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Elle prévention et le traitement du syndrome de bande pour les coureurs et les cyclistes

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Maissiat (IT) Band Syndrome: Guide de prévention et de traitement de la douleur au genou pour les coureurs et les cyclistes

introduction

la douleur de la bande IT est un problème frustrant et commun qui affecte de nombreux coureurs, les cyclistes et les sportifs de tous types. La douleur causée par la friction excessive sur la bande IT peut varier d`une nuisance satanés à un problème grave. Si vous ressentez une douleur au genou à l`extérieur du genou soit au-dessus ou en dessous du niveau du plafond du genou, les chances sont bonnes que le frottement bande IT est le coupable. Vous pouvez ressentir de la douleur non seulement pendant l`exercice, mais chaque fois que le genou est en position fléchie, par exemple quand monter ou descendre les escaliers.

La bande d`IT est une large sangle de tissu conjonctif dur qui commence à la crête avant de la hanche, se déplace vers le bas à l`extérieur de la cuisse, et se fixe à l`extérieur du tibia juste au-dessous du genou. Si la bande il subit une friction excessive à proximité du point d`insertion, le résultat est l`inflammation et la douleur, souvent frustrante récurrente dans la nature, ce qui rend impossible de former comme d`habitude.

Les bonnes nouvelles sont que Le syndrome de la bande IT peut être empêchée et traitée. Avec la prévention droite et / ou d`un plan de traitement, vous serez en mesure de courir et sans douleur de cycle pendant une longue période à venir. En savoir plus pour découvrir les détails sur la façon de traiter les causes sous-jacentes communes de friction de la bande IT.

Tight Tenseur Fascia Latae

Le tenseur du fascia lata (TFL) est un muscle de la hanche flexions qui insère dans la bande IT et contrôle son mouvement. Si le TFL est trop serré, il en résulte que le groupe IT sera tiré serré aussi bien. Stretching le groupe informatique se révèle souvent inefficace, car il est fait de fibres conjonctives tenaces qui ne prennent pas vraiment être étiré. Cependant, l`étirement TFL, est une autre histoire. Si le TFL est serré, il peut être ciblé par la libération de l`auto-myofasciale comme décrit dans l`article Release auto-myofasciale avec un rouleau en mousse.

Vous pouvez également effectuer des étirements statiques et dynamiques pour la TFL, comme l`étirement statique démontré sur la vidéo ci-dessus.

IT Band Adhésions

Pour un mouvement optimal, le groupe informatique doit pouvoir glisser librement sur les muscles, il se trouve au sommet. Chez certaines personnes, cependant, le groupe informatique développement des petites adhérences aux tissus musculaires dessous, et son mouvement devient limité, ce qui entraîne un excès de friction. Stretching seule ne génère pas assez de force pour briser ces attachements, mais une autorisation d`auto-myofasciale peut aider beaucoup. Regardez la vidéo sur la droite pour une démonstration de mousse roulant la bande IT.

Fessiers faibles Les muscles de la hanche

Le grand fessier est responsable pour empêcher une rotation interne excessive du genou. Ainsi, les fessiers sous-développés peuvent être responsables du genou permettant de tordre trop loin vers l`intérieur, qui aggrave la bande IT. Effectuer glute et des exercices de renforcement de la hanche dans le cadre de votre routine d`entraînement de telle sorte que la bande IT se tient naturellement dans la bonne position. Il y a des dizaines d`exercices glute là-bas. Lis le Construire Fessiers sans poids article pour en apprendre davantage sur quelques exercices simples de renforcement des fesses qui sont faciles à réaliser avec ou sans poids.

Pronation des pieds

Pronation fait référence à pieds qui aplatissent. Lorsque vos pieds aplatissent au lieu de maintenir un arc agréable, vos genoux sont en position Enterrés-in, ce qui peut conduire à l`informatique friction de bande entre autres problèmes. Pour déterminer si vous êtes un pronateur, vérifiez les semelles de vos chaussures. S`ils sont plus portés à l`intérieur de la semelle que l`extérieur, il semble que vous pronatrice.



Achat Orthèses Inserts en cliquant sur l`image ci-dessus

La meilleure première étape pour corriger la pronation est d`investir dans une paire de qualité inserts orthétique que vous pouvez porter pendant l`exercice. Orthèses pieds à plat corriger instantanément en fournissant un soutien arc. Les cas les plus graves de pronation peuvent nécessiter une visite au podiatre, qui peut fournir des inserts orthèse sur mesure adaptées à votre arc.

Vous aurez également à travailler sur la correction des causes sous-jacentes de la pronation, qui sont liés à des déséquilibres musculaires qui causent la posture suboptimale. Mais c`est un sujet pour un autre jour.

Causes environnementales de friction Band IT

De nombreuses routes et pistes pente subtilement au large vers le côté. Si vous exécutez habituellement sur le même côté de la même route ou la même piste dans le cadre de votre routine en cours d`exécution, l`un de vos genoux connaîtront des plus d`impact que l`autre fois après le temps. Pour diminuer ce facteur de risque environnemental pour le syndrome de la bande IT, modifier votre itinéraire, ou mieux encore, a frappé les sentiers! Trail running est beaucoup mieux pour votre corps à long terme, car les sentiers offrent une surface d`impact plus faible pour votre pied pour frapper.

Traiter le syndrome de la bande à la maison

OK, alors que vous avez un syndrome de bande IT poussée. Le côté de votre genou est endolori et douloureux et bien que vous comprenez maintenant possibles causes sous-jacentes après avoir lu cet article, tout ce que vous voulez dans le moment est un certain soulagement. Si vous suivez la formule P.R.I.C.E pour traiter des blessures mineures, vous rencontrez un répit immédiat de votre douleur.

P.R.I.C.E signifie "PROTECT, repos, glace, compression, élévation." De son expérience personnelle, la protection, le repos et la glace sont primordiales. Lorsque vous vous blessez, protéger la zone avec une attelle, en particulier pour les 48 premières heures, ce qui contribuera à maintenir la blessure de se aggraver. Si vous ressentez de la douleur au genou, la glace immédiatement la zone et de repos pour se sentir un soulagement immédiat.

Pour compresser, ce qui réduit l`enflure, vous pouvez utiliser du ruban athlétique ou une attelle. La région va élever aidera aussi aider à prendre l`enflure.

Le repos est la clé. Ne pas se précipiter de nouveau dans votre routine d`entraînement normal si vous avez une poussée, même si elle semble être mieux. Je vous recommande de courir sur un vélo elliptique d`abord pour diminuer l`impact sur la zone. Dans les cas bénins, l`exercice peut réellement aider le temps de récupération de vitesse car il envoie le sang qui est rempli de ressources de réparation dans la région troublée.

Si vous savez que vous l`avez des problèmes de bande, assurez-vous de la glace après l`exercice d`abattre toute inflammation, même si vous n`êtes pas ressentir de la douleur. Vous pouvez également prendre un over-the-counter anti-inflammatoire comme l`ibuprofène une heure avant l`exercice à l`inflammation étouffer dans l`œuf.

Il est également utile d`étirer le muscle TFL avant et après l`exercice. Effectuer la libération de l`auto-myofascial avec un rouleau en mousse sur la TFL et la même bande avant et après l`exercice pour détendre la zone serré et soulager la douleur.

Dernières pensées

Bien que le syndrome de la bande IT est parmi les causes les plus fréquentes de la douleur au genou pour les coureurs et les cyclistes, il y a d`autres blessures plus graves qui peuvent être cooccurrentes ou se produire dans l`isolement qui miment les symptômes du syndrome de la bande IT. Ces problèmes comprennent les larmes de ménisque latéral, lésions du cartilage articulaire ou l`arthrite. Assurez-vous de se reposer et consulter votre médecin si les remèdes maison échouent ou si la douleur est grave ou persistante.

Voulez-vous en savoir plus sur l`anatomie et la physiologie de la bande IT et le muscle TFL? 

Lis Band Syndrome de friction IT

Les références

1. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
2. La douleur au genou Explained (2010). traitement PRIX: protéger, repos, glace, compression, élévation. Kneepainexplained.com, http://knee-pain-explained.com/rest-ice-compression-elevation.html
3. Strauss, E. J., et al. (2011). syndrome du fascia lata: Évaluation et gestion. Journal de l`Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, 19 (12): 728-736.
4. Wedro, B. (2013). Le syndrome de la bande IT: Causes, symptômes, traitement et prévention. E-Médecine Santé, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

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