Comment extraire le plus de nutriments de vos aliments

Souhaitez-vous verser un tiers de votre bouteille de vin avant même une gorgée?

Nous ne le pensons pas. Eh bien, la même chose pour préparation alimentaire. Tout simplement parce que vous fouetter un plat avec un ingrédient ne signifie pas que vous obtenez tous les avantages que vous pouvez éventuellement de lui. La façon dont vous choisissez de préparer, deux, et faites cuire votre nourriture influe sur sa quantité de nutriments disponibles. Par exemple, lorsque vous faites bouillir les épinards, ses niveaux de diminution de la vitamine C de 35 pour cent par rapport à quand vous mangez cru. En effet, la chaleur et l`eau peuvent détruire une partie des vitamines dans les légumes, en particulier la vitamine soluble dans l`eau C, les vitamines B comme l`acide folique et de potassium.

D`autre part, certaines études suggèrent effectivement que certains aliments bénéficient d`un petit feu. Si tel est le cas, il est parce que la chaleur facilite la libération de antioxydants en brisant les parois cellulaires, ce qui rend plus facile pour votre corps d`absorber ces composés. Il est non seulement la méthode de cuisson qui influe sur la nutrition, il peut aussi être la façon dont vous traitez ou couper une nourriture et même ce que vous associez que la nourriture avec quand vous mangez.

Avant de se laisser submerger, rassurez-vous en ce qu`il ya une poignée d`étapes simples que vous pouvez prendre dans la cuisine pour stimuler le potentiel, sans la santé de vos aliments sacrifier la saveur. Voici un tour d`horizon des méthodes que vous devez savoir: les secrets prouvé scientifiques qui font déjà bon pour vous-même des ingrédients de meilleure qualité et plus susceptibles de transmettre leurs avantages-ventre plat.

Comment cuisiner

1

Tomates:
Crush et Cook

Augmentez la chaleur sur les tomates rouges pour donner ces fruits certains ont ajouté le pouvoir de lutte contre la maladie. En effet, la cuisson augmente considérablement les niveaux d`un composé bénéfique appelé lycopène un caroténoïde responsable de la couleur rouge de tomates montré pour diminuer le cancer et peut-être même de protéger la peau contre les rayons UV par éponger les radicaux libres causent des maladies (c`est ce qui les rend un grand nourriture pour vous obtenir bikini prêt). La chaleur provoque un changement dans la structure du lycopène, le convertir en un "biodisponible" configuration qui est plus facilement absorbée par notre corps. Une autre façon de libérer la puissance absorbable le lycopène est de traiter les tomates. Ce processus pourrait impliquer les écraser (comme vous voyez dans concassé, tomates en conserve) ou de les transformer en pâte de tomate.

Manger ce! Pointe:

Plus la cuisson du temps, mieux. Un essai clinique mené par l`Ohio State University a montré que les gens avaient 55 pour cent plus de lycopène dans leur sang après avoir mangé une sauce tomate spécialement transformé qui a subi un deuxième tour de la cuisson pendant 40 minutes qu`ils ne le faisaient après avoir mangé la sauce tomate rouge régulière.

La même chose vaut pour: les aliments riches en lycopène comme les poivrons rouges, les asperges, le chou et les carottes pourpres,

2

Brocoli:
Légèrement vapeur et la saison

Si le cancer est un géant, carte de circuit complexe, le brocoli est comme le grand interrupteur OFF rouge. Les chercheurs attribuent les propriétés anti-cancer principalement à sulforaphane (SPN), un composé puissant qui fonctionne à un niveau génétique efficace "éteindre" les gènes du cancer. Mais le déclenchement de sa sortie est délicate, et trop de cuisson peut endommager myrosinase, l`enzyme qui est essentielle à la formation de ce puissant antioxydant. Heureusement, les chercheurs ont découvert exactement comment maximiser la puissance de brocoli lutte contre le cancer. Elle consiste à chauffer les fleurettes juste assez pour éliminer une protéine accaparement du soufre qui les propriétés désactive la lutte contre le cancer du légume, mais pas assez pour tuer l`enzyme qui aide à produire le puissant composé anti-cancérigène.

Manger ce! Pointe:

Selon l`étude, la meilleure façon de préparer le brocoli à la vapeur est légèrement au bain marie (une phrase de fantaisie pour un bain d`eau chaude) environ 3 ou 4 minutes, jusqu`à ce que le brocoli soit tendre difficile. Si vous aimez votre brocoli bien fait, mais veulent récolter le SPN lutte contre le cancer, d`autres recherches recommande l`appariement avec la moutarde. Les aliments épicés comme la moutarde, le raifort et wasabi contient l`enzyme (appelée myrosinase) qui forme SPN mais est détruit par la chaleur.

La même chose vaut pour: aliments comme le chou-fleur sulforaphane, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou

3

Carottes:
Ébullition

Il n`y a rien de mieux que le doux, croquant croustillant d`une carotte fraîche, mais grignotant sur cette première végétale orange est pas la meilleure façon d`obtenir votre dose quotidienne de vitamines (comme fibre). Selon un Journal international de recherche sur l`alimentation rapport, faire bouillir le légume orange permet au corps humain pour en extraire une fraction beaucoup plus importante de la bêta-carotène, un caroténoïde que le corps convertit à stimuler immunitaire, vision protecteur, et la peau éclatante vitamine A à partir des parois cellulaires des carottes . La chaleur aide aussi à libérer les caroténoïdes du complexe protéique où ils résident dans la carotte.

Manger ce! Pointe:

Faire cuire les carottes jusqu`à tendreté, soit en faisant bouillir ou rôtir. Pour ajouter un coup de poing de la saveur à vos carottes cuites, les égoutter et les transférer dans un bol et mélanger avec un filet d`huile d`olive et un peu de poivre et de romarin séché. Ajout de l`huile qui les rend meilleur goût, mais améliore également l`absorption du bêta-carotène, car il est une vitamine liposoluble. les carottes en purée contribue également à briser les parois cellulaires de sorte que les caroténoïdes sont plus disponibles pour l`absorption. Soupe de carottes ou gâteau aux carottes, tout le monde?

La même chose vaut pour: aliments bêta-carotène comme les patates douces, les courges, les poivrons rouges, les pois, le brocoli et

4

Épinard:
Faites votre choix

L`épinard est un légume délicat. D`une part, il est plein de lycopène, bêta-carotène et la lutéine tous les antioxydants devenir beaucoup plus biodisponible et plus facilement absorbés par notre corps suivant le processus de cuisson. Il est plein de fer, la cuisine rend plus disponible pour l`absorption par oxalates diminution, un acide qui rend les minéraux inaccessibles en se liant à eux.

D`autre part, il est aussi une excellente source de vitamines A et C, acide folique vitamine B, des minéraux tels que l`hydratation potassium ainsi que la construction de calcium d`os, le magnésium et le manganèse. Chacun d`eux est trop facilement détruite lors de la cuisson.

Manger ce! Pointe:

Du point de vue de la nutrition, une combinaison des deux épinards crus et cuits vous fournira le plus d`avantages pour la santé. De toute façon, l`habiller avec un peu d`huile pour augmenter votre absorption des caroténoïdes liposolubles et lutéine.

5

Chou frisé:
Mangez cru

De nombreuses études montrent que les légumes peuvent réellement trop cuire briser leurs nutriments, ce qui les rend beaucoup moins sain que leur version brute. En particulier, ce sont les aliments qui sont riches en vitamines solubles dans l`eau comme la vitamine C et les vitamines B qui sont les plus sensibles à la chaleur. A 90 g portion de chou frisé vous fournit 108 mcg acide folique, 99 mg de vitamine C, et 117 mg de calcium (presque identique à un verre de Lait!) -Tous importantes contributions à votre apport quotidien, mais tous les oligo-éléments qui peuvent prendre un coup si elle est cuite. En fait, environ un tiers de la vitamine C dans le chou frisé peut être perdu quand il est cuit.

Manger ce! Pointe:

Lorsque vous mangez cru, assurez-vous de couper bien résisté. fruits et légumes de coupe qui sont crus libère généralement les nutriments en brisant les parois des cellules végétales rigides. Si la cuisson, assurez-vous qu`il est fait à feu doux et sans trop d`eau à la vapeur, faire sauter ou rôtir. Et ajouter un filet d`huile pour absorber le contenu de lutéine de chou frisé.

La même chose vaut pour: aliments vitamine B1 (graines de tournesol et les feuilles de betteraves), les aliments en vitamine B6 (chou frisé et d`avocat), les aliments de la vitamine B12, acide folique (à savoirpoisson et de crustacés (comme les palourdes), et de la vitamine C des aliments (poivrons). En fait, selon les recherches des Instituts nationaux de la santé, un pourcentage important de la vitamine C dans Poivrons-valeur totale de 150 pour cent de votre DV-se décomposera si elle est cuite au-dessus de 375 degrés.

6

Zucchini:
Ébullition

Un rapport dans la Journal of Agriculture and Food Chemistry a examiné l`impact des diverses techniques de cuisson sur des composés tels que les caroténoïdes, l`acide ascorbique (vitamine C) et les polyphénols (comme la quercétine antioxydant) dans la courgette. Les chercheurs ont constaté que l`ébullition augmente réellement les caroténoïdes et maintient des niveaux de vitamine C dans les courgettes par rapport à quand vous faire frire ou cuire à la vapeur. Les chercheurs ont émis l`hypothèse qu`il est parce que la friture ou à la vapeur permet en fait plus de lumière, de l`oxygène, et est à une température plus élevée que du point d`ébullition tous les facteurs qui provoquent la détérioration de ces antioxydants.

Manger ce! Pointe:

Tout en ébullition vous fournit toujours des pourcentages élevés de bêta-carotène, elle diminue encore la quantité de polyphénols dans les courgettes. La solution simple? Laissez les courgettes dans le stock que vous bouilli dans, qui ont maintenant tous les polyphénols solubles dans l`eau, et rendre notre favori soupe minestrone.

7

Ail:
Crush et hachez

Vous connaissez ces colliers brillent dans le noir, ils passent aux fêtes de bloc et le 4 Juillet? Vous enclenchez, certains produits chimiques se mélangent, puis BAM! Bâtons lumineux! Eh bien, une chose semblable se produit lorsque vous écraser l`ail. L`ail contient allicine le même composé qui rend le clou de girofle un tueur, qui souffle agit comme un brûleur de graisse méchant et pourrait avoir des effets anti-cancer. Le seul hic? Le précurseur de l`allicine, alliin, est emballé loin de l`enzyme qui est nécessaire pour la transformer en la version de lutte contre le cancer. En tout casser votre gousse d`ail, le mélange d`enzymes et alliin, et vous obtenez allicine!

Manger ce! Pointe:

Pendant qu`une minute de cuisson alliinase (l`enzyme) inactivant complètement, l`allicine est relativement stable à la chaleur. Donc, si vous écraser et hacher votre ail puis attendez environ 10 minutes pour l`allicine pour former, vous pouvez le faire cuire. Si vous voulez garder cru, ajouter l`ail à pestos, salsas et maison-pas ultra-transformés-vinaigrettes.

8

Pain:
Toast It

Le pain a une mauvaise réputation comme étant une source de "calories vides" que des pointes de sucre dans le sang et provoque votre corps à stocker la graisse. Mais une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a constaté que griller le pain peut réduire considérablement son indice glycémique d`une mesure de la façon dont votre glycémie augmente en réponse à certains aliments, avec des aliments plus faibles sur l`indice glycémique étant moins susceptibles de provoquer des pics associés à la prise de poids.

Manger ce! Pointe:

Si vous devez d`abord geler le pain, puis griller, la quantité de glucose que votre sang absorbe après avoir mangé est la moitié du montant que vous absorbez du pain frais. (Vous êtes littéralement la fabrication du pain plus facile à la perte de poids!) Les chercheurs soupçonnent que les molécules d`amidon dans le pain prennent une structure différente en raison de la congélation, décongélation et grillage, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus fort pour briser le sucre.

9

Des œufs:
Pocher

Quelle est la plus saine partie de l`œuf: le blanc ou le vitellus? Nous disons à la fois et les nutritionnistes conviennent. Parce que pendant que le blanc d`œuf sans gras contient la plupart des protéines rassasient de l`œuf, il est le jaune crème qui contient tous les acides gras essentiels, des nutriments de lutte contre la maladie et de vitamines, y compris liposoluble choline, une vitamine B qui aide à prévenir l`accumulation de la graisse du ventre. La recherche montre Maximiser la valeur de la santé d`un œuf peut se réduire à la méthode de cuisson:

Manger ce! Pointe:

Alors que les études suggèrent cuites protéines du blanc d`oeuf est plus facile à digérer car il est déjà dénaturé, certaines recherches ont trouvé un jaune cru ou écoulement nasal contient jusqu`à 50 pour cent plus de nutriments que d`un jaune cuit qui a été dur. La solution: le braconnage, méthode de cuisson sans gras qui implique un œuf dans la fissuration de l`eau frémissante.

dix

Pâtes et pommes de terre:
Refroidissement

Saviez-vous que les pâtes peuvent être un aliment de perte de poids? Eh bien, pâtes froides qui est. La baisse de la température quand vous mettez des pâtes ou des pommes de terre dans le réfrigérateur change la nature des amidons dans ce qu`on appelle "amidon résistant" prouvé pour ralentir la digestion et favoriser la combustion des graisses. Certains amidons résistants naturels sont les lentilles, les pois, les haricots et la farine d`avoine, qui passent par le petit intestin intact, vous garder rassasié plus longtemps. La recherche suggère que l`inclusion d`amidon résistant avec un repas du soir peut augmenter le sentiment de satiété de plus de 50 pour cent, et aussi favoriser la combustion des graisses. Qu`il suffise dire, des nouilles froides = plus chaud vous.

Manger ce! Pointe:

Vous pouvez concocter une salade de pâtes froides avec des légumes frais et une vinaigrette à l`huile d`olive légère ou tout simplement réchauffer vos restes! Une expérience sur le spectacle BBC Croyez moi, je suis médecin, menée sous la supervision du Dr Denise Robertson, un scientifique de la nutrition principal de l`Université de Surrey, ont trouvé les restes pourraient être encore plus sain qu`un repas de pâtes d`origine. Ils ont pu réduire un pic de glucose dans le sang de 50 pour cent!

11

baies:
Acheter Frozen or Eat Raw

Bleuets emballer un puissant coup de poing anti-oxydant, et le gel des baies de lutte contre la maladie peuvent les rendre encore plus sain, selon un chercheur de l`Université du Dakota du Sud. En effet, les anthocyanes, les antioxydants stimuler la santé qui donnent également les baies leur couleur bleu brillant, sont surtout présents dans la peau. Les cristaux de glace qui se forment lors de la congélation des parois cellulaires pierce, permettant aux anthocyanes d`être plus disponible. Cuisson des bleuets a l`effet inverse, selon une étude publiée dans Journal de la chimie agricole et alimentaire qui ont présenté des taux anthocyanes a chuté de 10 à 21 pour cent après la cuisson.

Ce n`est pas seulement les bleuets non plus. Il y a beaucoup de Les aliments de perte de poids vous devriez acheter congelé. Lorsque vous cueillez des fruits de leur source, ils sont coupés de leur alimentation en nutriments. Plus ils sont séparés, plus la valeur nutritive qu`ils perdent. Certains experts estiment que le temps que vous prenez un "Frais" fruits ou légumes à l`épicerie, il peut avoir perdu 15-60 pour cent de nombreuses vitamines. Et lorsque le produit est congelé, est gelé le jour même, il est choisi, la préservation de la nutrition et les antioxydants.

Manger ce! Pointe:

Achetez vos fruits congelés pour récolter les avantages même si vous voulez les ouvrir dès que vous rentrez chez vous. variétés congelées sont parfaits dans les smoothies ainsi que pour faire des sauces de fruits à poser sur la crème glacée.

12

Grillage?:
Utilisez un panier Grill

Alors que vous pouvez aimer la saveur légèrement brûlée que votre barbecue prête à kebabs végétariens, l`environnement chaud et sec peut épuiser les nutriments de vos produits. Pire encore, si vous les laissez sur le gril assez longtemps qu`ils développent une noircie, l`apparence carbonisé, c`est un signe des légumes pourraient avoir été exposés à benzopyrène, un produit chimique cancérigène de la fumée de cigarette. Une autre recette pour un désastre nutritionnel? Slathering légumes dans l`huile, puis faire cuire à feu très haute pour tenter de vous asseoir à la table du dîner plus tôt. Lorsque l`huile est exposée à une chaleur extrême, il crée la fumée qui peut briser les antioxydants dans les légumes.

Manger ce! Pointe:

La prochaine fois que vous êtes à l`extérieur BBQing, fossé les kebabs et cuire vos légumes dans un panier grill à la place. Cette tactique élimine le risque de consommer ombles dangereux, tout en aidant les légumes conservent leur humidité, vitamines et minéraux. Fouettant dîner à l`intérieur? Tenez-vous à la chaleur de cuisson moyenne haute et sauter le filet d`huile d`olive avant de faire chauffer vos légumes. les cuire à sec et en ajoutant la graisse après aidera à réduire de retour sur la fumée antioxydant appauvrissant la couche.

Comment Prep

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Grains et légumes secs:
Faire tremper et Sprout

Si vous pensiez faire toot était mauvais, obtenir une charge de ce que les autres haricots font pour vous. Il se trouve que impulsions (haricots, pois et lentilles), les céréales à grains entiers, et les graines sont riches en acide phytique. Ce composé se lie à mal les minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, les rendant indisponibles pour l`absorption. Lorsque les grains, les haricots, les pois et rix sont germés, il réduit la teneur en acide phytique pour rendre ses nutriments plus biodisponible au corps. La graine de germination commence aussi à libérer des enzymes qui décomposent les protéines et les glucides qui aident à rendre ces aliments plus faciles à digérer, ce qui nous permet d`absorber les éléments nutritifs généralement perdus. Il ne s`arrête pas là. Le processus de germination apparent augmente la quantité et la bio-disponibilité de certaines vitamines (comme la vitamine C) et de minéraux, ce qui grains germés une puissance nutritionnelle encore plus.

Manger ce! Pointe:

Selon la Fondation Weston A. Price, la meilleure façon de réduire les phytates dans les haricots est de les pousser et les faire cuire. Ils ont constaté que le trempage des impulsions à des températures modérées pendant 12 heures se traduit par une réduction de 8-20 pour cent en phytates. Trop long, puis la graine peut germer complètement et perdre sa digestibilité.

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Des fraises:
Mangez entier

Alors que vous pourriez être tout à ce sujet la préparation des repas la vie, vous pourriez faire plus de mal que de bien. Saucissonnage les fraises les expose à la lumière et de l`oxygène, ce qui peut briser leur vitamine C précieuse! Bien que cela puisse être un combat de mauvaises nouvelles, le correctif est simple: il suffit de les pop dans toute votre bouche!

Manger ce! Pointe:

Video: Dites au revoir à vos calculs rénaux

Si nécessaire, laver et couper les fraises juste avant de les utiliser. Et pour prendre encore plus de leur vitamine C, les chercheurs suggèrent de les stocker dans le réfrigérateur.

15

Kiwis:
Manger la peau

Il peut être brun et floue, mais ne vous laissez pas éteindre. "La peau des kiwis contiennent des fibres de réduction du cholestérol, des antioxydants, et de la vitamine C-stimulant immunitaire," dit Lisa Moskovitz, R.D., fondateur du NY Nutrition Group. Tout comme votre rincer aurait une pêche ou une poire pour réduire votre exposition aux pesticides et les produits chimiques, le lavage Kiwis est essentiel si vous envisagez de mordre juste.

Manger ce! Pointe:

Plus de nouvelles surprenantes de ce petit fruit vert: contiennent actinidine kiwis, une enzyme qui décompose les protéines, ce qui les rend un attendrisseur de viande. Au lieu de jeter anciens kiwis, les utiliser pour frotter les deux côtés de steak ou de volaille, puis transférer la viande dans un sac Ziploc pendant 20 minutes pour donner le temps d`absorber les jus et se décomposent.

La même chose vaut pour: Concombres-si vous retirez la peau de vos concombres, vous êtes éplucher les nutriments très (comme la fibre et de la vitamine A) qui font la veggie une centrale alimentaire de la santé. La peau fibreuse peut aider à augmenter le sentiment de satiété, ce qui alimente vos efforts de perte de poids.

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Citrons et Limes:
Gardez les peelings

Les écorces d`agrumes vous fournir un composé appelé d-limonène, un puissant antioxydant qui stimule les enzymes du foie, aidant à débarrasser le corps des toxines et des graisses de rinçage de votre système. Le seul inconvénient? Il n`y a pas trop de moyens attrayants pour le manger. Votre meilleur pari est de râper le pèle-la même façon que vous le feriez avec du fromage et de les stocker dans un sac de congélation.

Manger ce! Pointe:

Jeter des tranches d`agrumes ou tout simplement leurs pelures dans une cruche d`eau pour faire votre propre eau Detox. Si vous vous sentez un peu plus aventureux, faites votre propre frotter la viande d`agrumes. Voici comment: tangerine sec ou écorces d`orange dans un four F 200 degrés. Laissez-les refroidir avant de les hacher très finement. Combiner 1/4 tasse d`écorces séchées avec 2 cuillères à soupe de sel et une cuillère à soupe de poivre noir.

17

Graines de lin:
broyer Them

La graine de lin est une source de qualité des deux produits alimentaires de base, de protéines et de fibres, ainsi que d`une source végétale d`oméga-3 anti-inflammatoires. Mais si vous voulez maximiser ces nutriments, vous aurez à moudre les graines de lin. Leurs coques sont si difficiles, manger ensemble des graines de lin entraîne les passant juste à travers vous digérées, et non faisant passer aucun de leurs avantages.

Manger ce! Pointe:

Ne tombez pas dans les graines de lin pré-sol, cependant. Ils perdent leur puissance dans les 24 heures d`être terre à moins que vous les garder au congélateur. Votre meilleur pari est d`acheter un sac de graines de lin et de les moudre vous-même au besoin.

18

Thé:
Micro-ondes Il

Le thé est le plus proche chose que nous avons actuellement à élixir magique de perte de poids. Riche en composés bénéfiques pour la santé catéchines, en sirotant régulièrement la boisson peut faire frire la graisse du ventre têtu et même combattre la maladie. Mais si vous voulez récolter les avantages mieux corps, zapper votre tasse au micro-ondes.

Manger ce! Pointe:

Après la réalisation d`une série de scénarios de préparation dans un laboratoire, les chercheurs ont constaté que le chauffage d`une tasse de thé infusé au micro-ondes pendant une minute avant de profiter pourrait augmenter sa disponibilité catéchine de près de 20 pour cent. Il a également légèrement renforcé la teneur en caféine! Les chercheurs mettent en garde le temps d`infusion supplémentaire peut donner du thé un goût un peu plus amer et suggèrent infusé fruits thé vert variétés qui aident à masquer le goût.

19

Fruits et légumes:
Les mélanger

Video: 4 REMÈDES pour ÉPAISSIR les CHEVEUX

Une autre raison d`aimer smoothies: vous absorbez encore plus de nutriments! D`une part, les smoothies agissent comme mâcheurs plus efficaces. Parce que le mélange aide à décomposer les fruits et les parois des cellules végétales difficiles à digérer de légumes, votre corps a un temps plus facile à absorber les nutriments par rapport à si étaient à mâcher chaque bouchée de vos aliments jusqu`à ce qu`il devienne en bouillie avant avalée. De plus, briser ces parois cellulaires permet aux composés qui sont physiquement séparés dans la cellule enzymes normalement comme coincé dans la cellule et leurs cibles coincées dans les parois cellulaires à mélanger et passer par des réactions chimiques bénéfiques.

Manger ce! Pointe:

L`une de ces créations composant logiciel enfichable et mélange aboutit à la formation d`isothiocyanates, qui ont de puissantes propriétés anti-cancer et ont été montré pour inhiber la tumeur et la croissance du cancer. On les trouve dans les aliments comme le chou frisé et le cresson, ce qui est pourquoi il est une bonne idée d`ajouter quelques verts à votre smoothie. Et nous ne pouvons pas insister assez sur ce point: mélange, pas de jus. Lorsque des produits passe par la machine de fabrication de jus, ses peaux riches en fibres et de pâte qui aident à stimuler la satiété se laisser distancer.

Comment appairer

20

Riz:
Avec l`huile Toss

Il y a un moyen facile, naturel de faire du riz moins caloric- et, assez curieusement, il consiste à ajouter la graisse. Après de nombreuses séries de tests différentes variétés de riz et des méthodes de cuisson, les chercheurs du Collège des sciences chimiques au Sri Lanka trouvé la meilleure façon de faire cuire le riz. Leur hack calories fonctionne sur deux niveaux: le refroidissement du riz chaud change la nature de l`amidon en une forme qui résiste à être divisé, et les actes gras ajoutés comme une barrière contre la digestion rapide.

Manger ce! Pointe:

Faire bouillir une casserole d`eau et déposer une cuillère à café d`huile de noix de coco. Ajouter une demi-tasse de riz et faire cuire pendant environ 40 minutes. Après la cuisson, le coller dans le réfrigérateur pendant 12 heures. Riz cuit de cette façon avait au moins 10 fois l`amidon résistant et 10-15 pour cent moins de calories que normalement préparés riz- et les chercheurs pensent que certains types de riz, la méthode pourrait réduire les calories par 50-60 pour cent. Les meilleures nouvelles: le hack faible teneur en glucides est sans danger pour les restes, comme réchauffant le riz n`a pas affecté les niveaux d`amidon résistant.

21

Salade:
Coupler avec l`huile d`olive ou d`avocat

Faible teneur en calories, riche en vitamines et plein à craquer de nutriments importants qui peuvent réduire votre taille, les légumes sont les meilleurs ami- d`un dieter mais vous n`obtenir beaucoup d`avantages d`une salade de jardin sans y ajouter un peu de graisse, les chercheurs disent. Et le graisses saines dans l`huile d`olive règne suprême. Une étude a révélé que les salades garnies de graisses mono-insaturées d`huile d`olive nécessaire la moindre quantité de vinaigrette (seulement 3 grammes) pour obtenir le maximum d`absorption de caroténoïde lutte contre la maladie par rapport aux pansements gras poly-insaturés ou saturés (qui nécessitent 20 grammes pour le même avantage). Une autre étude a révélé que lorsque les convives appairés la salsa ou de la salade avec les avocats riches en matières grasses, ils ont absorbé jusqu`à 4 fois plus de lycopène, 7 fois plus de lutéine, et 18 fois le bêta-carotène que ceux qui avaient leurs légumes ordinaire ou avec une faible teneur en matières grasses pansement.

Manger ce! Pointe:

Donnez à vos verts le coup de pouce nutritif final avec une fine couche d`huile d`olive extra vierge. Ou, vous pouvez ajouter une cuillerée de guacamole savoureux, quelques tranches de frais Avocat, ou une cuillère à soupe de vinaigrette-avocatiers à base d`huile d`avocat ont les mêmes acides gras monoinsaturés sains comme l`huile d`olive fait. Ces gens-là se habiller-on-the-côté ne savent pas ce qu`ils manquent.

22

Safran des Indes:
Paire de poivre noir

Même quelques épices ont besoin d`un petit coup de pouce de biodisponibilité. Tel est le cas avec la curcumine, une substance phytochimique bioactif dans le curcuma qui a été montré pour avoir un large spectre d`actions biologiques, notamment comme agent anti-inflammatoire, antioxydant, anticancéreux et anti-cancéreux. Malheureusement, il est connu pour ne pas être facilement absorbé par notre corps, car la plupart des curcumine que nous consommons est métabolisé avant de pouvoir profiter de sa pléthore d`avantages.

Manger ce! Pointe:

Selon une étude réalisée par l`université médicale de Saint-John, manger le curcuma avec du poivre noir peut stimuler absorptivité de curcumine de grâce au contenu pipérine de poivre noir. La pipérine contribue à ralentir le métabolisme de la curcumine du foie. Ces mêmes avantages sont ce qui aide le poivre noir arrêter la formation de nouvelles cellules graisseuses, ce qui en fait un aliment essentiel pour vous aider à beach-corps prêt.

Créer une poudre de curry avec le curcuma, le poivre noir fraîchement moulu, le cumin, la cardamome, la coriandre, la moutarde sèche, et un peu de poivre de cayenne. Utilisez-le pour Assaisonner le poulet et servir avec un côté de riz et quelques légumes comme les oignons, le chou-fleur et les courgettes.

23

Cacao:
Avec paire de poudre à pâte

Nous aimons une tranche de gâteau au chocolat, autant que le gars à côté, mais nous aimons une tranche de gâteau au chocolat qui réduit notre risque de maladie cardiaque et augmente encore plus notre pouvoir du cerveau. Et c`est ce qui rend cette cuisson saine pirater particulièrement doux. Une étude publiée dans le Journal of Food Science a montré que l`utilisation d`une combinaison de poudre à pâte et le bicarbonate de soude peut retenir plus de 85 pour cent de cacaode » les flavanols de cœur protection autrement perdu dans le processus de cuisson chaud.

Manger ce! Pointe:

la poudre à pâte partiellement remplacer le bicarbonate de soude. Le combo a donné lieu à une haute, gâteau attrayant qui a conservé presque tous les flavanols promotion de la santé et des antioxydants.

24

Steak ou épinards:
Paire de tomates

Et pas le thé vert. combinaison curieuse, mais nous avions figurons nous avions vous avertissons. Selon une étude récente, le fer dans les sources à base de plantes et de la viande comme les épinards ne jouent pas bien avec les antioxydants dans le thé vert. Polyphénols se lient avec le fer dans l`intestin, ce qui empêche le minéral de se faire absorber et faisant passer comme des déchets à la place. La vitamine C, d`autre part, peut bloquer ces composés alimentaires qui inhibent l`absorption. Non seulement cela, mais il contribue à améliorer la biodisponibilité des sources végétales de fer de fer alias non hémique, moins puissante forme par rapport au fer par l`hème à base d`animaux jusqu`à 6 fois plus que sans la vitamine.

Manger ce! Pointe:

Que vous manger le steak, les épinards, le chou frisé, ou Lentilles (Toutes les grandes sources de fer), assurez-vous les jumeler avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, le jus de citron, les fraises, ou piments.

25

Asperges:
Paire avec saumon

Si vous essayez de tenir à un régime à faible teneur en matières grasses, vous pouvez faire votre santé un mauvais service. Selon l`Iowa et l`Ohio chercheurs de l`Université d`Etat, jumelant un peu de graisse avec des légumes rouges, jaunes, orange et vert foncé aide le corps à absorber les nutriments cancer combat et la santé du cœur comme le lycopène et le bêta-carotène ainsi que liposoluble vitamines A, D, E, et les résultats d`études K. montrent que vous aurez besoin de consommer six grammes de gras ajouté avec vos légumes pour récolter les maximum d`avantages nutritionnels. C`est moins d`une demi-cuillère à soupe d`huile d`olive!

Manger ce! Pointe:

Associez vos légumes avec des sources saines de graisse. La vitamine A des aliments (patates douces, carottes, courge), les aliments en vitamine D (œufs, champignons), les aliments en vitamine E (épinards et asperges) et les aliments en vitamine K (chou frisé, les épinards et le brocoli) doivent être équilibrés avec des graisses saines comme huile d`olive ou de noix de coco, l`avocat, les poissons gras, les noix, ou yaourt riche en matière grasse.