22 Recettes shake de protéines de l`alimentation et des experts de remise en forme

Tout d`abord, il s `l`aspect d`expérimentation: essayer merveilleuses combinaisons des ingrédients emballés-nutriments que vous aimez. Il s `aussi la satisfaction qui vient avec rencontrer facilement votre RDA de fruits, de légumes et de protéines d`une manière aussi délicieux que c`est en il est commode.

Toutefois, si vous avez des objectifs particuliers à l`esprit - peut-être que vous voulez perdre du poids, paquet sur un peu de muscle, ou votre pic métabolisme - il s `une bonne idée d`être un peu moins ad hoc avec vos concoctions et de voir comment les experts de l`alimentation et de fitness le font. That`s ce que nous avons fait, et les recettes énumérées ci-dessous pour votre commodité. Nous ne sommes pas bien?

par Toby Amidor, MS, RD, CDN

« Cette secousse ne contient pas de sucre ajouté, que le sucre naturel du fruit qui vient avec beaucoup de vitamines, minéraux et antioxydants. J`utilise une combinaison de lait et de yaourt grec pour obtenir 20 grammes de protéines par 12 fluide boisson once. »

De quoi as-tu besoin:
½ tasse ou non sucrées fraises congelées
½ tasse fraîche ou congelée non sucré mangue
½ tasse fraîche ou congelée ananas non sucré
½ tasse de lait écrémé ou de lait d`amande
½ tasse de yaourt grec sans gras plaine
2 cuillères à soupe de son d`avoine
2 dates séchées dénoyautées

Comment le faire:
Mélanger les fruits, le lait, le yaourt, le son d`avoine, et les dates dans un mélangeur et mélanger jusqu`à consistance lisse. Verser dans un grand verre et servir.

Nutrition: 373 calories, 2 g de matières grasses, 82 g de glucides, 2 mg de cholestérol, 113 mg de sodium, de 9 g de fibres, 65 g de sucres, 20 g de protéines

De Le Grec Cuisine Yogourt: plus de 130 délicieuses recettes santé pour chaque repas du jour par Toby Amidor, MS, RD, CDN

par Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

« Ceci est une excellente boisson de récupération post-entraînement. Betteraves contiennent du nitrate, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et agit comme un anti-inflammatoire et anti-oxydant. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui tiennent à l`eau, ce qui prolonge l`hydratation et la rétention des électrolytes, et libèrent lentement des glucides pour une meilleure endurance. Le gingembre peut aider à soulager la douleur musculaire et réduire le stress oxydatif « .

De quoi as-tu besoin:
1/3 tasse de yogourt grec sans gras
½ tasse de lait écrémé
1 cuillère poudre de protéine
1 carotte
1 betterave ou ¼ tasse betteraves marinées
1 petite banane congelée
1 cuillère à soupe. graines de chia
Une tranche de gingembre frais ou 1 c gingembre séché

Comment le faire:
Placez tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger! Si votre banane est pas gelée, ajouter de la glace tasse ⅓ au mélangeur pour faire froid smoothie.

Nutrition: 466 calories, 6,5 g de matières grasses (1,3 g saturé), 10 mg de cholestérol, 316 mg de sodium, 677 mg de calcium, 73 g de glucides, 14 g de fibres, 35 g de sucres, 35 g de protéines

Pour plus délicieuses recettes de graines de chia ventre-minceur, consultez notre tour d`horizon de la 45 Best-jamais Chia Recettes Pudding pour perdre du poids!

par Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

« Cette base est drink`s beurre d`amande, qui est riche en protéines rassasiant aux muscles de puissance. Mango est emballé avec des vitamines C et A, qui favorise la croissance de l`immunité et de la cellule. Les acides gras oméga-3 de lin améliorent l`insuline et le métabolisme du glucose, et certaines recherches suggèrent en peut augmenter le flux sanguin et la croissance musculaire. Curcuma est une forte anti-inflammatoires c`est en antioxydants et même été liés à la neuroplasticité de plus en plus, ce qui peut améliorer notre mémoire et la cognition. Curcuma peut être particulièrement utile si vous `re apprendre à maîtriser une nouvelle compétence dans vos Sport-` s également été prouvé pour réduire le temps de récupération et d`augmenter l`endurance et la performance « .

De quoi as-tu besoin:
¾ tasse de lait écrémé
1 cuillère poudre de protéine
1 cuillère à soupe de beurre d`amande
1 banane congelée
½ tasse mangue congelée
1 cuillère à soupe de graines de lin au sol
½ c curcuma, sol

Comment le faire:
Ajouter le lait, poudre de protéines, beurre d`amande, de graines de lin, le curcuma, la mangue congelée et banane congelée dans un mélangeur. Mélanger et amusez-vous!

Nutrition: 365 calories, 38 g de matières grasses (1 g saturé), 7 mg de cholestérol, 197 mg de sodium, de 62 g de glucides, 7 g de fibres, les sucres 37 g, 25 g de protéines

par Libby Mills, MS, RDN, LDN

« Avec des protéines et la saveur réconfortante, naturellement douce de flocons d`avoine du matin, ce smoothie a tout ce dont vous avez besoin pour un coup rapide de l`énergie, et vous avez probablement tout ce dont vous avez besoin dans votre cuisine. Le 12 g de protéines dans la promesse de lait pour vous garder plein, la fibre soluble dans les dates et l`avoine digestion lente et l`absorption des glucides (qui contrôlent la glycémie), tout en aidant à réduire le cholestérol. It`sa satisfaisant le petit déjeuner qui va durer jusqu`au déjeuner. Vous avez un cheval Charlie? Don`t aller chercher les bananes une bonne source de potassium - les dates de majool ont plus « .

De quoi as-tu besoin:
Une tasse de café réfrigéré
1 paquet de lait écrémé en poudre
½ tasse de lait écrémé
4 dates dénoyautées de majool
½ cubes de glace tasse
¼ tasse d`avoine
1/8 cuillère à café de cannelle
1/8 cuillère à café de vanille

Comment le faire:
Mélanger tous les ingrédients jusqu`à consistance lisse.

Nutrition: 221 calories, 1,5 g de matières grasses, 2 mg de cholestérol, de sodium 72 mg, 45 g de glucides, 5 g de fibres, 27 g de sucres, 8 g de protéines

L`amour d`avoine le matin? Essayez l`un de ces 50 Overnight Recettes avoine pour perdre du poids!

de Libby Mills, MS, RDN, LDN

« Levé tôt pour frapper la salle de gym? Faire le plein avec ce smoothie de récupération du petit-déjeuner. Le lait écrémé et paquet yaourt grec 20 grammes de protéine, les blocs de construction nécessaires pour réparer le muscle. Don`t pense que la peau d`orange est juste pour un éclat de saveur: une peau d`orange a 1,5 grammes de protéines. Même si d `ajouter jamais la peau entière, un 1 ½ pouce carré (environ une cuillère à soupe) fournira certains, plus 8,2 mg de plus de la vitamine C antioxydant »

De quoi as-tu besoin:
lait écrémé 1/2 tasse
1 tasse de yaourt écrémé du chocolat grec
1 orange, pelée
1 1/2" carré de zeste d`orange biologique
½ cubes de glace tasse
1 cuillère à soupe de poudre de cacao
1/8 cuillère à café de vanille

Comment le faire:
Mélanger tous les ingrédients jusqu`à consistance lisse.

Nutrition: 275 calories, 1 g de matières grasses, 2 mg de cholestérol, 151 mg de sodium, de glucides 40 g, 6 g de fibres, 32 g de sucre, 30 g de protéines

par Libby Mills, MS, RDN, LDN

« Les aliments complets fournissent 8 g de protéines dans ce smoothie de baies. Le tofu est l`un des moins des produits transformés à base de soja, et il prête une onctuosité qui semble presque trop décadent être le petit-déjeuner. Pour les végétariens et les intolérants au lactose, c`est riche en calcium et fer, deux nutriments dont ils pourraient avoir de faibles niveaux de « .

De quoi as-tu besoin:
Une taille moyenne de betteraves, cuites et décortiquées
3/4-pouce cube de gingembre frais, pelé
½ tasse de framboises
½ tasse de jus de pomme
1 carotte moyenne
tofu soyeux 7 oz, environ 5/2 d`un paquet de 16 oz

Comment le faire:
Mélanger tous les ingrédients ensemble.

Nutrition: 298 calories, 9 g de matières grasses (2 g saturé), 0 mg de cholestérol, 147 mg de sodium, de 41 g de glucides, 9 g de fibres, 28 g de sucres, 19 g de protéines

par Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, CCN, eatwellwithgina.com

« I`m pas le plus grand fan de poudres de protéines. De nombreuses boissons protéines sont chargés avec des ingrédients artificiels, des édulcorants et des charges, donc je préfère mes protéines pour les sources d`aliments entiers. L`un de mes protéines préférée shakes est ce beurre- choco-arachide smoothie banane. It `s grand pour la perte de poids et de renforcement musculaire car il s` chargé avec des sources naturelles de protéines.

La boisson protéinée # 1 Je recommande est lait au chocolat, qui présente le rapport idéal d`hydrates de carbone à la protéine (3: 1) pour aider à faire le plein et augmenter la masse musculaire après une séance d`entraînement. De nombreuses études ont montré que les personnes qui buvaient du lait au chocolat dans une heure après avoir travaillé avait plus de magasins carburant des muscles, moins de graisse corporelle et une réponse physiologique plus globale à l`exercice que ceux qui a récupéré avec de l`eau ou une boisson sportive. D`autres avantages du lait au chocolat: Il contient des protéines de haute qualité pour aider à construire et réparer les muscles, le calcium pour renforcer les os, la vitamine D pour améliorer l`absorption du calcium, ainsi que le sodium et le potassium pour aider à remplacer les électrolytes perdus et vitamines B « .

De quoi as-tu besoin:
1 banane
2 cuillères à soupe de beurre d`arachide
1 tasse de lait au chocolat (si une intolérance au lactose `re, vous pouvez utiliser d`amande au chocolat mais sans lait, sans elle ne fournira 1 g de protéines)
1 graines de chia Tbsp
6 oz Chobani yogourt grec sans gras (simple ou vanille)
Une poignée d`épinards (facultatif)

Nutrition: 577 calories, 22 g de graisse (5 g saturé), 8 mg de cholestérol, 364 mg de sodium, de 69 g de glucides, 9 g de fibres, 36 g de protéines

par Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, CCN, eatwellwithgina.com

« L`avoine et le quinoa sont excellents pour un smoothie de remplacement de repas. Ce quinoa banane bleuet version est emballé avec des fibres, des grains entiers, protéines et antioxydants. »

De quoi as-tu besoin:
1 grosse banane mûre
6 oz Chobani vanille sans gras yaourt grec
1/2 tasse de quinoa cuit, refroidi
2 cuillères à soupe de miel
1 graines de chia Tbsp
1 cuillère à soupe de germe de blé
2 tasses de bleuets congelés
1 tasse de lait d`amande vanille

Nutrition: 752 calories, 12 g de graisse (3 g saturé), 9 mg de cholestérol, 209 mg de sodium, de 149 g de glucides, 17 g de fibres, 98 g de sucres, 28 g de protéines

Pour plus d`idées de repas de quinoa, consultez ces 10 Recettes Quinoa pour perdre du poids!

par Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, CCN, eatwellwithgina.com

De quoi as-tu besoin:
½ tasse de bleuets
½ tasse de farine d`avoine, cuits

Video: Pectoraux musculation - les pompes magiques - FITNESSMITH (HD)

Nutrition: 271 calories, 4 g de matières grasses (0,5 g saturé), 0 mg de cholestérol, 45 mg de sodium, de 44 g de glucides, 7 g de fibres, 12 des sucres, 18 g de protéines

par Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

« Ce smoothie est riche, le remplissage et délicieux, et un excellent repas pré-séance d`entraînement si vous prévoyez un entraînement de musculation intense ou d`entraînement d`endurance. Les fournitures de noix de coco soutenue, l`énergie à faible indice glycémique sous forme de MCTs (triglycérides à chaîne moyenne). Associez que de protéines, de fibres et de bons gras des amandes et les graines de chia, et vos réserves d`énergie sera verrouillé et chargé pendant des heures « .

De quoi as-tu besoin:
15 amandes
1 tasse d`eau glacée
1-2 de Tbsp de coco Manne (beurre)
2 cuillères à café de graines de chia
1/4 c cannelle
1 cuillère à thé d`extrait de vanille
4-5 cubes de glace (en option)

Comment le faire:
Ajouter les amandes à l`eau et mélanger pour faire du lait d`amande instantanée. Ajouter le reste des ingrédients au lait d`amande instantanée, mélanger jusqu`à consistance lisse.

Nutrition: 237 calories, 20 g de graisse (9 g saturé), 0 mg de cholestérol, 6 mg de sodium, de glucides 10 g, 6 g de fibres, de 2 g de sucres, 6 g de protéines

par Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

« Au lieu d`atteindre pour votre tasse typique de java le matin, stimuler votre énergie et le métabolisme avec ce smoothie indice d`octane élevé. Non seulement il contient une tasse de café organique, faible teneur en acide, mais il a beaucoup de protéines faciles à digérer et de graisses au maintien de l`énergie pour vous tenir mentalement et physiquement emballent jusqu`au déjeuner « .

De quoi as-tu besoin:

réfrigérés faible teneur en acide 1 tasse de café organique (par exemple: la longévité du café)
1 cuillère à café Equal Exchange cuisson cacao
1/2 tasse de la glace pilée (ou 3-4 cubes de glace)
3 c poudre de protéine de chanvre
1/2 tasse de lait de noix de coco organique
1 cuillère à café de pâte de vanille

Comment le faire:
Ajouter tous les ingrédients au mélangeur ou NutriBullet et mélanger jusqu`à consistance lisse.

Nutrition: 282 calories, 29 g de matières grasses (26 g saturé), 0 mg de cholestérol, 23 mg de sodium, 8 g de glucides, 3 g de fibres, de 3 g de sucres, 4 g de protéines

par Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

« Ceci est le repas le plus riche en nutriments que vous aurez jamais dans un verre. Avec 70 nutriments, y compris les probiotiques, enzymes digestives, adaptogènes hormonaux tels que la maca, et composés stimuler le système immunitaire tels que Ashwaghanda et cordyceps, toute boisson fouettée faite avec de la poudre Shakeology fonctionne à la fois un repas équilibré et une multivitamine. Il est aussi une boisson de récupération phénoménale musculaire post-entraînement. Il est ma dose quotidienne de la nutrition dense « .

De quoi as-tu besoin:
1,5 tasses d`eau glacée
10 noisettes
1 cuillère vanille Shakeology poudre de SUPERFOOD
2 c extrait d`érable
1 cuillère à soupe de poudre de beurre d`arachide

par Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

«J`adore cette recette pour la construction de masse musculaire maigre mais aussi pour la perte de graisse. Les calories et le sucre sont très faibles, mais des fibres et des protéines sont élevés. J`aime aussi ajouter graines de chia pour la satiété, l`énergie et les oméga-3 et les épices ajoutées sont parfaits pour l`inflammation et la régulation du sucre dans le sang « .

De quoi as-tu besoin:
1 tasse de lait d`amande non sucré
3/4 tasse de petits fruits surgelés (votre choix)
grosse poignée d`épinards frais congelé / ou le chou frisé
1 graines de chia Tbsp
1 portion de protéines en poudre de vanille (j`utilise par Raw Garden of Life)
Dash de curcuma
Dash de cannelle

Comment le faire:
Mélanger et boire de suite!

Nutrition: 249 calories, 8 g de graisse (1 g saturé), 65 mg de cholestérol, 235 mg de sodium, de 21 g de glucides, 7 g de fibres, 8 g de sucres, 25 g de protéines

Les baies ne sont que l`un des Les meilleurs fruits pour la perte de graisse!

par Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

De quoi as-tu besoin:
8-10 oz lait d`amande (en fonction de la consistance souhaitée)
1/2 tasse de citrouille en purée
Une portion de la poudre de protéine de vanille (arôme ou chai épicé)
Une pincée de muscade
1/4 c cannelle
1 cuillère à café d`huile de noix de coco
3 cubes de glace
1 graines de chia Tbsp

Nutrition: 309 calories, 12 g de graisse (5 g saturée), 65 mg de cholestérol, 249 mg de sodium, de 26 g de glucides, 6 g de fibres, 13 g de sucres, 26 g de protéines

d`Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

De quoi as-tu besoin:
8-10 oz de lait d`amande non sucré
Une portion de la poudre de protéine de chocolat
quelques gouttes d`extrait de menthe
1 cuillère à soupe cacao en grains
1/4 avocat
1 graines de chia Tbsp
1-2 poignées d`épinards surgelés ou de chou frisé

Nutrition: 239 calories, 17 g de graisse (3 g saturé), 20 mg de cholestérol, 311 mg de sodium, de 13 g de glucides, 8 g de fibres, 1 g de sucres, 14 g de protéines

de Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

« A moins de 200 calories, c`est un super smoothies chargé en éléments nutritifs conçu pour faciliter la perte de poids. Le thé vert matcha et de cannelle stimulent le catabolisme de la graisse tout en diminuant l`appétit. L`avocat contribue à augmenter le métabolisme cellulaire, alors que le Beauti-carburant est une poudre de protéine végétalien brut avec Cordyceps et Camu Camu, qui à la fois augmenter l`endurance et de soutien de la fonction surrénale. un smoothie très efficace pour la perte de graisse « .

De quoi as-tu besoin:
3 c Beauti-carburant (poudre de protéine de vegan cru)
10 oz de lait d`amande
1 cuillère à café thé vert matcha
D`épinards Handful
1/4 avocat
Pincée de cannelle

Nutrition: 180 calories, 13 g de matières grasses (2 g saturé), 0 mg de cholestérol, 216 mg de sodium, de glucides 15 g, 5 g de fibres, 9 g de sucres, 3 g de protéines

Le thé est si puissant pour la perte de poids que nous avons fait la pièce maîtresse de notre best-seller 7 jours plat ventre thé Cleanse! panélistes de test ont perdu jusqu`à 4 pouces de leur taille!

par Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com

« Ceci est le smoothie man`s! Il renforce les muscles rapides. Il s` chargé avec des acides aminés pour aider à réparer les dommages musculaires après une séance d`entraînement intense. Le beurre d`amande diminue l`inflammation des exercices explosifs, et la banane augmente l`insuline, ce qui permet à ceux aminés acides à transporter dans les cellules musculaires pour développer les muscles gros et plus forts « .

De quoi as-tu besoin:
1/4 tasse Power-carburant (poudre de protéine végétalien cru)
10 oz de lait d`amande
1 cuillère à soupe de beurre d`amande
1 banane
1/4 tasse Isopure BCAA
Cannelle
Noix de muscade

de Jim White, RD, ACSM Propriétaire, Jim White Fitness Studios nutrition

« En tant que accro du café auto-identifié, j`ai aimé trouver un moyen d`ajouter du café dans mon shake de protéines. Cela vous donne une dose de protéines que vos muscles ont besoin, et de la caféine pour vous aider à donner un coup de pouce supplémentaire d`énergie le matin. »

De quoi as-tu besoin:
1/2 tasse de café (noir) ** laisser revenir à température ambiante ou préinfusion et conserver au réfrigérateur.
1/2 tasse de lait faible en gras / lait d`amande sans sucre / lait de coco, ou pour moins de calories et de matières grasses, ajouter 1/2 tasse d`eau
Une portion de la poudre de protéine (vanille, chocolat, ou la saveur moka)
1 / 4-1 / 2 tasse yogourt à la vanille grecque
5 pépites de chocolat noir
6-8 glaçons
En option: Ajouter les épices (pincez ou au goût) tels que la gousse de vanille, la cannelle, la muscade, épices citrouille, ou un extrait de menthe poivrée.

Nutrition: 357 calories, 5 g de graisse (3 g saturé), 135 mg de cholestérol, 209 mg de sodium, de 18 g de glucides, 13 g de sucres, 60 g de protéines

Si vous êtes un fan de smoothies à base de yogourt, consultez ces 20 yaourt étonnants Recettes Smoothie!

par Jim White, RD, ACSM, propriétaire, Jim White Fitness Studios nutrition

« Si vous essayez de prendre du poids, essayez d`ajouter dans la farine d`avoine ordinaire une grande source de protéines et Omégas, cette secousse vous fera passer des bananes sur la façon dont il est délicieux.."

De quoi as-tu besoin:
1-2 cuillères à soupe de beurre d`arachide ou de beurre d`amande (utilisent ce dernier pour plus d`acides gras oméga-3 et oméga de-6)
lait faible en gras 1/2 tasse / lait d`amande non sucré
1/2 tasse d`eau
1/2 banane (frais ou congelés)
¼-1/2 tasse de yogourt à la vanille grecque
Une portion de protéines en poudre (chocolat)
6-8 glaçons
En option: la farine d`avoine ¼ tasse-⅓ pour plus de glucides

Nutrition: 378 calories, 11 g de graisse (4 g saturé), 78 mg de cholestérol, 227 mg de sodium, de 31 g de glucides, 3 g de fibres, 21 g de sucres, 42 g de protéines

par Jim White, RD, ACSM, Propriétaire,
Jim White Fitness Studios nutrition

« Un de mes saveurs préférées de crème glacée a toujours été creamsicle orange. Cette recette est douce et emballe un coup de poing de protéines. Gardez les sucres faibles dans cette boisson, mais en omettant les fruits frais ou congelés et garder le jus d`orange aussi pur que possible. Il est une grande vitamine C stimuler! ` »

De quoi as-tu besoin:
1/4 tasse de jus d`orange fraîchement pressé
1/2 tasse de lait à faible teneur en matières grasses / lait d`amande non sucré
1/4 tasse d`eau
Une portion de la poudre de protéine (vanille)
1/4 tasse de vanille yaourt grec
1/2 banane
6-8 glaçons
En option: fruits congelés tels que les mangues ou ananas et la farine d`avoine

Nutrition: 282 calories, 3 g de matières grasses (2 g saturé), 74 mg de cholestérol, 130 mg de sodium, 2 g de fibres, 22 les sucres, 33 g de protéines

par Leah Kaufman, MS, RD, CDN

« Je aime vraiment DRI totale des protéines maigres shakes comme ils ont 25 grammes de protéines avec seulement 6 grammes de glucides. Je tiens à ajouter une cuillère à un smoothie fait avec une des baies de tasse pour la fibre, on mélange avec le lait d`amande non sucré de garder les glucides faible."

De quoi as-tu besoin:
1 cuillère totale des protéines maigres DRI
1 baies de tasse
lait d`amande non sucré de garder les glucides à faible

par Leah Kaufman, MS, RD, CDN

« I`ma grand fan de citrouille autour de cette période de l`année, non seulement parce qu`il est saisonnier, mais aussi parce qu`il a environ 3 g de fibres dans un 50 calories au service. Je tiens à ajouter citrouille 1/2 tasse, 1 tasse grecque de vanille yaourt avec 1 tasse de lait d`amande. pour faire ce smoothie plus épais, je suggère d`ajouter la moitié d`une banane pour une augmentation du potassium « .

De quoi as-tu besoin:
citrouille 1/2 tasse
vanille 1 tasse de yaourt grec avec une tasse de lait d`amande
Pour ce smoothie plus épais, je suggère d`ajouter 1/2 banane pour aussi une augmentation du potassium