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Glutes glorieuses: le meilleur entraînement pour les femmes bout à bout

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Booty travail: Préparez-vous à construire le Butt de vos rêves

Tout le monde veut ... certaines personnes ont obtenu ce ... beaucoup de gens qui travaillent pour elle dans la salle de gym vaquent à tout faux. Qu`est-ce que je parle? Le butin rond serré, bien sûr! Si vous êtes fatigué de bidouiller avec cet exercice et que l`exercice et ne pas obtenir les résultats que vous voulez, cet article est pour vous. Si vous êtes fatigué de transpirer sur des machines de sport orientés bout à bout avec rien à montrer, cette séance d`entraînement est pour vous. Si vous êtes prêt à les fessiers glorieux que vous êtes après, cet article est pour vous!

Les meilleures séances d`entraînement de bout grillent la musculature Tush sous plusieurs angles pour assurer un bout uniforme et équilibrée. Plutôt que d`isoler les fessiers, une séance d`entraînement bout à bout vraiment efficace ciblera également les ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, veaux, et le noyau pour vous aider à plein corps solide et d`optimiser votre consommation de calories pendant que vous faites de l`exercice.

Une mise en garde est dans l`ordre: NO ENTRAINEMENT BUTT VA REDUIRE SPOT / BURN FAT directement sur votre cul. Toute personne qui vous dit est par ailleurs vendre quelque chose! Ce n`est pas comment fonctionne la perte de graisse. Lorsque vous perdez la graisse, vous le perdrez de votre corps tout entier. Chez beaucoup de femmes, les fesses et la graisse de la cuisse est le dernier à même lorsque vous êtes en grande forme. Frustrant, je sais. La perte de graisse va venir de séances d`entraînement complet du corps et surtout, la nutrition intelligente, y compris un déficit calorique. Cela étant dit, cette séance d`entraînement de bout à bout est toujours un excellent choix pour tonifier la zone bout à bout. Le muscle plus vous avez, plus tonique, vous serez et plus de calories que vous brûlera. Donc, si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous aussi donner la priorité nutrition et des séances d`entraînement complet du corps, et pas seulement des séances d`entraînement de bout à bout.

Je l`ai? Génial! Continuez votre lecture pour apprendre une routine d`entraînement bout à bout de tueur pour faire sauter vos fessiers et vous rendre à vos objectifs, ainsi que des conseils pour optimiser vos séances d`entraînement de bout à bout, et les considérations nutritionnelles pour le renforcement des fesses. Mais avant de commencer, nous allons parler de la Squeeze.

RETRAIT OBLIGATOIRE

Si tu ne le serrer à droite, vous êtes absent dehors. Afin de maximiser chaque exercice bout à bout, vous devez penser à chaque contraction comme un retrait obligatoire. Lorsque le contrat de glutes, ils se déplacent vers l`intérieur et vers le haut. Si vous n`êtes pas sûr de ce que je veux dire, levez-vous dès maintenant et presser vos buttcheeks ensemble. Allez-y et mettez vos mains sur eux pour vous assurer qu`ils sont contracter. Je suis sérieux, prenez votre bout à bout et flex, serrant les joues ensemble comme vous essayez désespérément de ne pas passer le gaz. Voilà, mesdames, est RETRAIT OBLIGATOIRE. Voilà comment vous voulez que les fessiers à se contracter au sommet des squats, des balançoires kettlebell, accroupir, etcetera. Vous pouvez passer par les mouvements de l`exercice et de laisser des progrès sur la table, ou vous pouvez Pincez vos joues et obtenir beaucoup plus fort beaucoup plus rapide. Qu`est-ce que ce sera? OK, allons-y sur la séance d`entraînement.

Le Glorieux Fessiers séance d`entraînement de Butt pour les femmes

C`est ici. Ce sont les fesses exercices que vous devez faire, l`ordre dans les faire, et des conseils pour les obtenir SO DROIT. Faites les principaux événements, les finisseurs, et couronner le tout avec le cardio. Construisons les fessiers glorieux!

Des lignes directrices:

  • Faites les principaux événements comme un circuit au moins deux fois à travers et jusqu`à quatre fois par
  • Faites les finisseurs deux fois par seulement après avoir terminé votre nombre désiré de circuits des principaux événements
  • Reste pas plus de 30 secondes - 1 minute entre chaque exercice, juste assez longtemps pour laisser vos fessiers et les jambes récupèrent
  • Choisissez un poids qui COMPLÈTEMENT FATIGUE vos muscles bien avant la fin de l`ensemble tout en vous permettant de maintenir FORME ET CONTRÔLE
  • Si le jeu était trop facile, choisir un poids plus lourd la prochaine fois, et si vous ne pouviez pas le faire à travers sans sacrifier la forme ou l`arrêt pour se reposer, choisir un poids plus léger
  • Pour ce faire, séance d`entraînement 2-3 fois par semaine pour un maximum de résultats!

En premier lieu: 5 Main Events

#1. Balançoires Kettlebell x 30 secondes

Un torcher calorique et lève les fesses si jamais il y en avait un. le swing kettlebell base va renforcer et tonifier vos fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos à brève échéance. Ceci est une belle lead-off dans les autres exercices car elle votre rythme cardiaque.

Pour effectuer un ensemble de balançoires kettlebell:

Obtenez votre kettlebell prêt entre vos pieds. Votre position est la largeur des hanches ou un peu plus large. Vous allez balancer la kettlebell comme votre corps tout entier sonne une cloche, pas soulever de haut en bas à l`aide de vos bras. Attrapez la poignée avec les deux mains et se tenir debout. Garder vos épaules solides, asseyez-vous dans vos hanches laissant vos genoux plier, puis écrasez rapidement vos fessiers comme vous permettent la kettlebell de se balancer vers le haut. Utilisez vos bras pour guider le chemin du kettlebell, mais ne soulevez pas activement ou diminuer avec vos bras. Comme le kettlebell bascule vers le bas, pliez vos genoux et laissez votre poitrine aller vers le bas, en gardant un dos plat. Sentez vos muscles ischio-jambiers étirer un peu, Rabattez rapidement à la pop vos hanches vers l`avant et le balancer à nouveau, laissant construire un certain élan à chaque fois. Woohoo! Vous balancez une kettlebell!

# 2. Deadlifts x 12 reps

Tout le monde a toujours dit « Squats Squats SQUATS » quand il vient buter des séances d`entraînement. Le deadlift ne fait jamais ses Propres, qui pue parce que la cible deadlift les fesses et les ischio-jambiers hardcore tandis que les squats cible quadriceps hardcore et la crosse et les ischio-jambiers dans une moindre mesure. Donnons le deadlift son dû!



Pour effectuer une deadlift:

Obtenez un haltère, kettlebell ou deux haltères prêts devant vous. Rapprochez du poids, aussi près que vous pouvez (si c`est un barbell, mettez vos lacets sous la barre). Asseyez-vous dans vos hanches que vous atteignez en arrière avec vos fesses et ischio-jambiers. Gardez un dos plat, un noyau serré, et les épaules en arrière que vous saisissez les poids et vous tirez vers le haut à la position debout en utilisant vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Pincez vos fessiers comme vous vous tenez tout le chemin vers le haut. Si vous utilisez une barre, la barre devrait presque Bruch vos droits tibias de haut en bas que vous vous levez. Le poids se terminera au niveau de la hanche. Ne haussez pas les épaules ou tirer vers le haut avec vos coudes en haut. Réglez le poids vers le bas exactement de la même façon. C`est un deadlift! Soulevé TOUT, il est le plus sûr moyen de ramasser quoi que ce soit de tout poids (même des pots de fleurs, des chats et des crayons a chuté).

# 3. Squats x 12 reps

OK, je sais que j`étais là-bas sur les squats juste il y a une seconde. Squats sont impressionnantes. Vous devriez les faire. J`étais fou parce que j`aime mieux accroupir.

Pour effectuer un squat:

Alors qu`un deadlift est un mouvement de traction, un squat est un PUSH. Vous allez visser vos pieds dans le sol (utilisez votre imagination) et pousser le sol loin de vous. Obtenez votre poids en position (barbell devant ou à l`arrière, des haltères au niveau des épaules, kettlebell style Goblet, ... tout ce que vous poids aiment). Gardez votre poitrine et vos genoux droit sur vos orteils à la fois de l`avant vers l`arrière et côté à l`autre vous vous asseyez dans vos hanches, atteignant en arrière avec les fesses et les ischio-jambiers. Obtenez votre pli de la hanche pour correspondre à votre hauteur du genou (qui est de 90 degrés), puis serrer encore plus votre cœur que vous repoussez le sol et se tenir avec un squeeze. Gardez un oeil sur vos genoux: beaucoup de gens apportent à tort leurs genoux en avant au lieu de rester assis dans leurs hanches. De plus, beaucoup vers l`intérieur des genoux des femmes tentent de grotte quand ils s`accroupir. Ne laissez pas cela se produire! Gardez vos genoux poussant activement vers l`extérieur si vous avez cette tendance. Il est préférable d`avoir vos genoux arc légèrement vers l`extérieur que de l`effondrement vers l`intérieur.

# 4. Une autre série de Kettlebell Swings x 30 secondes

Deuxième couplet, identique à la première. Intervalle de 30 secondes de sautes d`kettlebell agressifs. Obtenez votre rythme cardiaque et votre combustion des fessiers. Ne pas oublier de serrer au sommet de chaque oscillation!

# 5. Sumo Deadlifts x 12

Un type particulier de deadlift avec une touche: ils soufflent l`intérieur des cuisses et presser les fessiers sous un angle différent, vous donnant un coup de pouce dans le ton dans plusieurs domaines tout en améliorant votre force et l`équilibre.

Pour effectuer une deadlift sumo:

Pour un deadlift sumo, vous commencerez debout avec votre poids déjà à votre portée, et non pas sur le sol devant vous. De plus, contrairement à la deadlift régulière, votre position est beaucoup plus large que la largeur des hanches et vos pieds sont tournés vers l`extérieur. Genoux doivent suivre au-dessus des chevilles et pointer la même direction que vos pieds que vous baissez votre centre de gravité vers le sol, en gardant votre poitrine plus élevé que vous le feriez pour un deadlift normal. Evier à un maximum de 180 degrés angle du genou à venir en butée avec une autre genou. Cela dépendra de votre flexibilité. Ne poussez pas, et essayer d`abord avec poids du corps!

# 6. Fentes de marche x 10 chaque jambe

Fentes sont grands pour la construction de bout à bout ainsi que tonifier les jambes et la solidification du noyau. Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères à vos côtés, une barre sur vos épaules, ou aller juste BodyWeight pour commencer. Ils sont un peu comme une étape de marche loufoque prospectifs géant. L`alignement est essentiel pour maximiser l`engagement musculaire et éviter les blessures.

Pour effectuer des mouvements brusques de marche:

Effacer un chemin! Vous allez aller de l`avant assez loin. Prenez un grand pas en avant avec une jambe, en gardant votre torse complètement droit que vous coulez vers le sol. Votre genou avant ne doit pas aller au-delà de l`orteil. Appuyez sur dans votre pied avant, en serrant les fessiers que vous apportez la jambe arrière à tenir au ras de la jambe avant à nouveau. Changez de jambe et répétez. Comptez jusqu`à 10 aller une direction, puis demi-tour et compter dix à revenir. Cela ajoute jusqu`à vingt au total, ou dix pour chaque jambe.

Suivant: 3 Gravure Glute finisseurs

Seulement ces finisseurs après votre nombre de circuits Main Event souhaité sont tous fait (c`est pourquoi nous appelons « em finisseurs). Faites deux circuits des finisseurs. Ces finisseurs feront que vos fessiers sont complètement Juiced et fatiguées sous tous les angles.

#1. Câble d`extension de la hanche x 15 chaque jambe

Retire-toi à la machine du câble et fixez les sangles de la cheville aux deux chevilles. Avec le point d`attache du câble mis tout le chemin en bas, attacher une cheville. Face à l`origine du câble, soulevez un pied derrière vous, en gardant la jambe droite et en tête avec le talon. Vous aurez besoin de se pencher en avant un peu et garder votre main sur la machine de câble pour maintenir l`équilibre. Gardez votre serré coeur! Inférieure à la position de départ lentement, résistant au poids tout le temps. Vous trouverez peut-être utile de se tenir debout sur quelque chose comme un bloc de yoga ou d`une plaque de poids pour donner la jambe de travail un peu de jeu supplémentaire. Il suffit de regarder tout ce qui sera glissant sur le sol.

# 2. Câble Hip Raise côté x 15 chaque jambe

Comme dans le premier module de finition, mais composé dans le muscle moyen fessier (côté fessiers). Même mis en place en tant que # 1, mais tourner votre corps à 90 degrés de sorte que le côté de votre corps fait face à la machine de câble et la jambe de travail est à l`extérieur. Levez la jambe vers le haut et sur le côté, en gardant à nouveau la jambe droite. Serrez votre coeur. Vous pouvez accéder à vos côtés et toucher / tenir la machine à câble avec le bras à côté de lui. Sentez-vous la brûlure dans votre !! gluteus medius

# 3. Glute Pont x 15 remontées mécaniques + 30 secondes maintien statique

Oh, ça va mal après tout ce que nous venons de le faire! Oh, ça va être ça vaut le coup, bien que! Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol aussi près de vos fesses car ils peuvent confortablement aller. Aligner vos orteils, les talons, les genoux et les hanches afin qu`ils forment tous une ligne droite. vers le haut Thrust vos hanches lentement avec un retrait obligatoire jusqu`à ce que vous avez une ligne droite en diagonale, passant de vos genoux vers le bas à vos épaules. Gardez vos abdominaux engagés pour éviter cambrer le dos. Inférieur sous contrôle et répétition pour 15 répétitions. Le dernier représentant, maintenez cette position supérieure parfaitement alignés ... et maintenez pendant 30 secondes. Ça va faire mal si bon. Si cet exercice se révèle trop facile avec le poids du corps, maintenir une plaque de poids sur le dessus de la cuisse ou un barbell ou haltères au-dessus de vos hanches. Cela rendra l`exercice plus difficile dans une grande hâte!

Conduisez Accueil: CARDIO pour le Booty

20-25 minutes de cardio orientée butin intense va accélérer vos résultats, donc mis de côté cette fois-ci après vos principaux événements et les finisseurs de plafonner vraiment bon pied. Je recommande fortement de faire la partie cardio à la fin. Vous voulez enregistrer votre force pour les principaux événements plutôt que tuckering vos muscles tôt en faisant d`abord cardio. Alors, que devez-vous faire cardio « Apprenez pourquoi garder votre base Dessiné à tout moment où il est si important » href = « http://askthetrainer.com/best-core-exercises/ »> Gardez votre cœur serré pour protéger votre dos et vous donner plus de puissance. NE PAS affaissement ou côté affaissement à l`autre que l`on monte. Quant à la vitesse, ne vous sentez pas obligé de faire du jogging ou courir. Optez pour un bon rythme de marche qui vous permet de garder le contrôle postural pendant que vous démolissez la pente. Squeeze, presser, serrez vos fessiers comme vous grimpez! Si vous devez prendre un repos, mettre la pente inférieure et vous permettre de récupérer, puis revenir à l`escalade.

Lorsque vous avez fait vos 20-25 minutes de cardio butin, vous donner une grande bosse haute / pat cinq / poing sur le dos. Vous avez terminé (pour aujourd`hui)! Rappelez-vous de faire toute la séance d`entraînement hebdomadaire Fessiers Glorieuses 2-3x pour voir les résultats les plus impressionnants!

Notes sur la nutrition pour le renforcement des Butt

Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez perdre un peu de graisse de la crosse tout en maintenant et le renforcement des muscles. Si cela décrit vos objectifs, la nutrition va être extrêmement important. Parfois, les femmes travailleront leurs fessiers, tout en train de faire tout au long de la séance d`entraînement, puis se sentent frustrés par leur « manque de progrès ». Leur pierre d`achoppement est la suivante: bien qu`ils construisent les muscles, la couche de graisse est toujours là et sa cachette tous les progrès qu`ils ont fait. Cela ne vous être pas cette fois!

Pour vous assurer que vous êtes perdre de la graisse de fesses tout en tonifiant et construire les muscles, vous devez être (1) travaillant avec un déficit calorique. En termes simples, cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous mangez. Il n`y a pas d`aliments magiques ou des pilules magiques qui le fera pour vous. Il est de la discipline, le dévouement et le contrôle des portions! Vous pouvez toujours avoir vos aliments préférés, avec modération. Je recommande fortement regardant vos macros pour vous assurer d`obtenir une bonne nutrition pendant que vous travaillez le déficit. Vous devez également être (2) manger suffisamment de protéines! Surtout quand vous êtes en déficit calorique, la protéine est absolument essentielle pour maintenir et renforcer votre masse musculaire. Dans le cas contraire, votre corps peut commencer à utiliser vos muscles comme carburant, ce qui est la dernière chose que vous voulez. C`est l`une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de « cardio » lapins sont maigres mais regardez encore mou au lieu de tonifiée.

Si vous n`êtes pas essayer de perdre de la graisse, tout en essayant de maintenir la graisse du corps où il est tout le renforcement musculaire, la nutrition est encore super important. Vous n`avez pas à vous soucier de créer un déficit calorique, mais vous avez besoin de manger pour maintenir les niveaux d`énergie et obtenir beaucoup de protéines pour donner à vos muscles les blocs de construction dont ils ont besoin pour obtenir plus. Vous pouvez même travailler avec un léger excédent de calories (manger plus de calories que vous brûlez par le taux métabolique de base et de l`exercice) si vous cherchez à emballer sur beaucoup de muscle. L`inconvénient est que vous pouvez mettre un peu de graisse sur aussi bien le long du chemin. Si vous n`êtes pas préoccupé par cela, ou vous envisagez de réduire la graisse après l`emballage sur le muscle, travailler avec un léger excédent de calories serait un bon choix pour vos objectifs.

Fessiers glorieuse séance d`entraînement de Butt pour les femmes: The Bottom Line (jeu de mots)

Donnez cette séance d`entraînement un coup de feu, puis nous donner un cri pour nous faire savoir comment cela fonctionne pour vous. Avons-nous oublié l`un de vos exercices de renforcement ou bout à bout des conseils clés préférés? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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