6 Ab et exercices de tonification bout à bout pour que les femmes à la maison se tonifiés

exercices de tonification fesses de Bodyweight pour les femmes d`obtenir un mégot PERRIER, les jambes plus maigres et abs plat.

abs maigre et définis, les jambes et les fesses font plus que simplement vous faire paraître sexy paire de jeans serrés ou un bikini deux pièces.

Ils améliorent votre fonction structurelle comme marcher, courir, sauter, ou assis correctement avec une bonne posture dans une chaise.

Donc, avant de plonger dans les séances d`entraînement letrsquo-un coup d`oeil sur les muscles qui composent votre "abdos", "jambes" et "bout", Afin que nous puissions mieux les cibler avec des exercices plus efficaces pour de meilleurs résultats.

Votre bout se compose de trois muscles principaux (le plus grand au plus petit):

Fessier
Moyen fessier
Minimus fessier

Ils aident à aider à se déplacer dans vos jambes, et assurer l`équilibre pour le haut du corps.

De bonnes séances d`entraînement stratégiques vous aider à renforcer et tonifier ces muscles fessiers.

fessiers image

Ce plan d`entraînement se compose de deux routines:

Glute routine d`étirement
Exercices de tonification Butt

étirements Faire des exercices

glute Étirements

étend Glute sont conçus pour améliorer vos performances d`entraînement et d`augmenter la gamme de mouvements d`étirement et de conditionnement par les muscles clés utilisés dans la séance d`entraînement.

Abs et exercices de tonification Butt

La séance d`entraînement est conçu pour cibler trois parties du corps:

Abdos
Les cuisses
Bout

Ce sont les trois zones de trouble le plus fréquent pour les femmes à perdre de la graisse.

Les exercices sont placés pour la plupart des exercices composés exigeants à moins d`exercices musculaires exigeants ou simples.

Bien entendu, des exercices que plus le nombre de plus gros muscles placent ciblent une plus forte demande sur le corps, de sorte qu`ils font le mieux au début de la séance d`entraînement.

Exercices avec moins grand nombre de muscles impliqués tels que des craquements sont les mieux adaptés à la fin de la séance d`entraînement.

Effectuer tous les exercices dans l`ordre. Faites 2-4 ensembles chacun.

Butt Tonique Exercices pour les femmes

Bras, les fesses et les jambes Workout

# 1: Assis Glute extensible

Le tronçon Glute assis est un bon exercice de flexibilité qui étend le moyen fessier et les muscles de la hanche des rotateurs externes.

Le stretching est souvent poussé sur le côté gauche ou pour la fin de séance d`entraînement, mais il devrait faire partie de vos schémas d`exercice et effectué avant votre séance d`entraînement.

travail de flexibilité fréquente réduit les risques de blessures et améliore l`amplitude du mouvement.

Ajout d`étirements glute dans votre journée d`entraînement du bas du corps est extrêmement important car beaucoup d`entre nous souffrent de fessiers serrés, inactifs souvent causées par assis sur une chaise tous les jours tous les jours.

exercices du bas du corps reposent souvent sur le travail des muscles bien tendus et conditionnés, et une raideur dans le bas du corps ne peut conduire à une mauvaise performance et le risque plus élevé de blessures.

Assurez-vous d`ajouter quelques étirements avant de commencer le régime d`entraînement.

Comment faire une glute assise extensible:

Asseyez-vous avec vos jambes droites devant votre corps.
Croisez votre cheville droite juste au-dessus du genou gauche. Les deux genoux doivent être pliés et se reposer sur le côté. Pliez votre genou arrière gauche vers votre corps. Les mains doivent être derrière vos hanches sur le sol.
Faites glisser vos fesses vers le bas plus près de votre pied gauche. Le plus proche de votre gauche est à votre corps, plus profond et plus vous devriez vous sentir étirement dans vos fessiers, en dehors de la hanche.
Maintenir l`étirement de 25-30 secondes avant de passer à l`autre côté pendant 25-30 secondes. Répétez 2-3 fois.

Conseils:

Gardez vos épaules vers l`arrière et vers le bas et votre poitrine aussi ouvert que possible tout au long du tronçon
La respiration est très important quand exécuter cette partie.
Prenez longue haleine diaphragmatique et comme vous tenez l`étirement.

En gardant un oxygène flux agréable au corps, vous permettra aux muscles tendus pour se détendre, et étirer mieux.

# 1: Pont Glute

Le pont glute également connu sous le pont bout à bout ou l`extension de la hanche en décubitus, est l`un des meilleurs exercices pour travailler vos fessiers (bout à bout), le bas du dos et des ischio-jambiers.

Cet exercice de glute est si simple, mais super efficace au développement de la force dans votre postérieur inférieure.

Itrsquo-s un excellent exercice pour ajouter à la maison yourat séance d`entraînement routinebecause poids du corps, il est débutant amical et doesn`trsquo-t nécessite aucun équipement de conditionnement physique à effectuer.

Une autre caractéristique du pont glute qui peut faire un meilleur choix que les autres "exercices de tonification fesses" est le pont glute est l`un des rares exercices qui peut accueillir des personnes avec de mauvais genoux.

Quand beaucoup exercent des pressions exerce le bas du corps et du stress sur les genoux, le pont glute ne fonctionne pas.

Il travaille aussi à améliorer les genoux en renforçant les muscles ischio-jambiers.

Comment faire:

Allongez-vous sur votre dos face vers le haut avec vos genoux pliés, les bras sur les côtés, et vos pieds placés fermement sur le sol.
Gardez le dos dans un alignement neutre, ce qui signifie ni arc ou bien collé au sol.
Crispées vos muscles bout à bout, pousser à travers les talons et levez vos hanches sur le sol jusqu`à ce que vos genoux, les hanches et les épaules forment en ligne droite.
Pause, puis les hanches et les fesses redescendez lentement vers le bas au sol. Faites 12 répétitions, pour 3 séries.

# 2: Squat

Air Squat ou squat est l`un des poids les plus efficaces "exercices de tonification fesses". Squat est également très efficace pour tonifier et de façonner vos cuisses en plus des fesses.

Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant votre poids, une paire d`haltères, une boule de médecine ou barbell.

Il y a beaucoup de variations squat pour adapter votre niveau de condition physique et de l`accessibilité aux équipements de remise en forme.

Comment faire Squats

Tenez aussi grand que vous pouvez avec vos pieds écartés légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez votre
vos mains derrière votre tête.
Regardez droit devant vous et gardez votre torse aussi droit que possible pour l`ensemble de l`exercice avec le bas du dos légèrement arqué.
Serrez vos abdos, pliez vos genoux, et abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez en repoussant vos hanches.
Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez la position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.

# 3: bulgare de Split Squat

La division bulgare squat ou fente divisé est une variante d`exercices squat.

Comme son nom l`indique, vos jambes sont en position de rupture avec votre pied arrière surélevée sur un banc, une chaise ou pas.

Conseils: Une astuce coaching ici est de ne pas élever votre pied arrière tout plus de 4-8 pouces.

La hauteur exacte du banc, pas, ou une chaise devrait dépendre de vos hauteurs, mais la règle générale est l`élever juste assez pour mettre davantage l`accent sur la jambe avant.

Si elle est trop élevée, il peut mettre trop de stress sur les fléchisseurs de la hanche et aussi causer une hyperextension de la colonne vertébrale et le bas du dos.

Comment faire Squats Split bulgare:

Tenez environ 2 pieds devant une chaise ou un banc (hauteur 4-8 pouces) et placez vos mains sur votre taille (ou laissez-les pendre sur vos côtés). Placez le haut de votre pied gauche sur la chaise
Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez, gardez vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut. Pause, puis poussez à travers vos talons droit de revenir à la position de départ. Est-ce que 10 répétitions, puis changez de jambe et 10 répétitions. Continuer pour 3 séries.

# 4: Hip Thrust

la poussée de la hanche est un exercice de levage bout à bout super efficace que les forces de vos fessiers (fesses).

Les deux squats et coups de hanche sont excellents workkouts bout à bout, mais si vous avez un faible dos et les genoux, la poussée de la hanche est un choix préféré.

Bien que les squats sont très fonctionnels et l`un des meilleurs exercices du bas du corps pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses, il faut plus d`équilibre, la coordination et la force de base à réaliser que la poussée de la hanche.

Vos squats peuvent également être limitées par vos forces, ce qui est le cas avec des poussées de la hanche.

Selon un post sur Squats vs Hip Poussées par Eric Cressey. la poussée de la hanche est un exercice beaucoup plus stable et plus simple à réaliser, et généralement limitée par la force Glute, ce qui signifie que l`ensemble atteint l`échec lorsque les fessiers ne peuvent plus ups soulève du sol.

Comment faire:

Asseyez-vous devant un banc, les genoux pliés et les frais à plat sur le sol, penchez le haut du dos, les épaules contre le bord du banc.
Clenched vos fesses et pousser à travers vos talons pour relever les hanches sur le sol pour former une ligne droite de vos genoux jusqu`aux épaules, avec le haut du dos complètement reposant sur une chaise, un banc ou couching.
Pause 2-3 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et les fesses pour revenir au début. Faites 10 répétitions pour 3 séries.

# 5: Vélo Crunch

crunch vélo est un simple exercice abdominal qui cible principalement vos muscles abdominaux rectus (A.K.A .. le muscle six-pack), situé dans l`estomac et il vous permet de déplacer, d`inclinaison et de plier votre corps.

D`autres muscles abdomen ciblés sont vos Obliques (A.K.A .. poignées d`amour qui courent le long du côté vos abdos). Vos aussi vous aider obliques à tordre le torse et la colonne vertébrale.

Cette séance d`entraînement de crise est grand parce que vous pouvez activer votre abs à un très haut niveau sans avoir besoin d`équipement de conditionnement physique ou machines ab.

En réalité, resserrement du vélo a été nommé le meilleur et l`exercice le plus efficace pour les deux vos abdominaux inférieurs et abdominaux supérieurs par une recherche parrainée par le Conseil américain sur l`exercice (ACE). Il a été classé plus haut que la planche.

Un autre des ensembles secondaires de muscles qui s`activables pendant les craquements de vélo sont vos psoas, également connu sous le nom fléchisseurs de la hanche.

Iliopsoas vos hanches permettent de fléchir, tourner et faire pivoter d`un côté à l`autre. Depuis cet exercice de crise avancé étire les hanches et les fessiers, il peut également être considéré comme un exercice de flexibilité.

Principalement la tête du psoas, le psoas, se fiance pendant les craquements de bicyclette.

Comment faire:

Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos mains derrière vos oreilles. Soulevez vos jambes environ 4 à 6 pouces du sol et amenez vos épaules, afin que vos bras sont dans une grande forme de V.
Engager vos abdominaux pour soulever le haut du corps pour conduire votre coude vers le genou gauche, relâchez, puis conduisez votre coude gauche vers votre genou droit. Continuer côté à l`autre en alternance pour chaque 10.

# 6: Planche

Planche - Planche est l`un des meilleurs exercices de force de base qui remet en question votre noyau entier pour maintenir une position de ligne droite.

Les planches contracter vos muscles impliquent contre votre résistance du corps et est couramment utilisé dans la réhabilitation des blessures ou la remise en état de votre cœur avant de faire des exercices de flexion de la colonne vertébrale.

Comment faire:

Lie face vers le bas sur le ventre, les jambes droites et les pieds ensemble. Pliez vos coudes et se reposer votre poids corporel sur vos avant-bras.

Engager vos abdominaux et votre coeur comme accolade si vous étiez sur le point d`être percé dans l`estomac.
Poussez vos avant-bras loin de la poitrine afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Maintenez la planche pendant 30 secondes.

Cette séance d`entraînement est conçu pour ne pas le ton juste vos jambes, les abdominaux et les fesses, mais aussi chaque pouce de votre corps.

Alors que l`accent est mis vos fesses et les abdominaux, les exercices engagent votre cœur, les épaules et les bras. Profitez-en!

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