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Séances d`entraînement bout de bande de résistance 9 minutes à un Tush parfait

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Préparez-vous à soulever et former vos fessiers avec 6 exercices bout à bout ultra-efficaces.

Avez-vous essayé notre défi squat et vous aspirent de plus?

Si vous avez dit "Oui" à la fois, vous donner un autre défi avec des exercices de bout à bout de la bande de résistance qui ascenseur, forme et ferme votre dos encore plus.

La plupart des variations de défi squat de 30 jours sont composés pour la plupart des exercices squat de poids corporel.

Bien que ce soit grand pour se familiariser avec les squats, éventuellement yoursquo-ll besoin de l`intensité et ajouter d`autres exercices stimulant glute pour développer davantage les petits pains qui donnent à votre postérieur la "pop" tu veux.

Mais juste parce que vous avez besoin d`ajouter des défis, cela ne signifie pas qu`il doit impliquer l`équipement d`exercice et de poids.

La résistance peut être ajouté simplement à l`aide d`un tube en caoutchouc très léger ou d`une bande appelée bande résistant. Parce qu`il est portable et petit, il est parfait pour tout à des séances d`entraînement à la maison!

Depuis la réalisation de la cible que vous voulez prend droit des exercices effectués à la bonne intensité pour les représentants de droite, pensez comme une mise à jour nécessaire de votre défi squat.

Lorsque l`on travaille la crosse, la plupart des femmes choisissent des exercices qu`ils croient travailler les fessiers (muscles bout à bout), mais donrsquo-t nécessairement les frapper à la bonne manière de créer l`ascenseur, ils espèrent obtenir.

C`est parce que beaucoup de soi-disant meilleurs exercices de bout à bout comme des ascenseurs jambe et pont glute généralement donrsquo-t défi et stimuler les muscles bout à bout assez pour les mettre en forme, déclare Holly Perkins, spécialiste en conditionnement physique et collaborateur de Yahoo Santé.

Bien que ces mouvements sont grands à utiliser comme warm-up, mise en forme et faire vos fesses levé et arrondi prend beaucoup plus que des exercices typiques.

Il a besoin de séances d`entraînement qui stimulent le plus grand groupe de muscles du bas du corps, fessiers, composée de trois muscles:

  • Fessier
  • gluteus medius
  • minimus fessier

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Non seulement vous devez développer les trois fessiers, il se trouve que les fesses de tous les muscles de votre corps prend beaucoup pour stimuler et se rendre au travail.

C`est vrai.

Vos fesses est un perpétuel muscle paresseux.

Et cela explique pourquoi ils aiment canapé tellement.

Voici pourquoi ils sont appelés muscles paresseux.

Croyez-le ou non, bout à bout est impliqué dans de nombreux mouvements répétitifs quotidiens comme la marche, le jogging, la course et en prenant les escaliers et sert le but d`équilibrer, de stabilisation et de soutien toutes ces fonctions, les fessiers sont vraiment bons à travailler efficacement et de préserver l`énergie tout en elle .

Cela rend les muscles de l`efficacité énergétique "muscles bout à bout!

Ils peuvent faire beaucoup de travail d`intensité plus faible pour une plus longue durée de temps, et c`est leur force.

Mais le revers de la médaille est qu`ils ne brûlent pas d`énergie.

Quand il vient à façonner vos fesses, c`est à l`opposé de ce que vous voulez.

Vous avez besoin de brûler de l`énergie (et beaucoup) et de la graisse au lieu de les préserver et de stimuler les muscles assez pour les amener à tonifier et raffermir.

Les bonnes nouvelles sont, vous pouvez faire ce changement de vitesse se produire avec des exercices.

Pas avec tous les exercices, mais avec quelques sélectionnés.

Et c`est ce que cette séance d`entraînement est tout au sujet.

Cette séance d`entraînement à la maison pour un rond, plus ferme, plus les fesses levées prend vos fessiers de travailler en mode faible consommation d`énergie en mode turbo en provoquant de haut niveau de la stimulation musculaire.

Le niveau de stimulation musculaire, les angles cibles musculaire, l`intensité, la résistance et la fréquence recruteront fibres turbo appelées fibres à contraction rapide et engager avec succès tous vos muscles fessiers dans la façon dont les muscles peuvent se développer et obtenir tonique.



Malheureusement, la plupart des séances d`entraînement de bout à bout womenrsquo-s sont composées d`exercices avec une stimulation insuffisante et continuent d`avoir votre travail de fessiers en mode faible consommation d`énergie.

Donc, nous allons changer tout cela.

Exercices Butt - Plus stimulation Plus Pop

Si vous vous demandez comment nous savons quels exercices bout à bout sont stimulus musculaire et ce ne sont pas, soyez assurés que nous ne comptons pas sur nos instincts ou de deviner à venir à notre sélection finale.

Nous comptons sur la science et les experts qui les ont étudié.

Le Conseil américain sur l`exercice (ACE) a fait une étude sur un tableau d`exercices de bout à bout et testé leur niveau d`activation musculaire et la stimulation. D`après les résultats, ils les ont classés de l`exercice d`activation musculaire le plus élevé au plus bas.

John P Porcari, Ph.D., chercheur principal de l`étude d`ACE fessiers exercice, "Nous utilisons une variations d`exercices communs tels que le squat, couché ascenseurs ces jambes de côté se déplace travailler les muscles fessiers le plus efficacement possible."

En utilisant les données et leur classement, nous avons créé une séance d`entraînement fesses coups de pied butin buliding 9 minutes pour grandir et se développer la paire de fesses que vous avez toujours voulu.

Et pour les rendre encore plus efficace, nous avons ajouté une bande résistant afin que vous puissiez les exécuter à une intensité plus élevée, ce qui contribue évidemment mise en forme et raffermissant vos petits pains.

Si vous doutez encore comment un seul caoutchouc peut remodeler votre dos et réinventer vos séances d`entraînement, voici comment cela fonctionne.

Avantages de l`utilisation des bandes vs Free-poids

"Bandes de résistance" sont un excellent ajout à tout "l`entraînement en force" routine en particulier au "Accueil workoutsrdquo - Cette ultra-léger et l`équipement d`exercice portable est également facilement stockés, qui le rend idéal pour les entraînements d`hôtel ou de prendre en plein air pour les séances d`entraînement du parc.

Bien que des bandes d`exercice sont plus connus pour leur commodité et l`efficacité des coûts, leur élément le plus fantastique est la résistance, il peut ajouter.

Et il le fait sans avoir besoin des poids et des machines d`exercice.

Le secret est dans le caoutchouc. Il faut forcer à tirer un caoutchouc et encore plus pour résister au rétrécissement du caoutchouc.

En plus de cela, la tension qu`il crée est constante et même intensifie que vous vous engagez dans une plus large gamme plus complète de mouvement. Vous pouvez également élever facilement le niveau de défi en changeant la résistance en caoutchouc, ce qui est souvent un code couleur pour faciliter le tri et spotting.

Parce qu`il est un type de résistance qui ne nécessite pas la gravité, il peut appliquer même dans un plus large éventail d`exercices, y compris de nombreuses séances d`entraînement de bout tels que les ascenseurs de la jambe et les bouches d`incendie.

Ceux-ci sont généralement le type d`exercices qui sont plus difficiles à ajouter de la résistance grâce à l`utilisation des poids libres et même si vous trouver un moyen d`ajouter des équipements à base de gravité, souvent, ils ne ciblent pas les muscles ciblés directement, ce qui rend un peu moins efficace et efficace.

Comme un expert de fitness dit "non recours excessif à la gravité de cette bande permet vous d`ajouter une résistance où Haltères ne peut pas.", Cela ne peut pas être plus vrai.

Bien que l`équipement d`exercice en fonction de la gravité et des poids libres tels que les haltères ont tendance à travailler uniquement avec des mouvements verticaux, des bandes d`exercice peuvent être appliqués efficacement à de nombreux exercices fonctionnels qui intègrent les types de mouvement au-delà de la verticale.

Un autre domaine où des bandes d`exercice excellent et vont au-delà des poids libres est de savoir comment s`applique la tension.

La tension créée par des bandes résistantes est souvent dirigé vers la zone même que vous travaillez pour renforcer lorsque des poids ajouter uniquement une charge plus à l`exercice.

Pour les exercices tels que les bouches d`incendie et des ascenseurs jambe, ces forces de bandes résistantes vraiment briller et à votre avantage.

Un dernier avantage est digne de mentionner leur impact moindre sur les articulations.

Contrairement à d`autres équipements de poids, il ne met pas la pression sur la jointure en ajoutant la gravité. Il est l`une des principales raisons pour lesquelles il est largement utilisé dans la réhabilitation, la physiothérapie et des séances d`exercice correctives.

Variétés Exercice de bande

Bandes de résistance sont disponibles dans une grande variété de couleurs et de formes. Les types les plus courants de bandes de résistance comprennent des bandes de tubes avec des poignées, des bandes de boucle versa, et des bandes de thérapie.

Dans cette séance d`entraînement 9 Résistance Band minutes, nous avons utilisé une bande de tube avec une poignée (bande d`ancrage) pour Ristournes et Pull latéral.

Le reste des exercices ont été effectués avec une bande en boucle versa. Si vous ne les possédez pas encore, vous pouvez acheter ceux de nos coups sur amazon ici.

Si vous avez déjà des bandes pour travailler avec, ce qui est génial! Vous êtes prêt à commencer.

Êtes-vous prêt à réinventer, ascenseur et ferme votre Tush en 9 minutes avec ces plus fesses exercices stimulant la bande de résistance?

Commençons!

9-Min Résistance Band Workout

1. Ristournes glute

Les commissions occultes fessiers ou le câble est un mégot populaire exercice de mise en forme que vous voyez souvent les amateurs de fitness jouent au gymnase en utilisant une machine d`exercice - Il est un mouvement super efficace qui isole et façonne les petits pains.

Si votre idée d`exercices efficaces impliquent des poids libres et d`autres poids lourds comme Haltères, détrompez-vous. Cet exercice utilise la puissance de la résistance qui vient du câble et cible les muscles fessiers isolés intensément à la tonification musculaire d`accueil.

Pour les séances d`entraînement à la maison, utilisez une bande résistant avec un brassard de cheville et fixer l`autre extrémité à un endroit sûr.

Comment faire Glute Ristournes

  1. Fixer une extrémité de la bande à la partie inférieure d`un poteau et attacher l`autre à une cheville. Face au point d`attache de la bande, vous équilibrer une autre jambe pour se stabiliser.
  2. Garder votre tête et votre poitrine, déplacez la jambe résisté aussi loin que vous pouvez tout en gardant le genou droit.
  3. Retour la jambe à la position de départ. Continuer pendant 10 à 12 répétitions, puis changer de côté et répéter.

2. Side-Pulls

Le côté traction, également connu sous le nom abduction de la hanche-bande de résistance debout est un exercice unique qui renforce les joint muscles sur la hanche externe et les muscles autour du genou de soutien. Cet exercice peut être utilisé comme warm-up, préadaptation, ou l`exercice de réhabilitation, selon muscleandfitness.com

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  1. Fixer une bande de résistance entre une porte et le chambranle. Attachez l`extrémité en boucle de la bande de résistance à la cheville à l`extérieur, puis éloigner de la porte assez pour que vous puissiez sentir la tension dans la bande de résistance. Vous devrez peut-être diviser votre position un peu.
  2. Flex vos orteils de la jambe attachée à la bande de résistance vers le tibia. Ensuite, en gardant votre jambe tendue, déplacez lentement votre pied loin du pied opposé. Sentez la tension dans votre cuisse, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter.
  3. Après avoir terminé le nombre de répétitions, changer de côté et répéter la séquence.

Pointe: Essayez de rester en équilibre sur une jambe tout au long de mouvements. Ne laissez pas tout mouvement de se produire dans votre colonne vertébrale pendant l`exercice.

3. Squat

Squat est probablement l`exercice bout à bout le plus recommandé pour la création d`un glutes parfaitement galbées.

Cependant, sans progression graduelle, il ne serait pas aussi efficace que possible. Si vous avez été performants squat de poids vif pendant un certain temps, il est temps d`ajouter une résistance externe avec une bande de résistance.

Il est ce que les défis et stimule les muscles fessiers pour la croissance.

Accroupie avec le groupe offrent également d`autres La tension de Avantages-forces de la bande de votre moyen fessier (cuisses extérieures muscles au feu. Il doit également tenir les genoux de spéléo vers l`intérieur lorsque accroupi.

Dans l`ensemble du groupe peut vous donner le niveau de résistance ou de l`intensité thatrsquo de-la nécessité de développer les muscles puissants de fessiers.

Comment faire Squats Band

  1. Commencez par envelopper la bande autour de votre jambe, juste au-dessus des genoux. Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Assurez-vous que therersquo-s la tension dans la bande.
  2. Votre coeur Brace. Poussez vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez, conduire vos genoux vers l`extérieur contre la résistance de la bande
  3. Pause pendant 1-2 secondes, puis poussez lentement jusqu`à la position de départ. Continuer pour 10-12 reps.

4. Marche avant

En plus de travailler sur vos hanches et tirer vos fessiers, cet exercice de groupe travaille aussi et renforce les genoux. Si vous exécutez de temps en temps, vous grandement apprécier ce que ce mouvement a à offrir.

Excellent exercice pour créer un équilibre dans tout le complexe de la hanche.

Comment faire le Forward Marche

  1. Commencez par envelopper la bande d`exercice autour de votre jambe, juste au-dessus du genou. Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches tension créant en dehors de la bande
  2. Assis vos hanches et vers le bas avec des talons légèrement hors sol et les genoux repoussé
  3. Marcher vers l`avant comme indiqué dans l`image pour le nombre prescrit de répétitions de chaque côté, tout en maintenant squat et la posture. Faire 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Conseils: Garder les orteils tiré à tibias et les talons au large tour, et les genoux poussés l`un de l`autre comme si la marche. Maintenir une posture parfaite et de garder les abdominaux engagés tout au long de l`exercice.

5. Bouche d`incendie

Même si l`exercice de bouche d`incendie travaille principalement l`extérieur des cuisses et les fessiers, il travaille également indirectement le noyau, abs et les muscles stabilisateurs du bas du dos. Et parce que vous êtes sur vos groupes de trois intead de quatre pattes tout en effectuant le mouvement, vous pourrez également améliorer votre équilibre.

  1. Pour commencer se mettre à quatre pattes et envelopper une bande de résistance (mini-bande) autour de la jambe de travail juste au-dessus du genou. Assurez-vous que votre dos est plat et la tête et la colonne vertébrale sont neutres.
  2. Commencez par soulever la jambe bagués et sur le côté, en gardant le genou plié à 90 degrés et de levage au niveau de la hanche. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre vos mains et vos genoux.
  3. Pause en haut pendant 1-2 secondes, puis abaissez lentement vers le bas au début, résistant à la traction de la bande que vous revenez. Continuer pendant 10 à 12 répétitions d`un côté avant de passer.

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Pointe: Gardez vos hanches au carré et stable comme vous le faites chaque représentant, et donrsquo-t laisser votre empire arrière.

6. Leg Raise

L`élévation de la jambe latérale couchée bande est un exercice d`isolement qui renforce l`extérieur de la cuisse. Cette initiative améliore également la stabilité à travers le noyau et les hanches.

Comment faire une augmentation de la jambe

  1. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et se coucher sur un côté avec vos pieds empilés l`un sur l`autre. Le bras plus près du sol doit être plié à un angle de 90 degrés, pour soutenir votre tête. Votre autre bras devrait être portée sur votre abdomen, coude plié à 90 degrés et palmiers plantés fermement sur le sol.
  2. Contractez vos abdominaux et soulevez la jambe du haut jusqu`au plafond, en gardant vos hanches empilés.
  3. Maintenir la tension sur la bande en tout temps. Pause 1-2 secondes avant de mettre la jambe vers le bas. Continuer pendant 10-12 reps et sur les côtés de l`interrupteur.

Conseils: Gardez la tension sur la bande en tout temps. Assurez-vous de garder les hanches empilés et le corps dans une ligne droite à travers le mouvement.

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