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Les meilleurs exercices de la poitrine pour les hommes

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Les meilleurs exercices pour la construction, le renforcement et tonifiant les muscles de la poitrine

Pour les gars, il y a quelques parties du corps qui reçoivent autant d`attention que la poitrine. Non seulement est un coffre bien développé un signe de virilité, la force de la poitrine et de la puissance peut vous aider dans de nombreuses activités athlétiques.

Dans cet article, je vais vous montrer exactement comment construire, renforcer et tonifier votre poitrine à de nouveaux niveaux!

Aller aux vidéos des meilleurs exercices de la poitrine ou continuer à lire pour en savoir plus.

Pour vous aider à maîtriser les meilleurs exercices de la poitrine, l`étude sur l`anatomie de base de la poitrine

La poitrine fait partie de pousser le groupe de muscles de votre corps supérieur. Un groupe musculaire est différent des muscles qui travaillent ensemble pour effectuer une action. Le principal muscle de la poitrine est appelé pectoral, parfois sous le nom de Pecs. Les deltoïdes antérieures (avant de l`épaule), triceps (dos des bras), ainsi que le travail de la poitrine en tant que groupe à pousser. Un exemple simple pour illustrer ce serait un push-up.

Le coffre (pectoral) est composé de 2 portions

La partie supérieure du thorax représente environ 1/5 de toute la masse de la poitrine. La partie supérieure du thorax provient de la clavicule (clavicule) et des inserts sur l`humérus (os du bras).

La partie inférieure du thorax est beaucoup plus grande que la partie supérieure du thorax. La partie inférieure du thorax origine le long du sternum et insère sur l`humérus.

Cela ne signifie pas cibler certains exercices de la poitrine complètement un ou l`autre. Exercices pour la poitrine toujours impliquer votre poitrine inférieur à un certain degré, et vice versa.

Votre programme d`exercice de la poitrine devrait inclure des exercices qui ciblent à la fois la poitrine supérieure et inférieure si vous cherchez à maximiser les résultats. Les femmes dirigent généralement clair de nombreux exercices de la poitrine à cause de la peur injustifiée qu`ils réduiront leur taille du sein. exercices de la poitrine travaillent le grand pectoral qui sont sous le tissu mammaire, donc si quoi que ce soit, les exercices provoqueraient en fait une hypertrophie musculaire sous les seins et les rendrait plus.

Les meilleurs exercices de la poitrine pour vous dépendra de vos objectifs spécifiques

Les meilleurs exercices de la poitrine peuvent être divisés en 3 catégories:

Catégorie 1:Exercices pour ceux qui veulent une plus grande poitrine.

Catégorie 2:Exercices pour ceux qui ont besoin d`un coffre fort.

Catégorie 3:Exercices pour ceux qui ne rentrent pas dans les deux premières catégories.

Cela ne veut pas dire que chaque groupe ne peut pas utiliser les exercices des autres pour réaliser leur goals.How votre programme d`exercice de la poitrine affecte votre corps a beaucoup à faire avec vos séries et de répétitions ainsi que la nutrition. Vos choix de nutrition et d`exercice doivent être spécifiques à vos objectifs.

Votre équilibre musculaire en raison de la façon dont vous formez le reste de votre corps est également important. Vous pouvez avoir des problèmes de posture en raison de déséquilibres musculaires qui vous empêchent d`atteindre des résultats optimaux. Vous devriez prendre des mesures pour corriger vos déséquilibres musculaires avant de pouvoir espérer obtenir des résultats optimaux à partir des meilleurs exercices de la poitrine couverts ici.

DOIT SAVOIR: Conseils importants pour maîtriser tous les exercices de la poitrine

Il est essentiel que vous êtes en mesure de stabiliser vos omoplates. Si vous ne pouvez pas tenir vos épaules en retrait, vous ne serez pas en mesure de tirer le meilleur parti des exercices. Rétractation est quand vous serrez vos omoplates dans le dos comme si vous essayez de pincer une pièce de monnaie entre eux. rétraction scapulaire provoque naturellement la poitrine font légèrement saillie.

Lorsque vous gardez les omoplates en retrait, votre corps sera en position biomécaniques appropriée pour effectuer des exercices de la poitrine. Cela permettra de réduire les risques de blessures vous tout en vous permettant de soulever plus de poids en travaillant un pourcentage plus élevé des fibres musculaires de la poitrine.

Ceci est en partie parce que le grand pectoral fera la majeure partie du travail tandis que les muscles qui aident dans les mouvements (synergistes) ne prendront pas plus plus que leur juste part.

Une fois que vous avez pris des mesures au déséquilibres musculaires potentiels et ont appris la bonne technique pour exercer votre poitrine, À quelle fréquence devrais-je entraîner ma poitrine sera la question suivante à répondre. En un mot, cela dépendra de vos objectifs spécifiques et le niveau de forme physique. Cliquez sur le lien ci-dessus pour apprendre tout cela.

La meilleure poitrine exercices pour les muscles Pec HYPERTROPHIE Construire la poitrine

Si vous voulez un coffre plus grand et plus impressionnant, rejoindre le club. Ceci est probablement l`objectif le plus fréquent chez les hommes. Une bonne stratégie pour construire une plus grande poitrine est d`utiliser une combinaison d`exercices qui mettent l`accent sur le plus la masse musculaire.

Cela signifie différents types d`exercices effectués sous différents angles. Le nombre de séries et de répétitions est pas aussi important que vous pouvez think.The meilleurs exercices pour construire la poitrine peut surprendre certains des you.Here mes meilleurs exercices recommandés à l`hypertrophie des muscles pec.

Haltère poitrine Flies



Non, cela ne signifie pas que vous devez abandonner le banc de presse bien-aimé. Le fait est-ce, les mouches de la poitrine sont un exercice d`isolement pour les pecs. Si vous effectuez la poitrine voler correctement, vos pectoraux vont faire presque tout le travail.

Pendant la presse banc, vos deltoïdes antérieurs et triceps font une part équitable du travail. Même si vous pouvez utiliser plus de poids pendant la presse banc, haltère mouches sont le meilleur exercice de la poitrine pour la construction de la poitrine. les mouches haltère doivent être effectuées à partir de plusieurs angles de banc pour des résultats optimaux.

Début: Allongez-vous sur un banc ou prendre la position de pont de la balle de stabilité avec une paire d`haltères pincés devant vos épaules. Poussez les poids jusqu`à la verticale. Assurez-vous que vous êtes rétractant vos omoplates (coller votre poitrine, serrez vos omoplates). Vos paumes peuvent être soit face à vous ou ensemble.

Commencez le mouvement: Pliez vos bras légèrement. Maintenir cet angle de bras pour toute la plage de mouvement. Prenez une grande respiration aussi profond que vous pouvez, élargir votre poitrine comme vous abaisser les poids. Abaisser les poids jusqu`à ce que vous sentez un léger étirement sur la poitrine.

Modifications: Un angle différent change les fibres musculaires ciblées. Vous pouvez changer l`angle en utilisant une pente, le déclin, ou un banc réglable. Un plan incliné fonctionnera de la partie supérieure du thorax plus, alors qu`une baisse se concentre sur la partie inférieure du thorax. Vous pouvez changer l`angle d`un entraînement à ou vous pouvez utiliser plusieurs angles au cours de la même séance d`entraînement. Vous pouvez utiliser une boule de stabilité pour créer des angles différents aussi bien.

Gardez le même angle et augmenter les poids remonter à la position initiale. 100% que vous serrez votre poitrine en haut et répéter. Comme avec la plupart des exercices d`isolement, si vous ne vous sentez pas votre Pecs faire le travail, vous n`avez pas utilisé la forme correcte, ou vous pouvez avoir problèmes avec votre posture, ce qui vous empêche d`isoler la poitrine.

Appuyez sur Barbell Bench

La presse banc est l`un des meilleurs exercices pour la poitrine et doit être utilisé pour tous les objectifs de remise en forme. En effet, il travaille un groupe musculaire majeur et vous permet d`utiliser une quantité importante de résistance.

Début: Allongez-vous sur un banc. Placez-vous si vous êtes à la recherche en ligne droite jusqu`à au bar. Mesurez la distance de votre main sur la barre en utilisant les bandes. Vos mains doivent généralement être la même distance que lorsque vous faites push-ups. Plus précisément, vos mains doivent être à une distance telle que lorsque vous baissez la barre de votre poitrine, vos bras sont dans un angle de 90 degrés. Rentrez vos épaules, votre poitrine coller.

Commencez le mouvement: Unrack la barre et le maintenir au-dessus de votre poitrine. Prenez une grande respiration que vous réduisez le poids sous contrôle. Lorsque la barre soit touche votre poitrine, autour des mamelons ou atteint votre point le plus bas confortable, une pause pour une fraction de seconde. Poussez la barre vers le haut, n`expirez jusqu`à ce que vous savez la barre va faire tout le chemin du retour. Comme vous poussez la barre vers le haut, il doit se déplacer légèrement vers votre tête.

Modifications: Vous pouvez effectuer bench press sous différents angles. Plus l`angle est élevé, moins vous serez en mesure d`utiliser parce que vos pectoraux seront moins impliqués. Vous pouvez également utiliser la balle de stabilité position de pont en supination comme un banc plat. Assurez-vous que la balle est gonflé correctement et est raide. La polyvalence de la presse de banc fait l`un des meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine. Pour plus d`informations sur la façon de maximiser votre banc de presse, visitez les secrets de la presse banc page.

Câble Flies poitrine

mouches poitrine câble peut être encore plus efficace que haltère mouches, car les câbles offrent une résistance constante sur toute la plage de mouvement. Ceci permet aux fibres musculaires de la poitrine pour effectuer plus de travail avec des câbles que haltères.

Départ: Réglez chaque côté de la machine sans crossover de mouvement ou d`un câble sur le même niveau. Prenez les poignées et les tirer vers le bas en face de vous. Mettre un pied en avant, et pliez votre torse légèrement vers l`avant. Vos bras doivent être dans une position légèrement fléchis. Ils resteront dans cet angle pendant toute la durée du mouvement.

Commencez le mouvement: Prenez une grande respiration et soulevez lentement vos bras vers le côté dans un mouvement d`arc inverse. Vos coudes doivent toujours être alignés sur le point d`origine du câble. Lorsque vous vous sentez un étirement dans votre poitrine, revenez à la position de départ. Le mouvement est comme vous étreignant un arbre.

Modifications: mouches poitrine câble sont un des exercices de poitrine très polyvalent. Vous pouvez les exécuter sous tous les angles que la machine de câble permet. Assurez-vous que vos coudes toujours suivies vers l`origine du câble.

Les meilleurs exercices de la poitrine pour développement explosif force et la puissance

Si vous êtes gars va salle de gym, vous finirez par être confronté à la question inévitable, « Combien pouvez-vous banc? » Être capable de COUCHÉ des poids lourds ne sont pas seulement pour les droits de vantardise. Les différentes positions dans les sports nécessitent la puissance et la force explosive lors des mouvements de poussée. Voilà pourquoi les meilleurs exercices poitrine pour gagner de la force et la puissance sont des exercices fonctionnels.

exercices fonctionnels sont composés, mouvements multi-articulaires qui simulent les activités du monde réel. activités du monde réel impliquent la stabilisation dans plusieurs plans de mouvement. Cela est vrai pour toutes les activités dont vous avez besoin pour pousser quoi que ce soit avec vos mains.

Bench Press

La presse banc est un ascenseur de compétition de dynamophilie. Le mot dynamophilie est trompeur, car haltérophiles ne pas vraiment lever pour le pouvoir. Ils bench press pour la force maximale. Cela signifie poids maximal. Consultez notre page dédiée à ceux qui veulent apprendre à COUCHÉ plus de poids.

Pliométrie (explosifs) Push-ups

Puissance prend en compte la vitesse, et pourrait simplement être appelée force de vitesse. La vitesse à laquelle la force peut être produite est elle-même plus importante que la force dans certains sports. Ainsi, la presse banc peut ne pas être le meilleur exercice de la poitrine pour certains athlètes. Les athlètes besoin de renforcer le pouvoir devrait se concentrer sur des exercices spécifiques d`énergie.

push-ups claquements explosifs sont une forme de pliométrie. Pliométrie utiliser la force ainsi que les propriétés élastiques des muscles pour les exercices explosifs. La plupart des exercices impliquent de saut, saut et lancer la résistance. La résistance utilisée lors battant push-ups est votre propre poids corporel. Vous devez être en mesure de projeter votre propre poids corporel rapidement dans la plupart des sports.

Début: Prendre la position push-up. Placez assez larges mains de sorte que lorsque vous vous baissez, vos bras forment un angle de 90 degrés.

Commencez le mouvement: Abaissez-vous au fond de la position de poussée avec votre coeur dessiné en Assurez-vous de garder vos hanches, la tête et les orteils dans une ligne droite.. pousser vous explosivement aussi haut que vous pouvez et applaudir. Terre doucement dans la même position et répéter.

Modifications: Il y a beaucoup de différents types d`exercices de pliométrie. Profondeur push-ups sont une autre version commune. Profondeur push-ups vous besoin pour pousser de façon explosive du sol à une surface surélevée avec chaque main. Ensuite, vous laissez tomber vers le bas et vous poussez explosivement remonter vers le haut.

push-ups pliométrique sont le meilleur exercice de la poitrine pour vous si vous cherchez augmenté la puissance explosive. Vous ne devriez pas effectuer des exercices de pliométrie plus de 2 fois par semaine. Vous ne devriez pas effectuer des exercices de pliométrie, sauf si vous êtes un exerciseur avancé en raison du risque accru de blessures. En savoir plus sur l`exercice push-up.

Iso-latéral Haltère Bench Press

Iso-latérale signifie simplement un côté à la fois. Il y a plusieurs raisons d`effectuer des exercices de poitrine iso-latéral.

Tout d`abord, si vous effectuez banc d`haltères presse iso-latéral avec chaque bras, il est facile de voir si les deux bras sont égaux en force.

Une autre bonne raison pour laquelle le banc d`haltère homolatéral presse est l`un des meilleurs exercices de la poitrine est qu`il aussi stabilisent votre coeur et stabilisent vos épaules.

Début: Allongez-vous sur un banc avec un haltère à votre poitrine avec vos paumes face à vos pieds. Tenir le banc à côté de votre tête avec le bras opposé. Rentrez vos omoplates et assurez-vous que les deux omoplates restent en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement.

Commencez le mouvement: Poussez l`haltère et loin de votre poitrine vers la ligne médiane. Assurez-vous que les deux épaules sont à plat sur le banc. Abaissez lentement l`haltère à la position initiale et répétez.

Modifications: Vous pouvez effectuer des presses banc d`haltères iso-latéral sur un banc de ne importe quel angle. Pour augmenter l`utilisation de base, vous pouvez effectuer la position d`une balle de stabilité position de pont en supination.

Les meilleurs exercices de la poitrine pour perdre du poids ou tonification

La perte de poids se réfère vraiment à la perte de graisse. Tel est l`objectif le plus commun de tous. Si vous regardez à tonifier et perdre 5, 10, 50 ou 100 livres, les meilleurs exercices sont les mêmes.

Pour tonifier, brûler les graisses et perdre du poids, vous devez exercer vos grands groupes musculaires. Cela permettra d`assurer que vous obtenez les plus grands effets métaboliques de votre formation de poids. Le groupe musculaire contenant la poitrine est musculature l`un des 3 grands groupes musculaires dans votre corps.

Stability Ball Bench Press

le balle de stabilité bench press est exactement la même que la presse banc, sauf que vous êtes dans la boule de stabilité position de pont en supination. Pour plus de sécurité et de fonctionnalité, il est important que vous utilisez une boule de stabilité de haute qualité qui est gonflé correctement (raide).

Vous pouvez également vous positionner sur la balle de stabilité afin que vous puissiez effectuer l`équivalent de la presse banc incliné. Pour ce faire, il suffit de déposer vos hanches jusqu`à ce que vos muscles ischio-jambiers sont confortablement au repos sur vos mollets. Placez-vous assez loin vers l`avant afin que vos épaules supérieur et la tête peuvent se détendre sur le dessus de la balle.

Pour les objectifs de perte de poids, la balle de stabilité banc de presse est l`un des meilleurs exercices de la poitrine. Vous exercez non seulement votre groupe de muscles de la poitrine, mais aussi votre coeur et les jambes. Cela augmentera la combustion des calories beaucoup plus que la presse standard banc.

Stability Ball Haltère Chest Press

Certains pensent que la balle de stabilité haltère presse la poitrine est le meilleur exercice de la poitrine parce qu`il ya tellement de stabilisation en cause. Si vous avez un noyau solide et un bon équilibre musculaire, vous pouvez utiliser sur le même poids que vous utilisez pour les exercices de banc. Les étapes suivantes peuvent être appliquées à une bille presse banc d`angle ou la stabilité thoracique presse.

Début: Asseyez-vous sur une boule de stabilité avec les haltères reposant sur vos cuisses. Gardez vos coudes vers vos côtés et marcher vers l`avant pour former la position de pont en supination. Gardez vos coudes et pousser les poids vers le haut jusqu`à ce qu`ils soient en position de rack. La position de rack est lorsque les haltères touchent avec vos paumes face à vous.

Commencez le mouvement: Abaissez lentement les haltères. Comme vous baissez les haltères, vous pouvez faire pivoter en interne légèrement vos mains, ce qui permet plus de mouvement. Dès que vous atteignez une position confortable, ou les haltères approche votre poitrine inférieure, poussez-les vers le haut en arrière. Comme les poids se déplacent vers le haut, les déplacer ensemble lentement. Arrêtez-vous lorsque les poids sont dans la même position que lorsque vous avez commencé.

Modifications: presses poitrine haltère sont l`un des meilleurs exercices de la poitrine en raison de leur polyvalence. Vous pouvez limiter l`amplitude de mouvement de plusieurs façons pour cibler certaines parties de la poitrine. Vous pouvez également modifier la rotation de vos poignets afin de maximiser la formation de stabilisation.

Fatigué de ne pas obtenir les résultats que vous voulez de votre poitrine Workouts?

Il y avait beaucoup d`informations sur la construction des muscles de la poitrine dans cet article, mais si vous êtes plus avancé et que vous souhaitez des méthodes de formation très spécifiques, des conseils, des coups secs, et des stratégies pour améliorer votre banc de presse et de construire votre poitrine, les 5 prochains articles sont crucial pour votre succès.

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