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Comment améliorer votre banc de presse rapide

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Améliorer votre banc Ascenseurs Presse

Banc de la presse est un exercice classique pour la force, la masse musculaire et la performance sportive qui a aussi tendance à être le plus vantée au sujet-ascenseur entre les accros du fitness. Banc de pressage est amusant et fondamental!

Alors que le banc doit être un morceau de votre fondation, il ne doit ni être la pierre angulaire de tout votre plan de remise en forme, il ne devrait pas être la collecte de la poussière.

Soyez intelligent sur votre formulaire de presse de banc et de programmation et vous serez heureux à la fois votre physique et de la performance. Soyez muet au sujet de l`aménagement de gradins et vous transformer en un singe faisant glisser jarret plein des déséquilibres musculaires et les épaules naufragés.

Lisez la suite pour six conseils sur la façon d`améliorer votre banc de presse rapide. Ces conseils vous aideront à ajouter du poids à la barre, ainsi que de sac sur la musculature de votre poitrine et les épaules.

Six conseils sur la façon d`améliorer votre Bench Press rapide

COUCHÉ Astuce 1: Perfectionnez votre configuration

Une configuration de mauvaise qualité pour la presse banc va saboter votre jeu plus vite que vous pouvez dire « Schwarzenegger ». Commençons par aller sur ce que vous devez obtenir en place pour une mise en place solide.

Tout d`abord, mettre la barre à un qui est approprié en hauteur, une hauteur qui vous permet de unrack la barre en redressant simplement vos coudes légèrement pliés et déplacer la barre vers l`avant du crochet. Ne réglez pas si haut que vous ne pouvez pas unrack sur votre propre, ou si bas que vous ne pouvez pas rerack sans plier le coude significatif. Certains supports de banc, malheureusement, ont juste une ou peut-être deux paramètres difficiles, donc juste faire le mieux que vous pouvez avec le banc que vous avez.

Ensuite, avant de saisir la barre, placez-vous avec votre front sous la barre embroché, pas votre bouche et certainement pas votre cou ou la poitrine. De cette façon, lorsque vous êtes en position verrouillée en haut de chaque représentant, vos coudes et les poignets peuvent empiler directement sur le dessus de votre épaule dans un lock-out parfait pour un petit repos entre les représentants plutôt que d`être biaisé en avant, ce qui augmente le risque de laisser tomber la barre, ou vers l`arrière, clunking dans les crochets.

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Dans les conditions difficiles vos omoplates derrière plutôt que de laisser votre midback était mollement sur le banc. Votre bas du dos se cambrer un peu (ou sera cambrer beaucoup si vous soulevez dans certains styles ne vont tout simplement pas un grand arc à moins que vous savez ce que vous faites ou vous mal au dos). Gardez vos abdominaux profonds contracté vers l`intérieur lors de vos représentants, peu importe combien d`un arc que vous allez pour. Préparez-vous à respirer sur le haut de la presse et sur la phase de descente.

COUCHÉ Astuce 2: Consolidez votre position

Un élément souvent négligé de la configuration est la position. Vous pensez peut-être, je suis couché pour la presse banc ... comment ma position peut-être un facteur? Eh bien, vous pouvez soulever de manière plus sûre beaucoup plus de poids pour démarrer en obtenant une position ferme sur le terrain et la création soit poussée des jambes ou le lecteur de la hanche. Cela signifie que l`utilisation de vos muscles du bas du corps pour creuser vos pieds dans le sol et créer plus de force dans les jambes et les hanches qui se traduira dans votre cœur et, finalement, votre poitrine et les épaules.



Certaines personnes préfèrent mettre leurs pieds plus près de leurs fesses et creuser les boules de leurs pieds dans le sol pour créer entraînement jambe. D`autres préfèrent prendre une position plus évasé avec les pieds directement sous les genoux à creuser dans leurs talons et créer plus d`entraînement de la hanche des fessiers.

De toute façon, vos fesses ne doit pas soulever le banc pendant que vous conduisez avec le bas du corps, donc expérimenter la lumière benching dans différentes positions pour voir où vos pieds ont besoin d`aller à creuser sans votre levage bout à bout, ainsi que pour trouver la position vous rend heureux et capable de soulever le plus de poids avec le plus facilité.

COUCHÉ Astuce n ° 3: Saisir la barre correctement

Votre prise en main est si important que je vais consacrer toute une pointe à la poignée! Ce n`est pas seulement une astuce sur comment banc presse plus- saisir la barre est très importante dans votre vie et membre! Banc de la presse est l`un des rares exercices dont l`équipement peut facilement écraser votre très gosier si vous laissez tomber la barre, donc obtenir une poignée là-dessus. Il y a une raison pour laquelle ils appellent la poignée favorisé par quelques pouces pour releveurs désemparés le « grip suicide ».

Au lieu de cela, saisir la barre un peu plus large que la largeur des épaules avec ce qui est appelé la « poignée de bouledogue ». Reposez la barre vers le bas bas à un léger angle allant du milieu de votre main sur le côté petit doigt vers le bas à la partie charnue, charnu près du web de votre pouce. Enveloppez vos doigts et les pouces autour de la barre et serrer serré avec vos muscles de la main et l`avant-bras. Imaginez que vous essayez de « briser la barre ».

Si vous obtenez la barre dans la bonne position dans votre main, le poids de la barre seront à la charge correctement vers le bas les os longs de vos bras plutôt que rouler en arrière. Laisser e bar revenir en arrière sur vos mains et doigts place une contrainte de compression excessive sur l`articulation du poignet, il plie le joint en prolongation excessive (pas une bonne chose). Lorsque vous appuyez sur, ne laissez jamais votre poignée SHIFT- garder que « grip bouledogue » intact et conduire avec vos doigts vers le plafond comme si vous jetez un coup de poing.

Bench Press Astuce n ° 4: Travailler avec un spotter (compétent)

Vous n`avez pas toujours besoin d`un spotter quand benching si vous travaillez avec de petites charges, mais si vous allez lourd, ayant une tachetées de confiance qui sait ce qu`ils font est une belle chose. Ils peuvent vous aider à atteindre en toute sécurité les dossiers personnels que vous ne pouviez pas (lire: NE DOIT PAS) tenter de frapper solo de levage à la presse banc. Bench solo et s`épinglé est un sentiment effrayant (je parle d`expérience, alors ne me sois pas!).

D`autre part, ayant un spotter merdique est inutile, contre-productif, et peut même dangereux si vous êtes dans un embouteillage et votre spotter est zoné sur leur téléphone ou vérifier un pantalon de yoga en bas de la façon au lieu de faire leur travail.

Voici les éléments essentiels de repérer bench press: Assurez-vous que vous avez verbalement établi combien de répétitions sont tentées. Spotter propose si on le souhaite « lift-off » (aide à la débrochage initiale du bar- Cela est particulièrement souhaitable si votre banc ne dispose pas d`un paramètre qui est « juste » pour la longueur de votre bras). montres Spotter lifter de près tout au long de l`ensemble, seule l`assistance offrant lorsqu`il est demandé ou manifestement nécessaire, par exemple si le dispositif de levage ne parvient pas un représentant inconditionnel et incapable de communiquer parce qu`ils sont rude épreuve trop dur. Ne pas détruire l`achèvement de quelqu`un de ce dernier représentant parce que vous avez pris la barre trop tôt. Si vous faites un pas pour aider, saisir la barre d`en haut, aider le dispositif de levage compléter le représentant et obtenir la barre arrière dans les crochets. Si vous avez un copain de levage régulier, vous deux apprendre à connaître les styles de levage de l`autre très bien, en réduisant les problèmes de communication au cours de spotting.

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Si vous soulevez seul et vous vous retrouvez dans le besoin d`un endroit, il est l`étiquette de gymnase approprié de demander à quelqu`un à proximité s`ils peuvent vous repérer. Demandez quand ils ne sont évidemment pas engagés par ailleurs, à savoir pas au milieu d`un ensemble ou se mettre en place pour commencer un nouvel exercice. Méfiez-vous qui vous demandez, il n`y a pas si-si-hot-spotters là-bas qui pensent qu`ils savent exactement ce qu`ils font. Bien sûr, il est préférable d`approcher quelqu`un que vous avez vu repérer avec compétence d`autres personnes.

Bench Press Astuce n ° 5: Mise au point sur le négatif

Cette astuce suivante va main dans la main avec avoir un bon spotter sur le pont. Si vous avez un spotter, ils peuvent vous aider à atteindre les représentants négatifs, où ils vous aide avec la presse et vous terminer la phase de descente contrôlée sur votre propre. Nos muscles peuvent gérer des charges plus élevées pendant la phase de descente (AKA excentrique) phase d`un ascenseur qu`ils peuvent pendant la montée (AKA concentrique). Donc, les représentants négatifs sont un peu astuce vous pouvez utiliser pour introduire une surcharge à vos muscles et progresser plus rapidement. Attendez-vous à être super mal de points négatifs!

Je ne fais pas une tonne de négatifs, mais faire l`expérience avec les mélanger dans vos jours de banc lourds et ils devraient vous aider à empiler poundage sur votre banc de presse ainsi que sur votre musculature déchiré la poitrine (une fois que la douleur disparaît).

N`essayez reps négatives si vous avez un spotter vous vraiment confiance que vous savez peut soulever en toute sécurité la quantité de poids que vous travaillez.

Banc de presse Conseil 6: faire des exercices complémentaires

Ne soyez pas l`une des personnes qui ne fait que bench press. Votre posture et la santé épaule souffrira grandement. Au lieu de cela, assurez-vous équilibrez votre travail de presse de banc avec beaucoup d`exercices de traction tels que tractions et des lignes. En outre, faire d`autres formes de pression telles que push ups, haltère presse la poitrine, et appuyez sur l`épaule d`haltères et barbell presse au-dessus. Ne vous attendez pas même approcher le quartier du poids, vous pouvez banc sur tout type de presse haltère. Les poids en mouvement introduit indépendamment une grande instabilité à l`exercice. A des poids appropriés, apprendre à stabiliser que l`instabilité non-centre-fixe est idéal pour vous et aide à développer des modèles de moteur ainsi que la stabilité de l`épaule et la flexibilité, ce qui se traduit par une meilleure banc santé de l`épaule et sans douleur en appuyant sur les années à venir.

ajouter également exercices impliquant la coiffe des rotateurs, comme haltère, le câble ou la bande de résistance à la rotation externe et augmentation de côté ouvert main. Beaucoup de gens commencent avec un banc fort agréable, mais les poignets petits rotateurs chétifs et finissent par se mettre en place pour l`échec et la douleur sur la route si elles ne sont pas mis dans les travaux en cours pour stabiliser cette RC. Madriers et planches latérales sont également utiles pour stabiliser la poitrine, les épaules et la coiffe des rotateurs.

Comment améliorer votre Bench Press rapide: The Bottom Line

Améliorer votre banc de presse est une question d`équilibre. Si vous banc trop, vous saboter vos progrès en surentraînement la poitrine et de ruiner vos épaules, tandis que si vous banc trop peu, votre force musculaire et la masse ne seront pas fournis avec stimulus suffisant pour provoquer le changement.

Bien entendu, il existe différentes écoles de pensée sur ce point, mais je recommande benching lourd plus d`une fois ou deux fois par semaine et même bench poids modéré ou léger pas plus de deux à trois fois par semaine. Peu importe ce que, toujours prendre au moins un jour de repos entre les séances de presse de banc. Si vous devez simplement travailler ces pecs plus souvent, mélanger dans certains push ups et légères presses d`haltères, les jours non-banc.

J`espère que vous avez plaisir à appliquer ces conseils pour vos séances de levage et de grands progrès sur votre banc de presse!

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