Les tenants et les aboutissants de retour au calme d`exercice

Contenu

• Pourquoi cool-après l`exercice?
• Avantages de refroidissement vers le bas
• Comment ajouter un rÉcupÉration à votre routine d`exercice
• Possibilités d`exercice cool-down: cardio
• Possibilités d`exercice cool-down: flexibilité
• Exemple de routine rÉcupÉration

L`importance d`un refroidissement après l`exercice

Pour de nombreux exerciseurs, le refroidissement est la partie la plus négligée d`une séance d`entraînement. La plupart des gens ont jamais appris les raisons pour lesquelles un refroidissement est important, beaucoup moins la bonne façon de faire un refroidissement.

Beaucoup d`entre nous concentrer sur le warm-up pour se préparer pour le travail plus difficile à venir au cours de la séance d`entraînement réel, donnent alors l`équilibre de nos séances d`entraînement en obtenant notre corps retour à un état de repos optimal par refroidissement. Si vous n`êtes pas échauffement soit, vous devez examiner tout de suite et assurez-vous d`ajouter un échauffement avant chaque travailler dehors!

Dans cet article, je vais vous expliquer les tenants et les aboutissants de cool-bas, que vous devriez faire APRÈS CHAQUE ENTRAINEMENT, sans exception. Je vais vous expliquer pourquoi vous devriez RÉCUPÉRATION, comment structurer un refroidissement dans votre routine d`entraînement, et quels types d`exercices à choisir pour votre refroidissement.

Pourquoi Cool-après l`exercice?

Mettez simplement, une période de refroidissement après une séance d`entraînement permet au corps de la transition en douceur et en toute sécurité d`un état d`effort à un état de repos. Vous pouvez penser à la fraîcheur vers le bas comme étant l`opposé du warm-up, à l`image du processus d`échauffement, mais vous conduit dans la direction opposée. Au lieu de la transition de la vie quotidienne dans une séance d`entraînement intense comme un échauffement, une transition RÉCUPÉRATION vous d`une séance d`entraînement intense de retour dans la vie de tous les jours.

Avantages de refroidissement vers le bas

Il y a de nombreux avantages physiologiques pour le refroidissement. Au cours d`une refroidissement, vous:

• améliorer la posture, diminuer la douleur et prévenir les blessures futures en réinitialisant votre système neuro-musculaire, revenir à vos muscles de leurs relations longueur tension correcte
• L`expérience d`une transition en toute sécurité, lisse à un état de repos en rétablissant progressivement des systèmes physiologiques tels que le rythme cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle, et la concentration dans le plasma sanguin à des niveaux de référence
• Augmentez votre flexibilité, étirements après l`exercice a été prouvé pour entraîner une augmentation de l`amplitude des mouvements
• Prévenir les éventuelles séquelles désagréables de l`exercice tels que des vertiges et des nausées, ce qui est souvent causée par l`accumulation de sang dans les extrémités inférieures

Vous pouvez également utiliser la période de refroidissement comme un temps de transition psychologique. Votre corps sera pompée de travailler, et probablement libérer des endorphines, peut-être vous donner que « haut du coureur » sentiment. Se concentrer sur profonde, la respiration diaphragmatique pour augmenter votre oxygénation. Réfléchissez à votre séance d`entraînement et tout ce que vous avez accompli, vous féliciter pour votre travail acharné. Pensez à vos objectifs pour le reste de la journée et profiter de l`élan dans la clarté mentale et beaucoup d`expérience confiance en soi juste après une séance d`entraînement.

Comment ajouter un RÉCUPÉRATION à votre routine d`exercice

Le refroidissement est en fait assez simple. Le plus cool down est d`environ 10 minutes au total: 5 minutes de faible intensité exercice cardiorespiratoire immédiatement suivie de 5 minutes de exercices de flexibilité.

Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps dans votre séance d`entraînement à consacrer à votre refroidissement. Ne vous programmer si bien que vous devez quitter la salle de gym immédiatement après avoir travaillé pour aller à votre prochaine activité. Je sais que c`est difficile dans notre culture occupé, occupé, occupé, où la plupart d`entre nous sont jongler avec les responsabilités innombrables tout au long de la journée, mais vous avez 10 minutes supplémentaires dans la journée à consacrer à vous-même.

Si vous voulez voir les meilleurs résultats et l`expérience le plus d`avantages pour la santé de l`exercice, vous devez passer ces 10 minutes supplémentaires de votre journée de finition votre séance d`entraînement droit en ajoutant un refroidissement à votre routine d`exercice.

Possibilités d`exercice Cool-Down: Cardio

La première phase de votre refroidissement devrait être 5 minutes de cardio lumière. Le choix est le vôtre et doit être dictée par quel type de cardio que vous préférez. Options seront différentes selon que vous exercez à la maison par rapport à la salle de gym où vous aurez plus équipement cardio disponible.

À la maison, votre 5 minutes de cardio refroidissement peut être un jogging lent, une marche rapide, ou même un couple de lumière routines Zumba si les séances d`entraînement de danse sont votre truc!

À la salle de gym, vos options sont plus variées, y compris le vélo elliptique, vélo stationnaire, tapis de course, stepper et machine à ramer. Je préfère opter pour les machines de cardio qui me tiennent debout et brûler plus de calories tels que le vélo elliptique, tapis roulant et stepper.

Possibilités d`exercice Cool-Down: Flexibilité

La deuxième phase de votre refroidissement devrait être composé de 5 minutes d`exercices de flexibilité. Options pour la formation de flexibilité comprennent la libération de l`auto-myofasciale, étirements statiques, étirements dynamiques, ou toute combinaison de ces modalités.

Mettre l`accent sur les zones de votre corps que vous trouvez habituellement être serré en plus des parties du corps que vous formés au cours de votre séance d`entraînement. Si vous avez besoin d`aide pour déterminer quels sont les domaines de votre corps sont serrés et dans le besoin de la formation de flexibilité, voir entraîneur personnel.

Idéalement, vous allez commencer avec la version auto-myofasciale (SMR), puis la transition vers des étirements statiques ou dynamiques. SMR est très efficace pour se détendre les tissus serrés, hyperactive et la douleur diminue. Fondamentalement, vous utilisez un outil tel qu`un rouleau de mousse pour vous donner un massage des tissus profonds. Suivre SMR avec un étirement statique ou dynamique sur la même partie du corps.

Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon d`effectuer SMR.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la façon de mousse rouler vos muscles du mollet, qui sont serrés sur de nombreux exerciseurs.

Les étirements statiques sont l`étirement classique où vous assumez une position, puis maintenez pendant 20-30 secondes.

Mettre l`accent sur les zones que vous savez être serré ou que vous frappez dur pendant votre séance d`entraînement.

Par exemple, si vous venez d`effectuer SMR sur vos mollets serrés, vous pouvez suivre avec un tronçon de veau statique tel que celui montré dans la vidéo.

Étirement dynamique est une technique de flexibilité avancée lorsque vous déplacez un joint grâce à sa gamme complète de mouvement. Certaines personnes effectuent des étirements dynamiques lors de leur refroidissement, mais SMR combiné avec étirement statique est considéré comme le plus sûr et le plus efficace par des autorités telles que l`Académie nationale de médecine du sport.

Exemple de routine RÉCUPÉRATION

Gardez à l`esprit que les exercices dans ce tableau représentent un échantillon de routine de refroidissement. Votre propre refroidissement varie en fonction de vos préférences cardio et les zones de votre corps qui exigent une formation de flexibilité. Assurez-vous de consulter un entraîneur personnel si vous avez besoin d`aide la conception d`un refroidissement ou tout autre aspect de votre programme d`exercice.

L`importance d`un refroidissement après l`exercice: Références

1. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) L`importance de réchauffer, refroidir et la flexibilité dans la prévention des blessures. Aurora Health Care, http://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). Prévention des blessures. Coach sportif, http://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm