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Les meilleurs exercices pour le dos et le cou supérieur pour les femmes

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Soulager la douleur et correcte postural problèmes par étirement et de renforcement de votre cou et le haut du dos

Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous avez cliqué sur cette page pour résoudre les problèmes de douleurs au cou et le haut du dos ou de tension, ou peut-être vous êtes intéressé en général l`entraînement en force et l`étirement de votre cou et le haut du dos. Vous ne cherchez pas à construire votre cou comme un bodybuilder- juste pour tonifier et / ou étirer.

Si ce qui précède est vrai, cette page est destinée à vous. Si vous êtes un de ces rares femmes qui cherchent à en vrac leur région du cou, plus de pouvoir pour vous! Cependant, cet article particulier ne sera pas dans la réalisation de vos objectifs les plus utiles: consultez notre Bâtiment cou et Les meilleurs exercices de Trapèze articles au lieu.

Douleurs au cou et le haut du dos, la tension et la fatigue peuvent avoir beaucoup sources- il peut être non spécifique, ayant aucune cause connue, ou il peut provenir de l`arthrite, la fibromyalgie ou d`autres conditions. problèmes posturaux sous-jacents sont susceptibles en jeu dans les maux de dos cou / supérieur et des maux de tête tension.

problèmes supérieurs de la posture du corps sont trop fréquents dans notre société où beaucoup d`entre nous ont des emplois de bureau ou les habitudes sédentaires où nous sommes assis affalé devant des écrans pour une grande partie de la journée. Tête d`avant-saillie vers l`avant combinée avec les épaules arrondies est appelé « cyphose » ou « syndrome supérieur croisé ». Lecture recommandée pour les personnes ayant des distorsions posturales présumées comprennent nos articles sur Haut du corps Problèmes Posture et Problèmes généraux Posture. Cet article inclut un test rapide pour haut problèmes de posture du corps dans la section ci-dessous sur « Posture problèmes et exercices du cou. »

Des études scientifiques ont montré que l`étirement combiné avec l`entraînement en force pour le cou et le haut du dos est plus efficace pour corriger les problèmes de posture et de soulager la douleur que d`autres interventions telles que la formation d`endurance, les étirements et des conseils de remise en forme tout seul.

Si votre cou et le haut du dos sont graves problèmes, s`il vous plaît ne comptez pas sur Internet seul pour aider! Consultez votre médecin immédiatement pour déterminer ce qui se passe.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur le cou de base et de l`anatomie du haut du dos, commun haut du corps problèmes de posture, des lignes directrices d`exercice, et les meilleurs exercices cou et le dos supérieur femmes peuvent effectuer pour renforcer leur cou et le haut des muscles du dos, fournissant le soulagement de douleurs au dos du cou / supérieur et des maux de tête.

Aller aux exercices Meilleur cou et le haut Retour pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie de base cou et le haut Retour

Il y a beaucoup de muscles qui opèrent sur le cou qui fléchissent avant le cou, étendre le cou vers l`arrière, fléchir le cou d`un côté à l`autre, et faire tourner la tête à droite et à gauche. Ces muscles sont les trapèzes, sternocléidomastoïdien, splénius, cervicis de splénius, scapulae releveur et scalènes. Un grand nombre de ces muscles agissent aussi sur les omoplates ainsi.

Les muscles les plus importants pour notre discussion dans cet article sont les trapèzes, les sternocleidomastoids et les rhomboïdes.

Le trapèze (AKA les pièges) est un grand muscle en forme de diamant recouvrant la face arrière du cou et le haut du dos. Le trapèze est composé de trois parties: la partie supérieure, moyenne et inférieure trapèze. Parmi les trois, le trapèze supérieur est le plus impliqué dans les mouvements du cou, tandis que les parties inférieures et moyennes déplacent les omoplates.

Les pièges supérieurs ont deux fonctions importantes du cou: l`extension du cou (tirant la tête vers l`arrière), et la flexion de la tête d`un côté à l`autre. Dans beaucoup de gens qui sont assis à un bureau toute la journée, les pièges supérieurs deviennent serrés tandis que le milieu et inférieur trapèzes deviennent affaiblis et allongés par séance affaissé pendant de longues périodes de temps. Les pièges peuvent aussi devenir affaiblis par surentraînement la poitrine et en négligeant le haut du dos. La clé de la correction des pièges faibles réside dans des exercices de musculation.

Les muscles sterno opposent à l`action du trapèze supérieur. Vous avez deux sternocleidomastoids, un de chaque côté de votre cou. Originaires de l`apophyse mastoïde (qui bosse sur le crâne derrière le lobe de l`oreille) et l`insertion dans la partie supérieure de la clavicule et du sternum, les sternocleidomastoids ont trois fonctions du cou-clés: la flexion de la tête vers l`avant, faire tourner la tête dans les deux sens, et la flexion de la tête d`un bout à l`autre. Dans ceux qui ont les distorsions posturales mentionnées ci-dessus, les sternocleidomastoids seront courts et serrés, tirant la tête trop vers l`avant. Pour corriger serrés, sternocleidomastoids tendus, vous devez les étirer.

Les rhomboïdes ne sont pas un muscle du cou, mais un muscle du haut du dos. Si vous avez des distorsions posturales, vous voulez renforcer vos rhomboïdes. Vos rhomboïdes tirer vos omoplates ensemble et vers le bas, appelé escamotage. Tirez un tiroir ouvert pour avoir une idée de cette motion, ou que vous vous tenez, tirez vos omoplates en arrière et vers le bas comme si vous tentiez de les placer dans vos poches arrières. omoplates rétractés pendant l`exercice et la vie quotidienne sont essentiels à la posture optimale, ce qui contribuera à atténuer des problèmes de dos cou et le haut. Pour en savoir plus sur le renforcement des muscles du dos, consultez notre vidéos d`exercices de retour page.

Le cou et le haut du dos ont l`anatomie complexe, étant intimement lié avec d`autres muscles de la ceinture scapulaire et la coiffe des rotateurs. Nous ne pouvons pas couvrir tout dans un article de cette nature, si juste être conscient qu`il ya plus de choses dans le haut du dos que nous discutons ici. Pour nos besoins, connaître les pièges, rhomboïdes, et les muscles du cou de base est suffisant.

Si vous êtes à la recherche d`exercices pour le dos plus clés, y compris ceux du bas du dos, consultez la meilleurs exercices pour le dos pour les femmes page.

Problèmes posturaux et exercices cou

forme optimale et la posture sont particulièrement importants lors de l`exécution des meilleurs exercices pour le dos et le cou supérieur pour les femmes.

Essayez Aligner à l`exercice mur pour un contrôle postural rapide:



Debout, le dos contre un mur et d`évaluer votre position du corps. Votre tête en arrière naturellement assis contre le mur, ou est-elle saillir avant? Vos épaules rondes en avant et loin du mur, ou sont-ils naturellement attirés en arrière et vers le bas? Mettre l`accent sur le corps droit, ce qui porte à l`arrière de votre tête et le dos de vos épaules au mur- qui est une posture optimale. Votre oreille, l`épaule, la hanche, le genou et la cheville doivent former toute une ligne droite. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes avec les yeux fermés, détection et sentir votre corps dans la posture optimale. Établir et maintenir une posture optimale pendant tous les exercices et tout au long de la journée. Plus vous pratiquez, plus naturel, il deviendra. Votre meilleure posture vous fera paraître mieux et se sentir mieux!

Si vous trouvez votre tête vers l`avant ou s`avance vos épaules sont bien arrondis, cela est une preuve claire d`un problème postural. Heureusement, cette distorsion posturale est généralement corrigée par le renforcement des zones dans le cou et le haut du dos qui sont de forme allongée et faible tout en étirant les zones du cou montrant des signes de tension et de raccourcissement.

problèmes posturaux sont souvent causés par des emplois de bureau ou un mode de vie sédentaire en général, ainsi que les habitudes de formation pauvres. Beaucoup de gens développent ou aggravent les problèmes posturaux par surentraînement l`avant du corps, en particulier la poitrine, tout en négligeant le haut du dos et du cou.

Consulter un médecin, un physiothérapeute, ou un entraîneur personnel pour aider à corriger les problèmes posturaux. Si votre distorsion posturale ou la douleur est grave, votre premier arrêt a besoin d`être un médecin.

Directives d`exercice pour les exercices Meilleur cou et le haut Retour pour les femmes

Utilisez des poids légers et procéder avec prudence lorsque la formation de force du cou. La plupart des gens veulent éviter les machines dans le renforcement du cou trouvé des gymnases en raison de la forte incidence des blessures au cou et à l`exacerbation des problèmes de posture. Au lieu de cela, tenir aux exercices simples d`haltères et d`étirements discutés dans cet article.

L`apprentissage et le maintien de la bonne posture pendant tout exercice de musculation, si vous travaillez directement sur le cou et le haut du dos ou non, est l`aspect le plus important de combattre et prévenir les distorsions posturales. Si vous avez du mal à trouver ou maintenir une posture correcte du corps supérieur, utilisez Aligner à l`exercice souvent mur tout au long de la journée et surtout pendant les séances d`entraînement pour faire l`auto-contrôles. Plus vous pratiquez une bonne posture, plus naturel, il deviendra.

Si vous ne souhaitez pas ajouter du volume du cou, ne faites pas ces exercices, et utiliser des poids légers avec les représentants supérieurs (12-20) pour développer la force et l`endurance plutôt que la taille du muscle.

Vous pouvez faire les étirements chaque jour, plusieurs fois par jour si vous le souhaitez. Permettre aux 48 heures entre les séances de musculation pour permettre aux muscles de se reposer et récupérer.

Meilleur cou et le haut Retour Exercices pour les femmes

Avec ces meilleurs exercices pour le dos et le cou supérieur pour les femmes, nous allons nous concentrer sur l`étirement, ainsi que le renforcement. Ces aspects sont tout aussi importants dans la santé de votre cou.

Commencez et terminez vos exercices du cou avec des étirements et la rotation du cou pour lubrifier vos articulations, augmenter l`amplitude de mouvement, et la facilité tension excessive.

Tous les exercices, y compris des étirements, sont les plus sûrs et les plus efficaces lorsqu`ils sont précédés d`un cardio léger échauffement pendant 5-10 minutes. Optez pour un peu de jogging, marche ou vélo avant de faire votre cou et le haut du dos exercices.

Exercices pour étirer serré le cou et les muscles du haut Retour

sterno extensible

Pour étirer vos muscles sterno, un site commun de tension excessive, tournez votre tête aussi loin que possible dans une direction, puis appuyer doucement votre tête sur le côté comme si essayant d`apporter votre oreille à l`épaule. Vous pouvez atteindre à un angle vers le bas en diagonale avec le bras opposé pour approfondir l`étirement si vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

Latérale du cou Flexion extensible

Ceci est un autre grand étirement pour soulager la tension du cou. flexion latérale du cou étirera beaucoup de cou et le haut des muscles du dos qui sont souvent tendus et court, y compris le trapèze supérieur, scalènes et scapulae releveur. Sans tourner la tête comme dans la dernière ligne droite ci-dessus, il suffit de plier le cou d`un côté comme si essayant d`apporter votre oreille à l`épaule. Gardez votre menton ahead- droit ne laissez pas statisme vers le bas. Vous pouvez utiliser votre main pour tirer votre oreille vers l`épaule, mais s`il vous plaît soyez doux! Vous pouvez également plier votre bras opposé à angle droit derrière le dos, pointant du bout des doigts dans la direction de votre tête se penche pour approfondir l`étirement. Encore une fois, soyez doux. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

Demi-cercles du cou

déplacer doucement votre cou en demi-cercles se réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, aidant à préparer votre cou et le haut du dos pour l`entraînement en force.

Commencez par mettre une oreille vers l`épaule comme vous le feriez pour commencer l`étirement de la flexion latérale du cou au-dessus. Laisser la chute de menton vers la poitrine ce temps, rouler la tête vers l`avant et ensuite vers le côté opposé, ce qui porte l`autre oreille vers son épaule voisine.

Ne pas rouler vers l`arrière du cou, car cela peut placer le cou sous contrainte mécanique. Au lieu de cela, juste faire demi-cercles de côté à l`autre. Roulez lentement pendant 30 secondes à une minute.

Rolls épaule

Rouler vos épaules vers l`arrière et vers le bas dans les cercles lents aidera aussi à réchauffer le cou et le haut du dos pour vous préparer à l`entraînement en force. Rouler est nécessaire- pas en avant l`objectif devrait être d`ouvrir le coffre en roulant les épaules vers l`arrière et vers le bas.

Commencez par isoler les épaules, en gardant vos bras à vos côtés. Rouler lentement vers le bas et au moins dix fois. Ensuite, faire plus le mouvement en ajoutant les bras, rouler vos bras dans de grands cercles lents, toujours en arrière et vers le bas. Si votre gamme de mouvement permet, toucher le dos de vos mains que vos bras viennent devant votre poitrine et que vous reculez rouler en tête pour approfondir l`étirement. Faites au moins dix de ces gros rouleaux d`épaule.

En savoir plus de façons d`étirer le cou, le haut du dos, et le reste du haut du corps dans notre Corps supérieur Stretching article.

Exercices pour renforcer les muscles du cou faible et haut du dos

Une fois que vous avez obtenu votre cou et le haut du dos étiré et réchauffé, vous pouvez passer au mieux des exercices de renforcement du dos et du cou supérieur ci-dessous. Le meilleur cou et le haut du dos des exercices consistant à renforcer les trapèzes, les rhomboïdes et les fléchisseurs cervicaux profonds. Si vous ne voulez pas ajouter du volume à vos pièges, assurez-vous d`utiliser des poids légers et effectuer des représentants de haut (12-20) sur les exercices nécessitant des poids. Cela force musculaire et renforcer l`endurance au lieu de la taille du muscle.

Les lignes Bent Plus

Aussi appelées lignes d`iso-latéral, les lignes Bent Plus sont un fantastique horizontal tirant l`exercice, en ciblant les muscles au milieu du dos, comme les rhomboïdes qui sont importants pour la posture.

Pour mettre en place des lignes Bent Over, mettre un haltère à côté d`un banc de musculation ou plate-forme équivalente. Placez un genou et une main sur le banc et l`autre jambe sur le sol directement derrière votre dumbbell.Grasp l`haltère et tirer vers le haut vers l`épaule, en gardant votre coude près de votre corps et permettant une légère rotation du torse naturel à vous comme atteindre le sommet. Abaisser l`haltère sous contrôle et répétition. Effectuer 12-20 reps avec chaque bras.

Engagez votre coeur en tout temps et maintenir une colonne vertébrale neutre.

haltère Shrugs

Haltère hausse les épaules travailler les trapèzes supérieur et moyen, l`élévateur de la scapula et rhomboïdes.

droit debout avec les pieds la largeur des épaules, saisir les haltères à vos côtés avec les paumes vers l`intérieur. Hausser les épaules vers vos oreilles tout et un peu en arrière. Il est très important de hausser les épaules en arrière, pincer vos omoplates se rapprocher. Ce mouvement active les rhomboïdes, qui sont souvent lâche et faible. Abaissez lentement les haltères au point de départ.

Dans cette vidéo, hausse les épaules sont mises en évidence à l`aide d`une barre hexagonale. Le mouvement est le même pour hausser les épaules d`haltère.

Les lignes verticales

les lignes droites ne sont pas le meilleur exercice pour tout le monde, mais si vous avez une bonne flexibilité de l`épaule et la force, les lignes droites sont un moyen très efficace pour cibler la partie supérieure, moyenne et inférieure trapèzes. Restez à l`écart de cet exercice tout à fait si vous avez des problèmes d`épaule.

droit debout avec les pieds la largeur des épaules, tenez vos haltères ou barbell directement devant vos cuisses. Gardez les haltères rapprochés ou d`utiliser une prise de près d`un barbell pour maintenir le travail dans les pièges plutôt que les deltoïdes. Comme vous inspirez, tirez la résistance directement vers votre menton aussi haut que vous pouvez, soulever vos coudes au sommet du mouvement. Abaisser la résistance lentement au point de départ que vous expirez. Effectuer 12-20 répétitions.

Cobra dynamique Prone

Le meilleur exercice du haut du dos finale, nous irons plus est le cobra tendance dynamique. Comme « le poulet (couvert suivant), » le cobra tendance ne nécessite aucun équipement.

Contrairement à « le poulet », il est préférable de permettre à 48 heures entre les sessions pour permettre aux muscles de se reposer et récupérer. Le cobra enclin calculera votre milieu et trapèzes rhomboïdes en particulier.

Pour effectuer le cobra prédisposé à plat sur le sol sur le ventre, les bras tendus vers le haut et les mains dans une position « thumbs up ».

En utilisant les muscles du haut du dos, « peau » votre poitrine et les pieds sur le plancher. Comme vous le faites, apportez vos bras vers le bas à vos côtés comme si vous faites une brasse tout en maintenant les mains « thumbs up ». Assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble et vers le bas pour mettre l`accent sur les rhomboïdes. Gardez vos épaules vers l`arrière et vers le bas en tout temps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice.

Vous pouvez également faire cobras à plat ventre sur une balle de stabilité pour défier davantage vos muscles de stabilisation de base.

"Le poulet"

« Le poulet » est un grand mouvement pour le renforcement des fléchisseurs profonds du cou, qui sont souvent fragilisées. Vous pouvez regarder en arrière un peu loufoque pousser votre tête droite et vers l`avant comme un poulet, mais je vous promets que c`est un exercice efficace!

Mettez votre dos à un mur comme décrit dans la Aligner au mur l`exercice décrit ci-dessus dans la section sur les problèmes Posture. Dessinez votre tête droite contre le mur tout en rentrant le menton vers le bas. Maintenez cette position pendant quelques secondes, relâchez à une position de cou neutre, puis répéter plusieurs fois. Comme vous vous habituez à la motion, debout contre le mur ne sera plus nécessaire. Vous serez en mesure d`effectuer « le poulet » partout, à tout moment, si vous avez un mur à portée de main ou non.

Vous pouvez faire cet exercice à plusieurs reprises tout au long de la journée, contrairement aux exercices ci-dessus nécessitant des haltères.

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