9 Régimes de perte de poids populaires examiné par la science

Il y a beaucoup de régimes de perte de poids là-bas.

Certains mettent l`accent sur la réduction de l`appétit, tandis que d`autres mettent l`accent sur la limitation de calories, de glucides ou de matières grasses.

Étant donné que tous d`entre eux affirment être « le meilleur » régime alimentaire, il peut être difficile de savoir ceux qui sont la peine d`essayer.

La vérité est que personne ne régime est le mieux pour tout le monde, et ce qui fonctionne pour vous ne pouvez pas travailler pour quelqu`un d`autre.

Cet article examine les 9 poids les plus populaires régimes de perte et la science derrière eux.

1. Le régime Paleo

Le régime paléo prétend que les humains modernes devraient manger les mêmes aliments que leurs ancêtres chasseurs-cueilleurs Ate - la façon dont les humains ont été génétiquement conçu manger avant que l`agriculture développée.

La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées à l`alimentation occidentale et la consommation de céréales, les produits laitiers et les aliments transformés.

Bien qu`il soit discutable que ce régime comprend les mêmes aliments vos ancêtres mangeaient, elle est liée à plusieurs avantages pour la santé impressionnants.

Comment ça marche: Le régime paléo met l`accent sur les aliments entiers, protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en évitant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.

Certaines versions plus souples du régime paléo permettent également pour les produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.

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Perte de poids: Plusieurs études ont montré que le régime paléo peut entraîner une perte de poids significative et une réduction de la taille de la taille (1, 2, 3, 4).

Dans les études, personnes à la diète paléo ont également été démontré que manger des glucides beaucoup moins automatiquement, plus de protéines et moins 300-900 calories par jour (1, 2, 3, 4).

Autres bénéfices: Le régime semble efficace pour réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme le cholestérol, la glycémie, les triglycérides sanguins et la pression artérielle (5, 6, 7).

Le mauvais côté: Le régime paléo élimine les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers. Par conséquent, il élimine inutilement plusieurs groupes d`aliments sains et nutritifs.

Bottom Line: Le régime paléo est basé sur la consommation d`aliments entiers et d`éviter les céréales et les produits laitiers. Il a plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids.

2. Le régime végétalien

Le régime végétalien a été créé par un groupe de végétariens qui ont également choisi de ne pas consommer les produits laitiers, les œufs ou tout autre produit d`origine animale.

La façon végétalien de la vie tente d`exclure toute forme d`exploitation animale et la cruauté pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Comment ça marche: Le véganisme est la forme la plus stricte du végétarisme.

En plus d`éliminer la viande, il élimine les œufs et les produits laitiers, les produits d`origine animale, tels que la gélatine, le miel, l`albumine, le lactosérum, la caséine et certaines formes de la vitamine D3.

Perte de poids: Un régime végétalien semble être très efficace pour aider les gens à perdre du poids, souvent sans compter les calories. Ceci peut être expliqué par sa teneur en graisses et riche en fibres très faible, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.

les régimes végétaliens ont toujours été lié avec un poids de corps inférieure et l`indice de masse corporelle (IMC), par rapport à d`autres régimes (8, 9, 10, 11, 12).

Une étude a montré qu`un régime végétalien a permis aux participants perdent 9,3 lbs (4,2 kg) plus d`un régime de contrôle plus de 18 semaines. Le groupe végétalien a été autorisé à manger jusqu`à satiété, mais le groupe de contrôle a dû limiter l`apport calorique (13).

Cependant, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids que d`autres régimes lorsqu`ils sont appariés pour les calories (14).

Autres bénéfices: les régimes à base de plantes ont été liés à un risque réduit de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la mort prématurée (15, 16, 17, 18, 19).

La limitation de la viande traitée peut également réduire le risque de développer la maladie d`Alzheimer et mourir d`une maladie cardiaque ou d`un cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Le mauvais côté: Les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments pour animaux, de sorte qu`ils peuvent être faibles en plusieurs nutriments. Cela comprend la vitamine B12, la vitamine D, l`iode, le fer, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3 (25, 26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Les régimes végétaliens excluent tous les produits animaux et les ingrédients d`origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids due à un apport plus faible en calories et peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies.

3. Les régimes à faible teneur en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides ont été très populaires depuis de nombreuses décennies, en particulier pour la perte de poids.

Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides, mais tous impliquent de limiter l`apport en glucides à 20-150 grammes de glucides nets par jour.

L`objectif principal de l`alimentation est de forcer le corps à utiliser plus de matières grasses pour le carburant, au lieu d`utiliser les glucides comme source principale d`énergie.

Comment ça marche: Les régimes à faible teneur en glucides sont basés sur l`alimentation des quantités illimitées de protéines et de graisses, tout en limitant sévèrement votre consommation de glucides.

Lorsque l`apport en glucides est très faible, les acides gras sont déplacés dans le sang et transportés vers le foie, où certains d`entre eux sont transformés en cétones.

Le corps peut alors utiliser les acides gras et les cétones en l`absence d`hydrates de carbone comme source d`énergie primaire.

Perte de poids: De nombreuses études montrent les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement utiles pour la perte de poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses (30, 31, 32, 33, 34).

Les régimes à faible teneur en glucides semblent être très efficaces pour réduire la graisse du ventre dangereux, ce qui peut se loger autour de vos organes (35, 36).

Les gens sur le régime alimentaire très faible teneur en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études ont montré que les régimes cétogène conduisent à plus de deux fois la perte de poids d`une faible teneur en gras, régime pauvre en calories (35, 37, 38, 39).

Autres bénéfices: Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à réduire votre appétit et vous faire sentir moins faim, conduisant à une réduction automatique de l`apport calorique (40, 41).

En outre, les régimes à faible teneur en glucides peuvent bénéficier de nombreux facteurs de risque de maladies telles que les triglycérides sanguins, le taux de cholestérol, les niveaux de sucre dans le sang, le taux d`insuline et la pression artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

Le mauvais côté: Les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains peuvent se sentir bien sur eux, tandis que d`autres se sentent malheureux.

Certaines personnes peuvent présenter une augmentation du taux de LDL, le « mauvais » cholestérol (46).

Dans des cas extrêmement rares, très régimes faibles en glucides peut causer une maladie grave appelée acidocétose. Cette condition semble être plus fréquente chez les femmes qui allaitent et peut être mortelle si non traitée (47, 48, 49, 50).

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides limitent fortement la consommation de glucides et de pousser le corps à utiliser la graisse pour le carburant. Ils sont extrêmement utiles à la perte de poids et sont liés à de nombreux autres avantages pour la santé globale.

4. Le régime Dukan

Le régime Dukan est une haute teneur en protéines, le régime de perte de poids faible teneur en glucides.

Il est un régime à faible teneur en calories et peut être divisé en quatre phases - deux phases de perte de poids et deux phases de maintenance.

Depuis combien de temps vous restez dans chaque phase dépend de la quantité de poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre modèle alimentaire.

Comment ça marche: Les phases de perte de poids sont principalement basés sur la consommation illimitée des aliments riches en protéines et obligatoire son d`avoine.

Les autres phases consistent à ajouter des légumes non féculents d`abord, puis des glucides et des graisses. Par la suite, il y aura de moins en moins de « jours de protéines pures » pour maintenir votre nouveau poids.

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Perte de poids: Une étude a montré que les femmes suivant le régime Dukan a mangé environ 1000 calories et 100 grammes de protéines par jour et ont perdu une moyenne de 33 livres (15 kg) en 8-10 semaines (51).

En outre, de nombreuses autres études ont montré que haute teneur en protéines, régimes faibles en glucides peuvent avoir des avantages pour la perte de poids (52, 53, 54, 55).

Ceux-ci comprennent un taux métabolique plus élevé, une diminution de l`hormone de la faim ghréline et une augmentation de la plénitude des hormones GLP-1, PYY et CCK (56, 57, 58, 59).

Autres bénéfices: Il n`y a pas d`avantages du régime enregistrés Dukan dans la littérature scientifique.

Le mauvais côté: Il y a très peu de recherches de qualité sur le régime Dukan.

Les limites régime Dukan à la fois gras et glucides - une stratégie ne repose pas sur la science. Au contraire, la consommation de matières grasses dans le cadre d`un régime alimentaire riche en protéines semble augmenter le taux métabolique, par rapport à la fois à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses (60).

En outre, la perte de poids rapide atteint par la restriction calorique sévère a tendance à provoquer une perte musculaire importante avec la perte de graisse (61).

La perte de la masse musculaire et la restriction calorique sévère peut également amener l`organisme à économiser de l`énergie, ce qui rend très facile de retrouver le poids après l`avoir perdu (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Le régime Dukan n`a pas été testé dans des études humaines de qualité. Le régime alimentaire peut entraîner une perte de poids, mais il peut aussi ralentir votre métabolisme et vous faire perdre la masse musculaire ainsi que la masse grasse.

5. L`Ultra Low-Fat Diet

Un régime à très faible teneur en matières grasses limite la consommation de matières grasses à moins de 10% des calories consommées.

En règle générale, un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses fournit environ 30% de ses calories sous forme de graisse.

De nombreuses études ont montré que ce régime est inefficace pour la perte de poids à long terme.

Les partisans de l`ultra demande de régime faible en gras que les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses ne sont pas assez faible en gras et les apports en lipides doit rester moins de 10% des calories totales pour produire des avantages pour la santé et la perte de poids.

Comment ça marche: Un régime à très faible teneur en matière grasse contient 10% ou moins de calories provenant des lipides. Le régime est le plus souvent à base de plantes et a un apport limité de produits d`origine animale (66).

Il est donc généralement très élevé en glucides (80%) et faible en protéines (10%).

Perte de poids: Ce régime a été montré très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses. Dans une étude, les personnes obèses ont perdu une moyenne de 140 lb (63 kg) sur un régime ultra faible en gras appelé le régime alimentaire de riz (67).

Une autre étude de 8 semaines avec un régime contenant de la graisse 7-14% a montré une perte de poids moyenne de 14,8 lb (6,7 kg) (68).

Autres bénéfices: Des études ont montré que les régimes alimentaires à très faible teneur en matière grasse peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l`hypertension, l`hypercholestérolémie et marqueurs de l`inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Étonnamment, ce riche en glucides, le régime alimentaire faible en gras peut aussi conduire à des améliorations significatives dans les diabétiques de type 2 (75, 76, 77, 78).

En outre, il peut ralentir la progression de la sclérose en plaques, une maladie auto-immune qui affecte le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques dans les yeux (79, 80).

Le mauvais côté: La restriction de la graisse peut causer des problèmes à long terme, sous forme de graisse a plusieurs rôles importants dans le corps. Il faut aider à construire les membranes cellulaires et des hormones et aider le corps à absorber les vitamines liposolubles.

De plus, un ultra régime à faible teneur en matières grasses limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.

Bottom Line: Un régime à très faible teneur en matière grasse contient moins de 10% de ses calories provenant des lipides. Il peut entraîner une perte de poids importante et peut également avoir des avantages impressionnants pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.

6. Le régime Atkins

Le régime Atkins est le régime de perte de poids faible teneur en glucides le plus connu.

Ses partisans affirment que vous pouvez perdre du poids en mangeant plus de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, aussi longtemps que vous évitez les glucides.

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids est qu`ils réduisent votre appétit.

Cela vous fait manger moins de calories sans avoir à penser (32, 40).

Comment ça marche: Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Il commence par une phase d`induction, au cours de laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.

Les autres phases donnent lieu à réintroduisant lentement glucides sains dans votre alimentation que vous approchez de votre objectif de poids.

Perte de poids: Le régime Atkins a été largement étudié et démontré que conduire à la perte de poids plus rapidement que les régimes à faible teneur en matières grasses (52, 81).

D`autres études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très utiles à la perte de poids. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre, la graisse la plus dangereuse qui se loge dans la cavité abdominale (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Autres bénéfices: De nombreuses études montrent les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins, peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, y compris les triglycérides sanguins, le cholestérol, la glycémie, l`insuline et la tension artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

Par rapport à d`autres régimes de perte de poids, les régimes à faible teneur en glucides montrent également des améliorations plus importantes pour le sucre dans le sang, le cholestérol HDL, les triglycérides et d`autres marqueurs de santé (52, 81).

Le mauvais côté: Même comme avec d`autres régimes très faible teneur en glucides (voir chapitre 3), le régime Atkins est sûr et sain pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.

Bottom Line: Le régime Atkins est un régime de perte de poids faible teneur en glucides. Il est efficace pour la perte de poids, mais a aussi des avantages pour de nombreux autres facteurs de risque de maladie.

7. Le régime HCG

Le régime HCG est un régime de perte de poids extrême prétendant provoquer une perte de poids très rapide jusqu`à 1-2 lbs (0.45-1 kg) par jour.

Ses partisans affirment qu`il va stimuler le métabolisme et vous aider à perdre de grandes quantités de matières grasses, sans jamais avoir faim (82, 83).

HCG (gonadotrophine chorionique humaine) est une hormone qui est présente à des niveaux élevés pendant la grossesse précoce.

Il dit qu`il est enceinte et maintient le corps d`une femme la production d`hormones qui sont importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter des problèmes de fertilité (84).

Comment ça marche: Le régime est divisé en trois phases. La première phase dure deux jours. C`est quand vous commencez à prendre des suppléments HCG.

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La deuxième phase est la phase de perte de poids, au cours de laquelle vous suivez un régime très faible en calories de seulement 500 calories par jour, avec supplément de HCG gouttes, des pastilles, des injections ou des sprays. La phase de perte de poids est prescrit pendant 3-6 semaines à la fois.

La troisième phase est quand vous arrêtez de prendre HCG et augmenter lentement votre consommation alimentaire.

Perte de poids: Le régime HCG ne provoque la perte de poids, mais plusieurs études ont conclu que la perte de poids est due à l`alimentation ultra faible en calories seul - pas l`hormone HCG (82, 85, 86, 87).

En outre, HCG n`a pas été trouvé pour réduire la faim.

Autres bénéfices: Mis à part la perte de poids, il n`y a aucun avantage documenté du régime HCG.

Le mauvais côté: Comme la plupart des autres régimes ultra faible teneur en calories, le régime de HCG peut causer la perte musculaire, ce qui se traduit par une diminution de la capacité à brûler des calories (61).

Une telle restriction calorique sévère réduit encore le nombre de calories que le corps brûle. En effet, le corps pense qu`il est affamé et tente donc de préserver l`énergie (63).

En outre, la plupart des produits de HCG sur le marché sont des escroqueries et ne contiennent pas de HCG. injections seulement sont en mesure d`augmenter les taux sanguins de l`hormone.

De plus, le régime a de nombreux effets secondaires, y compris des maux de tête, la fatigue et la dépression. Il y a aussi un rapport d`une femme de développer des caillots de sang, très probablement causés par l`alimentation (83).

La FDA n`approuve pas ce régime, l`étiquetage dangereux, illégal et frauduleux (88).

Bottom Line: Le régime HCG est un régime de perte de poids rapide. Il ne se fonde pas sur des preuves scientifiques et peut réduire le taux métabolique et entraîner une perte musculaire, des maux de tête, la fatigue et la dépression.

8. Le régime de zone

Le régime de zone est un régime de faible charge glycémique sur laquelle vous limitez les glucides à 35-45% des calories quotidiennes et de protéines et de matières grasses à 30% chacun (89).

Il recommande de manger uniquement des glucides à faible charge glycémique.

La charge glycémique (GL) d`un aliment est une estimation de la quantité d`un aliment va augmenter votre taux de glucose dans le sang après avoir mangé. Il prend en compte combien de glucides sont la nourriture et combien ce montant va augmenter votre taux de glucose dans le sang.

Le régime de zone a été initialement développé pour réduire l`inflammation induite par l`alimentation, provoquer une perte de poids et réduire le risque de développer des maladies chroniques (89).

Comment ça marche: Le régime de zone recommande un équilibre entre chaque repas avec un tiers des protéines, des fruits colorés deux tiers et légumes et un peu de graisse, à savoir l`huile mono-insaturés tels que l`huile d`olive, d`avocat ou d`amandes.

Il dit aussi de limiter la consommation de glucides à haute GL, comme les bananes, le riz et les pommes de terre.

Perte de poids: Les études sur les effets d`un régime de faible charge glycémique sur la perte de poids sont plutôt contradictoires.

Selon certaines études, le régime favorise la perte de poids et réduit l`appétit, tandis que d`autres ne montrent qu`une petite perte de poids, par rapport à d`autres régimes de perte de poids (90, 91, 92, 93).

Autres bénéfices: Le plus grand avantage de ce régime est une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol et les triglycérides réduit (92, 94, 95, 96, 97).

Une étude a également montré que le régime de zone peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et de réduire l`inflammation systématique chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant de diabète de type 2 (98).

Le mauvais côté: Il n`y a pas beaucoup de problèmes avec ce régime. La seule chose à critiquer est qu`il limite la consommation de certaines sources de glucides en bonne santé, comme les bananes et les pommes de terre.

Bottom Line: Le régime de zone est un régime de faible charge glycémique. Les études sur les avantages de perte de poids sont incompatibles, mais le régime alimentaire améliore de nombreux marqueurs de santé importants et réduit le risque de maladie cardiaque.

9. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d`alimentation.

Plutôt que de limiter les aliments que vous mangez, il dit quand vous devriez les manger.

Par conséquent, il peut être considéré comme plus d`un modèle d`alimentation qu`un régime.

Les moyens les plus populaires pour faire le jeûne intermittent sont:

• Procédé 16/8: Implique sauter le petit déjeuner et limitant votre consommation quotidienne période de 8 heures, le jeûne ensuite pour les 16 heures restantes de la journée.
• La méthode manger-stop-manger: Implique 24 heures jeûnes une ou deux fois par semaine, les jours non consécutifs.
• 5: alimentation 2: Sur deux jours non consécutifs de la semaine, vous limitez votre consommation de calories 500-600. Sur les cinq autres jours, vous mangez comme d`habitude.
• Le régime guerrier: Mangez de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée et un grand repas le soir, le jeûne essentiellement pendant la journée et la nuit festoyer dans une fenêtre de 4 heures.

Comment ça marche: Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour la perte de poids, car il conduit à la restriction calorique relativement facile.

Il peut vous faire manger moins de calories dans l`ensemble, aussi longtemps que vous ne masque pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de manger.

Perte de poids: Le jeûne intermittent est généralement très efficace pour la perte de poids. Il a été démontré pour provoquer une perte de poids de 3-8% sur une période de 3-24 semaines, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des études de perte de poids (99, 100).

En plus de causer moins de perte musculaire que la restriction calorique standard, il peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% à court terme (99, 101, 102, 103).

Autres bénéfices: Le jeûne intermittent peut réduire marqueurs de l`inflammation, les niveaux de cholestérol, de triglycérides dans le sang et les niveaux de sucre dans le sang (104, 105, 106, 107).

En outre, le jeûne intermittent a été associée à des niveaux accrus d`hormone de croissance humaine, l`amélioration de la sensibilité à l`insuline, l`amélioration de la réparation cellulaire et l`expression des gènes modifiés (108, 109, 110, 111, 112).

Les études animales suggèrent également qu`il peut aider les nouvelles cellules du cerveau se développer, d`allonger la durée de vie et la protection contre la maladie d`Alzheimer et le cancer (113, 114, 115, 116).

Le mauvais côté: Bien que le jeûne intermittent est sans danger pour les gens bien nourris et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines études ont montré qu`il est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes (117, 118).

De plus, certaines personnes devraient éviter le jeûne. Cela inclut les personnes sensibles aux baisses de taux de sucre dans le sang, les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les adolescents, les enfants et les personnes qui souffrent de malnutrition, d`insuffisance pondérale déficiente ou nutriments.

Bottom Line: cycles de jeûne intermittent entre le jeûne et l`alimentation dans divers modèles. Il est très efficace pour la perte de poids et a été lié à de nombreux avantages pour la santé.

Message à retenir

Il n`y a pas une telle chose comme un « meilleur » régime de perte de poids.

Les différents régimes de travail pour des personnes différentes, et vous devriez choisir une façon de manger qui convient à votre style de vie et vos préférences gustatives.

Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez réellement tenir dans le long terme.