Combien de glucides vous devriez manger par jour pour perdre du poids?

Il tend à réduire votre appétit et causer la perte de poids « automatique », sans qu`il soit nécessaire pour le comptage de calories ou le contrôle des portions.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu`à satiété, se sentir satisfait et encore perdre du poids.

Pourquoi voudriez-vous faire à faible Carb?

Au cours des dernières décennies, les autorités sanitaires ont recommandé que nous mangeons une restriction calorique, régime faible en gras.

Le problème est que ce régime ne fonctionne pas vraiment. Même quand les gens réussissent à s`y tenir, ils ne voient pas de très bons résultats (1, 2, 3).

Une alternative qui est disponible depuis longtemps est le régime à faible teneur en glucides. Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les féculents (pain, les pâtes, etc.) et les remplace par des protéines et des graisses.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent votre appétit et vous faire manger moins de calories et perdre du poids sans effort à peu près, aussi longtemps que vous parvenez à garder les glucides vers le bas (4).

Dans les études où les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses sont comparés, les chercheurs doivent restreindre activement calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides encore généralement gagner (5, 6).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà perte de poids juste. Ils abaissent le sucre sanguin, la pression artérielle et de triglycérides. Ils soulèvent HDL (le bon) et d`améliorer le modèle de LDL (le mauvais cholestérol) (7, 8, 9, 10).

Les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et améliorer la santé beaucoup plus que la restriction calorique, régime faible en gras encore recommandé par le grand public. Ceci est à peu près un fait scientifique à ce point (11, 12, 13).

Bottom Line: Il existe de nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces et plus sain que le régime à faible teneur en matières grasses qui est encore recommandé dans le monde entier.

Comment déterminer votre besoin de glucides

Il n`y a pas de définition claire de ce que constitue un « régime à faible teneur en glucides » et ce qui est « faible » pour une personne ne peut être « faible » pour la prochaine.

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un individu optimal l`apport en glucides dépend de l`âge, le sexe, la composition corporelle, les niveaux d`activité, la préférence personnelle, la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.

Les gens qui sont physiquement actifs et ont plus de masse musculaire peut tolérer beaucoup plus de glucides que les gens qui sont sédentaires. Cela vaut tout particulièrement pour ceux qui font beaucoup de haute intensité, le travail anaérobie comme la levée de poids ou le sprint.

Santé métabolique est également un facteur très important. Quand les gens du syndrome métabolique, devenir obèses ou obtenir le diabète de type II, les règles changent.

Les gens qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que ceux qui sont en bonne santé. Certains scientifiques ont même fait référence à ces problèmes que « Intolérance aux glucides. »

Bottom Line: La gamme de glucides optimale varie entre les individus, en fonction des niveaux d`activité, de la santé métabolique actuelle et un tas d`autres facteurs.

Lignes directrices qui fonctionnent 90% du temps

Si vous supprimez simplement les sources de glucides unhealthiest de votre alimentation, le blé raffiné et des sucres ajoutés, alors vous serez bien sur votre chemin à une meilleure santé.

Cependant, pour profiter des avantages métaboliques plein de régimes à faible teneur en glucides, vous devez également restreindre d`autres sources de glucides.

Bien qu`il n`y ait pas de papier scientifique qui explique exactement comment faire correspondre l`apport en glucides aux besoins individuels, j`ai personnellement trouvé ces lignes directrices pour être très efficace.

100-150 grammes par jour

Ceci est plus d`un apport en glucides « modérée ». Il est très approprié pour les personnes qui sont maigres, actifs et simplement essayer de rester en bonne santé et maintenir leur poids.

Il est très possible de perdre du poids à ce (et tout) apport en glucides, mais il peut vous demander de compter les calories et / ou parties de commande.

Glucides vous pouvez manger:

• Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
• Plusieurs morceaux de fruits par jour.
• Une certaine quantité (pas beaucoup) d`amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et les grains sains comme le riz et l`avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans l`alimentation. Il est également une grande variété d`entretien pour les personnes qui sont sensibles glucides.

Glucides vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes.
• Peut-être que 2-3 morceaux de fruits par jour.
• Des quantités minimales de féculents.

20-50 grammes par jour

C`est là que les avantages métaboliques commencent vraiment à coup. C`est la gamme idéale pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou métaboliquement dérangée et ont l`obésité ou le diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, votre corps va entrer dans la cétose, fournissant de l`énergie pour le cerveau par l`intermédiaire des corps cétoniques soi-disant. Ceci est susceptible de tuer votre appétit et vous faire perdre du poids automatiquement.

Glucides vous pouvez manger:

• Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
• Certaines baies, peut-être avec la crème fouettée (miam).
• Trace glucides d`autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.

Sachez qu`un régime à faible teneur en glucides est pas non-teneur en glucides. Il y a beaucoup de place pour les légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je ne l`avais jamais mangé autant de légumes que quand j`ai commencé un régime à faible teneur en glucides.

Important d`expérimenter

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne ne peut pas pour l`autre. Il est important de faire une certaine auto-expérimentation et comprendre ce qui fonctionne pour toi.

Si vous avez une condition médicale alors assurez-vous de parler à votre médecin avant toute modification, parce que ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments!

Bottom Line: Pour les personnes qui sont physiquement actifs ou veulent maintenir leur poids, une gamme de 100-150 grammes par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques, allant de moins de 50 grammes par jour est une bonne idée.

Glucides, bon Bad Glucides

Un régime à faible teneur en glucides est pas seulement sur la perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.

Pour cette raison, il doit être fondé sur les aliments réels, non transformés et en bonne santé sources glucides.

Les soi-disant « la malbouffe » faible teneur en glucides sont un mauvais choix.

Si vous voulez améliorer votre santé, puis choisissez les aliments non transformés: viandes, poissons, oeufs, légumes, noix, des graisses et des produits laitiers à teneur en matières grasses.

Choisissez des sources de glucides qui comprennent la fibre. Si vous préférez un apport en glucides « modérée » puis essayez de choisir des sources d`amidon non raffinées comme les pommes de terre, patates douces, l`avoine, le riz et d`autres céréales non gluten.

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sucre et le blé raffiné sont toujours mauvaises et les options devraient être limitées.

Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à manger, consultez ce plan détaillé de repas à faible teneur en glucides et le menu échantillon.

Bottom Line: Il est très important de choisir des sources de glucides sains, riches en fibres. Il y a beaucoup de place pour les légumes, même au plus bas de la gamme de glucides.

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Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement vos taux sanguins d`insuline, une hormone qui apporte le glucose (des glucides) dans les cellules.

L`une des fonctions de l`insuline est à stocker la graisse. De nombreux experts estiment que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien, est qu`ils réduisent votre taux de cette hormone.

Une autre chose qui fait l`insuline est de dire aux reins à thésauriser sodium. Ceci est la raison pour laquelle les régimes à haute teneur en glucides peut causer de la rétention d`eau en excès.

Lorsque vous coupez les glucides, vous réduisez l`insuline et vos reins commencent l`excrétion excès d`eau (14, 15).

Il est fréquent que les gens à perdre beaucoup de poids d`eau dans les premiers jours sur un régime à faible teneur en glucides, jusqu`à 5-10 livres.

La perte de poids va ralentir après la première semaine, mais cette fois la graisse sera provenant de vos réserves de graisse.

Une étude a comparé à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses et les scanners DEXA utilisés (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à la diète faible teneur en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et a gagné du muscle en même temps (16).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans votre cavité abdominale (graisse du ventre), qui est la graisse la plus dangereuse de tous et très associé à de nombreuses maladies (17).

Si vous êtes nouveau à manger à faible teneur en glucides, vous aurez probablement besoin de passer par un phase d`adaptation où votre corps se sert à brûler les graisses au lieu de glucides.

On appelle cela la « grippe à faible teneur en glucides » et est généralement plus dans quelques jours. Après cette première phase est terminée, beaucoup de personnes déclarent avoir plus d`énergie qu`auparavant, sans « creux de l`après-midi » en matière d`énergie qui sont communes sur les régimes alimentaires riches en glucides.

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Ajout à votre régime alimentaire plus de matières grasses et de sodium peut aider.

Bottom Line: Il est courant de se sentir suboptimale dans les premiers jours de réduire votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent excellente après cette phase d`adaptation initiale.

Message à retenir

Si vous voulez essayer cela, je vous recommande d`essayer le suivi de votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour obtenir une « sensation » pour la quantité de glucides que vous mangez.

Mon application préférée pour ce qu`on appelle Cron-O-Meter. Il est gratuit et facile à utiliser.

Parce que grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme les hydrates de carbone, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. , Compter au lieu glucides nets (Glucides nets = glucides totaux - fibre).

Cependant, l`un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu`ils sont ridiculement simple. Vous n`avez pas besoin de suivre n`importe quoi si vous ne voulez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses et des légumes à chaque repas. Ajoutez à cela quelques noix, les graines et les produits laitiers entiers pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Il ne va pas beaucoup plus simple que ça!

Vous pouvez trouver plus d`informations sur cette page, y compris un plan de repas, menu dégustation, recettes, erreurs courantes, etc: Tous les articles sur les régimes alimentaires à faible teneur en glucides.