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Biceps Bodacious: le meilleur entraînement de biceps pour les femmes

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Gagnez forts, délavées Tank Top-Ready Biceps avec les meilleurs Biceps entraînement pour les femmes

Peu de muscles obtenir autant buzz que le bon vieux biceps. Quand quelqu`un dit « fléchir vos muscles », que pensez-vous immédiatement faire? Pourquoi, fléchir les biceps, bien sûr! Arrêtons donc de faire l`imbécile avec la formation de bras inefficace et vous obtenez le biceps Bodacious vous souhaitez atteindre.

biceps solides non seulement vous faire paraître fabuleux dans un réservoir top- vous trouverez également que votre force corporelle globale supérieure améliore si vous les formez correctement et à faire des choix intelligents d`entraînement. La meilleure séance d`entraînement de biceps, je vais partager avec vous aujourd`hui va bien au-delà vieilles boucles biceps ennuyeux. Vous apprendrez les mouvements les plus efficaces et les plus fonctionnels pour se renforcer tout en renforçant les bras fermes, supérieurs sculptés.

Cet article sera orienté vers la plupart des clientes que j`ai rencontré dans mon travail comme entraîneur personnel: ceux qui cherchent à raffermir, définir et se renforcer sans ajouter beaucoup de volume. Mes clients cherchent généralement à perdre un peu (ou beaucoup) de graisse corporelle ainsi pendant leurs séances d`entraînement pour améliorer leur composition corporelle alors qu`ils sont en train de construire que la masse musculaire maigre qui est essentiel pour la force fonctionnelle, ainsi que l`attrait esthétique du corps .

Si le paragraphe ci-dessus vous décrit, alors vous avez tout à fait venir à bon endroit pour tout savoir sur la construction du biceps. Continuez à lire et nous allons passer en revue les stratégies pour le renforcement musculaire dans les biceps, le dos, et des conseils nutritionnels pour soutenir le tissu core-musculaire maigre tout en perdant corps trucs et astuces pour obtenir GRAISSE le maximum de votre entraînement en force, et plus encore!

Tout d`abord, un dédit de responsabilité! Si vous avez atterri sur cet article en espérant trouver comment brûler les graisses directement sur les bras, s`il vous plaît savoir qu`il est impossible de repérer réduire la graisse de cette façon. Alors que vous pouvez absolument raffermir et tonifier une région grâce à la formation de la force, si vous avez la graisse du corps supplémentaire à perdre sur les bras ou nulle part ailleurs, vous bénéficierez plus de faire une formation complète de la force du corps et de cardio-training plutôt que d`isoler les biceps.

séances d`entraînement pour les femmes Biceps peut absolument faire partie d`un plan de formation complet du corps, mais ils ne devraient pas être votre première priorité. Travailler le biceps bien avec jour queues d`aronde d`entraînement en arrière, jour supérieure d`entraînement du corps, ou le jour d`entraînement complet du corps. Plus sur le sujet plus tard! Creusons dans des conseils et des lignes directrices pour tirer le meilleur parti de vos séances d`entraînement biceps (nombreux conseils seront reportés à votre autre formation de force aussi bien).

Conseils Lignes directrices pour le meilleur entraînement pour les femmes Biceps

  • Pour le premier mois à deux mois, faire 12-15 reps pour travailler l`endurance musculaire
  • Pour le mois suivant à deux mois, faire 8-10 répétitions pour travailler la force musculaire
  • Cycle de votre représentant couvre tous les mois à deux mois pour éviter plateau
  • Pour les meilleurs résultats, vous aurez envie de faire le meilleur entraînement de biceps 2-3 fois par semaine
  • Toujours reposer 48 heures entre les séances d`entraînement pour la même partie du corps
  • Faites au moins deux séries de chaque exercice
  • Reposez environ une minute entre les séries
  • Choisissez un poids qui fatigue soigneusement vos muscles dans votre gamme de rep désirée (12-15 pour l`endurance musculaire, 8-10 pour la force musculaire)
  • Choisissez un poids qui est assez facile à gérer pour vous permettre de maintenir la forme tout au long de l`ensemble
  • Choisir le bon poids peut prendre quelques essais et ERROR- pour la sécurité, commencer sur le côté plus léger et d`ajouter plus de poids la prochaine fois s`il n`a pas été assez difficile

Présentation des meilleures Biceps Workout pour les femmes

  1. Pull Up Assist: 12-15 reps, reste une minute et répétition
  2. Câble Assis Ligne: 12-15 reps, reste une minute et répétition
  3. Haltère Biceps Curl: 12-15 reps, reste une minute et répétition
  4. Curl Hammer: 12-15 reps, reste une minute et répétition
  5. Incline Curl Biceps: 12-15 reps, reste une minute et répétition

De plus amples détails sur chaque exercice

1.) tractions

Vous pourriez être surpris de voir un exercice traditionnellement utilisé pour la formation de l`arrière mélangé à cette séance d`entraînement, mais écoutez-moi. Tractions ne sont pas seulement excellent pour la construction des muscles du haut du corps et de la force, ils brûlent aussi beaucoup de calories en recrutant un grand groupe musculaire. brûlure pendant l`exercice va Caloric un long chemin vers la combustion des graisses du corps, qui est nécessaire pour révéler réellement le muscle du bras que vous construisez dans cette séance d`entraînement.

Une autre raison et peut-être plus évident d`inclure tractions est que les biceps et les autres muscles du bras sont supérieurs synergistes majeurs dans le mouvement, il ne fonctionne donc directement le biceps.

Comment faire un pull-up:

Il y a beaucoup de variations tirer vers le haut, mais le meilleur choix pour brûler des calories tout en même temps la construction des muscles biceps est la poignée neutre tirer vers le haut. En prise neutre, vos paumes sont tous les deux face à face, plutôt que de faire face à vers votre corps comme cela se fait dans un menton vers le haut ou vers l`avant de votre corps comme cela se fait dans le pull up classique. La plupart des gymnases auront un pull up aider la machine qui le rend facile à faire l`une des trois options de poignée.

Jusqu`à ce que vous obtenez assez fort pour tirer votre poids corporel, ce qui sera probablement prendre un certain temps, ne pas utiliser le pull up aider la machine avec l`aide mais que vous devez compléter votre quantité désirée de répétitions. Réglez le niveau et les poignées poignée de maintien avec une prise neutre (paumes face à face). Comme vous vous baissez dans le fond de chaque représentant, assurez-vous de garder vos épaules « branché » à leurs prises et pas trop tendus avec les épaules vers les oreilles en hausse. Comme vous vous levez au sommet de chaque représentant, serrez votre coeur, expirez et regarder légèrement vers le haut. Ne laissez pas vos coudes vers l`intérieur ou à la grotte à évaser. Avant-bras doivent rester vertical. Commencez avec 15 répétitions pour le premier mois pour aider à construire l`endurance. Choisissez un niveau d`assistance qui fatigue vos muscles à la fin de l`ensemble tout en vous permettant de maintenir la forme.

2.) Les lignes

Voici un autre dos / exercice biceps que vous pourriez ne pas voir dans une séance d`entraînement du biceps traditionnel. J`inclus la ligne pour les mêmes raisons que j`inclure le pull up: exercices pour le dos brûler beaucoup de graisse corporelle pour aider à révéler le ton de vos biceps, et les biceps sont en fait l`un des principaux muscles synergist qui aident les lats compléter le mouvement de l`aviron. Les lignes sont également excellentes pour votre posture midback et le noyau, et pratiquement tout le monde pourrait profiter de ça!



Comment faire des lignes:

En outre, comme le pull up, il y a beaucoup de variations de ligne là-bas. La variation de la ligne la plus fonctionnelle qui est également idéal pour cibler les biceps est la ligne de câble assis à proximité poignée. Si votre salle de gym ne dispose pas d`une configuration de ligne de câble assis, vous pouvez sous dans les lignes de la machine, bien que ce n`est pas idéal. S`asseoir sur le siège de hauteur et de saisir les poignées de préhension à proximité (également connu sous les poignées à double « D »). Tirez dans votre coeur et vos bras redresser tout le chemin sans laisser les épaules se tirèrent vers l`avant hors de leurs orbites. Gardez-les « branchés » comme dans le pull up. Expirez et serrez votre cœur encore plus loin que vous tirez les poignées vers le ventre, en gardant les coudes serrés afin qu`ils paissent votre cage thoracique sur le chemin du retour. Conduire le mouvement avec votre dos et biceps- ne vous penchez pas en arrière de vos hanches. C`est de la triche! Lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ droite bras. Contrôle et ne pas se pencher en avant. Remplissez 15 répétitions pour construire l`endurance.

3.) Barbell Biceps Curls

Une fois que vous faites le tirer vers le haut et la ligne, ajouter dans un isolement biceps classique qui est idéal pour la construction de la masse maigre des muscles biceps. Je vous recommande de faire une boucle debout car il vous encourage à utiliser votre base et est plus fonctionnel.

Comment faire des boucles biceps barbell:

Obtenez un barbell d`un poids approprié et de le saisir avec une supination (paumes vers le haut). Se tenir debout avec un noyau serré et la cage thoracique droite empilés sur le dessus du bassin. Gardez vos coudes « épinglés » aux côtés de votre cage thoracique que vous utilisez vos muscles de bras pour tirer la barre vers le haut de votre poitrine. Ne pas balancer ou utiliser un mouvement du corps pour obtenir la barre là-haut. Il est mauvais pour votre dos, et comme se penchant en arrière au cours d`une rangée, il triche! Si vous ne pouvez pas obtenir la barre là-bas pour le nombre désiré de répétitions, choisissez un poids plus léger. Abaisser la barre lentement à la position de départ, le sentiment que étirement dans vos biceps comme vous redressez vos coudes tout le chemin. Assurez-vous que vos poignets restent droites ou gondolé légèrement vers le haut, les laissez jamais se laisser entraîner par le barbell comme il vole votre force de bras et peut également contribuer aux blessures de l`inflammation et le stress répétitif. Remplissez 15 répétitions, travail que l`endurance musculaire.

4.) haltère Marteau Curls

boucles Hammer sont souvent négligés par les gens qui cherchent à construire leurs biceps, ce qui est triste! boucles marteau travail non seulement les biceps, mais aussi le brachial, un muscle puissant qui se trouve près de l`os sous le biceps. La construction brachial donne le biceps un bon coup de pouce vers le haut. Vos tractions et des lignes bénéficieront également à la suite de renforcer les muscles responsables de ce type de mouvement particulier. Assurez-vous de garder vos paumes face à face tout au long de votre jeu, aussi appelé « prise neutre » comme les tractions et les lignes variations que nous faisons. Une prise neutre est ce qui différencie la boucle marteau des biceps traditionnels boucle (ci-dessus), qui utilise toujours une supination.

Comment faire haltère Marteau Curls:

Un Attrapez haltère dans chaque main et se tenir debout avec un noyau serré, empilement ribcage droite au-dessus du bassin. Tenez les haltères sur les côtés de vos cuisses avec les paumes vers l`intérieur. Utilisez vos biceps et brachial pour friser les poids jusqu`à les fronts de vos épaules, en gardant vos avant-bras espacés de façon uniforme tout le temps. Ne laissez pas votre grotte mains vers l`autre ou tomber sur les côtés. Retour les poids lentement à la position de départ, le sentiment que bon étirement entre chaque représentant que vos bras se redressent complètement. Pour construire votre endurance musculaire, 15 complets représentants.

5.) Incline Curls Biceps

Voici une variation d`isolement du biceps unique: le biceps inclinaison boucle. Le point d`ajouter cette variation est la façon dont la longue portion du biceps est tendu en position basse. Ce tronçon provoque une contraction plus puissante de la longue, ce qui aide à construire le biceps extérieur et vous donner que « pic » typique du biceps bien tonique et construit. Seulement faire cette variation si vous avez des biceps d`inclinaison shoulders- en bonne santé peuvent causer un stress excessif sur les épaules faibles ou blessés.

Comment n`Incline Biceps Curls:

Obtenez un banc installé à un angle de 45 degrés vers l`arrière. Un Attrapez haltère dans chaque main et asseyez-vous dans le banc. Sous le contrôle, permettent à vos bras pour redresser complètement, permettant au biceps d`étirer. Gardez vos paumes vers le haut tout au long de l`exercice. Contractez les biceps fermement et complètement que vous tirez les poids à l`avant de vos épaules. Vous pouvez faire les bras ensemble, alternativement chaque représentant, ou travailler un bras à la fois. Il est essentiel que vous redressez complètement les bras en bas de chaque représentant et le sentiment que étirement dans la longue (partie extérieure) du biceps- autrement, vous manquez le point de cette variation. Tout comme les biceps haltères boucle, gardez toujours vos poignets droites ou légèrement fléchie. Ne laissez jamais les poids les tirer vers l`arrière. Faites 15 répétitions pour chaque bras.

Montage du Meilleur Biceps entraînement pour les femmes dans votre plan de remise en forme

Il y a plusieurs façons de s`adapter à la meilleure séance d`entraînement de biceps pour les femmes dans votre système d`entraînement global équilibré. Allons-y plus d`un couple d`options.

Sauf si vous avez un objectif très précis, des séances d`entraînement biceps ne doivent pas être l`objectif principal d`une journée d`entraînement. Il est une perte de temps à passer trop de temps et d`énergie seul sur les biceps quand vous pourriez faire tant de choses plus productives. Je recommande biceps faisant le même jour que vos séances d`entraînement arrière. Cela étant dit, étant donné que cette séance d`entraînement utilise tractions et rangée (les deux exercices pour le dos essentiels si vous deviez faire rien d`autre), cette séance d`entraînement pourrait reposer jour de retour aussi bien. Si vous deviez le faire, en ajoutant deux ensembles chacun de tractions prise large et les mouches arrière serait bénéfique pour le travail plein le dos.

Si vous envisagez de faire cette séance d`entraînement dans le cadre d`une journée complète du corps supérieur (qui fonctionne très bien aussi), vous devez ajouter poignée large tractions et les mouches arrière comme décrit ci-dessus, mais en plus, vous devez ajouter des exercices de poitrine tels que ceux décrits dans notre meilleure séance d`entraînement de la poitrine pour les femmes article. Pour rétablir l`équilibre à un entraînement complet du corps supérieur, vous devez inclure une quantité égale de poussée (poitrine) et en tirant des exercices (arrière). Ne faites pas l`erreur commune de surentraînement l`un de ces modèles de mouvement tout en négligeant l`autre.

Une troisième option (et le plus intelligent choix si votre objectif principal est la perte de graisse et de tonification musculaire système) est de faire vos exercices biceps dans le cadre d`un programme de formation de la force du corps qui vous de la semaine complète 3X. Si vous choisissez cette option, inclure la meilleure séance d`entraînement de biceps chaque fois que vous travaillez. Avec cette option, vous pouvez vous permettre de laisser de l`haltère isolement curl plan incliné si vous êtes à court de temps ou d`énergie.

Peu importe l`option qui fonctionne le mieux pour vous, assurez-vous de laisser 48 heures entre les séances d`entraînement biceps ou des séances d`entraînement pour tout un groupe musculaire ou musculaire spécifique. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer entre les sessions. En d`autres termes, la formation d`un groupe musculaire lundi / mercredi est bien, tout en faisant est mal avisé les mêmes muscles dos à dos (à savoir, lundi / mardi).

Conseils de cardio-training pour Bodacious Biceps (et d`autres parties du corps aussi!)

Comme je l`ai mentionné dans l`introduction, les exercices biceps sont seulement une partie de l`image quand il s`agit de tonifier et renforcer vos bras. Si vous êtes comme beaucoup de femmes, vous cherchez à perdre un peu de graisse du corps de la zone pour aider à révéler le tonus musculaire sous. Pour la plupart des femmes qui commencent à exercer, réduire la graisse corporelle est essentielle pour réellement être en mesure de voir le ton et la définition dans les muscles.

la formation de la force du corps et CARDIO doivent être des priorités si les notes ci-dessus décrivent où vous êtes maintenant. Vous devez trouver un équilibre entre les muscles spécifiques de travail et les groupes musculaires et de faire cardio-training pour augmenter la brûlure calorique.

Les adultes ont besoin d`au moins 90 minutes d`intensité modérée à vigoureuse pendant toute propagation cardio semaine pour rester en bonne santé. Si vous cherchez à perdre la graisse du corps, vous voulez composer votre cardio jusqu`à 120-150 minutes par semaine. Il fonctionne mieux si vous étalez votre cardio sur plusieurs jours en alternance afin que votre métabolisme reste élevé pendant toute la semaine plutôt que d`essayer de tout faire pour la semaine en un ou deux sont tombés swoops. Alors, allez pour plusieurs sessions intenses 30-45 minutes espacées plutôt que des séances de marathon seulement une ou deux fois par semaine.

Si vous êtes une personne outdoorsy, cardio peut être fait dehors et environ tels que par la randonnée, le vélo, le jogging, la marche rapide, ou en cours d`exécution. Il peut également se faire à 100% dans la salle de gym (formateur ARC, elliptique, tapis roulant, monte-escalier, vélo stationnaire, les classes d`ajustement de groupe, etc.) si les circonstances ne vous permettent pas de travailler à l`extérieur. Beaucoup de femmes trouvent le succès en faisant une combinaison de cardio en plein air et cardio gym. Pour beaucoup de gens, moi y compris, la variété est la clé pour rester motivé sur leur plan cardio. mélanger Donc vers le haut, l`exercice avec des amis, marcher sur les pauses de travail, prendre les escaliers chaque fois que possible: faire cardio une partie de votre vie quotidienne et il deviendra une habitude comme toute autre chose.

Directives nutritionnelles pour le renforcement musculaire et la perte de graisse

Il ne peut jamais nier que la nutrition est absolument indispensable pour obtenir les résultats de fitness que vous désirez. À moins que vous êtes béni génétiquement avec un métabolisme ridicule et anormalement tonique fortes fibres musculaires, votre alimentation doit être sur le point de construire biceps ou tout autre définis partie du corps.

D`une part, pour construire le muscle, vous devez obtenir suffisamment de protéines. Pensez un gramme de protéines chaque jour pour chaque livre de masse maigre (tout dans votre corps hors graisse corporelle). Par exemple, une femme de 140 livres qui a 25% de graisse corporelle aura 105 livres de masse maigre et 35 livres de graisse corporelle. Par conséquent, elle devra tirer pour environ 105 grammes de protéines par jour. Les viandes maigres et du yaourt grec sont les les plus simples sources de protéines alimentaires. Si vous êtes végétarien, végétalien ou lutte pour s`adapter que de protéines dans votre alimentation pour une raison quelconque ... suppléments de protéines peuvent être un bon choix pour vous. isolat de protéines de lactosérum est efficace et pur si vous achetez les bonnes marques. Si vous ne faites pas les produits laitiers, il y a des suppléments de protéines végétaliens disponibles. Il suffit de lire les étiquettes des aliments et faire le calcul pour vous assurer que vous êtes près de votre objectif de 1 gramme de protéines pour chaque 1 livre de masse maigre.

Une autre pièce du puzzle de la nutrition de remise en forme est en train de manger de telle sorte que votre corps est capable de brûler les graisses. La façon la plus simple de parler est de se rappeler calories en calories par rapport sur. Si vous consommez plus de calories que vous brûlez tout au long de la journée, vous gagnerez du poids. Si calories sont égaux à calories, vous allez rester à peu près le même poids. Si vous mangez moins de calories que vous brûlez, vous configurez pour perdre du poids.

Ceci est le # 1 pierre d`achoppement pour la plupart des exerciseurs femmes qui ne voient pas les progrès qu`ils désirent. Donc, être intelligent sur vos choix alimentaires. Même si vous ne le faites pas pour toujours (et je recommande de ne pas obsédée par le comptage des calories, pour votre santé mentale et émotionnelle), il peut être utile de tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines et être scrupuleusement honnête avec vous-même où vos calories viennent et combien vous consommez. Attention à ces calories liquides sournoises dans les jus, cafés de fantaisie, et de l`alcool! Ils accumulent rapidement et peuvent totalement saboter vos progrès de perte de graisse.

Meilleur Biceps Workout pour les femmes: The Bottom Line

Merci d`avoir lu mon article jusqu`au fond. Maintenant, vous savez tout ce que vous devez savoir pour obtenir les biceps Bodacious grâce à l`approche d`entraînement et une formation adéquate. Entraînez à droite et continuer après et vous serez récompensé avec bras forts et sculptés. Avons-nous oublié l`un de vos exercices biceps préférés ou biceps conseils de construction pour les femmes

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