Les meilleurs aliments à manger pour les muscles et la force

Don`t se laisser distraire par cette propagande de protéines en poudre. Vous pouvez obtenir beaucoup d`éléments nutritifs de renforcement musculaire en ajoutant les bons aliments à votre régime alimentaire. Ces 11 bases sont des éléments fondamentaux pour tous les repas de la journée, idéal pour stimuler l`énergie et accélérer la récupération musculaire avant et après la salle de gym. (Ce que vous portez, il est encore à vous.)

Emballé avec des nutriments musculaires nourrissante, yaourt grec est le partenaire d`entraînement idéal. « It` s une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, qui sont bons pour les muscles », dit Ilyse Schapiro, diététiste des pratiques à New York et dans le Connecticut. « La vitamine D est certainement important pour vos os dont vous avez besoin des os solides et en bonne santé pour soutenir les muscles et son impact la synthèse des protéines. Des personnes ayant un faible niveau de vitamine D ont été démontré que diminution de la force et une plus grande atrophie musculaire. » Passer les variétés avec ajouté fruitière ils ont trop de sucre. Optez pour la plaine, variété riche en matière grasse (il s `plus riches en nutriments que écrémé). Utilisez notre guide pour trouver un yaourt santé pour vous assurer que vous obtenez le meilleur pour votre corps.

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Le haricot simple, est en fait une combustion de graisse de pointe, une machine à construire le muscle. « Les haricots sont une grande source de protéines qui comprend la fibre », explique Leah Kaufman, New York City basé diététiste. « That`s va assurer votre glycémie doesn`t pic et vous donnera l`énergie pour construire le muscle que vous voulez. » Une tasse de haricots noirs a 12 grammes de protéines et 9 grammes de Fiber ils sont en train également riches en acide folique, une vitamine B qui stokes la croissance musculaire et le cuivre, ce qui renforce les tendons. En plus de cela, une étude espagnole a montré que la consommation de quatre portions hebdomadaires de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.

Il s`avère que l`aliment de base du régime alimentaire des femmes au foyer des années 1970 mérite une place sur une plaque musclehead`s. « It` s très riche en protéines, et il s `parfait pour le renforcement musculaire et l`entretien, car il contient aussi du calcium et de la vitamine B12, » dit Schapiro, qui vous conseille de choisir la variété à faible teneur en matières grasses. Doutant cet aliment de base du régime alimentaire de longue date? Une tasse de lowfat CC a 163 calories et 28 grammes de protéines, autant que quatre œufs.

Ajouter la concoction kiddie à vos pré-essentiels et des collations après l`entraînement. Dans une étude publiée dans International Journal of Sport Nutrition et métabolisme et l`exercice, sujets donnés lait au chocolathaute avant de monter les vélos stationnaires ont pu pédaler 49 pour cent plus longtemps que les cyclistes donné une autre boisson carb remplacement. milk`s chocolat électrolytes naturels vous garder hydraté, et sa douceur des vitesses d`énergie dans les muscles, ce qui le rend tout aussi bien après votre séance d`entraînement. « Le lait au chocolat est bon pour la récupération musculaire parce que vous obtenez des protéines, la vitamine D et le calcium du lait, et que peu de sucre du chocolat pour aider à faire le plein », note Schapiro.

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Les bananes sont une source de combustible idéal. Riche en glucose ils sont en train, un sucre très digeste, qui fournit l`énergie rapide, et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre séance d`entraînement. Chaque banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides: Leur faible indice glycémique signifie glucides sont libérés lentement dans votre corps, la prévention des accidents de sucre et de stimuler le processus de récupération musculaire. Si vous pensez avoir besoin quelque chose de plus important, obtenir de bonnes idées de carburant de notre guide au mieux collation pré-entraînement pour chaque séance d`entraînement.

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Eh oui, les betteraves. Un certain nombre d`études ont montré que les betteraves qui consomment peuvent améliorer vos performances sportives. Les sujets qui ont bu du jus de betterave a connu une augmentation de 38 pour cent dans le flux sanguin vers les muscles, en particulier les muscles « contraction rapide » qui affectent des rafales de vitesse et de force, une étude menée à l`Université du Kansas a montré. Une autre étude publiée dans le Journal de l`Académie de la nutrition et diététique ont constaté que les coureurs qui ont mangé des betteraves cuites au four avant un 5k a couru cinq pour cent plus rapide, un résultat attribué aux nitrates beets`, un produit chimique naturel qui augmente l`endurance et abaisse la tension artérielle. Les épinards et les carottes sont également élevés dans le composé de renforcement des muscles.

« Ma source de protéines préférée est un œuf », dit Kaufman, qui note que chacun contient sept grammes de bâtisseur musculaire. « En fonction de la séance d`entraînement et leurs objectifs, je dis souvent à mes patients d`avoir des protéines par incréments de sept. Si faire un` re séance d`entraînement de haute intensité, vous devriez avoir 14 grammes de protéines. Deux œufs sont parfaits « .

balles magiques Nature`s ont été montré pour avoir des propriétés de brûler les graisses spéciales si vous les consommez avant une séance d`entraînement: Une étude imprimée en Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a constaté que la L-arginine dans les amandes peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides dans la salle de gym. Quand cela vient à renforcement musculaire, un quart de tasse d`amandes crues a huit grammes de protéines et est riche en magnésium, ce qui accroît l`énergie et de l`endurance. « Amandes sont grands-vous avez juste besoin de regarder la quantité », dit Kaufman. « Je recommande de manger 20 max. Si vous dépassez cela, votre corps sera stocker la graisse au lieu de construire le muscle. »

L`aliment de base musculaires builder`s maintient son statut pour une raison. En plus d`être riche en protéines - 54 grammes par portion de six onces - poitrine de poulet est également riche en leucine, une clé d`acides aminés de renforcement musculaire, car elle augmente la synthèse des protéines. Dans les études à l`Université de l`Illinois, les chercheurs ont nourri un groupe de personnes repas contenant 10 grammes de leucine par jour, et un autre groupe un régime inférieur leucine. Dans deux études, les groupes qui consommaient régimes riches en leucine ont perdu plus de poids et de graisse corporelle - et maintenir la masse corporelle maigre. Selon l`USDA, une poitrine de poulet de six onces contient environ 4,4 g de leucine par portion et 52 grammes de protéines.

boeuf nourri à l`herbe a le tiercé gagnant sacré de renforcement musculaire: It `s le # 1 source alimentaire de la créatine, ce qui augmente la masse musculaire en accélérant la protéine à muscles-` s riche en CLA, un gras aux acides anti-inflammatoire et il fournit plus de la moitié de la RDA de protéines dans une portion de quatre onces. « It` s grand pour vous riches en fer, magnésium et B12, que vous devez avoir pour le renforcement musculaire », dit Kaufman, qui note qu`elle dit à ses patients qui ont des antécédents de cholestérol élevé ne pas manger plus de deux portions de viande rouge par semaine.

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salmon`s sauvages à haute teneur en protéines - 39 grammes par portion - est complétée par sa longévité favorisant la santé du cœur, l`inflammation, busting acides gras oméga-3. Juste être sûr que vous allez sauvage. Le saumon d`élevage, repulpée avec des farines de poisson et haute teneur en PCB (polychlorobiphényles, les produits chimiques qui causent la perturbation du système endocrinien), doit être rejeté dans le cas du réfrigérateur. « Sans aucun doute une différence s` de goût entre sauvage et ferme saumon élevé,», Dit Kaufman. « Bien que la nature sera plus cher, il s `vaut la différence pour assurer il s` pas grandi sur une ferme, où il peut y avoir beaucoup de produits chimiques », ajoute-elle. Une autre raison pour laquelle it`sa smart achat: Une étude publiée dans le Annals of Internal Medicine ont montré que les personnes ayant les plus hauts niveaux sanguins d`oméga-3 ont vécu deux ans plus, en moyenne, que ceux qui ont des niveaux inférieurs. Plus de temps pour montrer ces armes.