Votre guide ultime pour manger propre

« Serait-il raisonnable de supposer que vous remplir une Maserati fantaisie et finement réglé avec supercarburant? » demande le Dr Lisa Davis, Ph.D., LDN, chef de la nutrition à Terra`s cuisine. Vous betcha. « Alors maintenant let`s se tourner vers votre corps pour qu`il [fonctionner de manière optimale], quel type de carburant devrait vous le remplir avec la touche Entrée.? Clean manger Voir un plan d`alimentation propre comme prime pour alimenter le corps qui présente des éléments nutritifs dense. ,, les aliments riches en antioxydants partie contrôlée et des repas exempt d`additifs et des toxines potentielles « .

« Bien qu`aucune définition clinique existe, une alimentation propre se réfère généralement à la façon dont un aliment est produit. It` s sur le chemin d`où il provient (ferme = usine de fabrication Clean- = pas tellement) dans votre assiette. Les produits alimentaires à plus long étapes cette voie (disons, un petit voyage sur la route de l`usine de fabrication) sont généralement considérés comme moins propre « , ajoute Samantha Cassetty, vice-président de la nutrition, MS, RD à Luvo. manger propre n `tant un régime alimentaire car il est un mode de vie qui fait un zoom à pousser les mauvais aliments et glisser en autant de nutriments, des aliments sains que possible.

« Manger propre est de donner à votre corps ce dont il a besoin pour se développer. Il s` à obtenir loin de Les « préparations de faux et d`embrasser les vrais. Lorsque nous passons à manger propre, nous renouvelons nos habitudes alimentaires et manger sans limiter les groupes d`aliments ou même compter les calories! non seulement nous `ll conjurer la maladie en mangeant de cette façon, mais nous perdre du poids et de ballonnement, nous faire sentir à l`aise dans notre corps, et regardez la façon dont nous étions censés « , dit Lisa Hayim, diététicienne et fondateur de la WellNecessities. nous Inscrivez-vous! Voici les secrets de experts` pour se rendre à cet endroit heureux, en bonne santé en 2016 et pour la vie. Et pour faire sauter encore plus de gras et réduire votre ventre en seulement 7 jours-cliquez ici pour Le meilleur thé pour faire fondre la graisse-Fast, une partie de la plus vendu Le nettoyage de thé plat ventre 7 jours. panélistes d`essai ont perdu 10 livres en une semaine!

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Apportez les glucides de retour!

Oui, tu l`as bien lu. Glucides ne sont pas un méchant, les gens. Et manger doesn`t propre signifie que vous devez renoncer à cette macronutriments vitale. (Votre corps a besoin de tous les trois - glucides, protéines et matières grasses - de survivre et de prospérer.) Hayim brise vers le bas: « Glucides ont juste un mauvais rap Oui, la plupart emballés aliments riches en sucre sont en glucides denses, mais les glucides, dans leur Naturel la source, sont tout aussi importants (sinon plus) à votre aide votre corps à fonctionner comme l`autre macronutriments, les protéines et les graisses « Temps Anecdote: » Votre cerveau aime les hydrates de carbone, et Can`t même fonction sans elle. Mais cela ne signifie pas que votre cerveau n`aime pas Twinkies! Cela signifie que votre cerveau aime les grains entiers comme le riz brun et le quinoa, les légumineuses, les légumes, les fruits, car ils ne sont pas seulement des sources propres d`hydrates de carbone, mais portent également des fibres, des vitamines et des minéraux. » Aller plus loin avec ces 20 Pire Carb habitudes de tous les temps.

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Allez-y, charge
votre assiette

Amen à celui-ci, non? « Contrairement à la plupart des régimes, manger propre vous permet de manger plus de nourriture, pas moins. La différence est que vous êtes en mesure de manger plus et encore maintenir / perdre du poids parce que vous faites plus conscients, les choix alimentaires éduqués et informés », dit-Hayim. « Manger une sorte propre n` de régime à la mode qui élimine la nourriture majeure Groupes- à la place, il vous fournit les outils nécessaires pour prendre de meilleures décisions au sein de ces groupes d`aliments. Quand nous mangeons propre, il n`y a pas « tricher meals` quand nous voulons une traiter. Vous pouvez, en effet, profiter des célébrations avec modération « .

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3

Rester à l`écart de
manger de faible qualité
barres « de puissance »

Mmmm, rien comme dévoreurs vers le bas des protéines de petit-lait savoureux et maltodextrine après une séance d`entraînement dur, non? Alors. Faux. Vous pouvez assimiler manger propre avec ces barres d`alimentation saine supposément, mais ils peuvent être vous faire plus de mal que de bien. « La plupart des barres d`alimentation sont remplis de sucre et d`ingrédients de qualité médiocre comme additifs de protéines de soja et chimiques isolées. Au lieu de cela, choisir une poignée de noix et un morceau de fruit », conseille Annie Kay, MS, RDN, Nutritionniste plomb au Kripalu Center for Yoga Santé.

4

Allez sans viande au moins
un jour par semaine

Non, il n `a être lundi, mais il s` toujours important. « Pour réduire votre empreinte carbone et de manger de façon durable, essayez d`aller sans viande un jour par semaine. Aliments à base de végétaux sont souvent moins traitées que la viande et offrent une abondance de nutriments. Les haricots, les lentilles, les noix, les graines (par exemple chia, chanvre), le tofu et certains grains entiers, comme le quinoa et le sarrasin, offrent une grande source de protéines », explique Alexandra Miller, RDN, LDN, entreprise diététicien à Medifast, Inc. #MeatlessThursday? Don`t esprit si nous le faisons. Découvrez plus de secrets de perte de poids à base de plantes omnivores ont besoin de savoir ici!

5

Rompre avec
nourriture frit

`Ll être plus facile que le creusement de fossés que Fling d`été, nous nous engageons. Et don `t oublier de chercher de la nourriture frite se dissimulant sous des noms sournoises: « En plus d`oublier les frites, les aliments frits et poêlée, [quoi que ce soit nix dans un menu ou une étiquette c`est en] croustillants, au gratin, ou bien rembourrés. Tous qui sont riches en mauvaises graisses et calories, et contiennent zéro valeur nutritive (même si elle l`a fait avant d`être entré dans la friteuse!). au lieu de cela, cherchez cuits à la vapeur, grillés, cuits au four, grillés, aliments pochés ou rôtis, », explique Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionniste et auteur de Cures de cuisine.

6

Équilibrer votre assiette

« Régimes ne sont jamais réalistes restrictives pour le long terme, afin d`apprendre à équilibrer votre assiette peut être la clé pour une durée de manger propre, » actions Dr. Tasneem Bhatia, MD, également connu comme « Dr.Taz, » un perte de poids expert et auteur de Ce que les médecins Eat et Le ventre de 21 jours Fix. « Utiliser mon 3: 1 rule- chaque plaque doit être 3 parties comme dans les légumes eau douce, les fruits frais, les viandes maigres, les graisses saines et une partie surgelés, en conserve ou en boîte Changer la proportion de produits frais à manger emballés et propre devient insaisissable. objectif."

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Lisez vos étiquettes

IRL-parler Nous `re syndrome ici: Intensément Lisez les étiquettes. Non lycée Huck Finn-balayage statut. Lis le Étiquettes: « Dans les sages paroles de Tosca Reno, l`un des pionniers de la Mangez propre alimentation, « si tu ne peux pas le lire, n` manger! `Si cela semble complexe, ou comme un mot tout droit sorti de la classe de chimie, il est probable qu`il est ajouté à préserver artificiellement la nourriture ou sucrer. Lorsque nous mangeons propre, nous voulons manger de vraies sources de nourriture «dit-Hayim. » Le marketing sur l`emballage peut être trompeur: Il suffit d`aller directement à la liste des ingrédients et faire vos propres jugements. Parfois, même trouver que nous nous `ll faut marcher loin des aliments qui sont étiquetés comme « free` sain et sans gluten après avoir appris What`s vraiment dans ce « pointe Pro: « Évitez les additifs tels que les édulcorants artificiels, colorants alimentaires, et les conservateurs BHA / BHT et le nitrate de sodium », conseille Davis.

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Suivre la
« Six ou moins la règle »
à l`épicerie

« Une bonne règle de base est le shopping pour l`épicerie avec six ingrédients ou moins. Cela nous aide à orienter clairement des aliments très transformés qui ne serait jamais évident de l`extérieur. Par exemple, lorsque vous achetez des flocons d`avoine, il semble évident qu`il y aurait juste l`avoine, mais malheureusement, il peut être chargé avec toutes sortes d`autres édulcorants et des conservateurs. il n`y a aucune raison d`acheter de l`avoine qui sont faits de quelque chose de plus que « seulement l`avoine,` » offre Hayim. « Vous pouvez constater que certains de vos aliments et même les plus considérés comme favoris Les « préparations de santé sont composés de zillions d`ingrédients. Les bonnes nouvelles sont que certainement une alternative s `et la version plus propre de tout ce que vous devez » sacrifice` sur le marché." Est-ce que le chocolat Chip Chewy Bar le son toujours bon avec tous ces solides de sirop de maïs, couleur caramel et l`huile de soja coincées là-dedans? Nous ne voulions pas penser ainsi. Maintenant que vous savez mieux, vérifier ces 50 Overnight Recettes avoine pour perdre du poids.

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9

Don `se concentrer sur ce
`re abandonner

Au lieu de cela, sur toutes les recadrer les options de la vraie nourriture délicieuse maintenant à portée de main et stealers spectacle dans votre arsenal de l`alimentation saine. « [Plutôt que de penser à ce que vous` re rater, commencez par] en ajoutant plus réels, des aliments complets riches en nutriments à votre régime alimentaire et faire de petits changements aux pâtes Si vous aimez les ingrédients que vous utilisez régulièrement., Remplacer blanc, les pâtes raffinées avec grains entiers ou même essayer de faire des nouilles de courgettes. Essayez germé pain de grains au lieu de blé entier. Essayez les nouilles d`algues brunes au lieu de nouilles raffinées dans un wok asiatique. Si `re à un joint de restauration rapide, nix les frites dans votre combo pour une salade de côté », dit-Kotsopoulos. De petits changements ajoutent à de grandes différences.

dix

Mangez des protéines à chaque repas

« Les protéines aident à construire et à réparer muscles- il nous aide également à garder rassasié et satisfait. Pour beaucoup, l`incorporation de protéines au dîner, et même le déjeuner, est généralement pas un problème », dit Miller. « Le petit déjeuner, cependant, est un peu plus difficile. L`espace la protéine que vous mangez tout au long de la journée pour garder votre corps fort et les envies à distance. Rechercher des sources maigres non transformés de protéines, comme les légumineuses et les viandes fraîches sans conservateurs, lorsque cela est possible. " Pour le petit déjeuner, essayez le yaourt non sucré grec, les œufs, ou de beurre à tartiner sur du pain grillé aux amandes de grains entiers à la banane et la cannelle. Bonus: Regardez cette vidéo pour découvrir la 7 choses étonnantes bananes à faire votre corps!

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Don`t jurer de renoncer à
produits en conserve et surgelés

Tout simplement parce qu`il vient en conserve, pré-emballés ou dans l`allée congelés doesn`t faire nécessairement hors limites. « Recherchez sans sel ajouté les légumes en conserve, les fruits congelés ou séchés sans sucre, ou les viandes sans conservateurs comme MSG », explique Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur de Skinny Me planifier: plan pour perdre du poids et le maintenir en seulement 30 minutes par semaine.

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Rompre avec
fromage fondu

« Puis-je manger du fromage tout en mangeant propre? » ... demandé à chaque personne jamais. « Bien sûr, si le fromage est pur, directement à la source, et non transformés », lance-t-Hayim. « Dites adieu au fromage américain et Cheez Whiz, et ouvrez vos bras jusqu`à la feta et le fromage de chèvre. Au lieu de faire des emplettes pour les fromages dans l`allée des produits laitiers, consultez la section de fromage frais, et de voir ce qui est disponible, en gardant à l`esprit la date d`expiration [Voir astuce 5 ci-dessus!]. Si le fromage va durer dans votre réfrigérateur pendant des mois, pas loin! Cela signifie aussi doesn`t `s bien pour l`ajouter à chaque repas ou enrober vos légumes dedans, mais ayant une petite quantité de ces fromages plus propres quelques fois par semaine est une excellente façon de garder votre nourriture excitante et savoureuse « .

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Devenir conscient
gourou manger

manger sans réfléchir pendant le régulateur de vitesse comme Netflix ou regarder `re la navigation du trafic est une recette pour tomber le train de manger propre. Lorsque stupidement grignotant `re, You`re plus susceptibles de satisfaire tous les caprices dans les mauvaises choses trop (pensez: nachos, biscuits, bonbons). « Mindfulness est une pratique de méditation dans laquelle vous faites attention à ce que vous mangez avec tous vos sens. Des études montrent que lorsque nous voyons, le goût, l`odorat et sentir notre nourriture, nous mangeons moins et profiter de plus », dit Kay.

PLUS: 40 choses en santé cuisiniers ont toujours dans leur cuisine

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Écoutez ce que
voix lancinante:
« Mangez vos légumes! »

Video: Lean Gains : Une technique de prise de masse "sèche"

Harcelant? Pfffft. Plus nécessaire! « Les Verts sont une partie fondamentale de notre alimentation. Ils` re chargée d`éléments nutritifs pour protéger et lutter contre la maladie, sont faibles en calories et aider à alcaliniser nos entrailles. Cependant, nous pouvons oublier tout à leur sujet, surtout quand nous allons sur les régimes de limitation . Assurez-vous d`obtenir dans les verts une fois par jour. que ce soit dans un smoothie, comme base d`une salade ou comme plat d`accompagnement au dîner, assurez-vous de planifier une façon d`obtenir des greens en par jour, » offre Hayim . « Les plantes sont au cœur d`une alimentation saine, et en quelque sorte, quelque part, vous avez besoin de les manger afin de gérer votre poids et rester en bonne santé pour la vie. Le Center for Disease Control and Prevention recommande la plupart d`entre nous manger environ 9-13 portions de fruits et légumes par jour », ajoute Kay.

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Commencez avec un supplément
portion de légumes verts
par jour

Pas tout le monde est né d`une tête de chou frisé naturel, et That`s bien. « Ajout d`une seule portion supplémentaire de légumes verts par jour [peut aider] à stimuler l`énergie et de la santé », dit-Kotsopoulos. légumes vert foncé sont chargés dans la chlorophylle, ce qui contribue à augmenter le nombre de énergisant, riche en oxygène et revitaliser les globules rouges. Mélanger une poignée d`épinards à vos plats de pâtes, jeter un peu le chou frisé dans votre soupe, ou échanger vos enveloppes de grains entiers avec une enveloppe verte collard. » Pour plus de conseils brillants, consultez ces 20 Conseils pour frais Comment faire cuire Kale!

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Don`t sentir mal
de manger « que"

Video: Prise de masse musculaire : guide alimentation, programmes et produits, par All musculation

. « Tout le monde a un traitement maintenant et puis, et personne ne mange parfaitement Ici, à Kripalu, l`un de nos enseignements centraux est « pratique, pas perfection` et la science montre que se sentir coupable de ce que vous mangez doesn`t aider toute personne - en particulier vous », commente Kay. Si vous glissez et overindulge, juste vous rappeler que vous `re ne va pas laisser un petit ULF dérailler votre vœu entier à manger propre.

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Buvez la moitié de votre
BodyWeight en
onces d`eau

« [Cela fonctionne] pour effacer votre teint, et stimuler l`énergie. L`un des numéro un des causes de la fatigue est la déshydratation. Et la même chose pour la peau âgée. Rien ne vous donnera plus d`un éclat de jeunesse que l`hydratation de votre peau de l`intérieur avec de l`eau. Il aide à éliminer les toxines de votre corps et maintient la peau souple « , explique Kotsopoulos.

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Et dire adios
à la plupart des autres
boissons

You`ve entendu avant, mais il s `valeur engloutissant ce rappel en bonne santé: « Passer les boissons sucrées, comme du jus et de la soude, et opter pour l`eau L`eau pure est vraiment rien option- propre hydrate le corps mieux », dit Meunier. Avoir un moment difficile vous sevrer? « Pour une touche de saveur, essayez infuser votre eau avec des herbes fraîches, des fruits ou des légumes. Fraises au basilic, la sauge, les mûres avec concombre et à la menthe ne sont que quelques options. » Ou encore, essayez l`un de ces fabuleux les eaux de désintoxication qui bannissent ballonnement.

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condiments Rethink
et vinaigrettes

Vous pouvez compter sur eux pour une saveur rafale sur la régulière, mais la plupart des variétés achetées en magasin sont chargés de calories, sodium et sucre. « L`un de mes plus grands appels de réveil était le ketchup. J`adore le ketchup et mangé, il passe toute ma vie et jamais pensé à deux fois ... jusqu`à ce que je lis l`étiquette. Maintenant, j`opte pour Annie`s ketchup organique, qui goûte comme vraies tomates, est beaucoup moins élevée en sodium, et fait des aliments moins addictif de manger « , dit Hayim. « Au lieu d`avoir une vinaigrette très transformés, essayez l`huile d`olive et vinaigriers [au lieu de la mayonnaise] utiliser purée d`avocat sur un sandwich, » offre Miller.

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Mangez local

Ne vous inquiétez pas, ne vous demande pas Nous `re de devenir un avocat niveau Portlandia du bon mouvement alimentaire et porter un fourre-tout « Mangez local, penser global » partout où vous allez. Mais manger local peut être une clé pour nettoyer manger succès. « Manger local et en saison est la meilleure façon d`emballer votre corps avec de bons nutriments Par exemple, manger une pastèque (! Un aliment d`été) dans les morts de l`hiver signifie une chose : Soit il a été génétiquement modifié pour se développer, ou il a eu un long voyage pour arriver entre vos mains toute façon, il s `pas aussi nutritifs que dans l`heure d`été Apprenez à connaître quelques-uns des aliments de saison qui existent naturellement.. et embrasser ceux-ci. marchés Farmer`s sont une excellente façon d`apprendre, et acheter », explique Hayim.

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Ban « Aliments diététiques »

Toto, pas en 1979 Nous `re terre régime Atkins plus. « Si elle dit « diet` sur elle, à pied. L`autre jour, je pris un récent voyage au magasin de crème glacée avec ma famille (yup, même diététiciens ont une dent douce). Je savais que rien ne serait bon pour moi marche, mais j`étais encore jusqu`à lisant attentivement pour voir si quelque chose de nouveau était sur le marché. à ma grande surprise, le magasin de crème glacée était sorti avec une version « lite` de leur servir régulièrement doux. Mes oreilles ragaillardi, je a demandé un goût. Il était délicieux. Comme l`enquêteur alimentaire que je suis, j`ai demandé de voir l`information nutritionnelle. Il s`avère que ce « lite` était seulement » lighter` teneur en matières grasses, mais se trouvait à peu près la même en calories et presque le double de la quantité de sucre que le régulier. Il est facile de se retrouver piégé par des étiquettes de marketing, mais je vous promets, aucune personne n`a jamais obtenu en bonne santé et heureux de vivre sur les aliments diététiques, » offre Hayim.

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Soyez un peu difficile

Mais réellement. Juste n `dire à votre sweetie eatin` pointilleux, nous avons donné officiellement vous la permission. « Après avoir rempli avec votre carburant, construire et stimuler les aliments, repérer votre must-have les ajouts si that`sa trempette crémeuse au crabe, pommes de terre en purée de beurre, ou la tarte aux pacanes bourbon. Avoir une cuillerée de chacun, mais vous limiter à la quelques choix qui sont vraiment la peine dans votre livre, » recommande Cassetty. chocolat noir et beurre d`arachide...tout, appeler votre nom Nous `re.

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Mangez vos repas
en même temps
tous les jours

Avez-vous remarqué comment lors des réunions de travail ou des rendez-vous chez le médecin mess avec votre emploi du temps, vous liquidation consommer un trop grand nombre de frites forkfuls de fromage chili ou trop cuillerées de crème glacée venir l`heure du repas? It `s un des 21 façons votre travail est de vous faire Fat! « Manger le dîner -. Ou est-il au petit déjeuner- 3 heures [peut vraiment se débarrasser de manger propre] manger des repas équilibrés à des heures régulières peuvent aider à gérer le stress et garder votre humeur stable » contribue Kay. Planifiez bancal? Essayez l`un de ces meilleurs aliments pour éviter de trop manger.

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Ajouter plus de mouvement
dans votre vie

Lorsque plus actif `re, vous avez tendance à faire des choix alimentaires plus sains. (Vous pourriez penser à deux fois que burrito chargé pour le déjeuner quand Fessiers Allé `ve got classe sauvage à 17h30) Ceci, à son tour, peut faire en sorte que vous voulez faire plus d`exercice. `est maintenant un cycle que nous pouvons obtenir derrière. « Chercher des excuses pour se déplacer tout au long de la journée, comme la station debout pour prendre un appel téléphonique ou d`étirement pendant une publicité télévisée. Prévoir du temps pour exercice-essayer soit trois 10 sessions minute tout au long de la journée ou un, de 30 minutes ou plus session. Assurez-vous de trouver des activités que vous aimez, comme le yoga, promener le chien, le basket-ball, ou la danse « , suggère Miller.

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Don `un
cookie monster

Ou gâteau, brownie ou monstre de crème glacée pour cette matière. « De nombreux Américains mangent trop de sucre ajouté sur une base quotidienne. De produits de boulangerie à soupe de tomate, on ne sait jamais où les sucres ajoutés peuvent se cacher. L`American Heart Association recommande que les femmes et les hommes ont plus de 6 ou 9 cuillères à café de sucre par jour, respectivement « , dit Miller. « Comme vous avez l`intention de manger propre, se concentrer sur manger moins de sucres ajoutés en limitant la quantité de bonbons et les boissons sucrées que vous avez. En outre, prêter attention à la liste des ingrédients sur les aliments emballés. Les sucres ajoutés rôdent souvent dans des endroits inattendus, y compris la tomate produits à base (soupes, sauces, etc.), yogourts, barres de céréales, des céréales et du beurre d`arachide. Recherchez les aliments qui n`ont pas tout type de sucre figurant sur la liste des ingrédients ou assurez-vous la source de sucre est répertorié vers la fin car cela signifie moins de celui-ci est utilisé « .

PLUS: 150 aliments pire en Amérique Packaged

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Et suivez cette
règle de sucre pouce

Hayim partage son feu à la ligne directrice pour la consommation de sucre (sucres naturels se produisant, comme ceux qu`on trouve dans les fruits et légumes, sont très bien!). « Tout ce que je mange avec une étiquette, doit être de 10 grammes de sucre ou moins Cela peut paraître généreux, mais une fois que vous commencez à regarder les étiquettes, vous verrez cela est réellement difficile à trouver. Prenez Snapple moitié-moitié. Il a 50 grammes de sucre! Quand vous voyez quelque chose de plus de 25 grammes de sucre dans son étiquette, courir."

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Retenir Don `
sur les grains entiers

rêves pâtes peuvent encore se réaliser même si manger propre `re si n` Toss « em à la porte comme votre usée fonctionnement se faufile. Il suffit de chercher des variétés de grains entiers. Pourquoi? « Les grains entiers fournissent plus de nutriments, y compris les fibres, et sont moins traités que les grains raffinés. Les Dietary Guidelines for Americans recommande au moins la moitié de tous les grains consommés par jour soit les grains entiers », dit Miller. « That`s parce que le grain entier, y compris le son et le germe, est utilisé. Assurez-vous que le premier ingrédient sur tout produit « ensemble de grain` est vraiment un grain entier (par exemple le blé entier, l`avoine, le quinoa, épeautre, riz brun). "

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Serre-livres votre don `t
sammies entre Wonder

Le pain, ce qui est. « L`un des que l`on voit traditionnellement les questions les plus courantes que je reçois en tant que diététicienne est « Puis-je manger du pain en mangeant propre? Eh bien, que si le pain est en fait du pain. Cela semble stupide, non? Malheureusement, bien que, la plupart du pain, est ainsi traitée et blanchie de nutriments, il s `même pas du pain! » se écrie Hayim. « It` s difficile de trouver du pain qui est du pain, mais il y a des solutions qui vous permettent de le garder dans votre alimentation. Quelques bonnes options font vos propres, achats germé pain de grains (comme Ezéchiel), ou même l`achat du pain de la section de la boulangerie, au lieu de l`étagère. Rappelez-vous, juste parce que nous avons choisi une forme plus réelle du pain, ne vous donne pas le feu vert à consommer jusqu`à ce que tu ne peux pas respirer. Mangez avec modération, et profiter des avantages de sa nutrition, et la capacité de vous remplir, » ajoute-elle.

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Mangez plus de légumes

Au-delà de seulement verts, s`efforcer d`inclure plus de légumes dans votre alimentation. « Les légumes sont une riche source de vitamines et de minéraux qui sont essentiels à la santé cardiaque et immunitaire ainsi que la peau, des os, et la vision. Les légumes sont également riches en fibres, un nutriment qui prend en charge un tube digestif en bonne santé et nous maintient sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée », dit Miller. « Les légumes frais sont une grande option- penser aubergines, les poivrons, les carottes, les radis, les épinards, les concombres, les tomates et les champignons --- les options sont infinies. Si vous choisissez en conserve ou surgelés, bâton avec légumes sans ingrédients ajoutés, en particulier le sel , en regardant la liste des ingrédients. But d`avoir un légume à chaque repas. Mieux encore, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes. Ils ajoutent du volume et de la nutrition à votre repas sans beaucoup de calories « . En fait, cette règle de la demi-plaque est l`un des 10 conseils Genius pour perdre 10 livres!

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Manger « vivant » aliments

Ne vous inquiétez pas, le chou frisé secouer Ain`t `re sauter hors de votre tasse de sitôt. « Manger des aliments vivants signifie simplement de manger des aliments qui sont proches de l`endroit où ils venaient. Par exemple, vous pouvez choisir des tomates fraîches, ou vous pouvez choisir Ragu pour vos pâtes. Cependant, la tomate, vient d`être choisi à partir du sol, et a fait beaucoup moins de déplacements (deux miles et de temps en transit) pour se rendre à votre main, et, par conséquent, a une valeur nutritive plus élevée « , explique Hayim.

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Un mangeur stratégique

"Répétez après moi: Fuel, construire, coup de pouce", dit Cassetty. « Pensez à vos fruits et légumes comme votre carburant. Construire à partir de là avec protéines maigres, comme les crevettes et la dinde, et d`augmenter votre assiette avec des grains entiers (riz brun ou penser sauvage et quinoa). « La prochaine fois que vous demandez » What`s pour le dîner? "Essayer de vous rappeler ce mantra que vous élaborer des stratégies de votre cuisine MO.

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Mangez ce qui fait
Vous vous sentez bien

Hue pour une bonne santé! Le temps d`ouvrir un nouveau document de Google ou créer une note sur votre téléphone, les gens. « Tenir un journal alimentaire pendant quelques jours sans changer vos habitudes alimentaires, puis commencer à essayer de manger propre et tenir un journal faisant cela pendant quelques jours. Au lieu de se concentrer sur le nombre de calories sur ces jours-ci, écrivez simplement ce que vous mangiez et des notes sur la façon dont vous vous sentez chaque jour « , dit Bedwell. « Vous remarquerez peut-être une grande différence dans des choses comme le niveau d`énergie et de l`humeur quand vous commencez à manger propre. »

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purée don`t
vos pommes de terre

Ce légume féculent est souvent mélangé à la crème, le sel et le beurre et pas beaucoup d`un compagnon de dîner en bonne santé. Au lieu de cela, essayez une purée de chou-fleur. « Si près de 300 calories de glucides à indice glycémique élevé ne sont pas votre idée d`un à-mourir-pour plat côté, pensez à faire de la purée de chou-fleur à la place Les économies par tasse:.. Environ 135 calories et 4,5 grammes de gras saturés` ll également obtenir plus de fibres dans le chou-fleur en purée plus de bonnes nouvelles. Il s `adapté pour les personnes en évitant le gluten et les produits laitiers, et est également idéal pour les personnes à la diète paléo », commente Cassetty. Pas une personne Paleo mais curieux à ce sujet? Comment Here`s Allez Paleo pour une journée.

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Boutique du périmètre

« L`extérieur du marché de l`épicerie est généralement rempli avec les aliments les plus réels, comme les produits laitiers frais, la viande fraîche, les fruits et légumes », dit-Hayim. Les bas-côtés intérieur? Méfiez-vous des nombreuses mines de suivre un régime! « L`intérieur est généralement conçu pour être la plate-forme zone, où les aliments (si on ne peut même appeler ceux qui) peuvent se asseoir pendant des mois, voire des années. Bien sûr, certains de nos éléments essentiels se trouvent à l`intérieur, mais visent à obtenir la plupart des votre épicerie du périmètre « .

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Shop the
arc en ciel, trop

« Aliments non polluants Emballez la plus haute valeur nutritive pour le plus faible nombre de calories », commente Davis. « Fruits et légumes aux couleurs vives fournissent plus de nutriments par rapport au nombre de calories qu`ils fournissent. Les aliments moins riches en nutriments fournissent des calories vides et ont tendance à regarder plus léger ou plus blanc, contiennent du sucre raffiné, ou de grandes quantités de graisses malsaines. » Vous voulez plus de conseils d`achat? Voir le 46 meilleurs conseils de supermarché jamais.

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Diminuez
votre consommation de sel

Real Talk, les gars: l`excès de sodium dans votre alimentation peut contribuer à ballonnement du ventre, le gain de poids, la pression artérielle, et même vous l`âge jusqu`à 20 ans! « Choisissez des aliments contenant moins de sodium et de préparer les aliments avec peu ou pas de sel. L`American Heart Association recommande d`avoir pas plus de 2400 milligrammes de sodium par jour », dit Miller. « Ils affirment également que la réduction dose journalière de 1500 mg est souhaitable car il peut abaisser la tension artérielle encore plus loin. Les aliments transformés sont souvent riches en sodium, tandis que les aliments entiers, frais généralement ne sont pas. Regardez votre liste d`ingrédients pour surveiller la quantité de sodium vous consommez. au lieu de la cuisson avec du sel, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur « .

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Rappelez-vous, la vraie nourriture
va mal. Et`est bien!

La même chose ne peut pas demander à votre date de amadou mentir sur la hauteur, mais en matière de durée de vie, plus le mieux: « Si une durée de vie est de quelques mois ou plus, mettez-le: Il y a quelques exceptions à cette règle (comme les céréales ou l`avoine), mais il s `sûr de dire que les aliments à très longue durée de vie ne sera pas vous fournir la meilleure nutrition. la plupart des aliments périssables viennent avec une date d`expiration, et se gâtent rapidement après l`achat ... Manger propre peut sembler un peu plus cher au début, mais sera certainement moins cher que tout projet de loi d`un séjour de médecin ou d`un hôpital dans le long terme « , actions Hayim.

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Embrassez restaurants hipster

Ne vous inquiétez pas, vous pouvez sauter encore la flanelle et Converses. « Une poignée de taille basse chaînes de restauration rapide restauration pour nettoyer les types manger commencent à apparaître à travers le pays », dit Davis. Ils disposent d`ingrédients frais (et souvent locaux) et ce que vous voyez est ce que vous obtenez, afin que vous ne devez vous soucier des additifs Icky se cachant derrière des portes closes. En fait, probablement `ll rencontre plants de basilic ballants aux portes. « Coasters Est peuvent trouver des offres propres à Sweetgreen et Ouest Coasters peuvent trouver des aliments réels à Veggie Grill. »

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Et la barre oblique soûler

Ne pas dire un fossé Nous `re le vino complètement, mais essayez de limiter votre consommation. « Un autre principe important de manger propre est de garder des additifs indésirables, les pesticides et autres produits chimiques de votre corps », dit Davis. « Donc, boire de l`alcool, une toxine du foie, n`est pas vraiment compatible avec un régime alimentaire propre. Buvez beaucoup d`eau pour rincer votre système de toxines et de vous garder bien hydratée. Nous vous avons, trouver les 14 choses étonnantes qui se produisent à votre corps lorsque vous arrête de boire!

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Agitez la
substance blanche

Manger à l`extérieur? « Demander à remplacer le riz blanc ou des pommes de terre avec des grains entiers, comme une option de riz brun si elles ont, ou avec des légumes cuits à la vapeur ou une salade », conseille Kotsopoulos.

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Stick avec des graisses saines

Votre habitude Guac quotidien texto: She`s heureux `re dans l`amour, mais en espérant ajouter des graisses` ll plus sains à votre routine. « Au lieu d`essayer d`éliminer les graisses de votre alimentation, se concentrer sur l`intégration des plus sains. Permutant simplement les graisses mono- et poly-insaturés pour les graisses saturées et trans peuvent avoir un impact significatif sur votre santé. Mono- et graisses polyinsaturés se trouvent naturellement dans l`huile d`olive et de canola, les noix, les graines, les poissons gras, les olives et avocados- ils sont considérés comme des graisses saines comme ils l`ont été montré pour augmenter votre « cholestérol bonne` (HDL) et de promouvoir la santé du cœur « , explique Miller. « Les gras saturés et trans sont considérés comme des graisses malsaines car ils sont associés à un risque accru de maladie cardiaque. Ils sont souvent présents dans les aliments laitiers riches en matières grasses, comme le beurre, la crème et le fromage, ainsi que la viande et les aliments fortement transformés. "

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S`habituer à
disant: « Tenez le
sauce, s`il vous plaît « .

Cette phrase de quatre mots est un must-do quand il vient à nettoyer manger. « Demandez aux sauces et vinaigrettes servis sur le côté, de sorte que vous pouvez contrôler la quantité que vous mangez ou les ignorer complètement », dit-Kotsopoulos. «S`il s` une sauce à la crème ou le beurre d`éviter complètement et utiliser le jus de citron frais et de l`huile d`olive à la place. »

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Attention: Évitez
traitées sans matières grasses
aliments à tout prix

les cookies SnackWell, vous regarde Nous `re. « Aliments trop raffinés, en particulier les glucides raffinés comme les biscuits sans gras, des gâteaux ou des puces, peuvent déclencher l`inflammation et réellement faire plus faim dans la journée au lieu, choisir des aliments entiers de haute qualité -. Pour les collations essayer beurre de noix et de fruits ou de céleri, ou profiter d`un biscuit occasionnel fait avec des ingrédients de qualité supérieure - comme du vrai beurre (encore mieux nourri à l`herbe organique,) et grains entiers biologiques « , suggère Kay. Découvrez la 17 Cheap Organic Foods Vous devriez acheter.

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Soyez une façon plus intelligente
mangeur de viande

C`mon, You`re se lasser de cette toute façon poitrine de poulet grillé tous les jours. « Nettoyer la viande peut être l`une des tendances les plus importantes de 2016. Les viandes biologiques et sans viande des antibiotiques et des hormones sont tout simplement de meilleurs choix. Plus les fabricants rattrapent sur ce que l`approvisionnement de la viande devient plus transparente. Comme beaucoup de gens choisissent d`être végétarien ou « flexitarian,` des viandes de haute qualité consommés en petites quantités peuvent fournir la protéine et des acides aminés qui manque beaucoup d`entre nous ont besoin », explique le Dr Taz. « Apprenez votre viande « histoire, `obtenir la viande intelligente et de limiter la quantité de viande consommée par jour. Une portion de viande par jour est assez souvent pour nous tous. »

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Un bricolage
desserts règle

« Si vous allez livrer à un festin doux, faire vous-même », dit-Bedwell. « De cette façon, vous utilisez réel, entiers ingrédients alimentaires (tels que les œufs, le beurre et la farine) plutôt que les ingrédients qui sont souvent emballés, des friandises transformés (comme les huiles partiellement hydrogénées, les conservateurs, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose). » dent sucrée Sérieux? Familiarisez-vous avec ces 8 stratégies de survie dessert et ne jamais pleurer des larmes aux pépites de chocolat à nouveau.

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Toujours commander un
article végétalien quand
dîner à l`extérieur

il s `peut-être votre plat principal, ou peut-être il s` simplement demander que haricot et plat de tomates séchées à l`huile d`olive sautés au lieu du beurre. Mais toujours tirer à consommer au moins un élément à base de plantes quand You`re dans un restaurant. cela aidera non seulement à réprimer trop manger sur d`autres choses (les options végétaliens ont tendance à être lourd sur la fibre), mais il s `une aubaine pour votre santé. « Aliments à base de végétaux sont chargés en vitamines, minéraux et antioxydants qui aident votre corps à fonctionner de manière optimale », dit Kotsopoulos.

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Choisissez des fruits
plus de jus

« Beaucoup d`entre nous se leurrer en pensant manger propre est de boire plus de jus », explique le Dr Taz. « Toujours choisir des fruits entiers sur les jus de fruits, pour obtenir des avantages de manger la fibre et permettant le processus digestif d`absorber les éléments nutritifs du fruit. » Une pomme fera des merveilles pour vous rassasier avant un repas. Un verre de jus de pomme? Pas tellement.

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Faire une meilleure tasse
du café ou du thé

« Remplacer le sucre dans votre café ou thé à la cannelle, ce qui réduit effectivement les niveaux de sucre dans le sang, » suggère Kotsopoulos. "Le sucre est des causes de gain de poids en particulier autour de la partie centrale. De plus, il supprime votre système immunitaire et affecte l`humeur. » Regardez cette vidéo pour découvrir la 7 choses fou café fait à votre corps!

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Faire l`année 2016
vous buvez jamais
nouveau soda

Boire soda pour votre inoffensif solution douce? Désolé, les gars, mais tu dois abandonner. « Soda diète peut être sans calories, mais cette saveur super-douce [séduisent votre cerveau beaucoup de temps.] Les gens qui boivent soda ont tendance à obtenir plus faim pour les bonbons, et au fil du temps, une plus grande circonférence de la taille (c`est en science parler pour les plus gros ventres), » Kay offre. Vous trouverez peut-être plus facile d`aller « dinde froide » que de réduire à un par jour, mais faire tout ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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Ajouter des épices pour
une vie plus saine

Il peut avoir un anneau mièvre à consonance, mais cette comptine signifie une affaire sérieuse: « Chaque fois que possible, parfumer vos plats avec des herbes fraîches et parfumées et d`épices qui emballent un poinçon antioxydant », suggère Davis. « Des herbes et des épices qui se classent en haut de la liste antioxydant radicaux libres comprennent réprimer l`origan, la sauge, le thym, le romarin et le cumin. »

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