Exercices de renforcement Quad

Les quatre muscles sur le devant de la cuisse sont appelés les quadriceps ou quadriceps. Afin d`étendre ou redresser votre genou ou fléchir la hanche vous devez contracter vos quadriceps. Certaines blessures peuvent affaiblir vos quadriceps et il est difficile de contrôler votre mouvement de la jambe. Vous pouvez essayer des exercices de renforcement quad pour renforcer ce groupe musculaire et d`accélérer votre rétablissement.

Grands exercices pour renforcer vos Quads

Video: Exercice renforcement du pied

Il y a un certain nombre d`exercices de renforcement quad pour essayer, mais certains de ces exercices peuvent être assez lourd sur vos genoux. Il est donc une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer à faire l`un de ces exercices.

1. Droit élever la jambe

L`exercice contribue à améliorer la flexibilité de votre jambe en faisant votre travail quadriceps.

• Commencez par couché sur le dos sur le sol.
• Pliez votre genou à un bon angle de 90 degrés et votre pied à plat sur la surface. Gardez votre genou droit blessé.
• Soulevez votre genou blessé lentement jusqu`à 12 pouces du sol. Contractez vos muscles de la cuisse avant tout en soulevant la jambe. Tenez-le pendant 5 secondes.
• Retour à la position de départ et répétez 10-15 fois.

2. Faites glisser mur

Ceci est l`un des exercices de renforcement quad, vous devez essayer. Il aide à renforcer vos quadriceps et donne également vos ligaments qui attachent au genou un bon étirement.

• Tenez-en position verticale et gardez votre dos contre le mur avec les pieds la largeur des épaules.
• Pliez vos genoux lentement tout en gardant votre dos contre le mur. Gardez plier les genoux jusqu`à ce qu`ils soient à un angle de 45 degrés. Maintenir la pose pendant 5 secondes.
• Retour à la position de départ en déplaçant lentement avec votre dos contre le mur.
• Répétez 10 fois.

3. Quad crispe

Video: EXERCICES FAIT MAISON POUR DEBUTANTS ( QUADS/ISCHIOS/MOLLETS)

Il aide à renforcer vos quadriceps sans mettre trop de stress sur vos genoux.

• Allongez-vous sur le sol avec vos genoux et les jambes droites.
• Poussez votre genou vers le bas tout en serrant le muscle en face de la cuisse. Maintenez la position pendant 3 secondes.
• Répétez 10-20 fois toutes les 3-4 heures.

4. Arcs courts

Video: Renforcement musculaire quadriceps

L`exercice aide à renforcer vos quadriceps sans bouger vos genoux.

• Allongez-vous sur votre dos et garder une serviette roulée sous votre genou.
• Clench vos muscles de la cuisse tout en tirant vos orteils vers vous. Soulevez votre pied jusqu`à ce que votre genou devient droite.
• Maintenez la position pendant 3-5 secondes puis revenez à la position de départ.
• Répétez 10-20 fois trois fois par jour.

5. Arcs longs

Il est parmi les quad exercices de renforcement que vous pouvez faire tout moment pour obtenir d`excellents résultats.

• Asseyez-vous sur une chaise ferme avec vos genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
• Redressez votre genou en soulevant votre haut du pied. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis baisser à nouveau votre pied.
• Faites-le trois fois par jour avec répétitions par série 5-20.

6. Squats

Accroupie est l`une des meilleures façons de renforcer vos quadriceps. Vous pouvez les exécuter de différentes manières, y compris les squats des deux jambes, les squats de balle, et squats seule jambe. Commencez avec les squats balle si vous venez de commencer la formation de vos quadriceps.

• Stand avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et pliez lentement vos genoux.
• Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à un angle de 90 degrés.
• Assurez-vous que la partie avant de votre genou ne va pas passé vos orteils.
• Faites 2 séries de 10 répétitions au début.

7. Fentes

Quand on parle des exercices de renforcement quad, on ne peut jamais manquer des mouvements brusques. Ils sont parfaits pour vos quadriceps et sont une version relativement plus facile d`un squat - ils sont aussi appelés squats fendus.

• Stand avec vos genoux légèrement plus larges que la largeur des épaules et pliez lentement le genou vers le sol.
• Continuez à descendre jusqu`à ce que votre genou est sur le point de toucher le sol. Ne le laissez pas toucher le sol cependant.
• Assurez-vous que votre dos est droit et l`avant de votre genou ne sont pas en avance sur vos orteils.
• Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

8. Dip seule jambe

Video: Exercices de renforcement du genou

L`exercice engage vos quadriceps et les aide à renforcer.

• Obtenez deux chaises et placez-les de chaque côté de vous. Utilisez-les pour maintenir votre équilibre.
• La vie d`une jambe devant vous et mettez votre poids sur l`autre jambe. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps lentement tout en gardant votre poids sur le talon de la jambe d`appui.
• Maintenez la position pendant 3-5 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez avec l`autre jambe aussi.

9. Ups étape

Parmi tous les exercices de renforcement quad, celui-ci exerce une pression sur le dos et le devant de la cuisse, ainsi que vos fesses.

• Obtenir un tabouret d`au moins 6 pouces de hauteur. Intensifier et placez votre pied sur le tabouret.
• Soulevez votre autre pied sur le sol et le laisser pendre pendant un certain temps. Tenez-le pendant 3-5 secondes.
• Baisser le pied et revenir au sol. Maintenant, répétez le même processus avec l`autre jambe, mais vous assurer de ne pas verrouiller le genou du pied qui se trouve sur la plate-forme.

10. Étirement des quadriceps

L`exercice mettra l`avant de la cuisse à utiliser et ajouter de renforcer et de flexibilité ainsi.

• Commencez près d`un mur afin que vous puissiez le tenir pour l`équilibre.
• Soulevez votre première jambe gauche et toucher son talon sur vos fesses. Tenez votre cheville avec votre main pour garder le talon près de vos fesses. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et gardez vos genoux tout le temps ensemble.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez la même chose avec l`autre jambe.