Exercices de bande de résistance

Comme le matériau qui compose les bandes s`étend, plus la bande s`étend, plus la résistance est fournie. Ceci est utile car il y aura la plus grande résistance à la fin de l`amplitude de mouvement de tout exercice.

Bandes de résistance peuvent également être ajoutés à des exercices d`haltères de musculation traditionnels pour augmenter la résistance à la fin de l`amplitude de mouvement.

Quels sont les avantages des exercices de résistance de la bande?

Résistance Formation Partout

Peut-être le plus grand avantage des exercices de bande de résistance est la capacité de prendre votre séance d`entraînement sur la route. Étant donné que les bandes prennent très peu d`espace, vous pouvez même les emballer dans votre bagage à main lors de vos déplacements pour le travail ou les vacances.

Comme un entraîneur personnel, des bandes de résistance constituent un outil précieux pour la formation mobile si les séances sont faites loin de la salle de gym, comme des exercices de tubes de résistance peuvent être effectuées à la maison, sur la plage, et même sous l`eau!

Vous pouvez utiliser des exercices de résistance de la bande pour atteindre une variété d`objectifs de santé et de remise en forme

exercices de bande de résistance sont simplement une autre forme de poids formation (résistance) à travers lequel vous pouvez développer la force et l`endurance musculaire et tonifier votre corps. Si vous pensez qu`il ya seulement quelques exercices de bande de résistance, vous vous trompez, que vous pouvez créer des exercices à la volée ou tout simplement ajouter aux exercices existants dans votre programme d`entraînement.

Bandes de résistance peuvent fournir très léger à une résistance très lourd

Vous pouvez ajouter plusieurs bandes ou tubes ensemble pour augmenter la résistance et cette capacité est pratiquement illimitée. Vous pouvez même créer assez de résistance avec des bandes et des tubes pour supporter votre poids corporel pour les exercices du corps entier.

Vous pouvez également trouver des tubes de résistance spéciaux qui vous permettent de connecter des bandes de résistance aux poignées robustes qui augmentent le nombre d`exercices de bande de résistance que vous pouvez faire parce que la résistance est suffisante pour supporter votre poids corporel.

Quels sont les exercices de résistance de la bande?

Vous pouvez créer des séances d`entraînement uniquement avec des exercices de bande de résistance ou vous pouvez ajouter d`autres types de formation de résistance, exercices de callisthénie, et des exercices cardio avec les exercices de bande de résistance pour créer débutant dynamique, intense pour les entraînements avancés.

Réchauffer

Il est toujours important de se rappeler qu`un échauffement général est très important pour obtenir votre corps prêt pour l`exercice intense. Le but d`un échauffement général est de faire circuler le sang dans votre périphérie et détendre vos muscles et les articulations. Effectuez toujours un général d`échauffement avant tout type d`activité physique. exercices de bande de résistance ne font pas exception. Vous devez effectuer 5-10 minutes d`activité aérobie avec de grands muscles, à savoir la marche, le vélo, etc. avant de commencer les exercices du tube de résistance ou de toute autre séance d`entraînement.

Noyau / Abs

Vous pouvez utiliser les bandes de résistance seul ou en combinaison avec d`autres équipements pour ajouter de la résistance au noyau et des exercices abdominaux. Comme avec tous les exercices de base et ab, assurez-vous toujours utiliser la forme appropriée et sont en mesure de faire l`exercice correctement avant d`essayer d`ajouter de la résistance avec un tube ou d`une bande.

Utiliser des tubes avec l`un des meilleurs exercices abdominaux pour augmenter la résistance et la difficulté globale des exercices. exercices de bande de résistance fonctionnent mieux si elles constituent une partie de votre programme d`entraînement et vous les utiliser avec d`autres formes d`exercice.

Résistance bande torsions

tord bande de résistance sont un exercice important car ils renforcent vos muscles dans le plan transversal.

Vos muscles obliques sont importants pour le développement de la force fonctionnelle et le noyau ainsi que d`aider à garder votre ligne de taille mince.

Départ: Fixer les bandes à un objet sécurisé et marcher loin de la fixation jusqu`à ce que vous sentiez une tension dans la bande.

Levez-vous de haut avec vos jambes légèrement fléchies et pieds la largeur des épaules. Étendez vos bras vers l`avant devant votre poitrine. Marcher sur le côté afin que vos mains sont dirigées vers l`origine de la résistance.

Commencez le mouvement: Garder votre coeur dessiné et vos bras tendus, se détournent de l`origine de la bande de résistance.

Essayez de garder vos hanches de bouger afin que vous isoler votre qui pivotent votre obliques torse à la taille. Revenez lentement la bande à la position initiale

Modifications: Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez diminuer la stabilité de votre base. Pour ce faire, il suffit de déplacer vos pieds jusqu`à ce qu`ils touchent, ou se tenir debout sur un objet instable tel qu`un Bosu ou d`un disque de l`équilibre.

Bande de résistance abdominale Craquements

Vous pouvez facilement augmenter la difficulté de la crise abdominale standard en utilisant une bande de résistance.

Vous n`avez pas besoin d`équipement supplémentaire, mais boules BOSU et boules de stabilité aider à augmenter l`amplitude des mouvements et de l`efficacité des craquements de plancher standard.

Départ: Fixer le tube de résistance à un point faible. Éloignez-vous de l`attachement jusqu`à une certaine tension du tube de résistance.

Allongez-opposé du tube de résistance et de tenir la main derrière votre dos.

Commencez le mouvement: Rester sous contrôle, dessiner dans votre coeur et soulevez le haut du corps vers le plafond et en avant.

Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement.

Modifications: pas à pas plus loin de l`origine de la fixation du tube est la meilleure façon d`augmenter la résistance et rendre plus difficile les exercices de la bande de résistance. Modification de la surface (balle ou banc) dans lequel vous faites des craquements sur une autre façon.

Arrière

Vos muscles du dos sont l`un de vos trois grands groupes musculaires à côté de votre poitrine et les jambes. Il est très important de renforcer les muscles du haut du dos et le bas pour la fonctionnalité globale et d`accroître l`efficacité de tous les exercices de la poitrine et les jambes.

Si vous avez limité équipement de gym des options, une bande de résistance est essentielle pour travailler les muscles du haut du dos si vous utilisez uniquement des exercices de poids du corps et ne peut pas effectuer des pull-ups.

Les lignes de résistance de la bande

Les lignes sont un exercice de bande de résistance très importante.

Si préformé correctement, les lignes renforcent les muscles de votre milieu haut du dos qui maintiennent non seulement vous aider à une bonne posture, mais aussi vous aider à construire votre corps entier correctement.

Début: Fixer la bande de forte résistance à une poignée de porte ou objet sécurisé. Éloignez-vous de la porte jusqu`à ce que vous sentez le groupe devienne serré.

Supposons une position athlétique, en gardant vos épaules en position neutre, ne pas les laisser traîner en longueur ou tomber en avant.

Commencez le mouvement: Garder vos épaules, le dos et les poignets en alignement neutre tirez vos mains vers votre cage thoracique, en tête avec vos coudes.

Rentrez (presser ensemble) vos omoplates sans hausser les épaules pour une fraction de seconde, puis revenez lentement vos mains à la position initiale sans laisser vos épaules protract et répéter le mouvement.

Modifications: Revenez plus loin de la fixation du câble pour une plus grande résistance. Si vous souhaitez augmenter les exigences de stabilisation de l`exercice, vous pouvez vous tenir sur une surface instable, comme une boule de Bosu, pad Airex ou disque de balance.

Bande de résistance Tirages lat

Lat démoraliser sont l`un des exercices les plus communs à effectuer pour le grand groupe des muscles du dos et ses synergistes. Retour synergistes comprennent les biceps, les brachioradialis et les muscles des avant-bras.

Début: Fixez l`attache du câble à quelque chose de haut, comme le haut d`une porte. Asseyez-vous sur le sol, tabouret, banc, boule de stabilité, ou tout ce qui est disponible.

Les bandes doivent être tendus avec vos bras tendus en avant et au-dessus de votre tête.

Commencez le mouvement: Tirer les câbles vers vous et vos coudes en arrière vers votre corps.

Pincez vos omoplates que vous tirez vos coudes loin vers le bas et que vous le pouvez.

Une fois que vous serrez vos lats pour une fraction de seconde, revenez lentement vos poignées sous tension à la position initiale et répétez.

Modifications: Vous pouvez varier l`angle du lat tirer vers le bas en déplaçant la bande de résistance ou l`angle de votre torse par rapport à la bande. Vous pouvez également effectuer cet exercice d`un couchée (face vers le bas) Position ou en utilisant une boule de stabilité si vous n`êtes pas en mesure d`ancrer la bande de résistance à un haut point.

Poitrine

exercices de la poitrine sont importants pour tout le monde: les hommes et les femmes, forts et faibles, expérimentés et novices releveurs. Les muscles de la poitrine constituent l`un des 3 principaux grands groupes musculaires de votre corps.

Effectuer des exercices de bande de résistance pour la poitrine vous permet d`avoir la plus grande résistance à la fin de l`amplitude du mouvement, afin qu`ils puissent aider les gens qui ont du mal « lock-out » la presse banc.

Bande de résistance Chest Press

Toute séance d`entraînement de bande de résistance du haut du corps doit inclure la presse dans la poitrine. Vous devez utiliser une certaine forme de presse la poitrine comme l`un des exercices de base de tout programme d`entraînement.

bande de résistance presse la poitrine peut prendre la place de tractions pour les gens qui sont trop lourds ou trop faibles pour faire des tractions, ou ils peuvent être utilisés à la fin d`une séance d`entraînement pour terminer le groupe musculaire.

Départ: Prenez les bandes de résistance ou de poignées tubulaires et détournez où les bandes sont ancrées.

Supposons une position décalée avec un pied devant l`autre et de garder vos mains au niveau du mamelon autour du côté de votre poitrine.

Vous pouvez avoir la bande de résistance sous le bras ou au-dessus Arm- il est une question de préférence personnelle.

Commencez le mouvement: Garder votre cœur serré, les épaules serrées dos et les jambes légèrement fléchies, pousser directement vos mains vers l`avant et au centre jusqu`à ce que les poignées ou votre touche mains. Vous pouvez également appuyer sur l`avant droite, la pointe de la forme principale est de vous assurer de ne pas protract (aller de l`avant) vos épaules.

Modifications: Il suffit de marcher plus en avant pour augmenter la résistance des exercices de bande de résistance. Vous pouvez également effectuer un bras à un moment ou effectuer l`exercice super lentement pour augmenter la résistance.

Épaules

exercices de bande de résistance pour les épaules sont grands parce que vous pouvez utiliser une forte résistance pour les exercices de presse à l`épaule multi-joint et une transition rapide à résistance à la lumière pour les exercices d`isolement deltoïde.

Bande de résistance Prone épaule presse

Il existe deux façons d`effectuer la presse à l`épaule de la bande de résistance. Une façon est d`utiliser des bandes de résistance à la lumière, l`étape sur eux et les presser sur votre tête.

La façon supérieure est d`effectuer la presse à l`épaule encline en utilisant une boule de stabilité, ce qui vous permet d`utiliser une forte résistance et de se concentrer sur la forme.

Départ: Détournez-vous de l`origine de la bande de résistance et coucha avec votre poitrine sur une boule de stabilité (ou le sol) tenant les poignées à vos épaules.

Assurez-vous que vous êtes une bonne distance loin de l`origine du tube de résistance afin que vous puissiez obtenir une résistance suffisante.

Soulevez vos hanches hors du sol afin que votre poitrine et les pieds sont les seuls points de contact sur le ballon / sol. Gardez votre colonne vertébrale dans l`alignement neutre.

Commencez le mouvement: Gardez votre corps en position neutre et poussez lentement vos bras au-dessus de votre tête (horizontalement). Retour vos mains à la position initiale et répétez.

Modifications: Vous pouvez effectuer cet exercice sur un Bosu, banc de musculation, ou sur le sol si c`est plus pratique. Il suffit de déplacer plus loin de la porte ou quel que soit le tube de résistance est attaché à la résistance accrue.

Tube latéral w / cercles lève

Le tube latéral soulever avec finisseur cercles bidirectionnels est un fabuleux moyen pour finir la meilleure séance d`entraînement d`épaule.

Cet exercice isole totalement votre deltoïdes médiale, ce qui est la partie la plus difficile des épaules à ton.

Départ: Prenez un tube chirurgical relativement léger ou le cordon élastique et se tenir directement au milieu du cordon avec un seul pied. Cela permettra d`assurer que vous obtenez une résistance égale avec les deux épaules.

Tenez les poignées directement à vos côtés. Gardez vos bras presque droite, mais légèrement fléchis. Tourner légèrement en interne vos bras afin que vos pouces sont basculés vers votre corps.

Commencez le mouvement: Il est important de garder vos bras en rotation interne que vous soulevez vos bras directement sur le côté. Arrêtez-vous lorsque vos poings sont au niveau des épaules.

Effectuer un certain nombre de cercles dans le sens horaire et le même nombre de cercles dans le sens antihoraire. Réduisez vos bras vers le bas tout le chemin à vos côtés et répéter. Ce plafond à la meilleure séance d`entraînement d`épaule aura votre deltoïdes mendicité absolument pitié à l`endroit qui est difficile à isoler pour la plupart des gens.

Modifications: Juste un autre rappel pour tourner légèrement à l`intérieur de vos bras. Le pli de votre coude doit être directement perpendiculaire au sol.

Vous pouvez également effectuer cet exercice le renforcement de l`épaule avec une légère paire d`haltères ou même sans poids autre que le poids de vos bras entièrement pompés!

Bras

exercices de bande de résistance pour les bras sont quelques-uns des meilleurs exercices de bras pour les femmes et pour les hommes, en particulier pour terminer votre séance d`entraînement de bras. exercices de bande sont grands parce qu`ils vous permettent de se concentrer à la fin de la ROM (amplitude de mouvement). Ceci est important parce que de nombreux exercices d`haltères courtes et longues ont des points morts dans la plage de mouvement où il n`y a pas de tension sur les muscles du bras.

Bande de résistance triceps Ristournes

Triceps commissions occultes ont été un exercice de triceps favori pendant des années parce qu`ils semblent isoler vraiment les triceps.

Le tube ou bande vous permet de cibler vraiment l`ensemble de muscle triceps en raison des propriétés élastiques de la bande de résistance.

Début: Face à l`origine de la bande de résistance, maintenir la bande de résistance et prendre de quelques pas en arrière.

Garder vos jambes légèrement fléchies, plier votre torse sur avant jusqu`à ce que le haut du corps est d`environ parallèle au sol ..

Commencez le mouvement: Garder vos coudes à vos côtés, étendez vos bras derrière vous vers votre dos. Marcher à reculons jusqu`à ce que les câbles sont tendus et répétez le mouvement.

Modifications: La façon dont vous prenez les poignées / tube / bande déterminera en grande partie le niveau de résistance que vous devez utiliser. Une tendance (paumes vers le bas) sur les poignées poignée est le moyen le plus suivi en saisissant le tube de bande ou de résistance suivie d`une prise en supination où votre paume vers le haut.

Bande de résistance Biceps Curls

Vous pouvez effectuer des boucles biceps avec une bande de résistance de plusieurs façons différentes. Vous pouvez isoler vos biceps sous de nombreux angles différents aussi bien.

Les boucles biceps le plus fonctionnel exercice est des boucles avec les câbles devant parce que vous devez intégrer votre corps de stabilisation de base et complète pendant que vous travaillez vos biceps.

Début: Face à la bande de résistance et de recueillir le jeu des câbles de la bande de résistance. Plier légèrement les jambes et de dessiner dans votre noyau avec les bras tournés vers l`extérieur au niveau de l`épaule.

Commencez le mouvement: Gardez vos coudes pointés vers l`avant, dessiner dans votre cœur et de garder les genoux pliés comme vous courbez vos mains vers vos épaules en prenant soin de garder vos avant-bras en ligne avec vos bras.

Modifications: Vous pouvez expérimenter avec différents angles et placements du tube pour isoler les différentes parties du biceps. Vous pouvez trouver d`autres exemples de biceps vidéos d`exercice de la bande de résistance dans la bibliothèque vidéo d`exercice.

Tout le corps (Exemple)

Bande de résistance Squat Rangée

Avoir des bandes de résistance lourds vous permet d`effectuer des exercices dans lesquels doivent supporter votre poids du corps entier.

Un bon exemple d`un exercice qui fonctionne une combinaison de plusieurs groupes musculaires est le squat tube de résistance et rangée.

Début: stand à une bonne distance du tube de forte résistance. Assurez-vous qu`il existe une tension importante sur le tube de forte résistance que vous vous levez de haut (sans courbant le dos, le cou épaules) avec votre colonne vertébrale dans l`alignement neutre.

Commencez le mouvement: inclinez vos hanches vers l`arrière, laissant l`acte de bande de résistance lourde comme contre-balance, comme vous accroupir avec vos bras tendus devant vous.

Accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et squat back up essayant de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles et ne pas aller de l`avant.

Une fois que vous atteignez le sommet du squat, serrez vos fessiers pendant que vous effectuez une rangée, tirant vos mains vers vos côtes. Comme avec toutes les lignes, assurez-vous de conduire avec vos coudes.

Maintenez la position supérieure avec vos fessiers et les omoplates resserrées pendant une fraction de seconde, puis étendre vos bras vers l`avant et répétez le mouvement.

Modifications: Vous pouvez effectuer cet exercice sur une surface instable comme un formateur équilibre BOSU pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également effectuer cet exercice bande de résistance un bras à la fois.

JC Predator