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Exercice Lunge: vidéos, comment-, conseils de sécurité et plus ...

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Fentes sont un des meilleurs exercices

Il n`y a pas d`absolu dans le monde de la santé et de remise en forme, mais ...

L`exercice de mouvement brusque est l`un des exercices meilleurs pour vos jambes et butt.You peut effectuer cet exercice polyvalent à peu près partout, et vous pouvez le faire avec ou sans poids.

Fentes sont également l`un des meilleurs exercices fonctionnels. exercices fonctionnels sont des exercices qui travaillent votre corps dans plusieurs plans de mouvement, tout comme les activités de la vie quotidienne et des événements sportifs.

Fentes sont des mouvements multi-articulaires qui renforcent les muscles ou le bas du corps tout en améliorant votre stabilisation et d`équilibre. Fentes sont très sûrs et efficaces pour presque tout le monde et nécessitent un équipement peu ou pas d`obtenir une grande séance d`entraînement.

Il y a tellement de raisons pour effectuer l`exercice de mouvement brusque. Fentes devrait être l`un des exercices de base dans votre programme de conditionnement physique indépendamment de vos objectifs.

Vous trouverez ici Comment effectuer correctement Fentes et comment modifier eux pour créer un temps efficace Full-Body Workout

Aller aux vidéos d`exercice Lunge ou continuer à lire pour en savoir plus.

Comment effectuer Fentes et en toute sécurité?

Si vous lisez au sujet de la meilleurs exercices pour les jambes,vous savez déjà que le genou est en fait composé de trois articulations distinctes.

Au lieu de passer par l`anatomie et la physiologie des articulations, le cartilage, les ligaments, les tendons, les muscles et les os de l`articulation du genou, vous pouvez regarder des blessures au genou communes pour vous aider à comprendre comment effectuer des mouvements brusques correctement pour éviter les blessures.

Tibiofemoral lésions articulaires provoquent rarement le réglage Gym

Vous avez peut-être entendu parler de blessures au genou telles que les ligaments déchirés ou ACL MCL et des dommages au ménisque, qui est le cartilage du genou.

Ces blessures sont associées à l`articulation fémoro-tibiale, qui est l`articulation entre le fémur et le tibia (os du tibia).

L`articulation tibio-fémorale est supporté par 4 ligaments et du cartilage qui assurent la stabilité des articulations. Déchirement un ligament dans le genou implique généralement un traumatisme aigu, tel que de se résoudre.

Patellaire surutilisation blessures sont les blessures au genou les plus courantes pour les non-athlètes

L`articulation fémoro-patellaire est l`articulation entre votre rotule (cap du genou) et le tendon du quadriceps.

Les aide fémoro-patellaire la motion d`extension de la jambe et protège l`articulation du genou. Contrairement à la plupart des articulations mobiles dans le corps, la rotule ne précise pas avec un autre os.

Depuis la rotule est mobile, déséquilibres musculaires peut provoquer la rotule de se déplacer hors de l`alignement correct. Au cours des mouvements répétitifs, comme la course, la marche, le vélo, monter les escaliers, la formation de poids, et de faire des mouvements brusques, les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures dues au surmenage commun affectant l`articulation fémoro-patellaire.

Vous avez peut-être entendu parler de différentes blessures dues au surmenage commun au genou appelé « genou du coureur » et « genou du sauteur », qui font partie du syndrome fémoro-patellaire.

Bad forme d`exercice peut aggraver le développement de ces syndromes, et c`est pourquoi le maintien de la forme appropriée au cours de l`exercice de mouvement brusque est si important.

Depuis l`exercice Lunge est un exercice fonctionnel multi-joint, il est préférable d`utiliser comme le bas du corps plein exercice

Ce que cela signifie est que lorsque vous effectuez des mouvements brusques, vous devez utiliser le formulaire qui profiteraient le plus l`ensemble de votre bas du corps. Si vous utilisez le formulaire qui met tout votre poids sur votre pied avant, vous mettrez la plupart des contraintes sur les quadriceps.

Bien que cette façon d`effectuer des mouvements brusques isole les quadriceps, il met un excès de stress sur l`articulation fémoro-patellaire, qui peut conduire à des blessures dues au surmenage mentionnées ci-dessus. Il est préférable de se concentrer exercices plus sûrs et plus efficaces pour les quadriceps si votre objectif est de les isoler.

Pour effectuer l`exercice Lunge le plus efficacement possible, garder votre cheville directement en dessous de votre genou mi-

Si vous effectuez toutes les variations de l`exercice de fente tout en gardant votre cheville directement en dessous de votre mi-genou, vous non seulement travailler la majorité de vos muscles du bas du corps uniformément, vous évitez de placer vos genoux sous un stress excessif.

Lorsque vous effectuez des mouvements brusques, et placez-fente avant votre poids corporel sur votre talon avant avant pondérant vos orteils du tout. Comme vous baissez votre torse vers le sol, concentrer votre poids corporel sur le dos 2/3 de votre pied et jamais vos orteils.

Au fond du mouvement, votre genou arrière devrait être d`environ 1 pouce hors du sol avec votre pied en arrière pointant droit devant. Depuis l`exercice de mouvement brusque est un exercice du bas du corps, vous devez garder votre torse droit et le haut du corps en bonne posture.

Un autre avantage de la formule Lunge appropriée est que vous dégourdir les muscles fléchisseurs des hanches, ce qui vous permet de travailler votre Butt Plus Efficacement

De nombreuses façons d`effectuer l`exercice Lunge

Avant d`essayer des mouvements brusques intermédiaire ou avancé, assurez-vous de maîtriser la forme correcte des formes débutant de base, de l`exercice de mouvement brusque. Voici les formes les plus élémentaires de l`exercice de mouvement brusque qui impliquent que le bas du corps. Vous pouvez les exécuter en tenant des haltères pour une plus grande résistance, ou tout simplement avec votre poids corporel.

Débutant Lunge exercice

marcher Fentes



les mouvements brusques de marche sont la forme la plus élémentaire de l`exercice de mouvement brusque. les mouvements brusques de marche sont grands parce qu`ils sont un des exercices fonctionnels qui vous aide à augmenter la force fonctionnelle.

la force fonctionnelle vous aidera à vivre la vie quotidienne plus whileimproving efficacement votre équilibre et la coordination pour l`athlétisme.

Début: Stand avec vos épaules en position neutre et de dessiner dans votre coeur.

Commencez le mouvement: Un pas en avant, glissant votre pied sur le sol jusqu`à ce que votre talon touche quelques pieds devant vous. Comme vos terres orteils avant, pliez vos jambes avant et arrière, descente vers le bas jusqu`à ce que votre genou arrière est d`environ 1 pouce au-dessus du sol. Votre talon avant doit être directement sous votre genou. Les deux jambes doivent plier autour d`un angle de 90 degrés.

De la position de fond vous avez beaucoup d`options. Pour le mouvement brusque de base, soulevez votre corps en même temps que vous apportez vos hanches et le pied arrière vers l`avant jusqu`à ce que vous êtes en position debout d`origine.

Repousser Fentes

Repousser les mouvements brusques sont un autre grand exercice fonctionnel. Si elle est effectuée correctement, ils peuvent vous aider à développer la puissance explosive dans vos extrémités inférieures, ainsi que le ton et construire vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Commencer: Assurez-vous sur une surface non lisse. Tenez-vous debout avec votre serré coeur et vos épaules en position neutre.

Si vous avez des poids, vous pouvez tenir les pendre à vos côtés ou d`une position haute blocage au niveau des épaules.

Peu importe où vous tenez les poids, assurez-vous qu`ils restent plus près possible du centre de gravité, ou au milieu de votre corps.

Commencez le mouvement: l`avant Lunge, glissant votre pied sur le sol, l`atterrissage sur votre talon avant de vos orteils.

Réduisez votre torse droit vers le bas avec peu de mouvement vers l`avant une fois vos coups de talon avant. Votre genou arrière devrait arrêter environ 1 pouce au-dessus du sol.

Pause ici pour une seconde, puis poussez-vous explosivement à la position d`origine et les jambes de rechange. Ne laissez pas le poids ou de se balancer le haut du corps pour se pencher en avant ou en arrière pendant toute la durée de cet exercice de mouvement brusque.

Intermédiaire Lunge exercice

Pied avant Elevated - fixe Fentes / de Split Squats

mouvements brusques stationnaires élevées sont également appelées squats fractionnés. Ils sont une grande jambes multi-articulaires et des exercices bout à bout qui peut être efficace avec seulement votre poids corporel.

Départ: Mettez votre pied avant vers le haut sur une surface élevée. Placez votre genou de sorte que le milieu de l`articulation du genou est juste au-dessus de la cheville. Tenir une paire d`haltères en position basse ou haute hang.

Scoot votre pied arrière vers l`arrière jusqu`à ce que vous pouvez créer autour d`un angle de 90 degrés avec la jambe arrière pour correspondre à votre jambe avant. La boule de votre pied arrière devrait être sur le sol. Dessiner dans votre coeur et de garder vos épaules escamotée.

Commencez le mouvement: Lentement abaissez-vous vers le bas vers le sol. Le haut du corps doit rester en position verticale avec un neutre dos.

Ne laissez pas votre déménagement du genou en avant du tout si vous essayez de travailler vos fesses. Lorsque votre genou arrière approche du sol, mettre en pause pour une seconde et fente arrière jusqu`à la première position.

Modifications: Vous pouvez augmenter la difficulté de ces jambes et des exercices de bout à bout si vous utilisez une surface instable contrôlée pour votre pied avant. UNE Bosu serait un bon choix.

Pied arrière surélevée - fixe Fentes / bulgare de Split Squats

squats split bulgare sont une autre version de l`exercice de mouvement brusque. L`élévation de votre pied arrière augmente le défi, comme vous serez en équilibre sur le pied avant.

Commencer: Vous pouvez utiliser un banc de musculation ou d`une surface stable élevée. Mettez votre pied arrière sur la surface. Tout ce que vous choisissez de reposer votre pied arrière, assurez-vous qu`il permet à vos orteils pointer dans la même direction que vos genoux.

Hop pied avant vers l`avant jusqu`au milieu de votre genou est directement au-dessus de la cheville. Cela nécessite assez bon équilibre. Vous pouvez tenir sur quelque chose si votre solde est pauvre.

Commencez le mouvement: Gardez le haut du corps aussi droit que possible que vous plus bas vers le sol. Ne pas laisser une motion à la cuisse avant.

Modifications: Si vous décidez d`effectuer ces jambes et des exercices de bout à bout pendant que vous tenez à quelque chose, vous devez utiliser une résistance supplémentaire. Si vous configurez près d`un rack squat vous pouvez placer la barre à l`endroit où vous pouvez tenir l`équilibre. Si vous décidez de tenir, vous pouvez tenir un haltère dans la même main que la jambe vers l`avant.

Fentes avec un Twist

Fentes avec une torsion sont un exercice qui vous permettra de mesurer votre progrès. Si vous êtes en mesure d`effectuer correctement les mouvements brusques avec torsion, vous êtes probablement prêt à évoluer vers des mouvements brusques de pointe les plus difficiles.

Si vous ne maîtrisez pas les mouvements brusques avec torsion, vous devez pratiquer jusqu`à ce que vous les maîtriser avant de passer aux mouvements brusques avancées. Les mouvements brusques antérieurs ont le bas du corps que sans mouvement du haut du corps. Fentes avec une touche de travail bas de votre corps ainsi que votre coeur et obliques.

Commencer: Vous pouvez effectuer ces marche à condition que vous avez suffisamment d`espace libre ou fixe si l`espace est limité.

Vous pouvez effectuer des mouvements brusques avec une torsion avec un poids, comme une boule de médecine ou tout simplement avec vos mains tendues. Levez-vous de haut avec votre coeur dessiné et vos épaules en alignement neutre.

Commencez le mouvement: Lunge un pied en avant et la terre avec votre talon ou le dos 2/3 de votre pied en premier. Lunge assez loin en avant que votre genou est directement au-dessus de la cheville et votre pieds avant et arrière sont toutes deux à proximité d`un angle de 90 degrés.

De la position de fond avec votre genou arrière d`environ un pouce hors du sol, étendez vos bras avec le ballon de la médecine. Gardez votre cœur serré et faites pivoter le haut du corps et la balle de la médecine sur la jambe avant aussi loin que vous pouvez alors vous maintenir votre coeur dessiné dans.

Modifications: Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements brusques fixes pour chaque mouvement brusque ou plusieurs tours chaque fois que vous Lunge pour une séance d`entraînement plus intense. Ceci est un bon exercice à utiliser au début, au milieu ou à la fin de votre la médecine des séances d`entraînement à billes.

Exercice avancé Lunge

les mouvements brusques avancées sont à ajouter de multiples exercices et mouvements multi-joint à vos mouvements brusques. Cela vous permettra de travailler une très grande quantité de votre masse corporelle, ce qui augmente votre métabolisme et brûle plus de calories. C`est idéal pour maximiser votre temps dans la salle de gym, mais exige la maîtrise des versions de base et intermédiaires de l`exercice de mouvement brusque.

Fentes avec élévations latérales

Fentes avec des relances latérales vous permettent de travailler vos épaules pendant que vous effectuez le meilleur exercice du bas du corps, qui, comme vous le savez maintenant, est l`exercice de mouvement brusque.

Juste un rappel: si vous essayez de perdre du poids ou tonifier, il est préférable d`utiliser la plupart des exercices multi-joint dans votre plan d`entraînement tout en évitant des exercices d`isolement tels que relances latérales. Ceci est une excellente façon d`obtenir dans certains relances latérales pendant que vous effectuez un mouvement brusque, qui travaillera un grand groupe de muscles en même temps.

Début: Levez-vous avec une paire d`haltères tenues à vos côtés. Votre posture verticale supérieure doit rester constante pendant toute la durée de vos mouvements brusques. Dessiner dans votre coeur que vous prenez une grande respiration.

Commencez le mouvement: Lunge un pied en avant, glissant le long d`un ou deux pouces au-dessus du sol. Terrain sur votre talon et mettre vos orteils vers le bas tout en gardant la majorité de votre poids sur votre talon.

Abaissez votre corps vers le sol. À mesure que votre genou arrière approche du sol, faites une pause avec votre torse droit au milieu des deux jambes qui devraient être à angle congruents 90 degrés. Effectuer une augmentation latérale et abaisser vos bras comme vous Lunge retour à la position initiale.

Modifications: Vous pouvez également effectuer avant ou séparément soulève en même temps que vos relances latérales. Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements brusques fixes entre chaque étape pour augmenter la difficulté aussi.

Fentes avec Biceps Curls et presse épaule

Fentes avec des boucles biceps et presse l`épaule sont l`une des formes les plus avancées de l`exercice de mouvement brusque.

Dans cet exercice de mouvement brusque, vous allez effectuer une contraction pleine dynamique du bas du corps avec un mouvement d`isolement pour vos biceps, puis d`une position équilibrée d`un mouvement multi-joint pour vos deltoïdes et triceps.

Départ: Restez concentrés et se tenir debout haut avec une paire d`haltères à vos côtés. Gardez votre serré coeur et le haut du corps doit être en position verticale pendant toute la durée de l`ensemble de ce mouvement complexe.

Commencez le mouvement: comme d`habitude avant Lunge mettre votre talon en premier et vous assurer que votre corps supérieur se trouve dans le centre de gravité. Effectuer une boucle biceps lorsque votre corps est complètement stable au bas de la fente. Après avoir effectué votre boucle garder les haltères au niveau des épaules dans une position haute hang.

Lunge retour à un équilibre et d`effectuer une presse à l`épaule. Essayez de garder votre équilibre et laisser les poids viennent tout le long de vos côtés à la position initiale et répétez.

Modifications: Vous pouvez ajouter une fente stationnaire entre chaque étape pour rendre cet exercice plus difficile. Vous pouvez également ajouter une boucle biceps lors de chaque mouvement brusque stationnaire et plusieurs presses à l`épaule au cours de chaque équilibre. Il y a beaucoup de possibilités différentes pour modifier cet exercice de mouvement brusque avancée, limité que par votre imagination. Rappelez-vous que la sécurité et la science doit toujours venir en premier. Une fois que vous avez maîtrisé les bases, ne hésitez pas à improviser et de développer vos propres séances d`entraînement.

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