HemWomenThat.com

Les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes

<section>

Les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes

Beaucoup de femmes hésitent à des exercices de la poitrine, pensant généralement deux choses: (1) que les exercices de la poitrine sont constitués uniquement de la presse banc et ne sont utiles que pour les culturistes mâles, ou (2) que les exercices de la poitrine réduiront leur taille du sein.

Ces deux notions sont fausses. Pour répondre à (1), il y a beaucoup plus d`exercices de poitrine que la presse banc, et des exercices de poitrine profitent à tous! Vous n`avez pas besoin d`utiliser des poids lourds pour les exercices de la poitrine, et même si vous faites soulever des poids lourds, dames, vous ne en vrac comme un bodybuilder- votre corps n`a pas les hormones pour ce type de renforcement musculaire. Vos muscles vont augmenter la taille un peu, mais plus important encore, ils deviendront tonique et défini. De plus, des exercices de poitrine sont la meilleure façon de former le mouvement de pousser, une dimension clé de la force fonctionnelle que tout le monde peut bénéficier d`une amélioration.

Et pour abattre idée fausse (2) une fois pour toutes, que les exercices de la poitrine réduiront la taille du sein, vous devez savoir que la réduction de place est un mythe. En d`autres termes, le travail sur votre poitrine ne sera pas brûler la graisse dans ce domaine. Pas plus que les exercices abdominaux brûler votre graisse du ventre. La perte de graisse est une image beaucoup plus impliquant brûler plus de calories que vous consommez. La perte de graisse se produit dans un modèle assez uniforme dans tout le corps, et non pas dans les domaines spécifiques qui sont exerçables.

exercices de la poitrine vont probablement faire vos seins paraître plus gros, pas plus petit! Les muscles de la poitrine au cours des exercices que nous travaillons à la poitrine se trouvant directement sous les seins, et devinez quoi, si la fondation les seins sont assis sur est boosté, les seins sera renforcée aussi bien!

Alors plus d`excuses: la formation de la force est la clé de l`aptitude des femmes et si vous exercez, vous devriez être levée poids! Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur l`anatomie de la poitrine de base, les lignes directrices d`exercice pour les exercices de la poitrine, et les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes, y compris des vidéos pédagogiques.

Sauter les vidéos de la meilleure poitrine Exercices pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie de base Poitrine

Comprendre les bases de l`anatomie des muscles de la poitrine vous aidera à maximiser les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes.

Le principal muscle de la poitrine impliqué dans tous nos exercices de la poitrine est grand pectoral ici, également connu sous les pectoraux ou simplement Pecs. Il y a deux têtes ou des points d`origine de l`pectoralis major de la tête claviculaire, qui provient du milieu de la clavicule (clavicule), et la tête sternale, qui provient de la face avant du sternum, le cartilage de la 1st à 6e côtes et le tissu conjonctif du muscle oblique externe. Les deux têtes étirent sur la poitrine, puis insérez ensemble dans l`humérus supérieur.

La tête claviculaire du grand pectoral fléchit le bras à l`épaule, tandis que la tête sternale oppose à cette action en allongeant le bras. Les deux têtes travaillent ensemble pour tourner à l`intérieur et produit d`addition du bras.

Les différents exercices de la poitrine peuvent cibler différentes parties du grand pectoral. Vous ne devez pas vous inquiéter trop à ce sujet, sauf si vous avez très précis des objectifs de renforcement des poitrine. Je vais faire quelques notes dans les descriptions d`exercice ci-dessous dont une partie des pectoraux sont en cours principalement travaillées par chaque exercice, ainsi que des ajustements spécifiques que vous pouvez faire travailler une partie ou l`autre.

Bien que ne fait pas partie de la musculature thoracique, le deltoïde antérieur (avant de l`épaule) et triceps (arrière du bras) sont très impliqués dans de nombreux exercices de la poitrine, et en poussant des mouvements en général, alors suivez les liens si vous souhaitez en savoir plus sur ces muscles importants.

Directives d`exercice pour la meilleure poitrine Exercices pour les femmes

Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer correctement les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes, et de tirer le meilleur parti de votre temps passé à travailler dehors.

Pour effectuer des exercices de poitrine correctement, vous devez être en mesure de stabiliser vos omoplates. Pour stabiliser vos épaules, vous devez effectuer une rétraction de la lame de l`épaule en serrant vos omoplates en arrière et ensemble. Cela va pousser votre poitrine un peu, et c`est très bien. Omoplates tenue à la rétraction assurent que le travail reste dans le grand pectoral au lieu de se fait passer aux muscles synergist, qui peut conduire à problèmes posturaux. Le risque de blessure est également diminuée lorsque vous gardez vos omoplates activement rétracté lors de vos exercices de la poitrine.

Vous devez équilibrer vos séances d`entraînement de la poitrine avec séances d`entraînement de retour pour équilibrer le haut du corps. Surentraînement la poitrine peut entraîner ou aggraver les problèmes actuels de posture recroquevillée trop souvent dans notre société où nous passons beaucoup de temps recroquevillé devant des écrans. Vous pouvez faire votre travail du haut du corps le même jour aussi longtemps que vous laissez au moins 48 heures entre les sessions de formation. Vous pouvez également suivre une routine de division où vous travaillez différentes parties du corps à des jours différents afin que vous pouvez frapper la salle de gym plus souvent sans surentraînement certains groupes musculaires.



Pour plus de solidité générales et adaptations endurance, l`objectif pour les ensembles de 12 à 20 répétitions. Pour une résistance maximale, optez pour des ensembles de 6-12 répétitions. Comme tous les autres exercices de musculation, l`objectif est de composer la quantité de poids afin que vos muscles se fatiguent dans la plage de rep désirée.

Depuis le niveau de condition physique de chacun est différent, il est difficile de donner des recommandations sur la façon dont beaucoup de poids à utiliser dans un article comme celui-ci. Le meilleur conseil est de commencer bas et ajouter du poids que vous apprenez combien vous pouvez gérer et que vous devenez plus fort. Surtout pendant les mouches poitrine décrites ci-dessous, vous voulez commencer assez bas pour éviter les blessures à l`épaule.

Si vous travaillez avec une routine split (où vous vous entraînez différentes parties du corps sur plusieurs jours), il est approprié de jumeler le travail de la poitrine avec le travail triceps depuis plusieurs des meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes travaillent les triceps aussi bien.

Vous pouvez tout apprendre sur Ensembles et Répétitions, Force Volume de formation, Force Structure Training Set, et plus dans notre dédié Poids Section de la formation.

Enfin, assurez-vous d`étirer le haut du corps avant et après les exercices de la poitrine pour lubrifier les articulations, augmenter l`amplitude des mouvements et éviter les blessures. Lisez notre Le haut du corps Exercices d`étirement article pour en savoir plus sur la façon d`étirer le haut du corps. Assurez-vous aussi de consulter notre Séance d`entraînement du haut du corps pour les femmes article pour encore plus grands conseils d`exercice pour construire un corps de tueur supérieur.

Les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes

Sans plus tarder, voici les meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes. Il y a beaucoup plus d`exercices de la poitrine là-bas, mais ce sont les trois mouvements de base qui vous donnera le plus pour votre argent à moins que vous avez des objectifs très précis à l`égard de votre poitrine. Assurez-vous de lire et de comprendre les lignes directrices d`exercice dans la section ci-dessus pour maximiser ces exercices et prévenir les blessures.

Haltère poitrine Flies sur une boule de stabilité

Le meilleur exercice de la poitrine de tous est la mouche de la poitrine d`haltère (non, pas la presse banc). En effet, la mouche de poitrine est le seul exercice qui isole vraiment la poitrine et laisse synergistes tels que les deltoïdes antérieurs (avant de l`épaule) ou triceps (arrière du bras) hors du mélange.

Effectuer les mouches de la poitrine sur une boule de stabilité pour engager votre coeur et les jambes pour obtenir plus de cet exercice. Comme la plupart des exerciseurs femmes cherchent à augmenter la force tout en brûlant beaucoup de calories pour encourager la perte de graisse, les mouches sur une boule de stabilité accomplir une double tâche car ils obtiennent l`abdomen et les jambes impliqués pour stabiliser. Vous pourrez également développer la force plus fonctionnelle en utilisant une boule de stabilité. Formation fonctionnelle adresses de force dans le monde réel qui permet à votre réaliser des activités de tous les jours avec plus de facilité, la grâce et la sécurité.

Reposer votre dos sur une boule de stabilité avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, appuyez sur les poids des frais généraux directement avant de commencer vos mouches. Rappelez-vous de garder vos omoplates rétractés comme décrit dans la section des directives d`exercice ci-dessus. Avec les paumes face à face, pliez les coudes légèrement. Inspirez en vous baissez vos bras à un angle de 90 degrés à votre tronc jusqu`à ce que les poids ne sont que légèrement au-dessus du niveau de la poitrine. Puis, expirez et pousser les poids retour ensemble en haut, en serrant fortement grâce à vos muscles de la poitrine.

Lorsque vous avez terminé, apportez les poids ensemble, puis les abaisser vers le bas sur les fronts de vos épaules avant d`obtenir soigneusement de la balle.

Ne jamais effectuer la poitrine vole avec un poids excessif, comme il est facile de blesser vos épaules faire. recommandations de poids varient d`une personne à personne, donc assurez-vous de commencer bas pour déterminer ce qui est approprié pour votre corps.

COUCHÉ sur une boule de stabilité

Encore une fois, nous allons utiliser une boule de stabilité au lieu d`un banc traditionnel pour notre banc de presse. Le raisonnement est le même que pour les mouches décrites ci-dessus: plus l`activation de base et les muscles des jambes conduisant à une augmentation de la dépense calorique, une plus grande stabilisation, et plus haut développement de la résistance fonctionnelle.

Assurez-vous que la balle de stabilité que vous utilisez est de haute qualité et entièrement gonflé. Regardez la vidéo attentivement pour voir comment prendre la position sur la balle de stabilité dans le rack. Votre spotter vous aidera à unrack le barbell. Baisser la barre tout en inhalant, en gardant les coudes près de votre corps. Expirez en poussant vers le haut. Lorsque vous êtes à travers avec vos représentants, demandez à votre guide de spotter vous vous re-rack la barre.

La presse banc fonctionne beaucoup du grand pectoral assez uniformément. À quelle distance vos mains sont sur la barre changerons les parties des pectoraux sont soulignés. Une poignée de fermeture (mains plus étroites que la largeur de l`épaule) fonctionne de la poitrine intérieure plus proche du sternum, tandis qu`une large prise met l`accent sur la poitrine extérieure plus près des épaules. Pour uniformément les pectoraux, simplement poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.

Si vous appuyez sur pour la force maximale en utilisant le poids lourd, vous voulez utiliser un banc de musculation traditionnel au lieu d`une balle de stabilité. Vous voudrez aussi probablement utiliser une pente traditionnelle ou refuser banc si vous souhaitez cibler des zones spécifiques de vos pectoraux par pression banc. L`utilisation d`un banc incliné (tête plus élevé que le niveau de la hanche) mettra l`accent sur les pectoraux supérieurs, tout en utilisant mettra l`accent sur les pectoraux inférieurs un banc de déclin (de la tête inférieure au niveau de la hanche).

Pour plus d`informations sur la façon de maximiser votre banc de presse, lisez les articles suivants:

Chest Press sur une boule de stabilité

Si vous ne disposez pas d`un spotter disponible, il est plus sûr d`effectuer une presse pectorale haltère qu`un banc de presse. Les deux donneront des résultats similaires, mais les haltères seront réellement vous permettre une plus grande amplitude de mouvement vers le bas, donnant votre Pecs un bon étirement.

Regardez la vidéo sur la droite pour une démonstration d`une presse à la poitrine d`haltère.

Vous pouvez effectuer cet exercice sur une boule de stabilité ou sur un banc plat avec ou sans la rotation de la main montrée dans la vidéo.

Des pompes

Le push-up classique reste l`un des meilleurs exercices de la poitrine pour les femmes. Il est un classique pour une raison, nécessitant seulement la résistance fournie par votre propre poids corporel pour fournir un exercice extrêmement efficace pour les pectoraux, deltoïde antérieur (avant de l`épaule) et triceps (arrière du bras). Le resserrement vous gardez vos coudes sur votre corps, plus les triceps sont soulignés.

Commencez toujours vos pompes à plat sur le sol pour construire la force fonctionnelle. Avec vos mains à plat sur le sol à côté de vos coudes et vos coudes maintenus fermement contre vos côtés, poussez-vous sur le sol. Gardez votre oreille, l`épaule, la hanche, du genou et de la cheville dans un alignement parfait comme si vous avez une bande de course peint sur le côté de votre corps. Refuser de laisser l`affaissement de base, ou vos fesses pour soulever dans l`air. Veillez à ne pas claquer les coudes au sommet.

Push-ups sont bonnes à tout moment dans une séance d`entraînement de la poitrine, mais fonctionnent particulièrement bien à la fin d`une séance d`entraînement de la poitrine pour brûler complètement les muscles de la poitrine. Ne vous inquiétez pas combien vous pouvez faire ou comment vous allez vite. L`aspect le plus important de la construction de la force de la poitrine est le moment où les muscles sont sous tension. Si vous buste vingt tractions en dix secondes ou seulement passer à travers cinq, il n`a pas vraiment d`importance tant que vous maintenez une bonne forme et la tension musculaire tout le temps.

push-ups-genoux Bent (AKA push-ups « fille ») ne sont pas recommandées car elles ne parviennent pas à développer la force fonctionnelle ou engager le noyau autant que push-ups droites. Si vous luttez pour effectuer des push-ups réguliers, vous pouvez travailler à eux lentement en augmentant la pente de votre corps supérieur. Vous pouvez faire des push-ups avec vos mains contre un mur comme la variation la plus facile, puis passer à un comptoir, puis un banc de musculation, puis finalement le sol que vous devenez plus fort!

Si push-ups réguliers ne fournissent pas assez d`un défi pour vous, essayez d`augmenter l`inclinaison de vos pieds en plaçant vos pieds sur une balle de banc ou la stabilité. Comme pour toute progression d`exercice, assurez-vous que vous êtes tout à fait à l`aise d`effectuer des tractions droites avec une forme parfaite avant de tenter de progresser.

Plyometric Push-Ups

Si vous souhaitez développer la force explosive et la puissance dans la poitrine, faire comme Rocky et essayer de pliométrie tractions! Au lieu de simplement vous pousser droit, vous poussez explosivement afin que vos mains quittent le sol. Rapidement applaudir, puis vous attraper avec vos mains et plus bas pour compléter un représentant.

Assurez-vous que vous avez les poignets et les épaules stables et que votre maintenir votre « bande de course » droit comme dans le push-up classique quand vous faites push-ups pliométrie.

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes