6 Les aliments qui stimulent l`endurance d`entraînement

Entendu parler de quercétine? Non, Quinoa n `t ont une hanche, le cousin de petits lots. Non, il s `pas des rats de gymnase de mélange de protéines à la mode font la queue pour. Le composé nutritionnel est obscur et souvent négligé, mais considèrent qu`il convient de rappeler. « La quercétine est un flavonoïde qui se trouve dans de nombreux fruits et légumes, le thé vert et le vin rouge. It` s le plus apprécié pour ses propriétés antioxydantes, qui aident votre corps à combattre les radicaux libres qui causent le cancer », explique Julia Falamas, directeur de la programmation et des opérations à Epic formation hybride.

Quercétine a également montré un rôle potentiel dans l`amélioration de l`endurance physique. « On pense que la quercétine peut aider à créer de nouvelles mitochondries dans les cellules du corps et d`augmenter sa capacité d`oxydation, ce qui signifie la quantité maximale d`oxygène à vos muscles peuvent utiliser," dit Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur de Skinny Me planifier: plan pour perdre du poids et le maintenir en seulement 30 minutes par semaine.

En ce qui concerne la perte de poids, la quercétine peut montrer des résultats encourageants, car il aide à conjurer le cortisol, une hormone qui est libéré quand nous nous sentons le stress physique, ce qui incite notre corps à conserver la graisse. « En ce qui concerne la formation d`endurance, la quercétine peut aider à prévenir la libération de la cortisone, ce qui provoque également la dégradation musculaire, et peut vous permettre de travailler plus longtemps sans sortir surentraînement et la fatigue », dit-Fălămaş.

consommation normale quercétine varie de 15 à 40 mg par jour, dit Bob Wright, le directeur de l`éducation à Hilton Head Health, un spa de retraite de bien-être et la perte de poids en Caroline du Sud. Pour augmenter votre apport, Wright conseille la recherche d`aliments avec des reflets verts rouges, bleues et noires. Une note de prudence: quercétine est souvent ajouté aux boissons énergisantes, qui peuvent être chargés avec des produits chimiques ajoutés et le sucre. « Si vous voulez essayer d`augmenter cet antioxydant dans votre alimentation, il est préférable de prendre comme la vraie nourriture et en association avec la bromélaïne, une enzyme trouvée dans les ananas, » conseille Marcey Rader, M.Ed., la santé et le bien-être Savve Voyage Expert pour Extended Stay America Hôtels et un entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition de remise en forme.

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de la quercétine.

1

Oignons

Montant de quercétine: 20 mg pour 100 g

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Offrant plus quercétine que toute autre source de nourriture, oignons pourrait être une aubaine pour votre régime pré-entraînement, si vous pouvez gérer les blowback liés à couper le souffle. « Pour les athlètes et les amateurs de sport, quercétine peut et améliorer l`activité mitochondriale et diminuer la sensibilité aux infections respiratoires associées à l`exercice de stress élevé », dit Rader. Personnes souffrant d`allergies, écoutez: « La quercétine est un anti-inflammatoire et anti-oxydant Pour les personnes qui ont des réactions allergiques pendant l`exercice, il peut lutter contre la production d`histamine et la libération. ».

2

Thé vert

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Montant de quercétine: 1,69 mg pour 100 g moulu

Ce puissant élixir quercétine riche est chargé avec des antioxydants et est également reconnu pour ses catéchines, qui agissent comme des boosters du métabolisme. « Une étude a révélé que l`extrait de thé vert a aidé les hommes brûlent 17% plus de graisse au cours d`une séance d`entraînement cardio-vasculaire », dit-Bedwell. Et quand il vient à la formation sportive, le thé vert est un go-to pour l`énergie idéale. « Je bois beaucoup de thé vert, surtout quand je suis une formation pour un événement », dit-Fălămaş. « Trop de caféine peut engourdir votre système surrénale, de sorte que le thé vert est une belle alternative à la caféine plus douce. » Pour améliorer les qualités de thé vert plus, le coupler avec une pression d`agrumes, ce qui peut aider à amplifier sa capacité à lutter contre la bosse du ventre.

3

Pommes

Montant de quercétine: 10 mg par moyennes non pelées

Jeu, set, crunch. « Les pommes sont de bons glucides, qui sont la première source d`énergie dans l`activité d`endurance du corps », dit-Bedwell. ". Et ils sont en train une bonne source de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et moins susceptibles de trop manger » Essayez grignotant sur un pré-déjeuner de pomme - une étude a révélé que les gens qui ont mangé des pommes avant le repas de midi ont consommé près de 200 moins de calories viennent l`heure du repas. d`entraînement post, Bedwell bénéficie de la triple menace d`un beurre de pomme et d`arachide avec un verre de thé vert glacé. « Cette combinaison me hydrate, fournit des protéines pour la récupération musculaire, et les bons glucides pour remplacer ceux que j`ai utilisé pendant ma séance d`entraînement, " elle dit.

4

Tomates

Montant de quercétine: .58 mg par 100 g

En plus de quercétine, les tomates sont aussi riches en lycopène, un antioxydant présent dans une variété de fruits rouges et légumes qui peuvent lutter contre le cancer et les maladies cardiaques. « Les tomates sont aussi une grande source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que la vitamine B6 et de fer, qui aide plus get oxygène à vos muscles », dit Kevin St. Fort, Equinox entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe.

Essayez les tomates appairage avec d`autres aliments riches en quercétine comme les oignons. Smiley aime combiner les tomates, les oignons blancs, le piment et la coriandre, soit comme un plongeon ou un accompagnement pour les poissons. "En ajoutant jalapeno à la salsa, vous ajoutez thermogénique propriétés [combustion des graisses], en plus de renforcer la résistance cellulaire «dit-elle. Pour un autre plat de construction d`endurance, concocter une taboulé de quinoa. » Prenez les tomates hachées et ajoutez le persil haché au quinoa avec un tourbillon d`huile d`olive et remuer. Le persil et l`huile d`olive fournissent également quercétine et le quinoa fournit des protéines satisfaisante », explique Lauren Imparato, fondateur et PDG de studio I.Am.You à New York.

5

baies

Montant de quercétine: 7,67 mg à 100 g (myrtilles) - 3,58 mg à 100 g (mûres)

En plus d`être une riche source de vitamines, les bleuets pourraient également améliorer le taux auquel les muscles à récupérer. « La formation principale et des avantages de perte de poids de manger des aliments riches en quercétine est qu`ils agissent comme un puissant anti-inflammatoire, ce qui signifie que la récupération musculaire sera plus rapide », dit Smiley. « Cela rend plus facile de pousser plus fort demain ou le lendemain. » Fălămaş suggère d`ajouter une poignée de bleuets (et d`autres plus sombres baies telles que les mûres et les boysenberries) à un shake de protéines.

6

Cerises

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Montant de quercétine: 2,29 mg à 100 g

Comme si nous avions besoin d`une autre excuse pour grignoter les cerises douces délicieux - ils ne se trouvent parmi les fruits les plus riches en antioxydants sur la terre. « Cerises offrent une gamme d`avantages pour la santé, en particulier dans le domaine de la performance sportive et la récupération », dit Saint-Fort. Parce que les cerises sont riches en fibres, ils peuvent aussi aider dans les efforts mince-bas en vous gardant rassasié plus longtemps. « Un régime renforcé par la consommation de cerise peut vous laisser avec un poids total inférieur et la graisse corporelle, ainsi que moins d`inflammation, en raison de la quantité réduite de la perte de force musculaire et la douleur », ajoute-il.

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