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Les meilleurs exercices obliques pour les femmes

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Les meilleurs exercices pour les femmes Oblique

Twist Your Way à une entreprise, taille forte avec Oblique Exercices pour les femmes

Les exercices abdominaux ciblant les obliques ou secondaires muscles abdominaux, font partie encore essentiel souvent négligé de toute séance d`entraînement de base. Renforcer et tonifier vos contribue grandement à les obliques développement la force fonctionnelle, un équilibre entre les autres muscles du tronc, et bien sûr, raffermit et tonifie la section médiane.

De fortes améliorer non obliques que l`attrait esthétique de votre waistline- ils vont aussi vous aider avec tous les mouvements sportifs impliquant la torsion. Pensez à balancer un club de golf ou une batte de baseball. Plus vous vous entraînez ces types de mouvements, plus votre performance sportive sera en termes de force et de puissance.

Lisez cet article pour apprendre à cibler efficacement et en toute sécurité vos muscles obliques dans vos séances d`entraînement abs. Nous allons passer en revue l`anatomie abdominale de base, comment des exercices obliques affectent les poignées d`amour, les lignes directrices d`exercice, et les descriptions des meilleurs exercices obliques pour les femmes, y compris des vidéos.

Aller aux vidéos du meilleur Oblique Exercices pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie abdominale de base

Il est important de comprendre les bases de l`anatomie abdominale afin de maximiser les meilleurs exercices obliques. Vous devez être en mesure de se sentir les faire travail obliques que vous faites les exercices correctement.

Le devant de l`abdomen est couvert par le droit de l`abdomen, également connu sous le muscle 6-pack. Le droit de l`abdomen est principalement responsable des mouvements du tronc en avant.

les muscles obliques sont situés de chaque côté du droit de l`abdomen. Il y a deux couches de muscles obliques: les obliques externes et les obliques internes. Les externes sont les obliques les plus superficielles, et les internes sont une obliques couche plus profonde. Il y a deux de chacun des types de muscles obliques, une de chaque côté. Alors, vraiment, vous avez quatre obliques.

La fonction principale de tous les muscles obliques est de faire tourner le torse d`un côté à l`autre, comme lorsque vous balancer une batte de baseball, et la plupart des meilleurs exercices pour les femmes Obliques abordera directement cette motion. Les travaillent également à obliques fléchir le torse dans les deux sens, comme quand vous vous penchez sur le côté.

Sous le rectus abdominis et les deux couches de obliques habite le transverse de l`abdomen, la plus profonde du muscle abdominal qui est fortement impliquée dans la stabilité de base. Lorsque vous effectuez le dessin en manœuvre décrite ci-dessous dans les lignes directrices d`exercice, vous vous engagez votre transversus abdominis. Pour avoir une idée immédiate de ce que l`on ressent lorsque les contrats de transversus abdominis, mettez vos mains sur votre ventre et de la toux fortement.

Oblique Exercices et poignées d`amour

Même les meilleurs exercices obliques pour les femmes ne réduira pas vos poignées d`amour en brûlant la graisse de votre abdomen. Toute personne qui vous dit est par ailleurs de vous mentir et probablement pour essayer de vous vendre quelque chose. Pour brûler la graisse graisse abdominale, surtout têtu, il est essentiel que vous prendre part à l`exercice cardiovasculaire régulier aux côtés de votre programme de formation de la force, et que vous mangez une alimentation saine et équilibrée. La clé pour la perte de graisse est simple: brûler plus de calories par l`exercice que vous consommez en mangeant. Pour en savoir plus sur la vérité au sujet de la perte de graisse, consultez les dizaines d`articles dans notre Section de perte de poids.

Directives d`exercice pour le meilleur Oblique Exercices pour les femmes

S`il vous plaît lire attentivement cette section et assurez-vous de comprendre les informations contenues dans ce document pour tirer le meilleur parti des meilleurs exercices Obliques tout en évitant les blessures.

Pour un guide complet pour l`exercice toute votre région abdominale, vous voudrez peut-être commencer par notre article sur stabilisation de base. Il est important d`assurer que votre noyau est stable avant de commencer la force abdominale exercices comme les exercices obliques abordés dans cet article. Une fois que votre noyau est stable, consultez nos articles sur la Meilleurs exercices Abs pour les femmes et le Les meilleurs exercices pour les femmes inférieures Abs. Combiner ces exercices avec les meilleurs exercices Obliques vous apprendrez dans cet article pour une séance d`entraînement de dynamitage plein sur abs!

Vous remarquerez que la plupart des exercices ci-dessous sont principalement axés sur la rotation du torse plutôt que plier le torse d`un côté à l`autre. En effet, l`isolement du mouvement de flexion n`est pas aussi fonctionnellement utile ou efficace pour tonifier les obliques en rotation. De plus, des exercices d`isolement de flexion latérale ont tendance à en vrac sur les côtés de la taille, ce qui est un objectif que je doute que beaucoup de femmes poursuivent. Pour ces raisons, vous remarquerez que les exercices typiques tels que les virages côté pondérés sont absents de notre liste des meilleurs exercices Obliques pour les femmes.

Lorsque vous effectuez les exercices suivants obliques, mettre l`accent sur la réduction des mouvements de la hanche. Gardez la rotation dans votre torse pour vous assurer que les sont en cours d`élaboration obliques au lieu des muscles de la hanche. Si vous vous sentez la brûlure dans vos hanches ou les jambes au lieu de vos obliques, arrêter et réévaluer votre technique. Mettre l`accent sur les mouvements contrôlés qui isolent la torse.



Effectuer un dessin en manœuvre pour stabiliser votre cœur et de protéger votre colonne vertébrale tout en faisant des exercices obliques. Pour dessiner dans, serrez les muscles derrière votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenir cette contraction en tout temps. S`il est difficile de respirer, votre diaphragme est trop impliqué. Dessin-in est différente de la succion dans, en ce que le dessin en engagement nécessite des muscles abdominaux, sans diaphragme engagement.

D`autres considérations comprennent combien de représentants de chaque exercice à faire, combien de jeux de la séquence à faire, ainsi que le tempo d`exercice. Étant donné que les muscles abdominaux sont de type I fibres essentiellement, ils sont lents à la fatigue. Vous devez effectuer des représentants de haut de chaque exercice pour cibler efficacement ce type de muscle. Visez pour les jeux dans la gamme de répétition 20-30. Vous pouvez effectuer un seul jeu de chaque exercice, vous pouvez faire plusieurs jeux, ou vous pouvez choisir seulement quelques exercices pour insérer dans votre routine d`entraînement abdominale actuelle.

Le tempo approprié pour ces exercices obliques dépend de vos objectifs. Pour la plupart des femmes, l`exécution des exercices de façon lente et contrôlée est la meilleure façon de raffermir, tonifier et renforcer les obliques. Si votre objectif est plus le long des lignes de force fonctionnelle et de puissance pour votre sport, comme le golf ou le baseball, vous pouvez effectuer les exercices à un rythme plus rapide et plus applicable aux vitesses auxquelles vous effectuez réellement des événements sportifs.

Toujours laisser 48 heures entre les séances d`entraînement d`un groupe de muscles pour permettre aux muscles assez de temps pour se reposer et récupérer. la formation Oblique est tout à fait approprié de mélanger dans les mêmes séances que vos séances d`entraînement abs. Vous pouvez former le noyau dans le cadre d`une séance d`entraînement complet du corps, ou vous pouvez faire fractionnements de musculation. J`aime former mes abdos le même jour que mon dos depuis de nombreux exercices pour le dos activer les abs de toute façon, et vice versa.

Les meilleurs exercices pour les femmes Oblique

Maintenant que vous comprenez l`anatomie abdominale de base, la vraie relation entre les exercices obliques et les poignées d`amour, et les lignes directrices d`exercice pour effectuer en toute sécurité et efficacement des exercices obliques, vous êtes prêt à aller sur les meilleurs exercices obliques pour les femmes!

Couinements de bicyclette

Ce mouvement tueur est la mère de tous les exercices abdominaux. Le vélo cible les obliques ainsi que les abdominis de rectus.

Pour effectuer la bicyclette, à plat sur le dos avec vos doigts entrelacés derrière votre tête. Levez les épaules du sol que vous apportez un coude et le genou opposé ensemble. coudes Alternate / genoux pendant au moins 20-30 répétitions. Vous pouvez faire du vélo rapidement comme le montre la vidéo, ou à un tempo plus lent et contrôlé.

Rappelez-vous de garder votre coeur dessiné pour engager vos muscles de soutien de base et de protéger votre colonne vertébrale.

Côté Planks

planches latérales sont un excellent exercice pour cibler vos obliques ainsi que votre transversus abdominis.

Pour mettre en place la planche de côté, prendre le plancher de votre côté, vous étaiement sur votre avant-bras. Si vos poignets sont stables, vous pouvez aller sur votre main aussi longtemps que vous gardez votre poignet directement sous votre épaule en tout temps. Vous pouvez empiler le pied haut sur le pied en bas ou de mettre le pied dessus sur le sol en face du pied en bas si vous avez besoin d`une base plus large de soutien. Étirez le bras supérieur droit vers le plafond ou laisser reposer votre côté.

Pour effectuer une planche latérale dynamique, soulevez votre coeur vers le haut vers le plafond. Garder vos muscles du tronc engagé, abaisser légèrement le noyau arrière vers le sol puis soulever le droit de sauvegarder. Effectuer 20-30 répétitions de la planche de côté dynamique.

Vous pouvez également maintenir simplement la position de la planche latérale entre 10 secondes et une minute pour travailler les muscles isométrie. Vous vous sentirez une brûlure avec les deux versions. Ne hésitez pas à combiner les versions dynamiques et isométriques de cet exercice dans la même séance d`entraînement pour défier vos muscles de différentes façons.

Une fois que vous avez terminé avec un côté, retourner et faire 20-30 répétitions de l`autre côté.

Virages latéraux

tours latérales, également connu sous les essuie-glaces, cible les obliques ainsi que les abdominaux inférieurs.

Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l`air à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Garder votre coeur dessiné en tout temps pour protéger la colonne vertébrale, porter lentement vos jambes vers le sol à droite, remonter à droite, puis à gauche. Répétez l`opération pour un total de 20-30 répétitions complètes.

Rappelez-vous que vous avez besoin de se sentir votre travail obliques, pas vos muscles de la hanche ou de la jambe. Si vous vous sentez vos muscles de la hanche ou la jambe de travail plus que vos obliques, se recentrer sur le maintien de l`action de torsion dans votre torse, pas vos hanches.

Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter le défi en tenant une balle de stabilité entre vos pieds que vous tournez d`un côté à l`autre.

La version boule de stabilité de l`exercice est indiqué à droite.

Bande de résistance Torse Torsades

Contrairement aux trois précédents exercices, cet exercice nécessite un équipement simple: une bande de résistance à la tension de votre choix.

Bande de résistance Torso papillotes un excellent exercice pour la formation du mouvement fonctionnel de torsion. Si vous êtes un entraînement des athlètes pour la force et la puissance, effectuer les tours à un rythme similaire à la vitesse de votre sport exige. Si vous souhaitez simplement tonifier et renforcer, ou si votre stabilité de base est pas tout à fait encore, une lente et contrôlée est très efficace et sûr.

Attacher la bande de résistance à un objet fixe autour-hauteur de la taille, comme une poignée de porte. Stand avec le côté de votre corps vers l`objet immobile, saisir la poignée de la bande de résistance en face de votre corps avec les deux mains. Twist loin de l`objet stationnaire, en vous assurant que vous tordant du torse et non les hanches. Effectuer 20-30 reps avant des côtés de commutation.

Si vous êtes un entraînement des athlètes pour la performance, vous voudrez probablement d`intégrer un mouvement du bas du corps au lieu de mouvement juste torse. Essayez de tourner d`une manière qui imite les mouvements requis par votre sport.

torsions de président du capitaine

torsions de président du capitaine, également connu sous le nom de suspension, sont torsions des jambes un exercice extrêmement difficile oblique qui fonctionne également les abdominis de rectus. Vous pouvez effectuer cet exercice suspendu à bras supports comme le montre la vidéo, ou utiliser l`équipement de chaise du capitaine dans la plupart des salles de sport pour un plus grand soutien en arrière. Étant donné que cet exercice est si exigeant, vous pouvez effectuer au début de votre séance d`entraînement afin que vous avez assez d`énergie pour passer à travers l`ensemble!

Ceci est un exercice très difficile, de sorte que vous devrez peut-être travailler jusqu`à au fil du temps. Si elle est trop, se concentrer sur les quatre autres meilleurs exercices pour les femmes Obliques jusqu`à ce que vous êtes assez fort pour faire des torsions de président du capitaine sans contrainte excessive.

Pour effectuer des torsions de président du capitaine, vous situer dans l`équipement avec vos jambes pendant librement. Remontez les genoux vers votre poitrine et les tenir à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps que vous tournez d`un côté à l`autre pour 20-30 répétitions complètes.

Comme tous les autres meilleurs exercices obliques, la torsion est dans le torse, pas les hanches ou les jambes. Si vous sentez que vos hanches et les jambes travaillent plus fort que vos dans cet exercice obliques, réévaluer votre formulaire et assurez-vous bien engagez correctement votre coeur.

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