30 Façons de manger plus, mais pèsent moins

Je suis rentré pour trouver mon compagnon de chambre, Rachel, immobile à la table de cuisine. Il n`a pas fallu longtemps pour comprendre pourquoi elle avait l`air si misérable. Son assiette habituelle de la viande et des légumes a été remplacé par une petite bouteille de jus vert glauque. Elle essayait de perdre du poids à nouveau.

"Je ne peux pas le faire," elle me confiait. "La dernière fois que je l`ai fait Cleanse jus, j`étais tellement fatigué et constamment voraces! Mais je ne sais pas ce que je peux faire perdre 10 livres."

Je savais exactement où venait de Rachel. Beaucoup d`entre nous pensent que la seule façon que nous pouvons perdre du poids est soit en employant ces assainit d`une semaine ou absurdement régimes pauvres en calories restrictive. Et bien que ces tactiques offrent des solutions à court terme, ils donnent rarement lieu à un succès durable. En fait, si vous êtes trop restrictive, non seulement vous ralentir votre métabolisme, mais vous êtes également susceptible de le devenir marre (et faim) que vous jetterez dans la serviette ou pire, frénésie sur une carton entier de crème glacée en une seule séance.

Alors, qu`est-ce que je dis Rachel? "Remplissez votre assiette et embrasser manger!"

C`est trop beau pour être vrai? D`accord, il y a un hic. Remplir votre assiette avec des chips et les cookies ne va pas couper la graisse du ventre. Mais lorsque vous chargez votre assiette avec les bons types d`aliments que vous gardez rassasiée toute la journée, vous allez commencer à lancer ces satanés livres au bord du trottoir. Perdre du poids devrait se concentrer moins sur ce que vous ne pouvez pas manger et plus sur les aliments riches en nutriments vous pouvez manger. En suivant les conseils ci-dessous veillera à ce que vous pouvez vous asseoir à une assiette remplie de minceur, la nourriture délicieuse qui ne vous laissera pas vouloir plus. Et pendant que nous sommes sur le sujet, savoir la 20 raisons pour lesquelles vous êtes toujours faim, aussi!

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Début
Out entassement

Cette stratégie de nutritionniste recommandée est simple. Avant d`arriver pour le poulet frit, charger votre assiette avec des aliments sains et à faible cal (comme les légumes). De cette façon, vous ne serez pas avoir autant de place pour ces options en calories. Suivez ce plan et vous allez manger plus d`aliments sains remplis de fibres qui limitent les affres de la faim après le dîner, vous êtes habitué après avoir mangé un repas nutritif manque.

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Chercher
Le volume

Non, ce n`est pas une astuce pour coiffer vos cheveux-nous sommes à parler de grignoter sur le maïs soufflé à l`air. Une étude récente a révélé que personnes à la diète ont déclaré se sentir plus satisfaits après avoir mangé six (oui, six!) Tasses de maïs soufflé que ce qu`ils ont fait après grignotant sur une tasse de minables croustilles. Bien sûr, il est logique que vous voulez sentir rassasié de manger cinq tasses de quelque chose, mais voici le kicker: ces six tasses de maïs soufflé se sont élevés à 33 pour cent moins de calories que les jetons! Depuis pop-corn est si faible cal, vous pouvez descendre une portion beaucoup plus tout en économisant calories.

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Manger plus
Les aliments hydratantes

Il est sans doute pas la première fois que vous avez entendu dire qu`il nous et il ne sera certainement pas la dernière fois, mais souvent, nous confondons la soif de la faim parce que la même partie de notre cerveau contrôle les fonctions et parfois il devient confus. Bien sûr, vous pouvez boire eau Detox, mais vous pouvez aussi tuer deux oiseaux avec une pierre par grignotage sur un aliment hydratant comme la pastèque, le concombre, les fraises, ou cantaloup. L`eau vous aidera à rester hydraté, et le combo de H2O et la fibre sera également remplir votre ventre et vous garder plein. Et avons-nous mentionné ils sont aussi faibles en calories? Obtenez grignotant!

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Avoir plus
casse-croûte

Oublie le "trois repas par jour" chose. Les experts ont constaté que la consommation d`un 100 à 200 calories collation entre les repas peut aider à réduire les fringales à l`heure des repas en gardant les niveaux de sucre dans le sang stable et votre métabolisme fredonner. Ne pas manger quand vous avez faim peut conduire à overindulging quand il est temps de Nosh, ce qui en fait une abondance de calories que votre corps n`a pas besoin d`utiliser de façon à ce qu`il finit de les stocker sous forme de graisse.

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Ne pas avoir peur
Grignoter la nuit

Dissipons avec cette rumeur méchante une fois pour toutes: le grignotage nocturne ne sera pas saboter la perte de poids. En fait, lorsque vous grignoter un de ces meilleurs aliments pour le sommeil, vous pouvez réellement attraper plus facilement de certains Zzz. Et depuis l`obtention d`un meilleur nuit de sommeil peut aider votre corps à réguler les hormones de la faim mieux, vous serez faire avancer vos progrès mincir avec vos Eats du soir.

6

Manger
Déjeuner!

Ne pas serpenter à travers vos matins hungry- Une étude publiée dans la revue Recherche sur l`obésité pratique clinique constaté que ceux qui Nosh dans le A.M. maintenir tout au long de la journée alors que ceux qui sautent le petit déjeuner expérience de grands pics et diminue la glycémie taux de glucose sanguin stable. Traduction: quand vous sautez le petit déjeuner, vous aurez la sensation de faim plus voraces tout au long de la journée que si vous avez pris un contenant de yogourt grec ou pot de l`avoine nuit du matin. En fait, une étude canadienne a révélé que ceux dont les régimes ont été complétées par la même fibre insoluble trouvé dans la farine d`avoine avaient des niveaux inférieurs de l`hormone induisant la faim ghréline.

7

Swap sur
Bonbons aux fruits

Contre les envies de sucre pour les biscuits, sodas et jus de fruits avec un bon à vous traiter comme une pomme ou des baies. Non seulement ces collations remplis de sucre font souvent défaut en fibres de remplissage du ventre, ils sont également beaucoup plus élevés dans de simples sucres induisant la faim, qui signifie que vous êtes deux fois plus susceptibles d`être laissé avec un estomac qui gronde après se livrer.

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Obtenez votre grain
Avec le boulgour

Il est un fait: les gens se sentent plus satisfaits après avoir consommé une plus grande quantité de nourriture. Alors pourquoi ne pas passer votre côté de quinoa et prendre un sac de boulgour (l`ingrédient principal dans la salade de taboulé). Pourquoi? Coupe de coupe, le boulgour a 70 moins de calories pour trois grammes de fibres de remplissage de ventre. Ainsi, non seulement vous pouvez manger plus sans dépasser votre apport calorique typique, mais il sera probablement vous garder plus repu que le quinoa, aussi!

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Charger
Sur gras Poissons

Le saumon sauvage, le maquereau, le flétan et la goberge-ci poisson tous ont une chose en commun: ils sont pleins d`acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées santé attaquent l`inflammation excessive en augmentant les niveaux d`adiponectine: une hormone qui augmente la capacité de vos muscles à utiliser les glucides pour l`énergie, stimule le métabolisme et brûle les graisses. Mangez plus de poisson, et vous serez poursuivre vos efforts mincir. En fait, une étude publiée dans la revue Aliments Fonction ont constaté que les femmes qui complétaient leur alimentation avec des oméga-3 ont perdu près de 3 pour cent plus de poids au cours de 8 semaines par rapport à ceux qui ont pris un placebo. Il pourrait ne pas sembler beaucoup, mais pour quelqu`un qui pèse 167 livres, soit 5 livres!

dix

tourner Sandwiches
dans les salades

Laissez tomber le pain de pommes de terre denses en calories et charger votre assiette avec des légumes frais, vert. Faire signifie que vous allez économiser en moyenne 120 calories et 20 grammes de glucides, mais vous serez en récolter les bénéfices d`une rassasiant remplie de fibres, légumes hydratant! Cette astuce est l`une de nos façons préférées de réduire les calories.

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Pop Certains
Pistaches

Bien sûr, tous les écrous peuvent vous aider à perdre du poids, mais la pistache, en particulier, se distingue du peloton. C`est parce que les petits gars verts sont l`un des écrous le plus bas en calories là-bas, de sorte que vous aurez à manger plus d`entre eux. Une portion de 1 once est égal à 49 Pistaches, alors que seulement 22 amandes vous retardera le même nombre de calories. Parce que vous allez manger probablement moins de 49 Pistaches en séance, vous vous épargnerez calories lorsque vous choisissez cet écrou.

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up Your
Apport de calcium

Le calcium est non seulement bon pour vos os. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, et fondateur du régime F-Factor, nous dit que "Le calcium peut favoriser la perte de poids, car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule et aide à maintenir le métabolisme, vous aider à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée." Parce que nous savons des produits laitiers n`est pas le feu à tout le monde, pourquoi ne pas vérifier ces 20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas produits laitiers pour obtenir votre dose-nous sommes de grands fans de rapini!

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Manger plus
Apéritifs

Bien qu`il puisse sembler contre-intuitif, manger quelque chose avant de vous asseoir à votre repas peut réduire considérablement le nombre de calories que vous consommez ensemble. Pas besoin de prendre notre parole. La science est d`accord: Une étude de l`Université Penn State a révélé que manger une pomme avant de se mettre à un repas réduit l`apport calorique total de 15 pour cent! Une autre étude publiée dans la revue Appétit a constaté que bénéficiant d`un bol de base de légumes, de la soupe à faible cal avant un repas peut réduire le nombre de calories consommées au cours de votre déjeuner ou le dîner de 20 pour cent.

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Prenez quelques
Yaourt grec

Laissez le Doritos dans le distributeur automatique. Au lieu de cela, mettre un carton de yaourt grec de travailler pour freiner les envies de bien. Bien sûr, un récipient de 2% est de 10 plus de calories que le sac populaire de puces, mais il contient plus de 18 grammes de protéines rassasiant. Couronner le tout avec quelques framboises fraîches doubler sur ce broyeur craving. Une tasse de fruits rubis fournit 8 grammes de fibres rassasiant et vous donne de nouveau seulement 60 calories. Le trio à digestion lente de protéines, de fibres et de graisses saines vous évitera de retourner pour un autre sac, tandis que les probiotiques du yaourt peuvent vous aider à réduire l`inflammation induisant flab.

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Saute Up
certains épinards

Saisissant un sac d`épinards pour faire revenir comme un côté, ajoutez à votre smoothie, ou saupoudrez dans votre omelette vous aidera à annuler vos fringales naturellement. En effet, une étude récente, publiée dans la revue Appétit, ont trouvé que les composés spécifiques présents dans les membranes des feuilles d`épinards peuvent agir comme un puissant inhibiteur de l`appétit. Lorsque les femmes ont bu un élixir avec ces composés, connus sous le nom thylakoïdes, il a réduit leurs envies et les a aidés à perdre une moyenne de 5,5 livres de plus que le groupe placebo au cours de trois mois. Remplissez sans remplir en ajoutant ce vert feuillu à vos salades et sautés.

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Refroidissez votre
Patates

Celui qui a dit les pommes de terre ne sont pas un aliment de perte de poids ne savait pas cette astuce minceur. Lorsque vous mettez votre sarcle dans le réfrigérateur après leur cuisson, leurs amidons passent par un processus connu sous le nom "retrogradation." Cela signifie qu`ils se transforment en "amidon résistant," une classe de glucides qui passe à travers votre tube digestif supérieur digérées. Au lieu de cela, ils se déplacent vers le bas à votre gros intestin, où ils se nourrissent vos bactéries intestinales saines, ce qui conduit à des sentiments prolongés de plénitude et de la production de composés anti-inflammatoires qui aident à la graisse de souffle. Ainsi, manger plus d`entre eux signifie que vous allez manger moins plus tard!

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Mangez avant
You Sweat

Si vous avez fait jeûné cardio pour tenter de mincir, vous risquez de faire plus de mal à votre corps que de bien. Au lieu de travailler sur un estomac vide, manger une collation de glucides chargé comme une tranche de pain grillé de blé entier ou un morceau de fruit avant de chausser vos baskets. Par rapport à d`autres nutriments, le corps brûle les glucides avec le plus de facilité, ce qui en fait la meilleure source de carburant pour votre séance d`entraînement et plus vous pouvez vous pousser, plus vos résultats. De plus, quand vous mangez quelque chose avant de casser une sueur, il peut aider à éviter les hormones de stress de stockage des graisses qui sont souvent libérés pendant intense, jeûné exercice. En bref, manger quelque chose avant de frapper la salle de gym peut vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu.

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saupoudrez
Cannelle

Allez-y, mangez ce bol de flocons d`avoine, céréales croustillantes, ou poids smoothie perte. Mais voici le fourre-tout assurez-vous que vous ajoutez la cannelle à vos repas. En effet, une étude dans le Journal of Medicinal Food a constaté que cette épice réchauffement peut aider à maintenir votre taux de glycémie à jeun. Lorsque votre taux de glycémie restent constants pendant plus longtemps, votre corps ne déclenche pas la libération de l`hormone de la faim ghréline, vous serez tenu de se livrer inutilement.

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vrac
votre salade

Les salades sont la nourriture de régime alimentaire classique, mais si votre bol est seulement plein de laitue, vous pourriez être en train de faire fausse route. Bien que les verts sont riches en vitamines et minéraux, si votre salade manque de protéines à digestion lente, les graisses saines, ou de la fibre pour vous sentir satisfait, vous serez fatigué et affamé peu après et implorez plus de carburant. Et c`est exactement ce qu`une étude publiée en La recherche en nutrition trouvé lorsque les chercheurs ont découvert ceux qui ont mangé un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à la ghréline, ont moins faim trois heures plus tard, et consommaient moins de calories pour les prochaines 24 heures par rapport à ceux qui ne mangeaient que des glucides. Donc vas-y! Pile sur les graisses saines comme l`avocat ou de la protéine Ecrous- comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou la fibre ou comme Saumon des baies ou des pommes.

20

Ajouter
Avocat

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Contrairement à ce que cela puisse paraître, manger graisses saines ne fait pas grossir. Cela est particulièrement le cas avec les avocats riches en matières grasses mono-insaturés. Les graisses dans ce fruit Baissez les interrupteurs de la faim et la fringale conjurer, selon une étude publiée dans le nutrition Journal. Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont ajouté un demi-avocat frais à leur déjeuner de 40 pour cent ont rapporté une diminution du désir de manger pendant des heures après. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes acides gras insaturés peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre? Il est un gagnant-gagnant, comme l`Université de Floride chercheurs ont récemment découvert que plus la graisse du ventre que nous avons, plus il est difficile de contrôler notre appétit.

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Début
croquant

Désolé, smoothies-amants, votre boisson de perte de poids ne sera pas coupé quand il s`agit de manger plus pour perdre du poids. En effet, smoothies manque un facteur rassasiant clé: une crise. "légumes croquants, comme les carottes, prennent un certain temps à mâcher," dit Lisa Hayim MS, RD et fondateur de The WellNecessities. "Lorsque nous mâchons, nous permettons à plus de temps pour notre cerveau pour signaler notre corps que la nourriture est à venir. Une fois que ce processus commence, nous sommes plus près d`atteindre notre point « complet ». Manger des aliments qui prennent plus de temps à mâcher sorte que nous soyons plus conscients de nos signaux de satiété."

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Se concentrer sur
Fibre

S`il y a un mot que vous devriez vous rappeler quand vous cherchez à chow vers le bas pendant que vous perdez du poids, il est ceci: la fibre. "Fibres et l`eau égale en vrac," dit Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Elle nous a dit que "en vrac présents dans vos signaux d`estomac au cerveau que vous êtes plein. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus de nourriture riche en fibres avec moins de calories globales." De plus, cette macronutriments aide également votre corps à digérer les aliments et absorber le sucre plus lentement, et que vous aide à se sentir encore plus repu. Cela ressemble à un feu vert à ces nosh sur aliments riches en fibres!

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Obtenir
Embué

Alors, maintenant que vous savez que vous devriez manger plus de légumes riches en fibres pour vous garder plein, maintenant il vous suffit de savoir comment les préparer pour vous assurer que vous allez continuer à perdre du poids. Alors que les légumes sautés sont un plat d`accompagnement nutritif, chaque calorie compte lorsque vous essayez de perdre du poids. Ainsi, alors que vous mangez plus de légumes, laissez les cuillères à soupe d`huile de cuisson dans votre poêle pour économiser 250 calories de se retrouver dans votre assiette. L`alternative sans calories? À vapeur vos légumes. En fait, cette technique de préparation est l`une des façons dont vous pouvez extraire le plus de nutriments dynamitage graisses de votre alimentation.

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Avant-match avec
Protéine

Ces jours de pizza calories vides et les pâtes sont derrière vous. Ou au moins ils seront lorsque vous suivez cette astuce: avant-match vos repas avec des protéines. Oui, il est aussi facile que cela. Selon Lisa diététiste Hayim MS, RD, "Certaines études montrent que l`énergie à partir de protéines est plus rassasiant que celle qui provient de glucides ou de la graisse." Elle recommande d`ajouter un morceau de poitrine de poulet grillé ou filet de poisson cuit à la vapeur à votre plat et le manger avant de toucher les glucides dans votre assiette. De cette façon, la protéine vous aidera à vous sentir rassasié plus tôt que vous ne serez pas trop manger les charges comme le riz blanc ou des pâtes.

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Drizzle sur un
Cidre de pomme Vinaigrette

Oui, nous savons qui sont là, il y a des sauces à salade pire que le sirop de chocolat, mais cela ne signifie pas que vous devriez manger vos légumes verts nus. Prenez une bouteille de vinaigre de cidre de Bragg et ne jamais regarder en arrière. L`ajout de cet élixir à votre alimentation peut vous aider à réduire la voilure en raison de sa concentration d`acide acétique: un composé d`une étude dans la revue BMC Gastroenterology trouvé à la fois retarder la vidange gastrique et ralentir la libération de sucre dans le sang. Ces deux résultats travaillent ensemble pour prolonger la sensation de satiété et freiner les envies.

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Round Up Certains
Poivrons rouges

Bien qu`une douille de cookies peut être votre go-to après une journée stressante, vous êtes mieux crissement sur un poivron rouge. En effet, les poivrons rouges offrent la plus grande quantité de vitamine C (trois fois votre apport quotidien recommandé par tasse!) Dans l`allée des produits. La vitamine est généralement relié à stimuler l`immunité, mais les propriétés antioxydantes de la vitamine C aide aussi à repousser le cortisol. Parce que le cortisol est une hormone de stress qui augmente le stockage des graisses et de l`appétit, le grignotage sur des tranches brutes de poivre Plongé dans le houmous peut vous aider à battre ce renflement du ventre.

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Grignoter
Miso

Jamais entendu parler de probiotiques? Sinon, voici les Gist Certains aliments fermentés fourmillent de bactéries bénéfiques qui peuvent transmettre des avantages puissants pour notre santé intestinale quand nous les mangeons. En aidant à restaurer les niveaux de bons insectes du ventre, les probiotiques peuvent restaurer notre microbiome intestinal: un groupe de bactéries qui vit dans notre intestin et est responsable de tout contrôle de nos hormones de la faim pour réduire l`inflammation de stockage de graisse du ventre. Et devine quoi? Miso à base de soja fermenté, fourmille de probiotiques! Ajoutez un peu de soupes, de l`utiliser dans une marinade pour les légumes, ou concocter une sauce délicieuse salade.

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Mangez du chocolat
Avec votre Apple

Vous connaissez une pomme par jour éloigne le médecin, mais saviez-vous qu`il ya un moyen de le rendre encore plus sain? La recherche a montré que la combinaison de une pomme riche en antioxydants avec prébiotique-riche chocolat peut améliorer la production de composés anti-inflammatoires qui arrêtent les gènes liés à la résistance à l`insuline et l`inflammation. Parce que les études ont relié l`obésité à des niveaux élevés de l`inflammation, en ajoutant ce duo à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.

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Plonger dans
Hoummous

Mangez plus de cette trempette délicieuse et vous allez commencer à voir le bout de balance en votre faveur en peu de temps. En effet, la propagation méditerranéenne est faite de pois chiches-type de légumineuse et riche par fibres protéine qui a été trouvé pour être un puissant suppresseur de l`appétit. Une étude récente, publiée dans la revue Obésité, ont découvert que les sujets qui consommaient ¾ à 1 tasse de légumineuses par jour sentir jusqu`à 31 pour cent plus complet que ceux qui ont quitté les impulsions de leurs plaques. Ainsi, non seulement manger plus Hoummous vous aider à remplir et à conjurer les fringales pour que la soude en milieu de journée, il vous donnera également une autre excuse pour manger plus de légumes, remplissage riches en fibres.

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Renforcer
votre brocoli

Bien sûr, les légumes-feuilles comme le brocoli, le chou frisé, choux de Bruxelles et sont superaliments eux-mêmes, mais ils sont encore mieux Couplé à votre coupe préférée de boeuf nourri à l`herbe! Pourquoi? Eh bien, le bœuf est une grande source de fer minéral qui transporte l`oxygène qui aide votre cerveau et votre corps à rester sous tension et maintient votre pompage mais cœur le fait qu`un aliment a le fer ne suffit pas pour votre corps d`absorber correctement. C`est là le brocoli est disponible en: la vitamine C dans les légumes-feuilles améliore l`absorption de votre corps de fer afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits énergisants. En proie à une carence en fer peut causer de la léthargie et des maux de tête débilitantes qui peuvent étouffer perte de poids efforts.