol.
• Soulevez la jambe gauche sur le sol et prendre aussi haut que vous le pouvez.
• Genoux doivent être droites et les orteils pointés vers le haut. Lentement, abaisser la jambe et amener près du sol, soulever de nouveau. Ne laissez pas votre jambe toucher le sol.
• Faites cela pour 20 chefs d`accusation. Faites deux séries.
• Répéter l`opération avec la jambe droite.

8) donne le coup de ciseaux (pour intérieur de la cuisse):

• Lie avec votre dos sur le sol, les bras sur les côtés et les paumes touchent le sol et les jambes droites.
• Soulevez lentement les deux jambes faisant un angle de 45 degrés et pointant vers l`extérieur vos orteils.
• Maintenant, effectuer un ciseau comme le mouvement avec les deux jambes tout en apportant la cuisse droite sur la cuisse gauche et à gauche sur la droite, tour à tour.
• Continuer la traversée de 12 à 15 chefs d`accusation de deux ensembles de chacun.

9) des palourdes base (hanche latérale):

• Allongez moyens côté sur le sol. Maintenant, pliez vos genoux et les amener devant vous.
• Tirez vos muscles de l`estomac dans.
• Levez le genou et vers l`extérieur comme une palourde, tout en gardant les pieds ensemble. Maintenez cette position.
• Répétez avec l`autre jambe.
• Faites 15 chefs d`accusation pour chaque jambe.

10) des ponts de base (pour les hanches):

• Pour la position de départ, se trouvent sur votre dos et pliez sur vos genoux. Placez vos mains derrière vos oreilles et garder votre menton vers le haut.
• Maintenant, levez vos épaules du sol, pas plus de trois pouces et de garder le bas du dos fermement appuyé sur le sol. doit être tiré dans l`estomac.
• Ne pas rentrer votre cou dans votre poitrine, comme vous lever et ne pas utiliser vos mains pour tirer votre cou vers le haut. Le cou ne doit pas bouger, seulement vos épaules.
• Faites deux séries de 15 - 20 chefs d`accusation chacun.

11) Mollets (pour les veaux):

• Stand avec les deux pieds sur le sol, légèrement écartés et les mains sur vos côtés.
• Soulevez lentement votre talon et se tenir debout pendant l`équilibre de votre poids sur vos orteils.
• Maintenant, le bas du dos de vos talons vers le bas.
• Continuez ce pour 15 chefs d`accusation, faire deux ensembles.
• Vous pouvez prendre le soutien d`un mur ou d`une chaise, le cas échéant.
• Pour de meilleurs résultats, vous pouvez essayer cet exercice tout en se tenant loin du mur et tenant un peu de poids dans chaque main, comme des bouteilles d`eau.

Ces exercices sont souvent plus efficaces que les exercices qui oneperforms dans un gymnase. La routine ci-dessus, on entend non seulement pour les jambes, mais aussi d`améliorer et de renforcer les muscles du tronc de l`ensemble du bas du corps, des côtes vers le bas. Essayez de faire cette séance d`entraînement régulièrement, au moins trois fois par semaine pour les jambes fortes et bien faite.

Video: Exercices pour raffermir ses cuisses - maigrir des cuisses avec Valérie Orsoni

Articles Liés:

• Les meilleurs exercices de sol pour Abs
• exercices Oblique pour les femmes
• Exercices de sol pour Obliques