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Méthodes de formation efficaces pour les coureurs

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Programme du coureur: Définir vos options

La raison pour laquelle je voulais couvrir la formation de remise en forme première de cette série sur la course est qu`au cours des années, je l`ai vu trop de dé- conditionné, les personnes obèses tentent de perdre du poids en cours d`exécution avant qu`ils ont « appris à marcher ».

L`idée de préparer soigneusement avant de commencer un programme rigoureux en cours d`exécution, comme pour être en bonne santé et en forme semble comme une évidence, mais la plupart des gens veulent des résultats maintenant si ils sautent la préparation.

Video: Échauffement

Mon but est d`aider les gens à prévenir les blessures lorsque le démarrage et le maintien d`un programme en cours d`exécution - et les aider à rester sur la bonne voie pour atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme pour le long terme.

Dans cet article, je vais passer en revue plusieurs approches de fonctionnement et la programmation (il y a beaucoup plus pour être sûr) qui prend en charge toute personne intéressée à devenir le meilleur coureur qu`ils puissent être!

Six méthodes de formation efficaces pour Runners

L`idée de courir est d`en profiter. La liberté qui vient avec l`exécution bien génère un sentiment que je ne peux pas décrire. Quand je fonctionne bien tout ce qui est sans importance semble disparaître. Je finis par se concentrer uniquement sur ma foulée, ma respiration, le rythme créé par mon corps comme il se déplace dans l`espace et sur la distance. Rien d`autre ne compte et à la fin d`une course il y a un tel sentiment de paix et de bonheur - que vous avez fait quelque chose bien - et accompli quelque chose d`important - à la fois pour votre corps - et vos esprits aussi bien.

Voici quelques-unes des méthodes de formation que j`utilise en tant que coureur pour mes propres fins - et qui ont fait leurs preuves depuis de nombreuses années par les coureurs de tous les niveaux de capacité - et d`accomplissement.

1.Hill progrès



enjambées collines sont menées sur une colline qui a une place et un bas. Courir construit en montée la puissance et la force dans les quadriceps tout en améliorant la capacité du système cardio-respiratoire pour transférer l`oxygène aux cellules, tout en courant renforce la descente des mollets, ischio-jambiers, et l`ensemble du système musculo-squelettique ainsi. L`exécution exige le contrôle de descente et de l`équilibre parce que la pression sur les articulations peuvent être graves en fonction de la pente des collines. Je dirige la colline Turtle Rock à Irvine - un mile monter à environ monte`e 40%. Il est un entraînement difficile et je le fais que périodiquement, car il exige beaucoup d`énergie et d`efforts. Je dois faire cette course encore une fois cette année et je dois préparer mentalement à l`avance!

2.Pickups

Les micros sont conçus pour construire la vitesse de l`entraînement par intervalles. Je les utilise sur les routes. Ils sont généralement de petits intervalles de 30-45 secondes, suivi d`environ 2 périodes de récupération minute de vitesse réduite. Sur une distance de 7 miles Je généralement en moyenne environ 25 micros. Ils sont difficiles, mais très bon pour la construction de la vitesse des jambes et une foulée équilibrée.

3.Tempo court

Tempo pistes sont bonnes pour la préparation de la course et impliquent généralement des périodes de 5-10 minutes de vitesse accrue suivie d`une période relativement courte de la course de récupération. Ils sont bons pour la simulation « rythme de course » et peut vous donner une idée de la façon dont votre corps répond aux exigences accrues des conditions de course. Ceci est plus d`un outil de formation pour la préparation de la course, mais ils sont utiles aussi pour tester vos progrès.

4.Long court

Les longues courses sont utilisés pour augmenter l`endurance et sont utilisés dans le but d`augmenter votre kilométrage par jour, ainsi que pour augmenter votre conditionnement cardiovasculaire. Les longues courses peuvent varier en fonction de votre emploi du temps de formation et d`expérience - et objectifs - et peuvent provenir de n`importe où de 5-20 miles. Le marathon exige évidemment un habitué à la distance devient ici la fin du marathon de formation à long terme est traditionnellement un « 20 miler ». Il est prévu et généralement terminé environ deux semaines avant l`événement afin que vous puissiez renforcer la confiance et « force mentale » pour l`événement réel. Les longues courses ne sont pas exécutés à un rythme de course (ou même un rythme de formation pour cette matière). Vous choisissez un rythme confortable au début de votre course et le maintenir tout au long de votre course. Distance questions - pas le temps!

formation 5.Interval

L`entraînement par intervalles est un classique et est conçu dans le but d`apprendre à courir plus vite plus confortablement. La vitesse on utilise pour chaque intervalle est déterminé par le niveau de condition physique de l`individu et est divisé en « petites bouchées » qui peut être facilement accompli sans épuiser votre système cardio-vasculaire. Les coureurs les plus avancés - concurrents comme piste olympique des athlètes - Intervalles courir à un rythme de compétition pour quel que soit leur événement nécessite (400 mètres, etc.). Ceci est souvent appelé « formation anaérobie », car il est conduit à des niveaux d`effort exigeant le corps à travailler en l`absence d`oxygène facilement disponible.

Le reste d`entre nous utilisent des intervalles comme un moyen d`apprendre à courir plus vite et de maintenir ce niveau de la vitesse sur la distance que nous préférons - demi-mile, mile etc (je veux courir sous un mile 5:45 cette année si les intervalles seront un grande partie de ma formation) .Je généralement planifier une séance d`entraînement par semaine d`intervalle. L`emplacement idéal est une piste pour ce type de formation et le mien est celui de l`UCI où je dois aller cette année pour mon travail de vitesse. Vous pouvez faire des intervalles sur la route par vous-même timing, mais il est un risque plus élevé en raison des voitures et de la circulation, la chaleur, le froid, la qualité de l`air, etc. Même les pistes cyclables peuvent être dangereux alors soyez prudent lors de la planification de votre séance d`entraînement d`intervalle!

scissions 6.Negative

Un de mes séances d`entraînement préférées sur le tapis roulant - oui, je suis une formation sur le tapis roulant - est celui que j`appelle la séance d`entraînement « split négatif ». Je commence à un rythme 7 minute par mile de (généralement - un « 8 ») et d`augmenter la vitesse progressivement toutes les 3-5 minutes sur une distance de 7 mile. Voilà comment je suis arrivé à 38:28 pendant 7 miles l`an dernier. J`ai couru à des vitesses qui a pris fin avec une 05:15 par mile rythme (11.5) et que chaque intervalle signifiait se plus vite que le dernier, me permettant de terminer ma séance d`entraînement à ma vitesse la plus rapide. Il est un processus difficile, mais je l`ai répété maintes et maintes fois et est devenu tout à fait capable de supporter des vitesses incroyables au fil du temps. Cette année, je veux traduire que des progrès aux « essais chronométrés » à l`extérieur et de voir ce qui est possible. Je veux courir plus vite cette année, mais le faire avec moins de miles (pas 2100 miles!) Du temps total de formation.

Conclusion

Video: Conseils course à pied avec l`entrainement trail : 5 erreurs à éviter

Le coureur - Que vous soyez débutant ou avancé - est une « race de l`animal » unique. J`ai passé les 49 années entières de mon histoire en cours d`exécution en cours d`exécution seul - par choix. Il est tout à fait un sport individuel - et le processus.

Course à pied ne nécessite pas un investissement important dans les engins ou de l`équipement et vous pouvez exécuter ne importe où, quand vous le voulez. Lorsque je me suis rendu au Japon pour être avec ma fille et voir le pays que je courais avec elle - et seul. Je courus autour du palais impérial à Tokyo par moi-même et le long d`une rivière ombragée par de beaux arbres de fleurs de cerisier en pleine floraison avec ma fille. Ce fut l`une des courses les plus incroyables que j`ai jamais fait et ce fut avec Lisa - et la vitesse ne m`a jamais effleuré l`esprit. J`étais « dans le moment avec elle » - et les arbres et les sons de Tokyo - et le peuple. Il est un souvenir que je chérirai toujours.

J`espère courir sur la Grande Muraille de Chine, un jour ou une pyramide au Mexique. Qui sait où courir va me prendre? Je sais qu`être un coureur a amplifié et soulevé mon expérience dans la vie en tant qu`être humain, me aidant à voir la beauté et la diversité de la vie sur cette planète.

Devenir un coureur a été la meilleure décision que j`ai jamais fait et j`espère que ce sera aussi le vôtre. Il vaut bien votre temps, d`énergie et de dévouement. Course à pied donne beaucoup plus que cela prend et je vais courir jusqu`à ce que je ne peux le faire - et j`espère que représente les années dans le futur!

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