15 Swaps de régime méditerranéen pour votre go-to repas

"It `s pas un régime. It `s un mode de vie."

Dit, comme, la majorité des des conseils de santé tournant autour de la perte de poids. Et nous sommes entièrement d`accord avec ce sentiment. D`autant plus que près de 70 pour cent des personnes à la diète d`accident et à long terme va retrouver tout le poids qu`ils ont perdu, selon une étude publiée en 2014 The Lancet Journal of Diabetes Endocrinologie.

Alors, pensant probablement `re « Ok, très bien, donc je dois « changer ma façon de life` pour se mettre en forme, » mais comment allez-vous exactement allez faire ça? Une idée lancée par des experts autour est en se concentrant sur vos habitudes alimentaires. En fait, les plus récents USDA Dietary Guidelines recommandent cela. Dans l`introduction, les auteurs définissent un modèle d`alimentation comme « plus que la somme de ses rechange- qu`elle représente la totalité de ce que les gens mangent habituellement et des boissons, et ces composants alimentaires agissent en synergie par rapport à la santé. » Traduction: que l`on Oreo que vous avez mangé hier soir gagné `vous faire grossir. Il ne peut influer sur votre vie lorsque vous faire une habitude de manger une manche de Oreos tous les soirs.

L`USDA continue de recommander un modèle spécifique de vous manger avez peut-être entendu parler: le régime méditerranéen. (Régime étant défini comme les types d`aliments que vous mangez, pas le plan de 2 semaines vous allez à perdre du poids avant votre mariage niece`s.) Plus précisément, il s `un modèle d`alimentation qui priorise les fruits, les légumes, les noix, les poissons, les légumineuses et les grains entiers, est faible en viande rouge, et sans aliments transformés et les sucres ajoutés.

Vous shouldn passer à ce régime juste parce que il s `le meilleur régime pour la perte de poids (bien qu`il soit, selon une étude de Harvard 2015 publié dans The American Journal of Medicine), Ou parce que un document intitulé 2014 « Peut-on dire quel régime est le meilleur pour la santé? » (La réponse, par ailleurs, est « non ») a constaté que le régime méditerranéen était presque parfait ajustement à la recommandation finale authors` à suivre « Un régime alimentaire des aliments peu transformés près de la nature, principalement des plantes », mais parce que de nombreuses études sont connectés à la préservation de la fonction cognitive, ainsi que la défense contre les maladies cardiaques, le risque de cancer, l`obésité, le syndrome métabolique, une maladie neuro-dégénérative, et l`inflammation. That`s tout à fait le curriculum vitae.

Il n`y a pas de compter les calories ou de boire du jus vert trois fois par jour- il vous suffit de coller à la vraie nourriture. Pour faire encore plus facile d`obtenir le conseil aujourd`hui, nous avons compilé une liste des ingrédients alimentaires probablement `re en ce moment dans vos plats préférés et comment vous pouvez sous-les pour leurs options plus saines de la Méditerranée. Et tout en parlant de moyens Nous `re facile d`incendier votre graisse du ventre, aussi jeter un oeil à ces 30 activités à 30 minutes avant le coucher pour perdre du poids.

1

Pour votre vinaigrette, utiliser ...

Manger ce: Non raffiné Huile d`olive extra vierge
Pas ça!: Huile végétale

Huile non raffinée d`olive extra vierge est une pierre angulaire du régime méditerranéen. Dans une étude publiée en 2015 The Lancet Journal of Diabetes Endocrinologie, personnes à la diète qui ont été chargés d`ajouter EVOO à leur régime alimentaire ont perdu plus de poids que ceux qui étaient sur un régime à faible teneur en matières grasses et même ceux qui a ajouté des noix à leur alimentation. Contrairement à l`huile végétale, qui est principalement constitué de matières grasses inflammatoires connus comme les acides gras oméga-6, EVOO est plein de graisses saines comme les oméga-3 anti-inflammatoires et les graisses mono-insaturées. That`s pas tous. Huile non raffinée d`olive extra vierge est également riche en polyphénols promotion de la santé comme oléocanthal. Selon une étude publiée dans le International Journal of Sciences moléculaires, oléocanthal aide à réduire l`inflammation (un contributeur à un gain de poids), tout comme le fait l`ibuprofène.

2

Pour un déjeuner rapide, utilisez ...

Manger ce: Poisson en boite
Pas ça!: Chiens chauds

Reel en! Le régime méditerranéen recommande de manger du poisson deux à trois fois par semaine. Les poissons gras est riche en oméga-3: une classe d`acides gras qui aide à réduire l`inflammation et protège votre cerveau contre le déclin cognitif. Nous savons `s pas raisonnable d`acheter un morceau cher de poisson frais chaque semaine, mais nous pouvons recommander le stockage sur un des sources les moins chères de protéines: thon en conserve. Lorsque vous avez envie pour un déjeuner rapide, profiter de votre ventre `ll pour faire apparaître le couvercle du thon en conserve que de faire bouillir un hot-dog. Le régime méditerranéen se dérobe à des aliments transformés, comme les hot-dogs, car ceux-ci sont traditionnellement chargés avec des conservateurs, des additifs et des produits chimiques qui peuvent provoquer une réaction inflammatoire dans votre corps.

3

Pour votre Grab-and-Go Sacs Snack, Pack ...

Manger ce: Des noisettes
Pas ça!: chips

Le régime méditerranéen comprend le chargement sur les écrous un aliment qui occupe un rang élevé sur l`indice de satiété grâce à être élevé dans la plénitude de promotion de protéines de macronutriments et de la graisse. Repousser les affres de la faim distrayantes la seule raison n `vous devez tronquer sur les noix. La consommation de cette collation a également été liée à tout de réduire le risque de déclin cognitif pour abaisser le cholestérol. Chips, d`autre part, sont généralement des calories vides qui sont juste trempés dans une couche de recette pour une salée ballonnements.

4

Pour Sandwiches, utilisez ...

Manger ce: Pain de grains entiers
Pas ça!: pain blanc

Le trop-traité, la farine raffinée utilisée dans le pain blanc est dépourvu de nutriments et peut provoquer des pics périlleux de sucre dans le sang qui causent la faim à venir sur plus rapidement et induit un gain de poids. Les grains entiers sont riches en vitamines B énergisants et fibre de digestion ralentissement, ce qui leur fait un excellent ajout au régime méditerranéen. Nous vous recommandons de demander des pains de grains entiers comme Ézéchiel à utiliser sur vos sandwichs et du pain grillé d`avocat.

5

Condimentaires et marinage Vaisselle, utilisation ...

Manger ce: Herbes et épices
Pas ça!: Sucre et sirops

Oui, parler de cette Nous `re recette de poulet barbecue qui appelle à un quart de tasse de sucre. Il peut de bon goût, mais si vos marinades utilisent couramment cet ingrédient sang sucre Smasher, vous pourriez être faire du mal à votre tour de taille. Au lieu de cela, le régime méditerranéen se concentre sur l`ajout de saveurs avec une gamme d`herbes fraîches et séchées. Ils sont en train de faible teneur en calories et faible teneur en glucides, mais riches en antioxydants et saveur. Au lieu de poulet BBQ, faites mariner le poulet au thym frais, le romarin et le persil, un peu de zeste de citron, la moutarde, l`ail et l`huile d`olive. It `s notre go-to.

6

Pour Happy Hour, boire ...

Buvez ce: Vin rouge
Pas ça!: Margaritas

résidents méditerranéens n` répugnent à prendre un verre de temps en temps. Leur go-to est le vin rouge, une boisson alcoolisée que des études ont montré au bénéfice santé du cœur grâce aux niveaux modérés d`antioxydants hypocholestérolémiants, appelés flavonoïdes. You`ll ne récoltera ces avantages si vous buvez rouge sans vin blanc comme les flavonoïdes se trouvent dans la peau du raisin. Pendant ce temps, margaritas sont généralement riches en sucre et faible en antioxydants.

Manger ce! Pointe: Rappelez-vous que si le vin rouge peut faire partie du mode de vie sain, il s `important de limiter votre consommation à un verre par jour.

7

Pour votre matin flocons d`avoine, utilisez ...

Manger ce: Baies fraîches
Pas ça!: la cannelle et de fruits secs flocons d`avoine pré-mélangée

Le petit déjeuner est naturellement centrée sur carbs- vous`ai mangé dans plus de sept heures et votre cerveau a besoin de glucides pour l`énergie! Mais ce n `t dire que vous devez compter uniquement sur la farine d`avoine ou, pire encore, ceux riches en sucre flocons d`avoine les paquets. Au contraire, assurez-vous que certains de ces glucides viennent de fruits frais, qui sont recommandés pour être mangé trois fois par jour. Les baies, en particulier, sont quelques-uns des fruits le plus de fibres et contiennent des niveaux significativement plus élevés de polyphénols de lutte contre le cancer.

8

Pour vos repas Wrap, demandez ...

Manger ce: Poitrine de poulet
Pas ça!: Charcuterie

Que ce soit grillé ou cuit au four, le poulet est une protéine à manger pour vous rassasier sans vous remplir. Demandez dans votre wrap déjeuner ou au-dessus de votre salade au lieu de la charcuterie guéries qui sont notoirement riches en sodium. Les régimes riches en sodium ont été connectés à une myriade de problèmes de santé de l`hypertension artérielle à des problèmes cardiaques.

9

Pour votre dîner de pâtes, Ajouter ...

Manger ce: brocoli
Pas ça!: sauces à base de crème lourds

Oui, vous pouvez même manger des pâtes sur ce régime! Il s `juste un hic: s`il vous plaît ajouter quelques légumes comme le brocoli. Un bol de pâtes est juste un bol de glucides vides la plupart du temps. Il est encore pire quand votre seul ajout est une sauce alfredo riche en calories. Le régime méditerranéen recommande beaucoup de légumes à votre alimentation, et un bol de brocoli aillée, le poulet et penne est un moyen facile d`avoir votre gâteau de glucides et le manger aussi.

dix

Pour votre dîner Rolls, Essayez

Manger ce: Huile d`ail
Pas ça!: Margarine

L`ail est un excellent moyen d`ajouter un peu de saveur si nécessaire à de nombreux plats. les habitants méditerranéens plongent souvent leur focaccia fraîchement fait dans un peu de vinaigre balsamique, l`huile, l`ail et pour un peu d`humidité supplémentaire et la saveur. Prenez une page de leur livre et de transmettre la margarine. Cet écart de légumes est plein de obstruent les artères gras trans qui peuvent conduire à un risque accru de maladie cardiaque. Pour ajouter une touche d`ail aussi ups le facteur anti-inflammatoire, comme l`ail peut éloigner les bactéries, les champignons et la graisse corporelle.

11

Pour votre santé après-midi Snack, Dip ... En Veggies

Manger ce: Hoummous
Pas ça!: vinaigrette Ranch

Légumineuses, comme les pois chiches qui composent le houmous, sont une grande source de fibres, de protéines et de graisses saines. vinaigrette ranch, d`autre part, est un aliment hautement transformés avec un éventail de saveurs artificielles, le sel et les gommes. Trempez vos carottes en houmous pour regarder les livres fondre: cette collation est l`un des 50 collations Avec 50 calories ou moins.

12

Pour votre repas du matin, concocter ...

Manger ce: Les œufs du purgatoire
Pas ça!: Bol de céréales sucrées

Ne dis pas que toutes Nous `re céréales sont mauvaises. En fait, certains riches en fibres, les céréales à faible teneur en sucre sont un excellent moyen d`obtenir plus de grains entiers dans votre alimentation. Le problème est quand votre bol est plein de grains très raffinés qui ne servent qu`à pic de sucre dans le sang. Au lieu de cela, casser un couple oeufs dans un bol et les escalader. Cet aliment riche en protéines fourmille d`une perte de poids promotion des nutriments appelée choline assurez-vous de manger les jaunes pour l`obtenir. Vous pouvez également essayer à un plat appelé œufs au purgatoire, qui est fait par craquage quelques œufs sur un lit de tomates étuvées riches en antioxydants.

13

Pour votre café Run, Commander ...

Buvez ce: Expresso
Pas ça!: Un Triple Trenta Caramel Macchiato glacé Latte Avec deux pompes de cannelle Dolce et sirop Fouet supplémentaire

Notre "Not That!" pourrait être une bouchée, mais il s `pas trop loin de ce que beaucoup d`Américains demandent à leur course Starbucks tous les jours. Selon une étude publiée dans la revue La prévention des maladies chroniques, les chercheurs ont constaté que les clients Java consomment en moyenne 240 calories par chaque boisson au café mélangé. Considérant qu`une tasse de café contient seulement 1 calories, les calories sont probablement constitués de crème et les sucres ajoutés-un des ingrédients inflammatoires qui manque dans le régime méditerranéen. Pour obtenir votre café fixe (que nous recommandons encore que le café est la première source d`antioxydants lutte contre radicaux libres dans le régime américain!) Opter pour un expresso ou un café noir.

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Pour le dessert, masq ...

Manger ce: Pomme
Pas ça!: Biscuits

Les cookies, surtout la 30 Pire Supermarket Cookies en Amérique sont pour la plupart composés de sucre et de la farine raffinée. Pour satisfaire votre dent sucrée, optez pour un nouveau morceau de fruit comme une pomme. Ils sont en train riches en fibres, ce qui contribuera à ralentir votre digestion du sucre corps de l` afin que vous ne réveillez au milieu de la nuit à l`estomac gronde.

15

Pour votre tartinade, balayez sur ...

Manger ce: Avocat
Pas ça!: Mayo

Si une touche s `emporter du régime méditerranéen, il s` ceci: don `t timide loin de graisses saines. La graisse est si important dans votre alimentation, en fait, que la recherche essentielle sur les effets sur la santé d`un régime méditerranéen a dû être arrêté car « il serait contraire à l`éthique de continuer. » Alors, qu`est-ce-qu`il s`est passé? L`étude, publiée dans le New England Journal of Medicine, a constaté que le groupe de personnes qui ont été racontées à suivre un régime méditerranéen ont amélioré leur santé beaucoup plus que ceux qui prescrit un régime à faible teneur en matières grasses que les chercheurs ne pouvaient pas après cinq ans d`examiner les tendances dans les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux chez les personnes à haut risque, en bonne conscience continue de recommander le régime à faible teneur en matières grasses. Assurez-vous de manger des graisses `re mono-insaturés en bonne santé comme l`avocat et pas de graisses végétales inflammatoires trouvés dans la mayonnaise. Vous ne trouverez pas que la propagation crémeuse sur la liste des 25 meilleurs aliments pour un corps tonique.