Nos dos souffrent beaucoup, juste demander à ceux qui passent des heures devant l`ordinateur sans exercices physiques! Sédentarité, mauvaise posture, blessures conduisent tous à l`débilitante maux de dos. Pour éviter ce problème, vous devez renforcer votre dos. Mais, comment renforcez-vous votre dos? Si tel est ce que vous êtes inquiet, vous devez essayer de nouveau des exercices d`extension. Renforcer votre dos, ces exercices garder les douleurs loin.
Dans le cas, vous avez vécu une sorte de blessure, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer ces exercices. Il est possible que vous pourriez trouver quelques de ces exercices difficiles. Mais il n`y a rien à craindre. Vous pouvez commencer dans une position inclinée jusqu`à ce que vous pensez que vous êtes assez confortable pour le manipuler. Si vous trouvez ces mouvements faciles, alors vous pouvez passer à une position déclinée. Vous devez effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Mais, si votre dos se sent toujours mal, parlez à votre médecin ou un médecin à ce sujet.
Qu`est-ce que vous avez besoin?
Pour effectuer des exercices d`extension arrière, vous avez besoin d`un tapis, un banc et une bouteille d`eau. Portez vos vêtements d`entraînement habituels. Rappelez-vous que le confort est la clé ici. Gardez à l`esprit qu`il ya plusieurs variantes à ces séances d`entraînement. Vous avez également besoin d`un banc vertical et quelques poids libres. Cependant, il est une nécessité.
Les 5 meilleurs exercices pour le dos Extension:
Maintenant, regardons certains des meilleurs arrière des exercices d`extension que vous pouvez faire à la maison. Assurez-vous de suivre attentivement chaque étape. Il n`y a pas besoin de se presser tout en apprenant. Sois patient. Certains des mouvements ne vont pas travailler sur le premier jour. Donnez-lui un peu de temps pour voir un changement bientôt.
1. Dart Move:
Video: Étirement pour le nerf sciatique
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Le mouvement Dart est l`un des meilleurs parmi tous les exercices d`extension Pilates. Ils sont parfaits pour vos abdos. Ces exercices aident à renforcer la colonne vertébrale. Voici les étapes à suivre:
- Placez votre tapis devant vous et se coucher sur le ventre. Gardez vos bras à vos côtés. Assurez-vous qu`ils sont droites.
- Maintenant que vous inspirez, ramenez doucement vos muscles abdominaux vers le haut.
- Comme vous gardez vos muscles tendus et tiré dans, expirez. Le haut du corps ne doit pas être sur le terrain cette fois-ci. Il devrait être légèrement.
- Apportez vos bras derrière vous les omoplates glisser vers le bas. Il est temps pour vous d`ancrer votre os. Ne te force pas.
- Vous devriez regarder vers le bas. Assurez-vous que vos yeux ne sont pas ici et là demandent.
- Inspirez et pause.
- Comme vous expirez, commencer à abaisser le haut du corps au sol.
- Répétez 2 à 3 fois.
2. Piscine Posture:
Video: Méthode pré - post fatigue avec isométrie pour les cuisses (leg extension, squat et chaise)
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La piscine est un moyen efficace Posture exercice d`étirement et a été conçu pour tous ceux qui voudraient apprendre à s`équilibrer. Afin de le faire de la bonne façon, procédez comme suit:
- Placez votre tapis devant vous et se recoucher sur le ventre. Gardez vos jambes. Ne pas les plier.
- Ne pas apporter vos épaules près de vos oreilles. Gardez les lames dans votre dos. Vos bras doivent être sur votre tête maintenant. Étirez pendant quelques secondes.
- Assurez-vous que vos abdos sont bien serrés. Apportez votre nombril au-dessus du sol.
- Maintenant, étirer vos bras, les jambes et la colonne vertébrale, autant que possible. Mais cela devrait être dans des directions opposées. Assurez-vous que votre visage est vers le bas.
- Maintenant, alterner entre vos mains et les jambes et le pouls pendant quelques secondes.
- Inspirez et maintenir pendant 5 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois.
[ Lis: Exercices d`étirement pour soulager les maux de dos ]
3. vache Pose:
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La vache pose est meilleure solution pour accroître la coordination, l`étirement des hanches et de l`abdomen et calmer l`esprit. Suivez les étapes pour l`exécuter:
- Mettez-vous sur le tapis dans une position à quatre pattes. Votre corps doit être droit et les épaules détendues. Gardez les abdos aussi bien levé.
- Gardez votre tête et assurez-vous que vous ne laissez pas retomber. Votre cou doit être une extension de votre colonne vertébrale.
- Maintenant, il est temps pour vous d`imaginer un peu. Pensez que les deux votre tête et la queue se déplacent loin de vous. Ne vous forcez pas trop. Après avoir atteint un point particulier, commencent à se recourber.
- Expirez et revenir à la première position.
4. Pose Plank:
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le Pose Plank fournit la force de plusieurs sections de votre corps, y compris les épaules, les biceps et le cou. Ils travaillent également vos cuisses, les fesses et les mollets en même time.Follow les étapes pour l`exécuter:
- La première chose que vous devez faire est de parvenir à une position de planche. Ceci est assez simple à faire. Venez à vos genoux et gardez vos mains devant vous. Vos doigts doivent être droites. Gardez vos mains et coudes droit.
- Maintenant, il est temps pour vous de rallonger votre colonne vertébrale. Assurez-vous que l`énergie dans votre corps se propage de la tête au coccyx. Prolongez votre corps jusqu`à ce que vous sentez que étirement.
- Maintenant pencher un peu en avant et permettre à votre poids pour se reposer sur vos mains.
- Gardez vos jambes derrière vous et de les étendre. Ne pas les séparer. Au lieu de cela, permettre à l`énergie de se propager loin dans les talons. Laissez un peu de votre poids pour être sur les boules de vos pieds.
- Imaginez que vous tirez vos ischions en même temps. Prenez quelques respirations profondes.
- Maintenant que vous expirez, laissez-le développer dans vos côtes ainsi que les abdominaux.
- Gardez-vous dans cette position pendant environ 5 respirations.
- Offrez-vous une pause et répéter.
- Si vous êtes un débutant, 5 fois devrait être suffisant.
[ Lis: Meilleur bas du dos douleur exercices ]
5. Swan Pose:
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La pose Swan ouvre vos hanches et améliore le système digestif. Vous pouvez également renforcer vos muscles abdominaux en faisant cela. Voici les étapes à suivre:
- Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Gardez vos bras près de votre corps. Vous pouvez plier vos coudes aussi bien.
- Vous pouvez garder vos jambes. Cependant, il est préférable d`obtenir cet exercice fait avec vos jambes séparées.
- Maintenant, faites vos abdos serrés et soulevez votre estomac hors du tapis.
- Ensuite, vous devriez inhalez. Votre colonne vertébrale va allonger et de l`énergie se répandra de votre tête. Il est important de garder votre dos abaissé.
- Inspirez en vous expirez, gardez vos abdominaux sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue.
- Ce mouvement doit être répété environ 3 à 5 fois. Il est important de se détendre tout au long
Allez-y et donnez votre dos une pause! Donnez-lui une chance de se renforcer avec ces exercices pour le dos d`extension. Dites adieu à ces tatillonne maux de dos!
Souffrez-vous de douleurs au dos? Pensez-vous que vos besoins de renforcement du dos? Avez-vous déjà essayé de nouveau des exercices de renforcement? Partagez avec nous juste en dessous dans la section des commentaires.
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