Les meilleurs exercices pour les jambes

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quadriceps
Les quadriceps ou « quadriceps » est l`un des plus grands groupes de muscles de votre corps. Un grand nombre des meilleurs exercices pour les jambes se concentrer sur les quadriceps. La fonction principale du quadriceps est extension de la jambe. Leg extension est le mouvement de l`extension de votre genou comme taper dans un ballon.

ischio-jambiers
Les ischio-jambiers flex (enroulent) votre jambe. Si vous soulevez votre talon vers vos fesses, vos muscles ischio-jambiers effectuer l`action.

fessiers
Il y a trois muscles fessiers. Vous avez probablement entendu parler du grand fessier, ce qui est le plus grand muscle dans votre corps. Il y a aussi le petit fessier et moyen fessier. Le groupe est souvent désigné comme les fessiers.

La fonction principale du glutes est d`étendre la jambe à la hanche, mais ils ont beaucoup d`autres fonctions, telles que l`enlèvement de la jambe. L`enlèvement se déplace la jambe de votre corps sur le côté.

Hip fléchisseurs
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui soulèvent votre genou comme si vous étiez sur le point de marcher. Les fléchisseurs de la hanche sont souvent serrés et hyperactive chez beaucoup de gens, en particulier ceux qui vivent un mode de vie sédentaire. Serrés fléchisseurs de la hanche conduisent souvent à la posture des problèmes.

adducteurs
Le complexe adducteur est le groupe de muscles de la cuisse intérieure. La fonction principale des adducteurs est d`adduction jambes, ce qui est le mouvement de la jambe de traction en direction de la ligne médiane du corps.

abducteurs
L`enlèvement est le mouvement de déplacement d`une jambe sur le côté de votre corps. Abducteurs sont souvent appelés les cuisses extérieures.

Vous connaissez maintenant les fonctions principales des principaux groupes musculaires Jambes

Chacun des muscles de la jambe a de nombreuses fonctions. Au cours de chaque mouvement, chaque muscle doit accomplir des tâches différentes. Le plus simple à comprendre est l`agoniste - antagoniste relation.

L`agoniste est le muscle qui exécute l`action primaire et l`antagoniste est le muscle qui s`y oppose. Par exemple, lorsque vous étendez votre jambe, votre quadriceps sont l`agoniste. Le muscle antagoniste de l`autre côté, les ischio-jambiers, rallonger.

Ceci est très important parce que si la relation de tension de longueur entre muscles agonistes et antagonistes est désactivé, le muscle agoniste ne peut pas contracter correctement. Vous pouvez en apprendre davantage sur l`équilibre musculaire et les déséquilibres lorsque vous lisez problèmes de posture.

Les meilleurs exercices de jambe sont tous fonctionnels, des exercices multi-articulaires, car ils favorisent l`équilibre musculaire tout en travaillant vos grands groupes musculaires, ce qui permet des gains de force et la perte de poids.

Le but # 1 de tous les exercices de jambe est essentiellement le même pour tout le monde

Peu importe si vous êtes jeune ou vieux, homme ou femme

L`objectif commun de tous les meilleurs exercices pour les jambes est de rester en bonne santé. Ces exercices jambe ont de nombreux avantages. Tous ces avantages seront jetés par la fenêtre si vous êtes blessé. Vous avez sans doute connu une sorte de jambe ou une douleur au genou à un moment donné de votre vie. Vos genoux sont l`une des articulations les plus vulnérables dans votre corps. Pour éviter les blessures, il est très important de savoir comment effectuer tous les meilleurs exercices pour les jambes correctement.

Pour éviter les blessures au genou, il est utile d`apprendre la structure de base de l`articulation du genou

Le genou est en fait constitué de 3 différentes articulations ou joints

Il est important pour vous de connaître la différence entre les 3 articulations de l`articulation du genou pour éviter les blessures pendant que votre meilleurs exercices effectuer des jambes. La première articulation est l`articulation tibio-fibulaire. Il relie le tibia et le péroné, les os de la jambe. Il est un joint arthrodial, ce qui signifie qu`il permet très peu de mouvement. Vous n`avez pas à vous soucier de blesser votre joint tibiofemoral

Les 2 articulations Vous devez être familier avec dans le genou

Joint tibiofemoral
L`articulation tibio-fémorale est l`articulation du plus grand os dans le corps, le fémur (os de la cuisse) et le tibia (plus grand des 2 os de la jambe).

La commune tibiofemoral est pris en charge par 4 Ligaments

Vous avez peut-être entendu parler ou même blessures subies aux ligaments du genou, en particulier la LCA (ligament croisé antérieur) et MCL (médiale Ligament collatéral.) Le joint tibiofemoral est également soutenue par la 3e commune impliquée dans le genou: l`articulation fémoro-patellaire.

ACL et MCL Entorses Les larmes sont des sports Blessures les plus fréquentes

La plupart de ces types de blessures se produisent à l`origine due à un traumatisme, ce qui est un événement spécifique. Le joint tibiofemoral est moins susceptible d`avoir des problèmes liés à l`utilisation chronique pendant la formation de poids ou l`exercice cardio. La blessure peut passer à devenir un problème chronique si elle est pas correctement remis en état.

Joint fémoro

L`articulation fémoro-patellaire est l`articulation de la rotule (rotule) et du fémur.

La Patellofemoral conjointe est sujette à des blessures chroniques

Les lésions chroniques sont des blessures dues au surmenage. blessures dues au surmenage se produisent au fil du temps, et sont associés à un mouvement répétitif spécifique. Cette surcharge constante finira par causer une blessure en raison du cycle de blessure cumulatif. Pour tout savoir à ce sujet ici.

blessures chroniques communes de l`articulation fémoro-patellaire sont le genou du coureur et le genou du sauteur. Les coureurs du genou est le nom commun pour chondromalacie rotulienne, ou CMP, qui est la dégénérescence de l`arrière de la rotule.

Le genou de cavalier est une tendinite patellaire, qui est une inflammation du ligament rotulien. problèmes fémoro-patellaire sont frustrant pour les gens les plus actifs, car ils nécessitent une longue période de repos afin de guérir.

les blessures dues au surmenage peuvent être exacerbés par les déséquilibres musculaires, des problèmes de posture, et forme d`exercice pauvres. Soyez très prudent lorsque vous effectuez les meilleurs exercices pour les jambes. Si jamais vous ressentez une douleur au genou, vous devrez peut-être prendre un peu de recul. Si la douleur au genou persiste ou est grave, consultez un médecin immédiatement.

Comment éviter les problèmes et les blessures avec les Genoux

Puisque l`exercice dans le gymnase consiste souvent à motions- répétitive protection de l`articulation fémoro-patellaire est un must. Cela signifie la forme appropriée est nécessaire à tout moment lorsque vous effectuez les meilleurs exercices pour les jambes. La meilleure façon de réduire le stress sur l`articulation fémoro-patellaire est d`être conscient de la relation entre vos genoux à vos orteils pendant les meilleurs exercices de la jambe.

Plus précisément, votre centre de gravité ne doit pas se déplacer vers l`avant pendant que votre articulation fémoro-patellaire est porteur d`une charge. Cela signifie simplement garder vos hanches de voyager vers l`avant pendant que vos genoux portent une charge. Gardez votre genou au-dessus de votre complexe pied et la cheville, laissant jamais voyager au-delà des orteils.

Vous pouvez éviter les problèmes potentiels patellaire en utilisant le formulaire approprié. Si vous avez des problèmes de posture qui rendent difficile, voire impossible, de maintenir la forme appropriée, vous devez consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel qui peut créer un programme d`étirement de correction personnalisée pour corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent causer des problèmes de posture.

Les exercices des jambes Meilleur

Ces exercices de jambe sont les plus efficaces parce qu`ils sont des mouvements fonctionnels polyarticulaires

Les meilleurs exercices pour les jambes travaillent un grand pourcentage de votre masse musculaire du bas du corps. La masse musculaire chaque recrues d`exercice jambe, plus ils affectera positivement votre composition corporelle en favorisant la perte de graisse.

fentes

Fentes sont de loin le plus exercice effectif de la jambe. Ils exercent dynamiquement vos quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, ainsi que vos adducteurs, abducteurs et veaux. Nous avons une page entière consacrée à l`exercice de mouvement brusque qui comprend de nombreuses variations longes.

Début: Stand avec vos épaules en position neutre et de dessiner dans votre coeur.

Commencez le mouvement: Un pas en avant, glissant votre pied sur le sol jusqu`à ce que votre talon touche quelques pieds devant vous. Comme vos terres orteils avant, plier pattes avant et arrière jusqu`à ce que votre genou arrière est d`environ 1 pouce au-dessus du sol. Votre talon avant doit être directement sous votre genou. Les deux jambes doivent plier à la même angle qui est d`environ 90 degrés.

De la position de fond vous avez beaucoup d`options. Pour le mouvement brusque de base, vous devez lever votre corps en même temps vous apportez vos hanches vers l`avant jusqu`à ce que vous êtes en position debout d`origine.

le Page d`exercice fendant a des informations détaillées sur les différentes formes de mouvements brusques.

Ne jamais vers l`avant et la terre se fendre sur vos orteils. Ne laissez jamais votre côté avant vacillement du genou à côté et essayer d`éviter tout mouvement latéral dans les genoux et les hanches. Gardez toujours le haut du corps en position verticale; ne penchez pas en avant.

Lectures complémentaires:

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Ascenseurs morts

Départ: Prendre une position légèrement plus large que la largeur épaule. Charnière au niveau des hanches comme vous pencher et saisir la barre avec soit une pronation ou prise en alternance. Comme vous mis en place pour l`ascenseur mort, vous pouvez vous asseoir jusqu`à ce que votre cul est assez faible.

Il est d`une importance cruciale pour le mouvement entier pour garder le dos plat et de ne jamais laisser vos épaules tomber en avant. Ne pas plier vos bras tout au long de toute la motion.

Stabiliser votre cœur et de soutenir le bas du dos que vous prenez une grande respiration, que vous tiendrez jusqu`à ce que le poids est tiré tout le chemin vers le haut.

Commencez le mouvement: Gardez votre coeur bien dessiné dans pendant toute la durée de l`ascenseur mort. Conduisez avec votre poitrine. Tirez le poids vers le haut. Assurez-vous de le garder aussi près de votre corps que vous pouvez. Au sommet de la motion que vous devez contracter vos fessiers (presser vos fesses) et se rétracter vos épaules. Baisser le poids au sol tout le chemin du retour.

Rappelez-vous, l`ascenseur morts est le fait de soulever le poids du sol. Pour chaque répétition, abaisser le poids tout le chemin au sol.

L`ascenseur de la mort est un exercice qui est le mieux utilisé pour les représentants bas. Si vous effectuez des représentants de haut sur le pont élévateur mort, il y a une bonne chance que votre forme se décomposera et vous vous blesser.

L`ascenseur morts est l`un des meilleurs exercices pour les jambes car il est une tâche de tout le corps pour soulever le poids, mais est aussi un excellent exercice pour vos fessiers, surtout si la barre est faible pour commencer.

Hack Squats

squats Hack sont à peu près identiques aux ascenseurs morts, sauf la barre est maintenue derrière votre corps au lieu de l`avant.

squats Hack sont un peu d`un exercice oublié. Vous connaissez peut-être avec la machine squat bidouille à votre salle de gym locale.

Cela rend les squats pirater moins susceptibles de causer des blessures que les ascenseurs morts. Avec la barre derrière votre corps, il est moins probable que vos épaules peuvent tomber vers l`avant et causer une blessure au dos.

La partie sur l`exécution des squats de hack qui peut être difficile est-il peut être difficile d`obtenir la barre passé vos fesses. squats Hack sont de loin supérieurs à pirater les machines squat parce qu`ils sont fonctionnels et utilisent plus la masse musculaire.

Retour Squats

Squats sont peut-être l`exercice le plus fondamental. Ils sont l`un des meilleurs exercices pour les jambes, car ils travaillent un bon pourcentage de votre masse musculaire. squats arrière approprié vous aidera à devenir plus fort, gagner du muscle, brûler les graisses et tonifier votre corps plus que tout autre exercice.

Début: Stand avec un haltère sur vos épaules supérieures. Il y a 2 positions communes pour mettre la barre. La position haute est juste au-dessus de vos trapèzes. La position basse est presque au milieu de votre trapèzes. La position basse est courante chez les powerlifteurs et les gens de levage des poids très lourds. Il est recommandé de commencer en position haute.

Commencez le mouvement: Le premier mouvement dans le squat de retour est la rotation pelvienne antérieure. Avant de plier vos genoux, vous devez tourner vers l`avant vos hanches. Cela provoque votre bout de se déplacer vers l`arrière. Réduisez vos fesses vers le bas comme si vous êtes assis sur une chaise imaginaire.

Accroupissez-vous aussi loin que possible. Il est préférable si vous accroupissez jusqu`à ce que vos hanches et les genoux sont parallèles, mais pas nécessaire. Une fois que vous atteignez en bas, vers le haut avec votre conduire la poitrine, ne laissant jamais vos épaules aller de l`avant. Contractez vos fessiers que vous atteignez la position debout.

Toujours garder le noyau très serré établi en mouvement pendant toute la durée de squats pondérés en arrière. Si elle est effectuée correctement, les squats pondérés en fonction sont le meilleur choix pour beaucoup le meilleur exercice de la jambe.

Une autre grande chose au sujet des squats est que vous pouvez obtenir une bonne séance d`entraînement de la jambe avec seulement votre poids corporel. Il existe de nombreuses variantes de squats. Vous pouvez effectuer un squat sans poids, ou utiliser des haltères. Vous pouvez tenir les haltères dans une position haute hang devant vos épaules ou un faible coup à vos côtés.

avant Squats

squats avant sont les mêmes que les squats arrière à l`exception de la barre est placée à travers les deltoïdes antérieures (avant des épaules.)

Cela nécessite des épaules très fortes si vous utilisez un poids lourd décemment. Si vous êtes en mesure de tenir la barre correctement avant les squats sont l`un des meilleurs exercices pour les jambes.

squats avant ont été initialement effectuées dans le cadre de l`ascenseur olympique appelé Epaulé. Lorsque vous effectuez des squats avant, vous pouvez tenir la barre en haute accrocher la position ou avoir les bras croisés devant vous.

Un avantage de squats avant est que vous pouvez généralement accroupir plus l`amplitude de mouvement qu`un squat arrière.

L`inconvénient majeur est la difficulté de tenir la barre, car il est difficile sur les deltoïdes et les poignets antérieurs.

Physio Balles lestées Squats

Le squat balle physio est un exercice de jambe parfait pour les débutants. Il peut aider à enseigner le mouvement de la hanche appropriée pour les squats arrière tandis que les jambes sont dans la relation optimale de 90 degrés. Cela permettra d`éliminer la quasi-totalité du stress sur le bas du dos.

Début: Placez une boule de stabilité contre un mur. Lean dans la poire avec elle positionnée au milieu du dos.

Placez vos pieds autour de la distance des épaules. Vous devriez avoir vos pieds sur un pied devant vos hanches. Tenez les haltères dans une position haute hang à vos épaules ou une position basse-hang à vos côtés.

Commencez le mouvement: Dessiner dans votre coeur. Faites pivoter votre bassin en avant (coller votre mégot) et lentement laisser tomber vos hanches tout droit vers le sol. Ne laissez pas vos hanches aller de l`avant.

Arrêtez-vous lorsque vos hanches, les genoux et les chevilles forment deux angles de 90 degrés. Pause pour un battement avant de remonter à la position initiale.

Step-ups

Step-ups sont l`un des meilleurs exercices pour les jambes, car ils sont vraiment un mouvement fonctionnel. Ce qu`ils signifie directement mimer AVQ (activités de la vie quotidienne) et impliquent une stabilisation dans des plans différents.

Commencer: Vous pouvez utiliser à peu près tout à l`étape sur, assurez-vous qu`il est stable, surtout si vous utilisez du poids.

Commencez le mouvement: Dessiner dans votre coeur. Passez à la boîte. Assurez-vous que lorsque vous atterrissez, vous atterrissez sur votre talon et non vos orteils. Accroupissez-vous avec la jambe avec vous entrez, contractez vos fessiers en haut.

Vous pouvez ou ne pouvez pas utiliser le poids sous la forme d`un haltère ou barbell. Vous pouvez ajouter différents exercices du haut du corps avec step-up. Assurez-vous que vous avez maîtrisé l`équilibre au cours de l`étape avant que vous essayez de progresser la difficulté de ce meilleur exercice des jambes.

Ascenseurs morts roumains

Le RDL ou roumain est mort Lift l`une des meilleures jambes et des exercices de bout à bout. De tous les meilleurs exercices de la jambe, il est le meilleur exercice de ischio-jambiers, car il est un mouvement joint-mutli fonctionnelle,. Beaucoup de femmes affirment que le RDL aide vraiment à réduire la cellulite et resserrer l`arrière.

Le RDL est un mouvement avancé qui prend une bonne instruction et la pratique à maîtriser.

Début: Vous pouvez avoir un barbell chargé ou haltères sur le sol ou en position basse pendre. Gardez vos jambes dans une position légèrement fléchis pendant toute la durée du mouvement. Gardez vos épaules stabilisés dans une position rétractée pendant toute la durée du mouvement.

Commencez le mouvement: Il est essentiel d`avoir un super-serré, embrochée noyau que vous commencez cette motion. Jamais, laissez jamais votre dos rond. Collez vos fesses en arrière abaissant la barre ou haltères près de votre corps que possible. abaisser seulement la barre à l`endroit où vous pouvez maintenir la forme stricte. Augmenter le poids vers l`arrière par redresser vos jambes. Au sommet du mouvement, il est très important que vous rétractez vos omoplates (rapprochez) et le contrat vos fessiers.

Voir plus GRATUIT Leg exercice Vidéos

Vous avez déjà appris les exercices Meilleur jambe, mais il y a beaucoup plus d`exercices Grande jambe à l`apprentissage

Comme vous l`avez découvert dans cet article, les meilleurs exercices de jambe sont tous les exercices fonctionnels qui impliquent plusieurs groupes musculaires et de stabilisation dans plusieurs plans de mouvement. Les meilleurs exercices pour les jambes travaillent les grands groupes musculaires des jambes et leurs muscles de soutien, au lieu d`isoler les muscles individuels. Isoler les muscles de soutien peut provoquer des déséquilibres musculaires, ce qui conduit souvent à des blessures. Voir des dizaines d`autres des meilleurs exercices fonctionnels pour les jambes ici: Vidéos Leg exercice

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