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13 Les meilleurs exercices brûler les graisses ab pour des résultats rapides basés sur la science

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Votre séance d`entraînement est jamais complète jusqu`à ce que vous travaillez l`abs.

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Mais quand vous avez seulement quelques minutes, que faites-vous? croquez-vous, la planche ou de torsion.

Eh bien, la chance pour vous. Vous n`avez plus à se demander quels exercices ab peut donner à votre coeur le meilleur pour votre argent.

Parce que ACE a fait le levage de charges lourdes pour nous et est venu avec 13 mouvements meilleurs et les plus efficaces pour vos abdos que vous obtenez rapide et plus grands résultats.

Le Conseil américain sur l`exercice (ACE) étude parrainée dirigée par Peter Francis, Ph.D. au laboratoire Biomécanique à San Diego State University, les chercheurs ont testé exactement quels exercices ab score d`obtenir des résultats (1).

L`étude a comparé 15 des exercices les plus communs ab et les a classés du moins au plus efficace.

Chaque exercice a été contrôlée à l`aide du matériel de électromyographie pour tester l`activation musculaire non seulement dans le rectus abdominus et obliques, mais aussi dans le droit antérieur.

Donc, voici 13 des exercices les plus efficaces ab pour obtenir des résultats, basée sur la science.

1. Vélo Crunch

Allongez-vous sur le sol, avec le bas enfoncé dans le sol. Placez vos doigts légèrement sur vos tempes. Apportez vos genoux sur vos hanches, plier les genoux à 90 ° afin que vos tibias sont parallèles au sol.

Faites pivoter lentement votre épaule gauche vers votre genou droit tout en étendant la jambe gauche loin du corps. Le plus bas vous apporter la jambe la plus ce mouvement sera difficile.

Conseils: Pour modifier cet exercice à garder les genoux sur les hanches omettre l`extension de la jambe ou appuyez sur la pointe du pied vers le bas au sol.

2. Captainrsquo-Schair

Stabiliser le haut du corps en saisissant la main tient et appuyez doucement sur le bas du dos contre le pad.Begin arrière en vous tenant votre corps avec les jambes pendantes ci-dessous.

Utilisant le mouvement lent et contrôlé, soulevez vos genoux vers votre poitrine puis revenez à la position de départ.

3. Boule Crunch

Asseyez-vous sur la balle avec vos pieds à plat sur les orteils de sol pointées vers l`avant. Lentement, laissez le rouleau de balle jusqu`à ce que vous êtes maintenant Renversé sur la balle avec vos cuisses et le torse parallèle avec le sol.

Pincez vos fessiers. Placez vos doigts légèrement sur les tempes, repliant légèrement votre menton vers votre poitrine (ce qui est une fois que vous voulez un double menton!).

Contractez vos abdominaux et expirez tout augmenter votre torse jusqu`à plus de 45 °, inspirez jusqu`à la position de départ.

Conseils: Pour modifier cet exercice déplacer l`alimentation plus large part, pour le faire bouger les pieds plus difficile à se rapprocher.

Alors que des craquements sur un ballon d`exercice ont généré moins d`activité musculaire que la manœuvre de vélo ou captainrsquo-s chaise Itrsquo-s intéressant de noter que cet exercice a produit moins d`activation dans le droit antérieur, l`activité signifie fléchisseur moins la hanche.



Ce seul fait plus d`un mouvement d`isolement pour les abs que les deux premiers exercices, vous donnant plus pour votre argent!

4. jambe verticale Crunch

Allongez-vous sur le sol, avec le bas du dos enfoncées dans le sol et vos jambes étendues au-dessus de vos hanches, en option, vous pouvez traverser vos chevilles.

Placez vos doigts légèrement sur vos tempes. Contractez vos abdominaux et expirez élever votre torse vers vos orteils, inspirez en vous revenez à la position de départ.

5. Torse piste

Agenouiller sur le sol avec les genoux distance de hanches sur les pads, saisissant les poignées. Contractez vos abdominaux et trouver la colonne vertébrale neutre.

Exhaler se penchant vers l`avant la partie supérieure du corps se déplaçant dans une ligne, exhaler ramenant à la position de départ de la partie supérieure du corps, en gardant les abdominaux contractés tout au long de protéger le bas du dos.

En utilisant cet équipement Itrsquo-important de déplacer le corps comme une unité dans une ligne. Essayez d`assurer que les hanches ne lancez pas le mouvement, en particulier sur le retour à la position de départ.

6. Long Arm Crunch

Allongez-vous sur le sol, avec le bas de votre dos appuyé dans le sol et vos genoux pliés avec les pieds sur les orteils de sol orientées vers l`avant. Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos biceps par vos oreilles.

Contractez vos abdominaux et expirez élever le haut du corps sur le sol en gardant vos biceps en ligne avec vos oreilles, inspirez en vous revenez à la position de départ.

7. Crunch inverse

Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol. Placez vos bras vers le bas par vos côtés le long du sol.

pieds de passage au niveau des chevilles soulever vos pieds sur le sol jusqu`à ce que vos genoux sont pliés à angle de 90 °. Appuyez sur le bas du dos dans le plancher, engageant le noyau et lever les hanches du sol pour atteindre les jambes vers le plafond.

Expirez comme l`ascenseur hanches, inspirez comme ils plus bas. Assurez-vous dans cette position que les hanches et les jambes soulèvent et que les jambes pousse donrsquo-t sur la tête.

8. Crunch avec talon poussoir

Allongez-vous sur le sol, avec le bas enfoncé dans le sol. Vos genoux sont pliés avec des talons pressés dans les orteils au sol vers le haut. Touchez légèrement du bout des doigts sur les tempes coudes en arrière.

Contractez vos abdominaux et expirez élever votre tête et les épaules du sol. Au sommet appuyez sur les talons dans le sol, et pousser le dos contre le sol.

Inspirez pendant que vous revenez à la position de départ. L`action de pousser les talons dans le sol dans les isolats abs plus, et réduit l`activation des rectus femoris.

9. Ab Rouleau

Commencez par couché sur le dos, les genoux pliés pieds sur le sol sur la distance des hanches et avec la tête reposant sur le pad. prenez légèrement le rail au-dessus de votre tête avec les deux mains, paumes vers l`avant.

Video: Exercices abdominaux : muscler le bas des abdos - fitnessmith.tv 2015 FITNESS 2015

Engager le noyau, appuyant sur le bas du dos dans le sol, et rouler exhaler la tête et des épaules sur le plancher dans une crise.

Inspirez que vous relâchez vers le bas dans la position de départ. Évitez la tentation de muscle le mouvement avec les bras, les bras fournissent un appui pour le mouvement les abdos sont le moteur principal ici! Il

10. Planche Hover

Bien qu`il note didnrsquo-t trop fortement sur l`étude d`activation de rectus abdominus le vol stationnaire ou planche comme Itrsquo-s plus communément connu fonctionne le noyau, les fessiers, les épaules, les bras, le dos, les ischio-jambiers et les mollets rendant plus d`un exercice corporel total de abs pur.

Commencez par couché face vers le bas sur le sol, les pieds la distance des hanches et des coudes directement sous les épaules avec les avant-bras étendus sur le sol en face.

Brace le noyau d`abord en tirant sur le ventre et. Une fois que le noyau est engagé poussée à travers les avant-bras et soulever le corps sur le sol de sorte que vous êtes sur vos coudes pris en charge, les avant-bras et les orteils. Pour éviter toute tension dans le cou, garder la tête en regardant le sol entre vos avant-bras.

Conseils: Pour une modification laisser tomber les genoux au sol et il suffit de soulever les hanches. Itrsquo-important de veiller à ce que vos hanches restent la même hauteur que vos épaules et donrsquo-t statisme trop bas cela évitera aval toute tension dans le bas du dos.

11. Traditionnel Crunch

Allongez-vous sur le sol, avec le bas de votre dos appuyé dans le sol et vos genoux pliés avec les pieds sur les orteils de sol orientées vers l`avant.

Placez vos mains légèrement sur le dos de votre tête. Ne pas verrouiller vos doigts ou tirer la tête en avant que vous croquez vers le haut.

Contractez vos abdominaux et expirez élever votre tête et les épaules du sol, inspirez en vous revenez à la position de départ.

Conseils: En tant que modification que vous pouvez faire ce mouvement avec les bras croisés sur la poitrine. Pour une progression voir la longue crise du bras au-dessus.

12. Tubes d`exercice Tirer

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Commencez par le tube d`ancrage à quelque chose derrière votre tête. Allongez-vous sur le sol, avec le bas de votre dos appuyé dans le sol et vos genoux pliés avec les pieds sur les orteils de sol orientées vers l`avant.

Avec les poignées du tube dans chaque lieu de la main, placez vos mains derrière ou sur les côtés de la tête, les coudes repoussant en ligne avec les oreilles.

Contractez vos abdominaux et expirez élever votre tête et les épaules du sol, inspirez en vous revenez lentement à la position de départ.

Conseils: Dans cet exercice, vous assurer que vos coudes restent dos et votre cou reste en alignement avec la colonne vertébrale. La résistance supplémentaire du tube, il est facile de pousser le menton vers l`avant.

Plus vous êtes loin du point d`ancrage du tube plus de résistance cet exercice fournit. Il y a aussi différentes forces de tubes de résistance pour rendre cet exercice plus difficile.

13. Ab Rocker

Asseyez-vous avec vos fesses alignés avec le centre du pad, les pieds confortablement devant, les genoux sont pliés avec les orteils pointés vers l`avant.

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Placez vos bras sur les bras de la bascule et rouler les bras dans la poitrine, puis avec les abdominaux engagés poussent les bras vers l`avant.

Le mouvement vers l`avant des bras oscillants AB reculer le siège, contracter le noyau dans une crise assise. Gardez le cou en ligne avec la colonne vertébrale et éviter de pousser le menton vers l`avant.

Remarques: Cette pièce d`équipement d`exercice peut sembler comme il fait le travail de base facile, et il le fait. Cependant, il doesnrsquo-t activer le cœur bien du tout où Itrsquo-s au bas de la liste.

Conclusion

Voilà!

Ces 13 exercices ab sont avérées efficaces. Dr Francis recommande de choisir 2 à 3 exercices pour ajouter à votre routine abs.

Quelle que soit les exercices que vous choisissez, renforcer les abdominaux aidera à améliorer la posture et de soulager la douleur au bas du dos, ce qui est essentiel pour votre santé au quotidien.

Comme pour tout programme d`exercice, toujours à l`écoute de votre corps et de modifier des exercices en cas de besoin.

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