Roues d`acier: le meilleur entraînement du bas du corps pour les hommes

Trop souvent, les amateurs de gym sauter juste devant le terrain d`un physique et aller directement vers les muscles du glamour de la poitrine et les bras. Cependant, d`un point de vue esthétique, qui peut vraiment les blâmer. Les muscles du haut du corps obtiennent toute la gloire tandis que les jambes sont négligés, sans parler des séances d`entraînement du bas du corps sont rien de moins éprouvante.

D`autre part, si vous extrayez mèmes sur les médias sociaux, il n`y a rien de pire ou plus drôle que de voir un gars de couleur chamois avec des jambes maigres.

Du point de vue fonctionnel les muscles du bas du corps remplissent plusieurs fonctions à la hanche, du genou et de la cheville, respectivement, en plus de porter autour de notre demi supérieure ainsi, en insistant sur l`importance d`avoir de bonnes jambes pour les regards et aussi pour la fonctionnalité .

Développer une forte paire de jambes nécessite une séance d`entraînement qui comprend tous les principaux muscles du jambes- les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Donc, avant de plonger dans la meilleure séance d`entraînement du bas du corps pour les hommes, nous allons jeter un oeil à l`anatomie du bas du corps. Connaissant l`anatomie du bas du corps vous aidera à maximiser les résultats de votre séance d`entraînement du bas du corps. Jetons aussi un oeil à quelques conseils clés pour favoriser votre réussite.

Comprendre le bas du corps anatomie et conseils pour réussir Workout

les Quads

Les quadriceps ou les muscles quad représentent toute la partie avant de la cuisse en jouant un rôle majeur de tout développement de la jambe fonctionnelle et esthétique.

Composé de quatre muscles différents, conseils le nom, le quadriceps est responsable de l`extension du genou et à un degré moindre fléchissant les hanches.

Avoir un corps supérieur construit est fabuleux, mais l`appariement que certains quads monstre est inoubliable. La meilleure séance d`entraînement du bas du corps pour les hommes juste ne serait pas complète si elle ne comprend pas des exercices pour construire vos muscles puissants quadriceps.

Cependant, obtenir ces quadriceps monstre prend plus que jeter quelques extensions de la jambe à la fin d`une séance d`entraînement.

Notez qu`il ya beaucoup de chevauchement entre les exercices pour les quadriceps et exercices pour d`autres domaines de la jambe.

Par exemple, les squats sont un excellent exercice pour les quadriceps, mais il engage aussi vivement les fessiers et les ischio-jambiers.

Par conséquent, il est particulièrement difficile en dehors des extensions de la jambe pour isoler le quads.However, il y a quelques trucs que vous pouvez utiliser pour activer et cibler les quadriceps plus au cours de ces exercices qui se chevauchent.

Bâtiment Quad Conseils: Narrow Stance et talons élevés

Lors de l`exécution d`exercices corporels inférieure composés tels que la presse squat et de la jambe, la position d`une personne peut modifier l`importance de l`activation des muscles en changeant l`amplitude articulaire.

Avec une position plus large, les hanches sont plus impliqués permettant aux fessiers et ischio-jambiers à faire le grognement du travail tout en ayant une position plus proche limite l`activation de la hanche et augmente l`activité quadriceps.

Par conséquent, pour l`accent le développement des quadriceps, une position étroite doit être utilisé lors de l`exécution des exercices du bas du corps.

En plus de la position d`un individu, ayant un talon surélevé ou en appuyant à travers les boules de vos pieds et engage aussi active les muscles des quadriceps.

les ischio-jambiers

De l`autre côté du quadriceps sur la cuisse sont les muscles des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers vont de vos fesses supérieure ou tubérosité ischiatique vers le bas à l`arrière de vos genoux.

Lorsque contracté, les muscles ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et à un degré bien moindre extension de la hanche.

quadriceps impressionnants doivent toujours être jumelés ischio-jambiers tout aussi impressionnant non seulement pour l`esthétique, mais à des fins fonctionnelles aussi bien.

Comme la majorité des exercices des jambes, il y a un certain chevauchement entre les groupes musculaires.

Quand la formation des muscles ischio-jambiers, ciblant le muscle de son origine et l`insertion conduit au développement bien équilibré du muscle.

Conseils Hamstrings construction: Exercices Origine

Quand il s`agit de travailler les muscles ischio-jambiers à leur origine ou de la crosse vers le bas, et leurs variations accroupir sont roi. Deadlifts sont sans aucun doute l`un des exercices les plus efficaces inclus dans la meilleure séance d`entraînement du bas du corps pour les hommes.

Video: comment avoir les abdos - ABDOS CHALLANGE 5/30

Bien que accroupir conventionnels et sumo ciblent les fessiers ainsi que les ischio-jambiers, ils permettent une plus grande surcharge musculaire qui à son tour vous donnera la croissance des ischio-jambiers énorme.

En éliminant une partie des travaux de glute et le déplacement vers les plus attention ischio-jambiers peut être accompli en incorporant des variations deadlift telles que la jambe droite et deadlift deadlift roumain.

Toutefois, afin d`isoler complètement les muscles ischio-jambiers de la, il doit être ciblé de son point d`insertion.

Conseils Hamstrings construction: Exercices d`insertion

Les deux pièces les plus disponibles pour cibler les muscles ischio-jambiers au niveau du point d`insertion sont la flexion des jambes assis et couché. Du fait que le mouvement est initié au niveau du genou avec l`articulation de la hanche étant fixé, on isole les muscles ischio-jambiers permettant une pour les cibler spécifiquement.

Un autre exercice efficace pour isoler les ischio-jambiers comprend l`utilisation d`un glute / jambon augmentation machine.However, c`est un morceau de type spécialisé d`équipement d`exercice et ne se trouve pas dans de nombreux gymnases.

les Fessiers

Video: Ce mec n`est pas humain Une force de fou

La meilleure séance d`entraînement du bas du corps pour les hommes ne serait pas complet sans inclure un travail de fessiers. Après tout, les muscles de la crosse ou les fessiers sont la partie la plus puissante et attrayante du bas du corps.

le fessiers doivent être inclus toujours une séance d`entraînement de jambe saine car ils sont responsables de déplacer les hanches.

Responsable de l`extension et l`enlèvement de la plus grande articulation du corps, les fessiers sont tout aussi importants dans le développement d`une base solide inférieure, ainsi que d`aider à attirer des membres du sexe opposé.

Heureusement, les fessiers sont intrinsèquement impliqués dans la plupart des grands mouvements composés des jambes comme les squats, accroupir, se fend, et appuyez sur la jambe.

Cependant, à des fins isolative, il y a des exercices de couple qui agissent uniquement à l`articulation de la hanche.

Conseils Fessiers construction: Exercices Ciblage les fessiers

En haut de la liste, les ponts de poussée de la hanche et fessiers sont builders.Because les fesses les plus efficaces, elles étendent l`articulation de la hanche, ils ciblent le plus grand des muscles fessiers l`addition gluteus maximus.In, ces exercices permettent à l`individu de soulever plus de poids ce qui conduit à une grande quantité de surcharge musculaire et le potentiel de croissance.

Video: L`Étranger - Albert Camus (audiobook + texte/sous-titres)

En plus des ponts fessiers et des poussées de la hanche, des exercices d`enlèvement de la hanche sont une autre façon d`isoler les fessiers qui comprennent à la fois le gluteus medius et minimus. Ce mouvement peut être utilisé accompli des machines de la hanche ou adductions avec l`utilisation de bandes en faisant marche bande latérale.

veaux

Comme les seuls muscles des jambes qui sont vraiment visibles, les muscles du mollet composent la partie arrière de la jambe au-dessous du genou.

Formé principalement des muscles des muscles jumeaux et soléaire, ces muscles sont responsables de la flexion plantaire à l`articulation de la cheville, ce qui signifie soulever sur vos orteils Tippy.

Si l`individu a un genou droit ou courbé, détermine lequel de ces deux muscles est en cours principalement engagée.

veau assis soulève la cible plus du muscle soléaire alors que le gastrocnémien est le muscle principal utilisé en veau debout soulève.

Afin de développer correctement aussi bien le soléaire et gastrocnémien, une combinaison d`exercices de veau assis et debout doit être effectuée.

La séance d`entraînement Meilleur Bas pour Hommes

Video: ABDOS- pompe en T

Toute tentative de faire toutes les différentes variations et exercices du bas du corps dans une séance d`entraînement serait à plat surpuissant. Par conséquent, j`ai créé un plan d`entraînement avec deux séances d`entraînement de jambes différentes.

Un lève-novice peut vouloir effectuer une séance d`entraînement de la jambe par semaine en alternance entre les deux tandis qu`un dispositif de levage plus avancé gagnerait à faire les deux séances d`entraînement dans la même semaine.

Les séances d`entraînement commencent par des exercices destinés à impliquer tous les muscles des jambes et progresse dans plus d`exercices spécifiques musculaires.

Meilleur entraînement bas du corps pour les hommes: # 1 routine

Retour Squats - 5 sets 5-8 reps
Deadlifts - 5 sets 5-8 reps
Narrow Position Goblet Squats - 3 séries de 8-10 reps
Straight Leg Deadlifts - 3 sets 8-10 répétitions
Hip axes / Glute Bridges - 3 sets 10-12 reps
Se trouvant en position assise / Leg Curls - 2 jeux 12-15 reps
La qualité pour agir Calf - 2 ensembles 15-20 répétitions

Meilleur entraînement bas du corps pour les hommes: # 2 de routine

Fentes - 3 ensembles 8 - 10 reps
Sumo Deadlifts - 3 ensembles 8 - 10 reps
Position étroite Leg Presses - 3 sets 10-12 reps
Deadlifts roumain - 3 sets 10-12 reps
Extensions de jambe - 2 ensembles 12- 15 répétitions
Latéral bande Walks / machine Hip Abduction - 2 ensembles 12-15 reps
Veau assis soulève - 2 sets 15-20 répétitions

The Bottom Line: Skipping Leg Day est un No-No

Un corps buff haut sur le dessus d`une paire de pattes de poulet est le résultat de négliger les bases de votre structure. Assurez-vous de développer le cadre de votre physique par les jambes de formation en conformité avec une routine d`entraînement du bas du corps solide. Une structure est aussi forte que sa fondation et quand il vient à votre corps- vos jambes sont la base forte qui maintient le tout. J`espère que vous avez trouvé la meilleure séance d`entraînement du bas du corps pour les hommes et utiles que vous souhaitez le meilleur le jour de la jambe!

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes