Épaules spectaculaires: la meilleure séance d`entraînement d`épaule pour les femmes

Pour ce faire, un ensemble de rotations externes de l`épaule:

Prenez un haltère léger entre 3 et 8 livres, en fonction de votre niveau d`expérience. Allongez-vous sur votre côté avec la tête appuyée sur votre bras inférieur. Tenez l`haltère dans votre main libre avec votre avant-bras droit au repos le long de votre corps. La rotation du bras, ouvrez l`avant-bras et et de votre corps. Aller à une gamme confortable de mouvement, l`arrêt avant de vous sentir quoi que ce soit Pinchy ou inconfortable. Gardez un coude à 90 degrés dans votre coude en tout temps. Comme vous passez par votre jeu, vous vous sentirez un bâtiment de sensation de brûlure drôle dans un anneau autour de votre bras. C`est ce que cela fait d`isoler votre coiffe des rotateurs! Plutôt cool! Retournez et faire de l`autre côté aussi. Puis compléter un ensemble supplémentaire de chaque côté pour un total de deux pour chaque épaule. Il n`y a pas vraiment besoin de se reposer entre les séries sur celui-ci parce que l`épaule se reposer tandis que l`autre est WORKING au moment où vous avez terminé le jeu d`un côté, l`autre sera récupéré assez pour obtenir retravaillées.

# 2. Rotation ou standard Haltère Frais généraux presse - 15 répétitions, 2 jeux

poussant Overhead ou vertical est un modèle de mouvement fonctionnel essentiel, et la presse en tête de rotation est un excellent choix car il prend vos deltoïdes et la coiffe des rotateurs grâce à une gamme plus complète de mouvement que la presse en tête vers le haut. Certains appellent cette variation de pression aérienne la presse « Arnold ».

Pour ce faire, un ensemble de rotation des presses en tête:

En fonction de votre niveau, vous voudrez peut-être deux haltères de 5 livres partout à la hausse de 15 ou 20 livres. Comme toujours, commencer sur le côté bas jusqu`à ce que vous savez que ce que vous pouvez manipuler. Tenez les haltères se referment au niveau des épaules avec vos paumes face à votre poitrine. Stand avec une position de la largeur des hanches ferme. Serrez votre coeur et serrez vos fessiers tout en appuyant sur les poids des frais généraux droit, tordant les bras et les mains supérieures que vous appuyez sur afin que vos paumes finissent vers l`extérieur au sommet du représentant. Assurez-vous de garder votre cœur serré de sorte que votre cage thoracique ne bascule pas en arrière sur vous. Si vous ne pouvez pas appuyer sur le poids sans votre cage thoracique rebasculer de façon incontrôlable, c`est votre signal à avaler votre fierté et choisir un poids plus léger pour terminer l`ensemble. Abaisser les poids lentement et sous contrôle jusqu`à la position de départ. Puisque vous travaillez les deux bras en même temps, prendre un repos à la fin de votre jeu pendant 30-60 secondes ou plus si vous soulever super lourd. Remplissez un deuxième jeu lorsque vous êtes prêt.

# 3. Épaule côté Raise - 15 répétitions, 2 jeux

L`augmentation du côté de l`épaule est un tel exercice abusé dans un tas de façons différentes. Le plus triste est que c`est super efficace quand bien fait, alors qu`il peut causer des blessures et exacerber les problèmes de posture quand mal fait! Assurons-vous l`obtenez à droite afin que vous puissiez profiter des avantages de l`augmentation du côté de l`épaule. Il est vraiment idéal pour sculpter vos deltoïdes!

Pour ce faire, un ensemble de pose côté de l`épaule:

Vous voulez entre 3 livres à 10-15 + livre haltères en fonction de votre niveau. Encore une fois, commencez bas vos épaules ne sont rien à jouer avec! Tenez-forte avec les pieds écartés largeur des hanches. Tenez les haltères à vos côtés avec les paumes face à vos cuisses. Gardez une légère courbure dans vos coudes et vos bras à venir légèrement vers la ligne médiane que vous élevez seulement au niveau des épaules. Il devrait ressembler à vous étreignant un grand grand arbre géant invisible. Allez-y doucement et utilisez contrôle- ne pas jeter vos bras vers le haut et ne les pas flop, vers le bas. Gardez vos omoplates rétractées en arrière vers votre colonne vertébrale et vos épaules se tasser, en faisant attention de ne pas laisser le complexe de l`épaule élever vers vos oreilles. Repose-toi un bon 30-60 secondes entre vos jeux.

# 4. Retour Fly - 15 répétitions, 2 jeux

Retour flys sont un exercice exceptionnel pour sculpter l`aspect arrière de votre deltoïdes ainsi que votre midback. Ils sont aussi super bénéfique pour votre posture du haut du corps. Il y a plusieurs façons de faire machine arrière d`exercice flys-, des haltères, des bandes de résistance, même le formateur de suspension TRX. La machine est assez explicite (plus pas aussi bénéfique) et pas tout le monde a accès à un TRX, je vais me concentrer sur la version gratuite de poids dans cette séance d`entraînement.

Pour ce faire, un ensemble de retour flys:

Prenez un couple haltères, allant de 3 livres à 10+ livres. Progresserons vers le bas dans le fond d`une position deadlift, le poids assis dans vos hanches, dos plat, poitrine parallèle au sol, et les genoux strictement au-dessus des chevilles. Garder un petit coude dans vos coudes, levez les bras jusqu`à un parallèle en forme de T au sol sortant directement de vos épaules. Voyez si vous pouvez sentir le dos de vos épaules et votre midback conduire le mouvement. Pincez vos omoplates et midback ensemble que vos bras se présentent. Faites attention et soin de ne pas élever vos épaules vers vos oreilles ou « tortue » votre tête en avant que vous soulevez. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas faire le mouvement sans faire ces petites gaffes, obtenir un poids plus léger. Gardez votre poitrine bas et éviter la tentation de monter au-dessus parallèle au sol. Après votre série de 15 se fait, se reposer 30 à 60 secondes avant de faire des jeux supplémentaires.

BONUS: Military Press

Si vous êtes un puriste, vous demandez peut-être «mais ... mais ... où est presse militaire » https://youtube.com/embed/2yjwXTZQDDIshowinfo=0" width = « » height = « 260 146 » frameborder = "0 "align =" right » allowfullscreen = "allowfullscreen">Si vous choisissez de travailler la presse militaire, je vous recommande de le faire tôt dans votre séance d`entraînement d`épaule si vous avez beaucoup de jus, car il est tout à fait un ascenseur exigeant. Faites-le après la rotation externe et avant de faire tourner la presse au-dessus. sous forme de presse militaire stricte exige de se tenir avec vos talons rapprochés et vos orteils pointant sur, contrairement à la position de la largeur des hanches, je vous ai enseigné dans les autres exercices d`épaule. Prenez un haltère avec une prise en pronation. Debout avec des talons et les orteils près en enlève la capacité de votre bas du corps pour vous aider tout en appuyant sur le poids là-haut, exigeant que les épaules et la poitrine font tout eux-mêmes. Tenir un haltère au niveau de la poitrine avec les avant-bras vertical et les poignets droits à tout moment, utilisez vos épaules et la poitrine pour appuyer sur la barre vers le haut au-dessus. Assurez-vous de garder votre menton rentré si vous ne smack pas votre menton ou le nez que vous appuyez sur la barre! Vraiment, vous devez déplacer genre de tête autour de la barre pour pousser la barre sur la trajectoire verticale correcte droite et maintenir une bonne forme. Abaisser la barre uniformément et lentement, en se concentrant sur la façon dont vos muscles ont besoin de travailler pour contrôler la barre sur son chemin vers le bas à sa position de départ à la poitrine, ce qui encore une fois que vous gardez votre tête et le visage de la manière que la barre trace une chemin rectiligne vers le bas, pas du tout arc électrique.

Terminer fort: Deux finisseurs épaule

Après avoir terminé deux à trois séries de chacun des exercices principaux de l`événement, passer aux finisseurs de brûler vraiment vos épaules et mettre fin à la séance d`entraînement. La pensée de vos épaules étaient fatigués après les événements principaux « Les meilleurs exercices de base » href = « http://askthetrainer.com/best-core-exercises/ »>mais aussi votre coeur, en particulier vos obliques. abdominals L`intégration de cet exercice dans vos finisseurs aide non seulement polir votre travail à l`épaule, mais renforce le noyau d`une manière importante. Torsion exercices de base fait correctement aident aussi à prévenir les blessures au dos. Qu`est-ce pas à l`amour sur la planche de côté rotation (à part le fait qu`il brûle comme l`affaire de personne)?

Pour ce faire, la planche de côté rotation:

Obtenez de votre côté et soutenir sur le plat d`un avant-bras, en veillant à empiler votre coude droit sous votre épaule. Vous serez en équilibre sur l`extérieur d`un pied à la fois. Si c`est trop dur, mettez vos genoux vers le bas et travailler du côté de votre genou à la place. De toute façon, à partir d`une position de planche latérale avec votre tête est maintenue de manière uniforme et votre cou droit, utilisez votre bras libre pour atteindre vers le bas devant votre cage thoracique et dans l`espace sous autant que vous le pouvez, tordre légèrement votre cage thoracique sous. Ensuite, ouvrez vos côtes et votre bras libre retour à la position initiale. Prenez soin de ne pas réduire l`épaule qui soutient votre poids. FOCUS et le maintenir ferme et fort que vous faites pivoter. Vous vous sentirez cet exercice dans vos épaules, les abdominaux, les hanches, et même les jambes. Si elle est trop exigeant pour vous d`abord, travailler sur elle en tenant simplement une planche de côté.

# 2. Planche Forearm - Tenir pour former la fatigue, 2 jeux

Une bonne tenue de planche ancienne non seulement finir vos épaules bien réel à la fin d`une épaule dure workout-, il veillera à ce que votre coeur obtient un dernier souffle aussi.

Pour ce faire, une planche d`avant-bras:

Descendez sur votre ventre et vous soutenir sur vos orteils et les appartements de vos avant-bras, paumes vers le bas ou les poings. Il est appelé une planche parce que vous voulez que votre corps soit directement en tant que conseil d`administration. Pincez vos fessiers et tirez votre ventre vers le haut et en vous assurant que vos hanches ne soulevez pas au-dessus de la ligne et votre coeur ne fléchit pas au-dessous de la ligne. Puisque nous parlons aujourd`hui les épaules, je vais souligner que les épaules sont souvent négligées, effondrement total dans beaucoup de planches de personnes. Ce ne sera pas toi! Gardez votre poids pressé le long de vos avant-bras et vos épaules enfoncé vers votre corps, omoplates se rétracter vers la colonne vertébrale. « Tenez pour former la fatigue » signifie maintenir jusqu`à ce que vous ne pouvez pas maintenir un alignement parfait plus et vous devez prendre un repos. Pour certains, ce sera dix secondes, pour d`autres, ce sera 60 secondes ou plus. Rassurez-vous que le travail de la planche à votre point personnel de la forme la fatigue, même si elle est juste dix secondes, est une utilisation productive de votre temps et vous permettra d`améliorer comme vous obtenez plus fort!

Travailler Workouts épaule dans votre programme de remise en forme

Même la meilleure séance d`entraînement d`épaule très ne comprend pas toute programme de formation du haut du corps. Je recommande de faire cette séance d`entraînement d`épaule dans le cadre de la journée de formation du haut du corps 2-3 fois par semaine, ou bien mélanger cette séance d`entraînement dans un plan de formation de la force du corps qui vous travaillerez par 3-4 fois par semaine. Une bonne journée du haut du corps comprendra la poitrine, le dos, les épaules et les isolations de bras qui sont particulièrement importants pour vous. Les jours opposés, assurez-vous de travailler les jambes / bas du corps, assurant suffisamment de travail pour la les cuisses, glutes, et veaux. Mes autres articles d`entraînement seront très utiles pour apprendre les meilleures séances d`entraînement pour les parties du corps aussi!

Assurez-vous de donner vos épaules au moins 48 heures de repos entre les sessions. Surmenage les épaules est un excellent moyen de commencer à obtenir des blessures, parce que vos muscles seront trop fatigués pour fonctionner correctement. Donc, peu importe ce système d`entraînement que vous choisissez, assurez-vous que les épaules s`énerver, par exemple, du lundi / mercredi, lundi / jeudi ou lundi / vendredi, ou toute variation qui leur donne 48 heures de repos.

De plus, vous devez prendre au minimum un jour de repos actif par semaine. repos actif signifie marche, stretching, yoga et autres activités de lumière sont grandes, mais la formation de poids est sur le menu.

Programmation CARDIO pour le renforcement musculaire et la perte de graisse

La majorité des femmes qui travaillent dur dans le gymnase cherchent à réduire au moins un peu de graisse du corps tout en maintenant et la construction musculaire maigre. Si cela décrit ce que vous allez, les notes suivantes cardio sont pour vous.

Lorsque vous cherchez à réduire la graisse corporelle, vous avez besoin du bon équilibre de la musculation et de cardio. Si vous lisez mes articles de musculation, vous avez déjà partie vers le bas. En ce qui concerne cardio, je vais le garder simple et vous préviendrai quelques-uns recommandations de base cardio: Pour la santé en général, les adultes ont besoin d`un minimum de 90 minutes de cardio vigoureux répartis sur la semaine. Pour la perte de graisse, vous voulez tirer pendant au moins 120-150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine et même plus si votre cardio est modérée, comme la marche.

Tapis de course, formateur ARC, elliptique, AMT et spin bike sont tous de bons choix si vous faites votre cardio dans un cadre de gym. Randonnée pédestre, la marche de puissance, le jogging, la course, le cyclisme et la danse sont de bons choix si vous ne voulez pas faire votre cardio 100% dans la salle de gym. Rappelez-vous que l`intensité et la quantité de temps sont autant de facteurs à prendre en compte. Ne pas relâcher sur le cardio, mais ne pas trop se concentrer sur elle à l`exclusion de la formation de la force.

Meilleur épaule entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Comment cette séance d`entraînement vous traiter dans votre quête pour les épaules spectaculaires, sculptées