Le régime paléo - guide du débutant ainsi que le plan repas

Nos ancêtres étaient génétiquement les mêmes que les humains modernes. Ils se sont développés de manger ces aliments et étaient exempts de maladies comme l`obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids significative (sans compter les calories) et d`importantes améliorations en matière de santé.

Photo par Adam Fields.

Un Paleo Diet Plan de repas

Il n`y a pas « bonne » façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques se sont développés sur une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l`époque.

Certains ont mangé un régime à faible teneur en glucides élevée dans les aliments d`origine animale, d`autres un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez cela comme une ligne directrice générale, et non quelque chose d`écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos propres besoins et préférences personnelles.

Les bases

Manger: La viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix, les graines, des herbes, des épices, des graisses et des huiles.

Éviter: Les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les gras trans.

Évitez ces aliments

Évitez ces aliments et ingrédients:

• Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose: Les boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, crème glacée et bien d`autres.
• Céréales: Comprend les pains et les pâtes, le blé, épeautre, seigle, orge, etc.
• légumineuses: Haricots, lentilles et beaucoup d`autres.
• Laitier: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier à faible teneur en matières grasses (certaines versions de paléo ne comprennent laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
• Les huiles végétales: L`huile de soja, huile de tournesol, l`huile de coton, l`huile de maïs, l`huile de pépins de raisin, l`huile de carthame et d`autres.
• Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelé « hydrogénée » ou « huiles partiellement hydrogénées ».
• Édulcorants artificiels: Sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
• Les aliments hautement transformés: Tout étiqueté « régime » ou « à faible teneur en matières grasses » ou a beaucoup d`ingrédients étranges. Comprend les substituts de repas artificiels.

Une ligne directrice simple: Si on dirait qu`il a été fait dans une usine, ne pas manger!

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d`ingrédients, même sur les aliments qui sont étiquetés comme « aliments santé ».

Aliments à manger sur le régime Paleo

La base de votre alimentation sur ces aliments réels, paléo non transformés.

• Viandes: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
• Poisson et fruits de mer: Le saumon, la truite, l`aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez capturés dans la nature si vous le pouvez.
• Des œufs: Choisissez libre de gamme, ou pâturés oméga-3 œufs enrichis.
• Des légumes: Le brocoli, le chou frisé, les poivrons, les oignons, les carottes, les tomates, etc.
• Fruits: Les pommes, les bananes, les oranges, les poires, les avocats, les fraises, les bleuets et plus.
• tubercules: Les pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
• Santé graisses et huiles: Saindoux, le suif, l`huile de noix de coco, l`huile d`olive, l`huile d`avocat et d`autres.
• Sel et épices: Le sel de mer, sel himalayen, l`ail, le curcuma, le romarin, etc.

Essayez de choisir fed-herbe, élevés en pâturage et organique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, il suffit de toujours aller pour l`option moins traitée.

peut-être manger

Au cours des dernières années, la communauté paléo a évolué un peu.

Il y a maintenant plusieurs « versions » du régime paléo. Beaucoup d`entre eux permettent à certains aliments modernes que la science a montré être en bonne santé.

Cela inclut le bacon de qualité de pâturage élevé des porcs, du beurre nourri à l`herbe et même quelques grains non-gluten comme le riz.

Beaucoup de gens pensent maintenant de paléo comme modèle pour la base de votre alimentation sur, pas nécessairement comme un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.

indulgences sensés

Ceux-ci sont parfaitement sains en petites quantités:

• Du vin: vin rouge de qualité est riche en antioxydants et nutriments bénéfiques.
• Chocolat noir: Choisissez celui qui a 70% ou plus de cacao. chocolat noir La qualité est très nutritif et très sain.

Que boire quand vous avez soif

En ce qui concerne l`hydratation, l`eau devrait être votre go-to boisson.

Ce ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

• thé est très saine et chargé avec des antioxydants et divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• café est en fait très riche en antioxydants ainsi. Des études montrent qu`il a de nombreux avantages pour la santé.

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Cette courte vidéo explique tout vous devez savoir sur le régime paléo.

A Exemple de menu Paleo pour une semaine

Ce menu échantillon contient une quantité équilibrée de tous les aliments Paleo.

Ne hésitez pas à régler cette fonction de vos préférences.

Lundi

• Déjeuner: Les œufs et les légumes, frites dans l`huile de noix de coco. Un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Salade de poulet, avec de l`huile d`olive. Poignée de noix.
• Dîner: Hamburgers (pas BUN), frits dans le beurre, avec des légumes et salsa.

Mardi

• Déjeuner: Bacon et des œufs, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: hamburgers de la nuit des restes avant.
• Dîner: Saumon, frites au beurre, avec des légumes.

Mercredi

• Déjeuner: La viande avec des légumes (les restes de la nuit avant).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: Sauté de boeuf haché, avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

• Déjeuner: Les œufs et un fruit.
• Le déjeuner: Sauté de la nuit des restes avant. Une poignée de noix.
• Dîner: porc frit, avec des légumes.

Vendredi

• Déjeuner: Les œufs et les légumes, frites dans l`huile de noix de coco.
• Le déjeuner: Salade de poulet à l`huile d`olive. Poignée de noix.
• Dîner: Steak avec des légumes et les patates douces.

samedi

• Déjeuner: Bacon et des œufs, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Steak et légumes de Leftover la veille.
• Dîner: saumon cuit au four avec des légumes et de l`avocat.

dimanche

• Déjeuner: La viande avec des légumes (les restes de la nuit avant).
• Le déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
• Dîner: ailes de poulet grillé, avec des légumes et de la salsa.

Il n`y a généralement pas besoin de suivre les calories ou macronutriments (protéines, glucides ou lipides) sur le régime paléo, du moins pas au début.

Toutefois, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids alors il est une bonne idée de couper les glucides un peu et de limiter votre consommation de noix et de pommes de terre.

Si vous voulez voir des exemples de certains de mes go-to repas, lire ceci:
7 repas sains Paleo en 10 minutes ou moins

Comment faire votre repas restaurant Paleo

Il est pas très difficile de faire la plupart des repas au restaurant paléo convivial.

1. Commander une viande ou un plat principal à base de poisson.
2. Obtenez davantage de légumes au lieu de pain ou de riz.
3. Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans l`huile de noix de coco, l`huile d`olive ou de saindoux.

Des collations simples Paleo

Il n`y a vraiment pas besoin de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim alors voici quelques collations paléo qui sont simples et faciles à transporter:

• Carottes.
• Œufs durs.
• Un morceau de fruit.
• Une poignée de noix.
• Restes de la veille.
• tranches de pomme avec un peu de beurre d`amande.
• Un bol de baies avec de la crème de noix de coco.
• viande de boeuf séchée maison.

Simple Paleo Shopping List

Il y a une incroyable variété d`aliments que vous pouvez manger sur le régime paléo.

Cette liste d`achats simple devrait vous donner une idée de la façon de commencer.

• Viande: boeuf, agneau, porc, etc.
• Volaille: poulet, dinde, etc.
• Poissons: saumon, truite, maquereau, etc.
• Des œufs.
• légumes frais: légumes verts, la laitue, les tomates, les poivrons, les carottes, les oignons, etc.
• légumes surgelés: le brocoli, les épinards, divers mélanges, etc.
• Fruits: pommes, bananes, poires, oranges, avocat.
• Baies: fraises, bleuets.
• Noix: amandes, noix, noix de macadamia, noisettes.
• Beurre d`amande.
• Huile de noix de coco.
• Huile d`olive.
• Olives.
• Patates douces.
• Condiments: sel de mer, poivre, le curcuma, l`ail, le persil, etc.

Il est une bonne idée d`effacer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses, pâtisseries, biscuits, craquelins, pain, crème glacée et des céréales.

Comment trouver plus d`informations

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Je l`ai mis en place une liste de 101 recettes paléo simples et délicieux. Vous pouvez les trouver ici: 101 Paleo Recettes que le goût incroyable.

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