Mangez ce, pas! pour les coureurs

Que vous soyez à la formation pour votre troisième marathon ou tout simplement commencer votre premier programme canapé à 5 km, la porte d`entrée de votre succès réside dans votre assiette. Mais, malheureusement, identifier le bon carburant pour vos courses hebdomadaires n`est pas exactement simple. That`s parce que pas tous en bonne santé, ventre plat aliments fournissent les nutriments vos muscles ont besoin d`énergie grâce à vos séances d`entraînement, surtout si vous `re en cours d`exécution pendant plus de 30 minutes à la fois.

Pour vous aider à repousser la déshydratation, augmenter votre endurance et la vitesse, et sentir le mieux possible au cours de chaque séance d`entraînement, nous avons parcouru les revues scientifiques de haut pour le meilleur et le pire carburant de course dans le supermarché. Poursuivez votre lecture pour découvrir quels aliments sont bouchées avec les nutriments, minéraux et antioxydants votre corps a besoin pour terminer chaque sprint forte et ceux qui feront sentir à chaque étape d`autant plus difficile. Et une fois que vous voyez comment il est facile d`alimenter votre corps à droite, assurez-vous de vérifier la liste essentielle de la 5 Best-Ever Foods pour Abs-garanti-Il peut vous aider à obtenir un ventre washboard en seulement cinq semaines!

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AMANDES
CONTRE. GRAINES DE CITROUILLE

MANGER CE: Amandes

PAS ÇA!: Graines de citrouille

Bien sûr, les amandes sont remplis de graisses saines et les flavonoïdes qui protègent votre cœur et combattre l`inflammation, mais`est pas tout ce qu`ils peuvent faire pour les coureurs: L`écrou en forme de larme est une puissante source de magnésium, une énergie minérale c`est en et promouvoir l`endurance perdu par la sueur. Et puisque la course peut vous laisser trempé dans les choses, les athlètes (oui, cela signifie que vous!) Ont un besoin accru de magnésium par rapport à la population générale, selon un De magnésium recherche étude. Si vous n `remplacer le magnésium perdu par l`exercice, vous pouvez nuire à votre performance physique et de puissance. Et puisque le minéral peut réduire l`accumulation de l`acide lactique, de ne pas obtenir assez de choses peuvent laisser vos muscles se sentir mal supplémentaire. Prenez un quart de tasse d`amandes (qui contient un quart de votre DV de magnésium) sur graines leur citrouille haute teneur en phosphate réduit la disponibilité du magnésium.

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OMEGA-3 ENRICHI OEUFS
CONTRE. STANDARD OEUFS

MANGER CE: Omega-3 œufs enrichis

PAS ÇA!: œufs conventionnels

Essayer de casser votre PR? Cassez un ouvert Oeuf! Selon une International Journal of Sports Medicine, la course à pied de choline Réduction des niveaux, un nutriment qui aide le corps à construire les neurotransmetteurs nécessaires pour un bon contrôle musculaire et l`endurance. Bien que les jaunes d`œufs conventionnels sont l`une des meilleures sources de choline dans les supermarchés, les coureurs devraient envisager d`acheter la variété enrichie en oméga-3 pour assurer ils sont en train de consommer suffisamment de nutriments pour la distance. Pas encore convaincu que vous devriez débourser l`argent supplémentaire? Les oméga-3 aussi stimuler l`immunité, l`inflammation calme, et protéger contre les maladies telles que le cancer et Alzheimer.

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DES ORANGES
CONTRE. POMMES

MANGER CE: Des oranges

PAS ÇA!: Pommes

Si vous passez votre pomme par jour à une orange par jour, vous pouvez rencontrer moins de douleurs musculaires après votre course. Pourquoi? Selon une étude de la International Journal of Sport Nutrition et métabolisme et l`exercice, la consommation de vitamine C avant une séance d`entraînement peut réduire la douleur musculaire et empêcher la formation de radicaux libres. Une orange unique fournit 116 pour cent de votre DV pour la vitamine C tandis qu`une pomme ne fournit que 14 pour cent. Un bonus: Les oranges sont une excellente source de sélénium, un oligo-élément dont le pouvoir antioxydant maintient la fonction de la thyroïde, et combat la fatigue stimule le métabolisme.

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YOGURT FAIBLE EN GRAISSES
CONTRE. YAOURT GREC

MANGER CE: Yogurt faible en graisses

PAS ÇA!: Yaourt grec

exercice fort impact comme la course contribue à améliorer la densité osseuse par le biais incitant les os à ajouter de la masse pour lutter contre le stress, mais le calcium et la vitamine D (l`élément nutritif qui aide votre corps à absorber le calcium) sont des éléments essentiels de l`équation, et les coureurs ont tendance à ne pas obtenir assez de leur. Une étude Cliniques Médecine physique et réadaptation de l`Amérique du Nord a constaté que plus de 20 pour cent des coureurs va se traumatismes liés au stress des os (comme les fractures de stress) chaque année. La raison? Les carences nutritionnelles en calcium et en vitamine D augmentent le risque pour ces types de blessures.

Heureusement, une autre étude dans le Académie de médecine physique et de réadaptation américaine ont constaté que chez les jeunes coureuses, des apports plus élevés de calcium, le lait écrémé, et les produits laitiers ont été associés à des taux inférieurs de fractures de stress. Une tasse de yogourt faible en gras, comme Stonyfield lisse et crémeuse Lowfat yogourt biologique, contient plus d`un tiers de votre apport quotidien recommandé en calcium et un quart de votre RDI de la vitamine D. Par contre, la même coupe de taille basse graisse yaourt grec a seulement un quart de votre RDI de calcium et de vitamine D. pas

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Lowfat LAIT CHOCOLAT
CONTRE. LAIT FAIBLE EN GRAS

MANGER CE: Lowfat lait au chocolat

PAS ÇA!: Lait faible en gras

Même si cette boisson se trouve dans le menu kid`s, il s `un des meilleurs casse-croûte de récupération pour les coureurs. Une étude publiée dans International Journal of Sport Nutrition et métabolisme et l`exercice, ont constaté que les sujets donnés lait au chocolat pendant le temps de récupération entre les périodes de conduite des vélos stationnaires ont pu pédaler 49 pour cent plus longtemps que les cyclistes donné une autre boisson carb remplacement. milk`s chocolat électrolytes naturels vous garder hydraté, et sa douceur des vitesses d`énergie dans les muscles pour vous aider à faire le plein.

Video: 5 SPORTIFS QUI CHIENT EN PLEINE COMPETITION

A noter également, une meilleure performance est corrélée avec des quantités plus élevées de glycogène stocké dans les muscles squelettiques, une source d`énergie qui diminue généralement au cours des exercices d`endurance intenses comme la course. La recherche dans le Journal of Applied Physiology trouvé que l`ingestion de protéines ainsi que les glucides à un rapport en glucides à la protéine de 4: 1 peut remplacer ces réserves de glycogène musculaire plus rapide et d`améliorer les performances d`endurance sur tout l`ingestion de glucides seul. Il s`avère, 12 onces de lait au chocolat à faible teneur en matières grasses a un rapport de 3,9: 1, tout simplement vieux lait 1% est seulement 1,5: 1.

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BANANES
CONTRE. PUDDING À LA BANANE

MANGER CE: Bananes

PAS ÇA!: Pudding à la banane

Les bananes sont une source de combustible idéal. GRAISSE et pudding à la banane chargée du sucre? Pas tellement. Dans la plus pure `s forme, Nanners sont riches en glucose, un sucre très digeste, qui fournit l`énergie rapide, et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre séance d`entraînement. Chaque banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides: Leur faible indice glycémique signifie glucides sont libérés lentement dans votre corps, la prévention des accidents de sucre et de stimuler le processus de récupération musculaire. Ils sont en train également riche en potassium lutte contre crampe, un minéral perdu c`est en par la sueur pendant l`exercice. Pas encore convaincu que vous devriez nosh sur un nanner? vérifier ensuite ces 7 choses étonnantes bananes à faire votre corps!

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Myrtilles
CONTRE.
Jam Blueberry

MANGER CE: Myrtilles

PAS ÇA!: Jam Blueberry

Les chercheurs du North Carolina Research Campus ont constaté que lorsque les coureurs de longue distance ont reçu un supplément de protéines de soja infusé avec des polyphénols de bleuets, leur oxydation des graisses et la perméabilité intestinale (par exemple la capacité de permettre des polyphénols encore plus anti-oxydants et anti-inflammatoires dans le corps) augmentation de l`exercice de poste. Mieux encore, après l`exercice, les coureurs dans le groupe de traitement a montré un pic dans leur métabolisme qui a duré plus de 14 heures, alors que le groupe placebo est retourné à la normale sur le même temps. En ce qui concerne les avantages métaboliques des bleuets, le bâton avec les trucs frais. Bleuets qui ont été adoucies dans les confitures contiennent presque trois fois plus de sucre que les bleuets frais, une toxine alimentaire qui a été liée au ralentissement du métabolisme et gros ventre.

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SAUMON SAUVAGE
CONTRE. SALMON ÉLEVAGE

MANGER CE: Saumon sauvage

PAS ÇA!: saumon d`élevage

Le saumon est le roi des poissons, en particulier en matière de nutrition pour les coureurs. En plus d`être une excellente source de protéines de haute qualité, le saumon est l`une des meilleures sources alimentaires d`acides gras oméga-3. Ces acides gras essentiels peuvent aider à réduire l`inflammation après une course, ce qui peut finalement améliorer la réparation des tissus et réduire la douleur musculaire. Et pour les coureurs qui souffrent d`asthme induit par l`exercice, les oméga-3 peuvent aider à cela aussi. Une étude dans la Journal de l`asthme ont constaté que les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 ont pu supprimer les symptômes de l`asthme induit par l`exercice chez les athlètes qui avaient pris des suppléments d`huile de poisson pendant trois semaines. Avant de vous diriger vers le magasin, assurez-vous d`aller sauvage (Nous `re parler du type de poisson, bien sûr). Farmed Saumon est repulpée avec des farines de poisson et haute teneur en PCB dangereux, les produits chimiques dangereux qui piègent votre corps en se tenant à la graisse et jouer avec nos mâles / hormones femelles.

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PORTOBELLO CHAMPIGNONS
CONTRE. BLANC CHAMPIGNONS

MANGER CE: champignons Portobella

PAS ÇA!: champignons blancs

La vitamine D a de nombreuses fonctions biologiques au-delà de son rôle classique dans le métabolisme osseux, l`un qui régule votre système immunitaire. Une étude dans la Journal of Sports Medicine constaté que lorsque les concentrations de vitamine D étaient faibles dans un groupe de coureurs masculins et féminins, ils avaient un biomarqueur de l`inflammation accrue. Ce biomarqueur pro-inflammatoire a déjà été impliquée dans la régénération de retarder des fibres dans les cellules musculaires blessés. Comme un problème commun avec les coureurs, les faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter votre risque de blessure musculaire liée à l`inflammation. Il s`avère, les champignons sont une grande source de vitamine D, mais seulement certains types. Une tasse de champignons portobello tranchés contient plus de 160 pour cent de votre DV de vitamine D pendant la même tasse de champignons blancs contient moins de 1. Ne pas obtenir suffisamment de vitamine D est l`un des 30 Erreurs plat ventre Les femmes font. Ne manquez pas l`autre 29!

dix

PASTA grains entiers
CONTRE. BLANC PASTA

MANGER CE: Pâtes de grains entiers

PAS ÇA!: Pâtes farine blanche

Les pâtes et les coureurs seront toujours parce que les pâtes BFFs fournit votre corps avec beaucoup de besoin, les glucides facilement digestibles qui aident à reconstituer les réserves de glycogène usés (énergie). Quand il vient à laquelle les pâtes à choisir, la recherche de la Journal of Sports Sciences constaté que vous devez choisir des aliments riches en glucides nutriments après votre course parce que ces nutriments supplémentaires peuvent aider à d`autres processus de récupération et, dans le cas de protéines, peut favoriser la récupération de glycogène supplémentaire. Choisissez une version de grains entiers sur les pâtes raffinées pour votre prochain repas d`après-entraînement pour sa teneur élevée en fibres pour aider à vous remplir et des vitamines B pour le métabolisme énergétique. Obsédé avec des pâtes? Obtenir le 40 Conseils de pâtes ultime pour rester en forme!

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THÉ VERT
CONTRE. SPORTS BOISSON

Buviez CE: Thé vert

PAS ÇA!: Les boissons pour sportifs

La consommation de liquide est essentielle pour tout le monde, mais encore plus pour les gens la tête sur plus de 30 minutes pistes, comme la déshydratation est l`un des facteurs les plus susceptibles à la fatigue. Alors, quand vous `re penser à hydratantes, prenez une tasse de thé vert riche en antioxydants sur les boissons pour sportifs sans-antioxydants. Les antioxydants, comme les catéchines du thé vert, neutralisent la concentration accrue de endommageant l`ADN, les radicaux libres qui causent le cancer qui se forment dans notre corps après une séance d`entraînement. Encore mieux? Thé vert peut aider à augmenter l`endurance ainsi que votre capacité de muscles` pour la combustion des graisses, selon une étude American Journal of Physiology.

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BOEUFS NOURRIS AU FOURRAGE
CONTRE. GRAIN BOEUF

MANGER CE: Boeufs nourris au fourrage

PAS ÇA!: Bœuf nourri au grain conventionnel

fer de renforcement musculaire joue un rôle vital dans le transport de l`oxygène dans le sang et les muscles. Les coureurs peuvent être particulièrement exposés à des carences en fer induisant la fatigue en raison de leur absorption du fer réduit bodies` provoquée par l`inflammation induite par l`exercice. boeuf nourri à l`herbe est la solution parfaite: il s `riche en acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras anti-inflammatoire, et il fournit votre corps avec le fer hémique, la forme de fer plus facilement absorbé par votre corps par rapport à nonheme fer dans les épinards ou les aliments enrichis en fer. Pour profiter de tous les avantages de ce boeuf, optez pour embouche sur le boeuf nourri au grain conventionnel. bœuf nourri à l`herbe contient jusqu`à 5 fois plus d`oméga-3 acides gras comme le maïs alimenté et contient deux fois plus de CLA. Il contient également jusqu`à dix fois la quantité de l`immunité à stimuler la vitamine E, qui agit également comme un antioxydant puissant anti-inflammatoire dans la face de radicaux libres.

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Épointée AVOINE
CONTRE.
sucré CÉRÉALES

MANGER CE: flocons d`avoine coupé acier

Video: Running : Quelle alimentation après une course à pieds pour un sportif

PAS ÇA!: céréales sucrées

flocons d`avoine est une haute teneur en fibres, à faible indice glycémique (la mesure de la rapidité soulève nourriture votre taux de glucose dans le sang) des aliments, ce qui, d`après une étude de la International Journal of Sports Nutrition et métabolisme et l`exercice, est le type parfait de repas à manger avant de courir pour améliorer votre endurance. L`étude a déterminé que les gens qui ont mangé un repas à faible indice glycémique comme la farine d`avoine trois heures avant une course avait plus d`une augmentation de 7 pour cent du temps d`épuisement par rapport à ceux qui ont consommé un repas à indice glycémique élevé comme les céréales sucrées. Bien que cela n `t sembler beaucoup, en termes en cours d`exécution, cela pourrait signifier l`ajout d`un mile supplémentaire pour votre séance d`entraînement.